Гурукула Центральная нервная система и тренировки с тяжестями

Намасте, уважаемые жители Ашрама!

Сегодня я хочу поговорить о чрезвычайно важной теме в тренировках с тяжестями, которую зачастую даже не учитывают многие спортсмены. Мне не хотелось бы пускаться в продолжительные теоретически дебри, поэтапно рассказывая принципы функционирования центральной нервной системы (далее ЦНС) в теле человека. Вместо этого постараюсь кратко описать главные ошибки множества тренирующихся со штангой применительно к данной теме.

В качестве первоначальных вводных необходимо выделить некоторые важные моменты:

• ЦНС после тяжелой нагрузки восстанавливается существенно дольше мышц
• сильнее всего ЦНС нагружается при высокоинтенсивной предельной работе (3-4 и менее повторений в подходе)
• длительная перетренированность ЦНС приводит к очень значительному истощению организма (вплоть до развития серьёзных заболеваний)

Рассмотрим основные ошибки, ведущие к перетренированности ЦНС.

1. Однотипные тренировки. Пожалуй, это самая частая ошибка большинства спортсменов. Однообразная тренировочная программа, которая повторяется неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Это способно свести на нет рост результатов попутно устраняя Ваше желание тренироваться. Выход очень прост - разнообразьте Ваши тренировки. По не очень понятной причине многие недооценивают принцип вариативности при составлении тренировочной программы, делая "как по азбуке" в понедельник акцент на грудные мышцы, в среду на мышцы спины, в пятницу на ноги, и постоянно одни и те же упражнения в одном и том же количестве подходов/повторений. Это просто пример, но очень расхожий. После 3х месяцев такого режима Ваше тело будет "сходить с ума" от скуки. У высококвалифицированных спортсменов в их реальных тренировочных программах как правило нельзя найти ни одной повторяющейся тренировки в рамках 3-4 месяцев! Даже если спортсмен готовится выступать в соревнованиях по одному жиму штанги лёжа (т.е. это изначально указывает на необходимость систематического повторения этого упражнения практически на любой тренировке), то каждый раз меняется количество подходов/повторов, вес отягощения, меняются местами упражнения, меняется техника выполнения (например, добавляется пауза 1-2сек. в нижней точке), включается огромное множество дополнительных упражнений. Особенно важен принцип вариативности тем, кто стремится в первую очередь не работать на результат веса на штанге, а увеличить мышечную массу. Однако, помните, что во всём нужна золотая середина. Не стоит заносить весь справочник упражнений в свою программу и пытаться сделать их на одну неделю. Это уже другая крайность.
2. Подходы до отказа. Часто в спортзалах можно слышать мнение о том, что для роста результата Вам необходимо обязательно увеличивать или вес или количество повторений на каждой тренировке. Это очень серьёзная ошибка и главная причина того, что более половины новичков "не доживают" и до полугода регулярных занятий. В самом начале, конечно, у всех наблюдается стремительный рост мышц и веса на штанге, однако при тренировках до отказа это обязательно закончится заморозкой и даже последующим падением показателей. Здесь я особенно хотел бы указать на вредность отказа ЦНС при выполнении подхода. Чтобы было более понятно о чём речь, рассмотрим мышечный отказ и отказ ЦНС во время выполнения подходов. Мышечный отказ - невозможность дальнейшего движения штанги (или любого другого отягощения) за счёт временного истощения энергетики мышцы. Как правило, такие отказы происходят при выполнении количества повторений в подходе от 8 и выше при плавной манере движения штанги. Так работают бодибилдеры. Они стараются сознательно работать именно мышцей, замедляя негативную фазу движения и не стремясь как можно быстрее закончить подход, выполнив при этом максимум повторений. При достижении мышечного отказа спортсмен, как правило, способен плавно положить штангу на место (если, конечно, речь не идёт о таких движениях, как приседания). Теперь самое главное - этот вид отказа менее вреден, так как ЦНС не работает на максимуме. Гораздо хуже обстоит дело с отказом ЦНС во время выполнения подхода. Такое часто можно видеть на соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике, когда спортсмен изо всех сил борется с предельным для себя весом, тяжело проходя мёртвую точку в движении. Также это относится к подходам до 4-6 повторений. Как правило, по достижению такого отказа спортсмен уже не может даже подконтрольно положить штангу на место (она стремительно "летит" вниз). Это особенно вредно для ЦНС, и даже одна такая тренировка может надолго выбить из колеи. Обязательно избегайте таких моментов на Ваших тренировках, если, конечно, Вы не собираетесь стать, например, мастером спорта по тяжелой атлетике (хотя и в этом случае грамотные спортсмены поднимают предельные веса исключительно на соревнованиях). Сюда же относятся и негативные повторения, когда спортсмен под контролем ассистентов опускает вес, который он даже не может поднять ни одного раза. Такая шоковая терапия едва ли будет оправдана для обычного человека хотя бы один раз, но, тем не менее, Вы можете увидеть эти вещи в спортивных залах. В качестве итога по данному пункту хочу сказать, что лучше при тренировках с отягощениями отказов вообще избегать. До предела можно тренироваться только на турнике, т.е. с собственным весом, а также при тренировке пресса и изредка икроножной мышцы, мышц предплечья.
3. Стимуляторы ЦНС. Думаю, что жителям нашего Ашрама не стоит лишний раз упоминать о вредности подобных вещей. Скажу лишь, что в случае с бодибилдингом и другими видами спорта со штангой данная проблема зашла гораздо дальше. Существуют специальные "предтренировочные комплексы", которые якобы призваны сделать Ваши тренировки эффективнее. Часто в состав таких добавок входят очень сильные психостимуляторы, которые действуют намного мощнее кофеина. Всё это превращает человека, некогда стремящегося к физическому развитию, в самого настоящего наркомана.

Пожалуй, список главных вредителей для ЦНС на этом можно закончить. Также хочу отметить, что в случае перегруза ЦНС после тренировки Вы, наверняка, будете чувствовать очень выраженную усталость, когда хочется просто забыться и ничего не делать. Если до тренировки Вы чувствовали себя хорошо, а после такое состояние, то обязательно проанализируйте свои занятия. Если у Вас такое происходит систематически, то лучше сделайте перерыв в одну-две недели и сильнее сосредоточтесь на асанах.
Также хочу добавить, что если Вы не стремитесь достигнуть очень высоких результатов в каком-либо определённом виде спорта, то не ограничивайте себя. Это касается основной массы людей, которые не стремятся выступать на соревнованиях, но постоянно используют упражнения и методики только из, например, пауэрлифтинга. Если Вы уже не первый год занимаетесь бодибилдингом, то обратите своё внимание на другие сопряжённые виды спорта. Например, это может быть тяжелая атлетика (только в секции с грамотным тренером) или пауэрлифтинг, или же тренировки на турниках, гиревой спорт. Позанимайтесь несколько месяцев по методикам этих видов. Это, во-первых, сильно разгрузит и простимулирует Вашу ЦНС, а во-вторых, расширит кругозор в физическом развитии.

Желаю Всем Счастья и спортивных успехов и надеюсь, что кому-нибудь эта информация будет полезна.