Сергей Веретенников
Настоятель Ашрама
Если у кого-то есть желание может размещать здесь свой опыт.
Суть метода довольно простая и улавливается сразу. Это дыхание, закаливание и асаны из Хатха Йоги.
В интернете есть не мало каналов, где люди начинают практику по Методу и берутся размещать свои отчёты, чтобы другие следили за их продвижением (как бы онлайн). Это стимулирует и их самих и тех, кто следит за их практикой.
Опыт применения метода Хофа был взят здесь: http://vladimirfo.com/2016/02/%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4-%D0%B2%D0%B8%D0%BC%D0%B0-%D1%85%D0%BE%D1%84%D0%B0/
Автор: Владимир Фо
Методика Вима Хофа – это десятинедельный курс, состоящий из дыхательной гимнастики, физических упражнений (некоторые асаны йоги) и закаливания. Я не планирую рассматривать бонусы/риски отдельных элементов (эта тема возможной будущей заметки). Моя задача – представить курс в целом и поделиться своим опытом.
https://yadi.sk/d/y3423-7vo4pmg — чтобы избежать искажений, выкладываю папку со вступительными словами Вима Хофа. Где он рассказывает почему выполняются эти упражнения и как правильно принимать холодный душ, как правильно выполнять дыхательное упражнение.
Дыханительные техники Вима Хофа не являются упражнениями на гипервентиляцию в чистом виде, скорое это напоминает некоторые пранаямы йоги. Его физические упражнения нужны скорее для общего развития организма и ваших способностей контролировать себя, это не стоит воспринимать как занятия йогой или стретчингом.
Я даю индийские наименования его упражнений, чтобы было проще нагуглить. Иногда инструкций Хофа мне было недостаточно для выполнения упражнений.
Закаливание конечностей
Берем ведро. Наполняем 50/50 холодной водой и льдом (с соотношением попробуйте играть, но мне нравятся именно такие пропорции). Засовываем туда руки или ноги. Можно и по одной конечности, но так совсем скучно.
Логика такая – изначально в конечностях сужаются сосуды, чтобы защитить температуру тела, но когда температура конечностей падает до 10 градусов по Цельсию – тело стремится спасти свои конечности и к ним резко приливает крови, а с ней и гормоны.
В этом процессе обычно выделяют 4 этапа:
Ориентироваться надо не на время, а на ощущения.
Периодичность не оговаривается. Но очевидно, что регулярность важнее периодичности.
Я закаливаю конечности 1-2 раза в неделю. 3 литра воды, 3 литра льда.
Продолжительные дыхательные упражнения
Циклы раздышки и задержки дыхания от 45 минут общей сложностью.
Очень сильно по сути (гипервентиляция) и по эффектам (психоделические вижуалы) напоминает холотропное дыхание Станислава Грофа.
Гипервентиляция приводит к церебральной гипоксии (снижению уровня кислорода в мозгу). Не смотря на психоделический эффект (чаще всего начинается с потока/лучей света в области третьего глаза), такая продолжительная гипервентиляция рождает во мне определенные опасения, потому делал я это упражнения всего дважды.
Неделя 1
Дыхание: 3 цикла
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), ножницы ногами лежа на спине. У него они обозначаются как — Forward bending - Back bending - Spine twist - Scissors.
Закаливание: нужно закончить обычный душ 30 секундами холодного.
Дополнительное задание: если чувствуете в себе силы, то добавьте с 4 дня еще 1 цикла теплого душа (сколько угодно) и 30 секунд холодного.
Неделя 2
Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь (если не можете отжиматься – приседайте).
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Phalakasana (планка на прямых руках).
Закаливание: 30 секунд холодного – теплый – 30 секунд холодного – теплый – 30 секунд холодного.
Неделя 3
Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: нет (но никто не запрещает делать).
Закаливание: 1 минута холодного душа – теплый – 1 минута холодного.
Неделя 4
Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины).
Sarvangasana (стойка на плечах/лопатках, березка, тут развиваемся так: Salamba Sarvangasana (c локтевым упором), с прямыми руками, вытянутыми по полу вперед, и в идеале Niralamba Sarvangasana (без помощи рук, руки вытянуты наверх вдоль бедер)).
Sirsasana (стойка на голове, упор можно делать как на локти, так и на ладони), подготовка к Hanumanasana (шпагату), Bakasana (поза ворона), Vasishthasana (поза мудреца, боковая планка на 1 руке).
Закаливание: 1 минута холодного душа – теплый – 1 минута холодного.
Дополнительное задание: 10 минут холодного душа хотя бы 1 раз за неделю.
Неделя 5
Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Hanumanasana (шпагат), Mayurasana (поза павлина), Sarvangasana (березка), Sirsasana (стойка на голове).
Закаливание: 10 минут холодного душа каждый день
Неделя 6
Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Mayurasana (поза павлина), Sirsasana (стойка на голове), Astavakrasana (поза восьми дуг).
Закаливание: 30 секунд холодного душа, задержка дыхание в холодной душе на 30 секунд, теплый душ, 30 секунд холодного, задержка дыхание на 30 секунд в холодном душе.
Дополнительное задание: пройти хотя бы километр на холоде «в шортах», то есть в максимально легкой одежде.
Неделя 7
Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).
Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.
Неделя 8
Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).
Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.
Дополнительное задание: прорубь, ледяная река, ванная со льдом. Залезаем и дышим. Продолжительность определяется вашими ощущениями.
Неделя 9
Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).
Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.
Дополнительное задание: ледяная ванная на улице или что-то из перечня 8 недели.
Неделя 10
Никаких инструкций. Мы освоили метод.
Хотим – бегаем в шортах, хотим – голышом взбираемся на гору, сидим/валяемся в снегу, плаваем в прорубе.
Прогресс
Если вы не чувствуете себя на 100% готовыми перейти на следующую неделю, то оставайтесь на текущей. Важнее всего прислушиваться к своему организму и понимать его возможности.
Дыхательные упражнения
На первой же неделе я задержал дыхание на 3:40. Но после долго раздышки мне не нравилась тяжесть в голове. Я нашел для себя комфортный порог гипервентиляции. По субъективным ощущениям это 2-2,5 минуты задержки на 2-3 цикле упражнение.
Советую относиться к этому не как к гипервентиляционной раздышке. А больше как к упражнению на тренировку вариабельности (вы спокойно вдыхаете и выдыхаете).
Как я перестал гнаться за долгой задержкой дыхания – все стало комфортно и приятно.
Сейчас дыхательные упражнения я делаю в основном в холодном душе. 1 минута дыхания – где полторы минуты задержки, так 2-4 раза (по настроению) и просто холодный душ.
До легких галлюцинаций из-за усиленной раздышки больше себя не довожу.
Упражнения
Это не уроки йоги, не тренировка движения. Советую просто довериться Виму Хофу. Мне они помогли как часть контроля себя.
В стойках на руках с удивлением обнаружил, что силы рук более чем хватает. А вот запястья не выдерживают долгих стоек (особенно позы павлина). Больше всего мне нравятся «поза мудреца» и «березка без рук».
Буду усиливать запястья и осваивать другие асаны из йоги.
Закаливание
Я еще на 2-й неделе принял 10-минутный холодный душ. На 6 неделе пробежал 5 км в -16 градусов по Цельсию. Последнее и было личной целью этого курса. Что я и проделал.
Советы:
— продолжительный душ принимайте в плавках (с непривычки у меня было ощущение как будто меня все это 10 минут били линейкой по члену, это сбивает концентрацию;
— холодный душ стимулирует обновление кожи, верхний слой не успевает сам уходить, потому часто ощущения шершавой кожи или даже хочется почесаться; покупается щетка для сухого массажа, сухого отшелушевания (у меня жесткая, из кактуса), и с утра очищаете себя сухой щеткой (по-английски dry brushing, занимает пару минут) – кожа будет нежной и вышеназванных проблем не будет;
— перед пробежкой на улице я тщательно разминаюсь (протягиваю все нужные мышцы, это занимает несколько минут).
Мой личный прогресс с закаливанием:
— хотелось как можно скорее окончить холодный душ, затем привык;
— в конце 10-минутного душа начинал дрожать, если сильно не концентрировался;
— затем был этап, когда в душе не дрожу, но сразу после душа дрожу или чувствую себя холодным и долго согреваюсь;
— я в холодном душе чувствую себя комфортно и сразу после него есть ощущения внутреннего тепла;
— дальше у меня пошел мороз, где сначала некритично, но неприятно подмерзали руки за 45 минут при -15; я могу пользоваться ключами и телефоном, но это было сложнее;
— это ушло и за час конечности частичной функциональности не теряли, хотя мороз чувствовали.
Личные достижения:
— могу смело считать себя моржом (чего и хотел), то есть основная цель выполнена;
— раньше при почти любом продувании горла у меня начинался фаринтиг; сейчас этого нет вообще; до -10 хожу без шарфа в осеннем пальто и только потом надеваю более серьезную куртку и шарф; я в целом стал более устойчив к холоду;
— в две последних эпидемии (текущая и осенняя) не заболел даже в легкой форме, хотя вокруг все в той или иной степени болели;
— у меня уменьшилось время восстановления после тренировок (возможно, дыхание поднимает pH, который тренировочный стресс опускает, возможно, холод способствует более быстрой регенерации – возможно все вместе);
— стало больше контроля и над своими эмоциями (скорее всего из-за дыхания);
Наверное, есть что-то еще, но это первое, что пришло в голову.
Если резюмировать, то никакой магии и сверхчеловеческих вещей. Это можно освоить каждый. Курс очень мягкий и плавный, который при желании можно сделать еще плавнее.
Я всем доволен и рекомендую.
P.S. Как изначально и говорит, я не поднимаю тему возможных бонусов/рисков для здоровья со стороны имеющихся данных, а делюсь курсом и личным опытом.
-------------------ДОБАВЛЕНИЕ НОВОГО МАТЕРИАЛА---------------------
Из книги "Becoming the iceman".
Источник: https://pikabu.ru/story/uluchshaem_parametryi_organizma_zakalivanie_lichnyiy_opyit_4642481
Изучением его феномена занимаются учёные из различных стран. Сам Айсмен утверждает, что ничего экстраординарного он не делает. На это, в принципе, способен любой человек, посвятивший определённое время тренировкам. Книга читается довольно легко, так же вы можете посмотреть видео с ним и его учениками, на ютубе.
В книжке приводится два метода тренировок (поскольку, речь там идёт ещё об обычном студенте - Джастине Розалисе). Джастин последовательно рассказывает, как он сначала практиковал "огненное дыхание", позволяющее тибетским монахам без всякого вреда сидеть часами в снегу, однако потом, узнав про Айсмена, решил идти по его стопам, а затем и начал тренироваться совместно с ним.
Итак, в октябре-ноябре, я начал ежедневно принимать по утрам контрастный душ. Брал с собой часы и засекал время. Саму методику опишу в конце поста. В книге добавлен ещё ряд упражнений на дыхание + вариант медитации от Айсмена, но эти вещи я не пробовал.
Благодаря этой методике, я был полностью здоров всю зиму 2015 года и сейчас, хотя почти все мои знакомые переболели уже (а кто-то и не по одному разу), я спокойно с ними общаюсь, не боясь заразиться, уверенно чувствую себя в общественном транспорте итд. Ничего. Даже лёгкого насморка =)
Изменилось субъективное восприятие холода. Теперь он воспринимается как небольшое покалывание и лёгкая свежесть, не более того. Я практически перестал замерзать. Раньше, когда я долго находился на улице, чтобы согреться мне приходилось заходить в тёплое помещение и, желательно, пить что-то горячее (чай, кофе итп). Сейчас - мне достаточно начать двигаться и через пол-часа я ощущаю себя так же, как будто только что вышел из помещения. В -10 я спокойно могу прогуляться в расстёгнутой куртке и без шапки. Никакого дискомфорта. Правда, накидываю капюшон толстовки, когда идёт снёг.
Сейчас идёт волна постов про инсульты и инфаркты в 25-30 лет. Ребята, не будьте идиотами, забивая на своё здоровье. Конечно, на эти вещи влияет много факторов - недосыпы, стрессы, напряжённая работа итд итп. Но! Всего-то пять минут в день могут избавить вас не только от всяческих простуд, гриппов итп, но и существенно сокращают риски заболеваний, связанных с сосудами. Это доказано. Это работает. Многочисленные исследования показали, что тренировка организма холодом не только усиливает иммунную систему, но и отлично тренирует гладкую мускулатуру, отвечающую за сжатие/разжимание сосудов. В своих лекциях Айсмен акцентирует на этом внимание, что сосудистые заболевания - бич нашего времени, а ведь это легко поправимо. Да и просто, отношение к холоду, гарантирую, у вас изменится совершенно. Холод- не враг, холод - друг. Рассказываю об этом своим друзьям и знакомым, народ кивает и .. продолжает ничего не делать. Что ж - ваш выбор.
PS. А ещё Айсмен может сознательно управлять своим иммунитетом, простым мысленным усилием менять температуру тела (см. видосики на ютубике) и многое другое. Тем более удивительно почти полное отсутствие инфы о нём в рунете, это с нашими-то зимами!
Методика:
Задача: довести время ежедневного холодного душа до 5 минут.
Начинаем с контрастного душа. Сначала 30 секунд горячая вода. Потом 30 секунд холодна вода. Делаем 3 подхода =) Да, если горячей водой можно мыться с головой, то холодную - от плеч и ниже. Так же, можно начинать с обливания ног до колена холодной водой, со временем поднимаясь всё выше и выше.
На привыкание у меня ушло примерно 1,5-2 недели. Далее всё то же самое, только начинаем увеличивать самый последний подход с холодной водой и уменьшать последний сеанс с горячей водой. Горячая/холодная: 20/40 сек, 10/50 сек. То же самое делаем со вторым подходом, потом с первым. В итоге приходим к трём минутам холодного душа, которые постепенно увеличиваем до 5ти. После этого, осторожно пробуем принимать холодный душ с головой. Всегда и во всём ориентируемся на свои ощущения. У меня, после первого раза был, видимо, небольшой спазм. Появилось ощущение, что голову сжали обручем. Впрочем, довольно быстро это ощущение прошло. И на следующий день я смог столько же времени подержать голову под холодной водой, а дня через 3-4 начал увеличивать постепенно длительность.
Душ я всегда принимаю снизу-вверх, в последовательности: ноги, руки, торс, голова.
Ещё, на начальных этапах, можно задерживать дыхание – вдохнули, задержали, начали обливаться. Не выдыхаем как можно дольше. Потом, от этого надо отказаться.
PPS. Да, при наличии заболеваний, конечно, надо проконсультироваться с врачом.
Суть метода довольно простая и улавливается сразу. Это дыхание, закаливание и асаны из Хатха Йоги.
В интернете есть не мало каналов, где люди начинают практику по Методу и берутся размещать свои отчёты, чтобы другие следили за их продвижением (как бы онлайн). Это стимулирует и их самих и тех, кто следит за их практикой.
Опыт применения метода Хофа был взят здесь: http://vladimirfo.com/2016/02/%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4-%D0%B2%D0%B8%D0%BC%D0%B0-%D1%85%D0%BE%D1%84%D0%B0/
Автор: Владимир Фо
Методика Вима Хофа – это десятинедельный курс, состоящий из дыхательной гимнастики, физических упражнений (некоторые асаны йоги) и закаливания. Я не планирую рассматривать бонусы/риски отдельных элементов (эта тема возможной будущей заметки). Моя задача – представить курс в целом и поделиться своим опытом.
https://yadi.sk/d/y3423-7vo4pmg — чтобы избежать искажений, выкладываю папку со вступительными словами Вима Хофа. Где он рассказывает почему выполняются эти упражнения и как правильно принимать холодный душ, как правильно выполнять дыхательное упражнение.
Дыханительные техники Вима Хофа не являются упражнениями на гипервентиляцию в чистом виде, скорое это напоминает некоторые пранаямы йоги. Его физические упражнения нужны скорее для общего развития организма и ваших способностей контролировать себя, это не стоит воспринимать как занятия йогой или стретчингом.
Я даю индийские наименования его упражнений, чтобы было проще нагуглить. Иногда инструкций Хофа мне было недостаточно для выполнения упражнений.
Закаливание конечностей
Берем ведро. Наполняем 50/50 холодной водой и льдом (с соотношением попробуйте играть, но мне нравятся именно такие пропорции). Засовываем туда руки или ноги. Можно и по одной конечности, но так совсем скучно.
Логика такая – изначально в конечностях сужаются сосуды, чтобы защитить температуру тела, но когда температура конечностей падает до 10 градусов по Цельсию – тело стремится спасти свои конечности и к ним резко приливает крови, а с ней и гормоны.
В этом процессе обычно выделяют 4 этапа:
- Изначальный дискомфорт и желание вынуть;
- Спокойное держание конечностей в холоде;
- Жар в конечностях (когда туда стремится кровь/гормоны);
- Стадии обморожения при чрезмерных усилиях.
Ориентироваться надо не на время, а на ощущения.
Периодичность не оговаривается. Но очевидно, что регулярность важнее периодичности.
Я закаливаю конечности 1-2 раза в неделю. 3 литра воды, 3 литра льда.
Продолжительные дыхательные упражнения
Циклы раздышки и задержки дыхания от 45 минут общей сложностью.
Очень сильно по сути (гипервентиляция) и по эффектам (психоделические вижуалы) напоминает холотропное дыхание Станислава Грофа.
Гипервентиляция приводит к церебральной гипоксии (снижению уровня кислорода в мозгу). Не смотря на психоделический эффект (чаще всего начинается с потока/лучей света в области третьего глаза), такая продолжительная гипервентиляция рождает во мне определенные опасения, потому делал я это упражнения всего дважды.
Неделя 1
Дыхание: 3 цикла
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), ножницы ногами лежа на спине. У него они обозначаются как — Forward bending - Back bending - Spine twist - Scissors.
Закаливание: нужно закончить обычный душ 30 секундами холодного.
Дополнительное задание: если чувствуете в себе силы, то добавьте с 4 дня еще 1 цикла теплого душа (сколько угодно) и 30 секунд холодного.
Неделя 2
Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь (если не можете отжиматься – приседайте).
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Phalakasana (планка на прямых руках).
Закаливание: 30 секунд холодного – теплый – 30 секунд холодного – теплый – 30 секунд холодного.
Неделя 3
Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: нет (но никто не запрещает делать).
Закаливание: 1 минута холодного душа – теплый – 1 минута холодного.
Неделя 4
Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины).
Sarvangasana (стойка на плечах/лопатках, березка, тут развиваемся так: Salamba Sarvangasana (c локтевым упором), с прямыми руками, вытянутыми по полу вперед, и в идеале Niralamba Sarvangasana (без помощи рук, руки вытянуты наверх вдоль бедер)).
Sirsasana (стойка на голове, упор можно делать как на локти, так и на ладони), подготовка к Hanumanasana (шпагату), Bakasana (поза ворона), Vasishthasana (поза мудреца, боковая планка на 1 руке).
Закаливание: 1 минута холодного душа – теплый – 1 минута холодного.
Дополнительное задание: 10 минут холодного душа хотя бы 1 раз за неделю.
Неделя 5
Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Hanumanasana (шпагат), Mayurasana (поза павлина), Sarvangasana (березка), Sirsasana (стойка на голове).
Закаливание: 10 минут холодного душа каждый день
Неделя 6
Дыхание: 3 цикла, на задержке дыхания 4-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Mayurasana (поза павлина), Sirsasana (стойка на голове), Astavakrasana (поза восьми дуг).
Закаливание: 30 секунд холодного душа, задержка дыхание в холодной душе на 30 секунд, теплый душ, 30 секунд холодного, задержка дыхание на 30 секунд в холодном душе.
Дополнительное задание: пройти хотя бы километр на холоде «в шортах», то есть в максимально легкой одежде.
Неделя 7
Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).
Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.
Неделя 8
Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).
Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.
Дополнительное задание: прорубь, ледяная река, ванная со льдом. Залезаем и дышим. Продолжительность определяется вашими ощущениями.
Неделя 9
Дыхание: 4 цикла, на задержке дыхания 5-го цикла отжимаетесь.
Упражнения: Janu Sirsasana (сидя сгибание вперед, голову к колену), Ardha Bhujangasana (полу-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза младенца), Ardha Matsyendrasana (скрутка спины), Badhakonasana (поза бабочки), Mayurasana (поза павлина), Hanumanasana (шпагат), Bakasana (поза ворона), Astavakrasana (поза восьми дуг), Utkata Konasana (поза лошади/всадника).
Закаливание: 1 минута дыхательного упражнения, задержка дыхания на 1 минуту в холодном душе, теплый душ, повторяем первые два действия.
Дополнительное задание: ледяная ванная на улице или что-то из перечня 8 недели.
Неделя 10
Никаких инструкций. Мы освоили метод.
Хотим – бегаем в шортах, хотим – голышом взбираемся на гору, сидим/валяемся в снегу, плаваем в прорубе.
Прогресс
Если вы не чувствуете себя на 100% готовыми перейти на следующую неделю, то оставайтесь на текущей. Важнее всего прислушиваться к своему организму и понимать его возможности.
Дыхательные упражнения
На первой же неделе я задержал дыхание на 3:40. Но после долго раздышки мне не нравилась тяжесть в голове. Я нашел для себя комфортный порог гипервентиляции. По субъективным ощущениям это 2-2,5 минуты задержки на 2-3 цикле упражнение.
Советую относиться к этому не как к гипервентиляционной раздышке. А больше как к упражнению на тренировку вариабельности (вы спокойно вдыхаете и выдыхаете).
Как я перестал гнаться за долгой задержкой дыхания – все стало комфортно и приятно.
Сейчас дыхательные упражнения я делаю в основном в холодном душе. 1 минута дыхания – где полторы минуты задержки, так 2-4 раза (по настроению) и просто холодный душ.
До легких галлюцинаций из-за усиленной раздышки больше себя не довожу.
Упражнения
Это не уроки йоги, не тренировка движения. Советую просто довериться Виму Хофу. Мне они помогли как часть контроля себя.
В стойках на руках с удивлением обнаружил, что силы рук более чем хватает. А вот запястья не выдерживают долгих стоек (особенно позы павлина). Больше всего мне нравятся «поза мудреца» и «березка без рук».
Буду усиливать запястья и осваивать другие асаны из йоги.
Закаливание
Я еще на 2-й неделе принял 10-минутный холодный душ. На 6 неделе пробежал 5 км в -16 градусов по Цельсию. Последнее и было личной целью этого курса. Что я и проделал.
Советы:
— продолжительный душ принимайте в плавках (с непривычки у меня было ощущение как будто меня все это 10 минут били линейкой по члену, это сбивает концентрацию;
— холодный душ стимулирует обновление кожи, верхний слой не успевает сам уходить, потому часто ощущения шершавой кожи или даже хочется почесаться; покупается щетка для сухого массажа, сухого отшелушевания (у меня жесткая, из кактуса), и с утра очищаете себя сухой щеткой (по-английски dry brushing, занимает пару минут) – кожа будет нежной и вышеназванных проблем не будет;
— перед пробежкой на улице я тщательно разминаюсь (протягиваю все нужные мышцы, это занимает несколько минут).
Мой личный прогресс с закаливанием:
— хотелось как можно скорее окончить холодный душ, затем привык;
— в конце 10-минутного душа начинал дрожать, если сильно не концентрировался;
— затем был этап, когда в душе не дрожу, но сразу после душа дрожу или чувствую себя холодным и долго согреваюсь;
— я в холодном душе чувствую себя комфортно и сразу после него есть ощущения внутреннего тепла;
— дальше у меня пошел мороз, где сначала некритично, но неприятно подмерзали руки за 45 минут при -15; я могу пользоваться ключами и телефоном, но это было сложнее;
— это ушло и за час конечности частичной функциональности не теряли, хотя мороз чувствовали.
Личные достижения:
— могу смело считать себя моржом (чего и хотел), то есть основная цель выполнена;
— раньше при почти любом продувании горла у меня начинался фаринтиг; сейчас этого нет вообще; до -10 хожу без шарфа в осеннем пальто и только потом надеваю более серьезную куртку и шарф; я в целом стал более устойчив к холоду;
— в две последних эпидемии (текущая и осенняя) не заболел даже в легкой форме, хотя вокруг все в той или иной степени болели;
— у меня уменьшилось время восстановления после тренировок (возможно, дыхание поднимает pH, который тренировочный стресс опускает, возможно, холод способствует более быстрой регенерации – возможно все вместе);
— стало больше контроля и над своими эмоциями (скорее всего из-за дыхания);
Наверное, есть что-то еще, но это первое, что пришло в голову.
Если резюмировать, то никакой магии и сверхчеловеческих вещей. Это можно освоить каждый. Курс очень мягкий и плавный, который при желании можно сделать еще плавнее.
Я всем доволен и рекомендую.
P.S. Как изначально и говорит, я не поднимаю тему возможных бонусов/рисков для здоровья со стороны имеющихся данных, а делюсь курсом и личным опытом.
-------------------ДОБАВЛЕНИЕ НОВОГО МАТЕРИАЛА---------------------
Из книги "Becoming the iceman".
Источник: https://pikabu.ru/story/uluchshaem_parametryi_organizma_zakalivanie_lichnyiy_opyit_4642481
Изучением его феномена занимаются учёные из различных стран. Сам Айсмен утверждает, что ничего экстраординарного он не делает. На это, в принципе, способен любой человек, посвятивший определённое время тренировкам. Книга читается довольно легко, так же вы можете посмотреть видео с ним и его учениками, на ютубе.
В книжке приводится два метода тренировок (поскольку, речь там идёт ещё об обычном студенте - Джастине Розалисе). Джастин последовательно рассказывает, как он сначала практиковал "огненное дыхание", позволяющее тибетским монахам без всякого вреда сидеть часами в снегу, однако потом, узнав про Айсмена, решил идти по его стопам, а затем и начал тренироваться совместно с ним.
Итак, в октябре-ноябре, я начал ежедневно принимать по утрам контрастный душ. Брал с собой часы и засекал время. Саму методику опишу в конце поста. В книге добавлен ещё ряд упражнений на дыхание + вариант медитации от Айсмена, но эти вещи я не пробовал.
Благодаря этой методике, я был полностью здоров всю зиму 2015 года и сейчас, хотя почти все мои знакомые переболели уже (а кто-то и не по одному разу), я спокойно с ними общаюсь, не боясь заразиться, уверенно чувствую себя в общественном транспорте итд. Ничего. Даже лёгкого насморка =)
Изменилось субъективное восприятие холода. Теперь он воспринимается как небольшое покалывание и лёгкая свежесть, не более того. Я практически перестал замерзать. Раньше, когда я долго находился на улице, чтобы согреться мне приходилось заходить в тёплое помещение и, желательно, пить что-то горячее (чай, кофе итп). Сейчас - мне достаточно начать двигаться и через пол-часа я ощущаю себя так же, как будто только что вышел из помещения. В -10 я спокойно могу прогуляться в расстёгнутой куртке и без шапки. Никакого дискомфорта. Правда, накидываю капюшон толстовки, когда идёт снёг.
Сейчас идёт волна постов про инсульты и инфаркты в 25-30 лет. Ребята, не будьте идиотами, забивая на своё здоровье. Конечно, на эти вещи влияет много факторов - недосыпы, стрессы, напряжённая работа итд итп. Но! Всего-то пять минут в день могут избавить вас не только от всяческих простуд, гриппов итп, но и существенно сокращают риски заболеваний, связанных с сосудами. Это доказано. Это работает. Многочисленные исследования показали, что тренировка организма холодом не только усиливает иммунную систему, но и отлично тренирует гладкую мускулатуру, отвечающую за сжатие/разжимание сосудов. В своих лекциях Айсмен акцентирует на этом внимание, что сосудистые заболевания - бич нашего времени, а ведь это легко поправимо. Да и просто, отношение к холоду, гарантирую, у вас изменится совершенно. Холод- не враг, холод - друг. Рассказываю об этом своим друзьям и знакомым, народ кивает и .. продолжает ничего не делать. Что ж - ваш выбор.
PS. А ещё Айсмен может сознательно управлять своим иммунитетом, простым мысленным усилием менять температуру тела (см. видосики на ютубике) и многое другое. Тем более удивительно почти полное отсутствие инфы о нём в рунете, это с нашими-то зимами!
Методика:
Задача: довести время ежедневного холодного душа до 5 минут.
Начинаем с контрастного душа. Сначала 30 секунд горячая вода. Потом 30 секунд холодна вода. Делаем 3 подхода =) Да, если горячей водой можно мыться с головой, то холодную - от плеч и ниже. Так же, можно начинать с обливания ног до колена холодной водой, со временем поднимаясь всё выше и выше.
На привыкание у меня ушло примерно 1,5-2 недели. Далее всё то же самое, только начинаем увеличивать самый последний подход с холодной водой и уменьшать последний сеанс с горячей водой. Горячая/холодная: 20/40 сек, 10/50 сек. То же самое делаем со вторым подходом, потом с первым. В итоге приходим к трём минутам холодного душа, которые постепенно увеличиваем до 5ти. После этого, осторожно пробуем принимать холодный душ с головой. Всегда и во всём ориентируемся на свои ощущения. У меня, после первого раза был, видимо, небольшой спазм. Появилось ощущение, что голову сжали обручем. Впрочем, довольно быстро это ощущение прошло. И на следующий день я смог столько же времени подержать голову под холодной водой, а дня через 3-4 начал увеличивать постепенно длительность.
Душ я всегда принимаю снизу-вверх, в последовательности: ноги, руки, торс, голова.
Ещё, на начальных этапах, можно задерживать дыхание – вдохнули, задержали, начали обливаться. Не выдыхаем как можно дольше. Потом, от этого надо отказаться.
PPS. Да, при наличии заболеваний, конечно, надо проконсультироваться с врачом.
Последнее редактирование: