ॐ
Автор
Здравствуйте, уважаемые Жители Ашрама!
Предисловие
В качестве предисловия хочу сказать, что занимаюсь спортом я большую часть своей жизни. Вначале это был бокс с 13 по 19 лет, а затем перешёл к тренировкам со штангой, которые практикую до сих пор. Многое со мной произошло за эти годы в спортивных залах -- это победы и поражения, и травмы, разочарования, огромная трансформация тела (собственный вес увеличил 60 кг до 93 кг). Но всё это ничто по сравнению с моими внутренними переживаниями в спорте, внешние изменения -- это лишь вершина айсберга. Со спорта началась закалка силы воли, пережил нездоровый фанатизм и осознал по итогу. Также были побочные эффекты в виде возросшей гордыни на некоторое время. К счастью, это сейчас в прошлом. На некотором этапе пришло осознание, что душа, словно очистившаяся "спортивными аскезами" требует чего-то большего -- так я открыл для себя йогу.
Идентификация телосложения
Первое, что на мой взгляд необходимо сделать -- это провести идентификацию тела.
Физиологи выделяют три типа телосложения:
- Эктоморфное
Худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Однако, зачастую можно заметить у таких людей огромное стремление во что бы то ни стало достичь своей цели в спорте.
- Мезоморфное
Отличается мускулатурой от природы. Характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Такие люди при серьёзном подходе, как правило, добиваются выдающихся результатов.
- Эндоморфное
Тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Очень толстая кость и широкие плечи. Такие люди обычно не любят заниматься спортом, страдают потерями мотивации.
Исходя уже только из этого описания можно отнести себя к тому или иному типу. Однако, если с этим трудности, то необходимо измерить обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это зачастую указывает на хрупкий костный фундамент (эктоморф), от 17,5 до 20 см -- на средний (мезоморф), а свыше 20 см -- на мощный (эндоморф). Конечно, Вы также можете иметь, скажем так, эктоморфно-мезоморфное телосложение, далеко не всегда можно однозначно отнести себя к тому или иному типу.
Теперь разберёмся, для чего нам это необходимо? Дело в том, что у всех этих типов разная предрасположенность к тренировкам с тяжестями, и это надо обязательно учитывать. Особенно важно не упустить этот момент в самом начале своего пути. Каждому типу можно составить индивидуальные тренировочные программы.
Начальные тренировочные комплексы разных типов телосложения
Тренировка эктоморфа
Если у Вас длинные конечности, относительно неширокие плечи, тонкие запястья и природная худоба, то в первую очередь необходимо "раскрутить" свой гормональный фон. Сравнивая эктоморфа с мезоморфом можно привести пример поезда. Мезоморф уже мчится на нём на полной скорости, а эктоморф едет очень медленно и тяжело набирает обороты. Поэтому необходимо грамотно разогнаться. В тренировочную программу данному типу на первых порах желательно включать только базовые, многосуставные упражнения. Как я уже заметил выше, часто у этого типа людей присутствует огромное желание, и это в большинстве случаев заставляет их ошибаться в начале своего пути, так как "глаза горят", хочется всё и сразу, но тренировочный объём не следует делать большим.
Лучшие упражнения на первый год занятий этого типа:
1. Приседания классические
2. Жим лёжа со штангой
3. Становая тяга
4. Подтягивания
5. Тяга в наклоне
6. Жим стоя/сидя со штангой
7. Упражнения на пресс
Не следует делать всеми любимый подъём на бицепс и разгибания на трицепс -- от этого будет очень мало толку на первом году занятий. Также не следует отдельно прорабатывать трапециевидные мышцы спины, икроножные, предплечья. Задача этого этапа -- устранить худобу, используя самые мощные упражнения, существенно увеличить силу.
Несколько примеров тренировочных программ.
Вариант "А".
Понедельник:
1. Подъёмы ног в висе на перекладине 3 подхода по 10-15 повторений
2. Приседания 3 подхода по 8 повторений
3. Жим лёжа 3 подхода по 8 повторений
4. Тяга в наклоне 3 подхода по 8 повторений
Среда:
1. Скручивания на пресс 3 подхода по 10-15 повторений
2. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
3. Жим сидя/стоя 3 подхода по 8 повторений
4. Подтягивания 3 подхода на максимум
В пятницу Вы повторяете план понедельника, а далее чередуете их тренируясь 3 раза в неделю.
Вариант "Б"
Понедельник:
1. Подъёмы ног в висе на перекладине 3 подхода по 10-15 повторений
2. Приседания 3 подхода по 8 повторений
3. Жим лёжа 2-3 подхода по 8 повторений
4. Тяга в наклоне 3 подхода по 8 повторений
5. Жим сидя 3 подхода по 8 повторений
Среда:
1. Скручивания на пресс 3 подхода по 10-15 повторений
2. Приседания 3 подхода по 8 повторений
3. Жим лёжа 2-3 подхода по 8 повторений
4. Подтягивания 3 подхода на максимум
5. Жим стоя 3 подхода по 8 повторений
В пятницу Вы также повторяете план понедельника, а далее чередуете их тренируясь 3 раза в неделю.
Через каждые 10-12 недель обязательно делать недельный отдых. Это время наработки начального стажа и увеличения силовых показателей. Однако, увеличивать вес следует очень осторожно. Со штангой строго запрещается доходить до отказа в любых упражнениях -- это сделает только хуже. Если вы выполняете запланированное число повторений во всех подходах, то на следующей тренировке прибавляете к штанге 2.5 кг и пробуете повторить. Если не вышло, то ваша задача сделать это на ближайших тренировках. Однако, ещё раз подчеркну, НЕ следует доходить до отказа в любых подходах со штангой. Если Вы выполнили 6 повторений и сильно сомневаетесь, что сможете выполнить 7ой -- положите штангу, оставьте эти силы на следующий подход. Это очень важный момент, здесь зачастую допускают ошибки.
Тренировка мезоморфа
Если у Вас уже до тренировок крепкие мышцы и довольно широкие плечи при минимальной жировой прослойке, то это означает, что гормональный фон довольно хороший. В этом случае не возбраняется дополнение к тренировкам специальных, односуставных упражнений. Можно сразу тренировать руки отдельно, составив более объёмный и разнообразный комплекс упражнений.
Пример тренировочной программы:
Понедельник
1. Скручивания на пресс 3 подхода по 10-15 повторений
2. Приседания классические 3-4 подхода по 8-10 повторений
3. Жим лёжа 3-4 подхода по 8-10 повторений
4. Тяга в наклоне 3-4 подхода по 8 повторений
5. Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений
Среда
1. Скручивания на пресс 3 подхода по 10-15 повторений
2. Жим сидя/стоя 3-4 подхода по 8-10 повторений
3. Разводки гантелями стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
4. Разгибания на трицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений
5. Подтягивания 3-4 подхода на максимум
Пятница
1. Подъёмы ног в висе на перекладине 3 подхода по 10-15 повторений
2. Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений
3. Жим лёжа гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений
4. Разводки гантелями лёжа 3 подхода по 10-12 повторений
5. Подъёмы на икроножные мышцы в тренажере либо с гантелью 3 подхода по 15-20 повторений
Также через каждые 10-12 недель обязательно делать недельный отдых. Принцип увеличения веса от тренировки к тренировке такой же как у эктоморфа. Помните, сейчас самое важное -- выучить технику упражнений. Также кстати будет небольшая аэробная нагрузка после основной тренировки. Закончили упражнения со штангой -- приступаете к бегу в низко-среднем темпе 15 минут. Это очень важно для тренировки сердца.
Тренировка эндоморфа
Если Вы имеете изначально грузное телосложение, широкие плечи и от природы большой вес, то первым делом необходимо сбросить лишние килограммы. Тренировка эндоморфа на начальном этапе отличается повышенным включением аэробных упражнений, лучше всего -- бег. Гормонов, как правило, у таких людей в избытке. Набор упражнений берется примерно такой же, как у эктоморфа за исключением того, что не ставится задача существенно увеличить вес штанги. Здесь стоит задача использовать мощные упражнения для жиросжигания.
Пример тренировочной программы:
Понедельник
1. Скручивания на пресс 4 подхода по 10-15 повторений
2. Приседания 4-5 подходов по 12 повторений
3. Жим лёжа 4-5 подходов по 12 повторений
4. Тяга в наклоне 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга верхнего блока широким хватом в тренажере 4 подхода по 12 повторений
Среда
1. Скручивания на пресс 3 подхода по 10-15 повторений
2. Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
3. Жим сидя/стоя 4-5 подходов по 12 повторений
4. Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений
5. Подъём штанги на бицепс 4-5 подходов по 12 повторений
В пятницу Вы повторяете план понедельника, а далее чередуете их тренируясь 3 раза в неделю. Помните, что Вам в первую очередь необходимо лишиться лишних килограммов, поэтому гнаться за увеличением рабочих весов не стоит. Увеличивайте вес штанги только если чувствуете, что нынешний даётся Вам легко.
Плюсом к силовым тренировкам добавляются аэробные -- лучше всего бег на свежем воздухе. Бегать надо в интервальном режиме. То есть, например, 100 метров с практически полным ускорением, после чего темп снижается до низкого на 2-3 минуты. Если чувствуется сильная усталость, то между ускорениями можно просто идти быстрым шагом. Начните с 3 ускорений за тренировку и увеличивайте по самочувствию. После последнего ускорения рекомендуется бег в низком темпе в течение 5 минут. Такой интервальный стиль беговой тренировки лучше избавляет от лишнего веса чем монотонный бег в низком темпе, как это обычно практикуют в залах. Беговые тренировки проводятся в дни отдыха от силовых -- это важный момент. К примеру, Вы можете тренироваться со штангой в понедельник, среду, пятницу, а бег практиковать во вторник и субботу. Также после 10-12 недель обязательна неделя отдыха. После сжигания лишних килограммов можно брать план мезоморфа.
Заключение
В качестве заключения хотелось бы отдельно указать на важность начального этапа тренировок. Особенно это касается эктоморфа и эндоморфа. У этих типов будущие успехи во многом зависят от успешности прохождения этого этапа. Перед всеми упражнениями обязательно делается 2 разминочных подхода: первый с пустой штангой, второй с половиной рабочего веса. До отказа разрешается доходить только в подтягиваниях. Одной из главных задач также является разучивание правильной техники -- это фундамент последующих лет тренировок. Развивайте своё тело комплексно.
Буду рад, если кому-то пригодится данная информация. Задавайте любые вопросы, постараюсь ответить. Также можете предложить описать любую тему, будь то разбор техники выполнения любого упражнения либо периодизация тренировок на продвинутом уровне.
Предисловие
В качестве предисловия хочу сказать, что занимаюсь спортом я большую часть своей жизни. Вначале это был бокс с 13 по 19 лет, а затем перешёл к тренировкам со штангой, которые практикую до сих пор. Многое со мной произошло за эти годы в спортивных залах -- это победы и поражения, и травмы, разочарования, огромная трансформация тела (собственный вес увеличил 60 кг до 93 кг). Но всё это ничто по сравнению с моими внутренними переживаниями в спорте, внешние изменения -- это лишь вершина айсберга. Со спорта началась закалка силы воли, пережил нездоровый фанатизм и осознал по итогу. Также были побочные эффекты в виде возросшей гордыни на некоторое время. К счастью, это сейчас в прошлом. На некотором этапе пришло осознание, что душа, словно очистившаяся "спортивными аскезами" требует чего-то большего -- так я открыл для себя йогу.
Идентификация телосложения
Первое, что на мой взгляд необходимо сделать -- это провести идентификацию тела.
Физиологи выделяют три типа телосложения:
- Эктоморфное
Худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Однако, зачастую можно заметить у таких людей огромное стремление во что бы то ни стало достичь своей цели в спорте.
- Мезоморфное
Отличается мускулатурой от природы. Характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Такие люди при серьёзном подходе, как правило, добиваются выдающихся результатов.
- Эндоморфное
Тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Очень толстая кость и широкие плечи. Такие люди обычно не любят заниматься спортом, страдают потерями мотивации.
Исходя уже только из этого описания можно отнести себя к тому или иному типу. Однако, если с этим трудности, то необходимо измерить обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это зачастую указывает на хрупкий костный фундамент (эктоморф), от 17,5 до 20 см -- на средний (мезоморф), а свыше 20 см -- на мощный (эндоморф). Конечно, Вы также можете иметь, скажем так, эктоморфно-мезоморфное телосложение, далеко не всегда можно однозначно отнести себя к тому или иному типу.
Теперь разберёмся, для чего нам это необходимо? Дело в том, что у всех этих типов разная предрасположенность к тренировкам с тяжестями, и это надо обязательно учитывать. Особенно важно не упустить этот момент в самом начале своего пути. Каждому типу можно составить индивидуальные тренировочные программы.
Начальные тренировочные комплексы разных типов телосложения
Тренировка эктоморфа
Если у Вас длинные конечности, относительно неширокие плечи, тонкие запястья и природная худоба, то в первую очередь необходимо "раскрутить" свой гормональный фон. Сравнивая эктоморфа с мезоморфом можно привести пример поезда. Мезоморф уже мчится на нём на полной скорости, а эктоморф едет очень медленно и тяжело набирает обороты. Поэтому необходимо грамотно разогнаться. В тренировочную программу данному типу на первых порах желательно включать только базовые, многосуставные упражнения. Как я уже заметил выше, часто у этого типа людей присутствует огромное желание, и это в большинстве случаев заставляет их ошибаться в начале своего пути, так как "глаза горят", хочется всё и сразу, но тренировочный объём не следует делать большим.
Лучшие упражнения на первый год занятий этого типа:
1. Приседания классические
2. Жим лёжа со штангой
3. Становая тяга
4. Подтягивания
5. Тяга в наклоне
6. Жим стоя/сидя со штангой
7. Упражнения на пресс
Не следует делать всеми любимый подъём на бицепс и разгибания на трицепс -- от этого будет очень мало толку на первом году занятий. Также не следует отдельно прорабатывать трапециевидные мышцы спины, икроножные, предплечья. Задача этого этапа -- устранить худобу, используя самые мощные упражнения, существенно увеличить силу.
Несколько примеров тренировочных программ.
Вариант "А".
Понедельник:
1. Подъёмы ног в висе на перекладине 3 подхода по 10-15 повторений
2. Приседания 3 подхода по 8 повторений
3. Жим лёжа 3 подхода по 8 повторений
4. Тяга в наклоне 3 подхода по 8 повторений
Среда:
1. Скручивания на пресс 3 подхода по 10-15 повторений
2. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
3. Жим сидя/стоя 3 подхода по 8 повторений
4. Подтягивания 3 подхода на максимум
В пятницу Вы повторяете план понедельника, а далее чередуете их тренируясь 3 раза в неделю.
Вариант "Б"
Понедельник:
1. Подъёмы ног в висе на перекладине 3 подхода по 10-15 повторений
2. Приседания 3 подхода по 8 повторений
3. Жим лёжа 2-3 подхода по 8 повторений
4. Тяга в наклоне 3 подхода по 8 повторений
5. Жим сидя 3 подхода по 8 повторений
Среда:
1. Скручивания на пресс 3 подхода по 10-15 повторений
2. Приседания 3 подхода по 8 повторений
3. Жим лёжа 2-3 подхода по 8 повторений
4. Подтягивания 3 подхода на максимум
5. Жим стоя 3 подхода по 8 повторений
В пятницу Вы также повторяете план понедельника, а далее чередуете их тренируясь 3 раза в неделю.
Через каждые 10-12 недель обязательно делать недельный отдых. Это время наработки начального стажа и увеличения силовых показателей. Однако, увеличивать вес следует очень осторожно. Со штангой строго запрещается доходить до отказа в любых упражнениях -- это сделает только хуже. Если вы выполняете запланированное число повторений во всех подходах, то на следующей тренировке прибавляете к штанге 2.5 кг и пробуете повторить. Если не вышло, то ваша задача сделать это на ближайших тренировках. Однако, ещё раз подчеркну, НЕ следует доходить до отказа в любых подходах со штангой. Если Вы выполнили 6 повторений и сильно сомневаетесь, что сможете выполнить 7ой -- положите штангу, оставьте эти силы на следующий подход. Это очень важный момент, здесь зачастую допускают ошибки.
Тренировка мезоморфа
Если у Вас уже до тренировок крепкие мышцы и довольно широкие плечи при минимальной жировой прослойке, то это означает, что гормональный фон довольно хороший. В этом случае не возбраняется дополнение к тренировкам специальных, односуставных упражнений. Можно сразу тренировать руки отдельно, составив более объёмный и разнообразный комплекс упражнений.
Пример тренировочной программы:
Понедельник
1. Скручивания на пресс 3 подхода по 10-15 повторений
2. Приседания классические 3-4 подхода по 8-10 повторений
3. Жим лёжа 3-4 подхода по 8-10 повторений
4. Тяга в наклоне 3-4 подхода по 8 повторений
5. Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений
Среда
1. Скручивания на пресс 3 подхода по 10-15 повторений
2. Жим сидя/стоя 3-4 подхода по 8-10 повторений
3. Разводки гантелями стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
4. Разгибания на трицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений
5. Подтягивания 3-4 подхода на максимум
Пятница
1. Подъёмы ног в висе на перекладине 3 подхода по 10-15 повторений
2. Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений
3. Жим лёжа гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений
4. Разводки гантелями лёжа 3 подхода по 10-12 повторений
5. Подъёмы на икроножные мышцы в тренажере либо с гантелью 3 подхода по 15-20 повторений
Также через каждые 10-12 недель обязательно делать недельный отдых. Принцип увеличения веса от тренировки к тренировке такой же как у эктоморфа. Помните, сейчас самое важное -- выучить технику упражнений. Также кстати будет небольшая аэробная нагрузка после основной тренировки. Закончили упражнения со штангой -- приступаете к бегу в низко-среднем темпе 15 минут. Это очень важно для тренировки сердца.
Тренировка эндоморфа
Если Вы имеете изначально грузное телосложение, широкие плечи и от природы большой вес, то первым делом необходимо сбросить лишние килограммы. Тренировка эндоморфа на начальном этапе отличается повышенным включением аэробных упражнений, лучше всего -- бег. Гормонов, как правило, у таких людей в избытке. Набор упражнений берется примерно такой же, как у эктоморфа за исключением того, что не ставится задача существенно увеличить вес штанги. Здесь стоит задача использовать мощные упражнения для жиросжигания.
Пример тренировочной программы:
Понедельник
1. Скручивания на пресс 4 подхода по 10-15 повторений
2. Приседания 4-5 подходов по 12 повторений
3. Жим лёжа 4-5 подходов по 12 повторений
4. Тяга в наклоне 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга верхнего блока широким хватом в тренажере 4 подхода по 12 повторений
Среда
1. Скручивания на пресс 3 подхода по 10-15 повторений
2. Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
3. Жим сидя/стоя 4-5 подходов по 12 повторений
4. Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений
5. Подъём штанги на бицепс 4-5 подходов по 12 повторений
В пятницу Вы повторяете план понедельника, а далее чередуете их тренируясь 3 раза в неделю. Помните, что Вам в первую очередь необходимо лишиться лишних килограммов, поэтому гнаться за увеличением рабочих весов не стоит. Увеличивайте вес штанги только если чувствуете, что нынешний даётся Вам легко.
Плюсом к силовым тренировкам добавляются аэробные -- лучше всего бег на свежем воздухе. Бегать надо в интервальном режиме. То есть, например, 100 метров с практически полным ускорением, после чего темп снижается до низкого на 2-3 минуты. Если чувствуется сильная усталость, то между ускорениями можно просто идти быстрым шагом. Начните с 3 ускорений за тренировку и увеличивайте по самочувствию. После последнего ускорения рекомендуется бег в низком темпе в течение 5 минут. Такой интервальный стиль беговой тренировки лучше избавляет от лишнего веса чем монотонный бег в низком темпе, как это обычно практикуют в залах. Беговые тренировки проводятся в дни отдыха от силовых -- это важный момент. К примеру, Вы можете тренироваться со штангой в понедельник, среду, пятницу, а бег практиковать во вторник и субботу. Также после 10-12 недель обязательна неделя отдыха. После сжигания лишних килограммов можно брать план мезоморфа.
Заключение
В качестве заключения хотелось бы отдельно указать на важность начального этапа тренировок. Особенно это касается эктоморфа и эндоморфа. У этих типов будущие успехи во многом зависят от успешности прохождения этого этапа. Перед всеми упражнениями обязательно делается 2 разминочных подхода: первый с пустой штангой, второй с половиной рабочего веса. До отказа разрешается доходить только в подтягиваниях. Одной из главных задач также является разучивание правильной техники -- это фундамент последующих лет тренировок. Развивайте своё тело комплексно.
Буду рад, если кому-то пригодится данная информация. Задавайте любые вопросы, постараюсь ответить. Также можете предложить описать любую тему, будь то разбор техники выполнения любого упражнения либо периодизация тренировок на продвинутом уровне.
Последнее редактирование модератором: