Гурукула Каждый день - новая асана

Бхуджа Свастикасана
Поза Стрекозы

[ картинка ]

• Примите положение лежа на животе.
• Сделайте упор на локти и поднимите тело. Просуньте правую руку в левую сторону, а левую перед правой рукой в левую сторону.
• Опустите тело и отталкиваясь от пола пальцами ног, накатите корпус на руки, чтобы убрать лишнее давление с шеи.
• Дышите мягко и ровно, позволяя мышцам расслабиться. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд.
• Выйдите из асаны в обратном порядке и совершите упражнение с другим перекрестом рук, когда правая рука находится впереди левой.

Внимание

• Асану не рекомендуется выполнять при травмах запястий, плечевых суставов и мышц плечевого пояса.

 

Вакрасана
Поза Улитки

Асана улучшает осанку, благотворно влияет на улучшение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов. Тренирует лёгкие - ограничивая амплитуду дыхания в правом и левом лёгком. Устраняются мышечные зажимы позвоночника, которые могут привести к сколиозу, смещению позвонков. Растягивает ягодичную мышцу и мышцы таза. Улучшается кровоснабжение позвоночника и спинномозговых нервов. Повышается внутрибрюшное давление. Стимулируется работа внутренних органов: печени, почек, кишечника, желудка, поджелудочной железы.
Изображения для асаны
[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Левую ногу согнуть и подтянуть левое бедро к животу и груди.
• Установить стопу левой ноги на пол с наружной стороны бедра вытянутой правой ноги параллельно ему.
• Левую руку поставить ладонью на пол сзади, вплотную (или напротив) к левой ягодице или копчику, пальцы смотрят назад.
• Правой рукой обхватить колено левой ноги и прижать его к животу.
• На выдохе развернуть туловище влево.
• Дыхание спокойное, однако, возможно, что оно станет прерывистым из-за того, что происходит последовательное ограничение работы правого и левого легкого.
• Внимание, при этом, направлено на позвоночник. Не забываем о вытягивании вверх, опущенных плечах и, равномерно прижатых к полу ягодицах.
• Зафиксируйте позу на 30-60 сек.
• С выдохом медленно, без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.

• При наличии грыж позвоночника входить в асану очень медленно и с минимальной амплитудой скручивания.

 

Гривасана
Поза для Шеи

Асана нормализует давление. Укрепляет и тонизирует мышцы шеи. Выравнивает и укрепляет верхние позвонки. Способствует укреплению асанки.
Изображения для асаны
[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Следует лечь на спину, хорошо вытянитесь.
• Согните колени, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
• Ладони положите на пол по бокам от головы, повернув их пальцами в сторону ног.
• Поднимите тело вверх, разгибая одновременно руки и ноги, упирайтесь при этом макушкой в пол.
• Руки скрестите на груди. Балансируйте на голове и ступнях. Задержите дыхание.
• Удерживайте конечное положение только в течение того периода времени, на который можете задержать дыхание.

Дыхание можно не задерживать и находиться в конечном положении более длительное время, нормально дыша, что рекомендуется в лечебных целях.
Асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, коронарными заболеваниями (тромбы в сосудах сердца), аменореей, а также людям с очень слабыми мышцами шеи.

 

Дандасана
Поза Жезла

Это основная поза для асан в положении сидя с наклонами вперед. Она учит сидеть прямо и вытягивать позвоночник вверх.
Изображения для асаны

[ картинка ]

Порядок выполнения упражнения

• Сядьте на возвышение, вытяните вперед ноги. Ноги и стопы держите вместе.
• Напрягите мышцы бедер и коленей, потяните пятки вперед, а пальцы ног вверх, к потолку. Упритесь кончиками пальцев рук в пол позади себя и потяните туловище вверх.
• Не выгибайте поясницу. Отведите плечи назад, раскрывая грудную клетку. Смотрите прямо перед собой, расслабьте глазные мышцы. Отведите плечи от ушей, сведите лопатки вместе.

Внимание

• Держите голову ровно.
• Раскройте грудную клетку.
• Упритесь задней поверхностью ног в пол. Тяните пятки от тела, держа ступни перпендикулярно полу.

 

Джестикасана
http://www.yogatrain.ru/index.php?word_id=49 позволяет успокоить ум и сбалансировать мыслительные процессы. Она снимает напряжение с шеи и плеч, избавляет от невралгий, расслабляет позвоночник, балансирует повышенное давление, излечивает шейный остеохондроз. Упражнение при регулярном выполнении вытягивает позвонки в шейном отделе.
Изображения для асаны
[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Лягте на живот, вытяните ноги.
• Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок.
• Закройте глаза. Расслабьте все тело. Не двигайтесь, даже если почувствуете какое-либо неудобство.
• Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте за своим дыханием, считайте циклы дыхания, чтобы успокоить ум. Если ваш ум отвлекается, возвращайте его снова к подсчету дыханий.
• Если вы сможете в течение нескольких минут сосредоточивать свой ум на дыхании, - вы достигли успеха в расслаблении ума и тела.
• Выполняйте упражнение несколько минут, пока не достигните глубокого ментального и физического расслабления.

 

Спасибо, Учитель! Эта последняя асана (джестикасана) - очень интересно, выполняла ее автоматически, для отдыха тела, но каждый раз меняла положение рук, как бы их некуда было девать, а теперь, наконец, поняла, как их надо держать, так они и не мешают.

(Только что, сидя перед компом, обнаружила странную и интересную особенность - сложила руки на затылке с переплетенными пальцами, как описано в асане, и начала слышать новый звук, похожий на течение полноводной глубокой реки вроде 'хшшшш'. Раз'единяю руки - моментально прекращается, снова на затылке - и снова река течет! С удивлением снова и снова прослушиваю этот новый звук, он появляется независимо от моего постоянного, ни на миг не исчезающего звука ракушки, и оба звука слышу одновременно, независимо друг от друга, параллельно).

 

Поза Дыбы
Асана способствует интенсивному вытяжению мышц плечевого пояса, также развивает подвижность и гибкость плечевых суставов.

[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Примите позу посоха – Дандасану ([URL]http://www.youryoga.ru/ashram/threads/3248/page-3#post-111243[/URL]), вытяните ноги, соедините стопы и удлиняйте позвоночник.
• Отклонитесь назад и расположите ладони пальцами назад на полу на ширине плеч, примерно в сорока сантиметрах позади таза.
• Удерживая руки прямыми и направляя движение от плеч к пальцам, продвигайте руки еще немного назад.
• Позвольте верхней части спины округлиться, лопаткам – подняться вверх, а подбородку – расположиться на грудной клетке.
• Активно втягивайте мышцы бедер и выталкивайте пятки и подушечки под большими пальцами ног от себя.
• Когда вы почувствуете достаточное вытяжение внутренних поверхностей верхних частей рук, верхних боковых частей грудной клетки и локтевого сгиба, задержитесь в таком положении на 20–60 секунд, дышите ровно и спокойно.
• Если это возможно, с каждым выдохом скользите ладонями чуть дальше. Затем аккуратно поднимитесь и вернитесь в Дандасану. Вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку.

 

Дви Пада Випарита Дандасана
Поза Перевернутого Посоха
Асана оживляет и тонизирует весь организм, дает чувство бодрости. Растягивает грудную клетку, что дает чувство счастья и радости. Вариант этой позы с использованием скамьи или стула под спину предназначен для тех, кто находится в депрессивном состоянии, раздражителен, чрезмерно эмоционален, физически ослаблен. Успокаивающе действует на нервную систему; особенно полезна в период менопаузы. Способ самостоятельного выполнения ее полезен для девушек в подростковом и юношеском возрасте, поскольку это развивает эмоциональную устойчивость и уверенность в себе, устраняя комплексы страха.

[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Лягте ровно на пол.
• Согните колени и подведите ступни близко к ягодицам.
• Согните локти, поверните кисти и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми. Сделайте один - два вдоха и выдоха.
• Со вдохом поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол.
• Поднимите правую руку и поставьте ладонь за головой, держа локоть и предплечье опирающимися на пол. Проделайте тоже самое с другой рукой. Сцепите в замок пальцы обеих рук. Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане.
• Вдавите оба предплечья в пол, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой.
• Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, дыша нормально. Постепенно этот период может быть увеличен. При этом: держите ладони, локти и предплечья твердо на полу, расширьте грудь и напрягите мышцы ягодиц, если бедра подняты неправильно, то ступни будут соскальзывать, держите дорсальный и сакральный отделы позвоночника втянутыми внутрь.
• Переместите ступни во внутреннем направлении одну за другой, расцепите пальцы и держите равновесие, удерживая бедра хорошо поднятыми вверх. Подведите ладони ближе к плечам., с выдохом опустите туловище на пол и лягте ровно на спину.

 

Джатхара Паривартанасана
Поза Поворота Живота
Асана помогает избавиться от излишков жира. Она стимулирует работу печени, поджелудочной железы и селезенки , укрепляет кишечник и излечивает от гастрита. Регулярная практика позы позволяет поддерживать здоровье всех органов брюшной полости. Кроме того, она избавляет от растяжения и ущемления в области поясницы и таза.

[ картинка ] [ картинка ] [ картинка ]
Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину.
• Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами так, чтобы тело приняло форму креста.
• С выдохом поднимите обе ноги до положения перпендикулярно полу. Не сгибайте их в коленях, пусть ноги будут крепкими, как палки.
• Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. С очередным выдохом подайте ноги влево и опустите их так, чтобы пальцы левой ноги едва касались кончиков пальцев левой руки.
• Старайтесь не отрывать спину от пола. Поначалу правое плечо будет подниматься. Во избежание этого попросите кого-нибудь прижимать его к полу или зажмите в правой руке тяжелый предмет.
• Опускайте обе ноги одновременно, не сгибая их в коленях. Старайтесь максимально толкать к полу поясницу и разворачивайте ноги исключительно от тазобедренных суставов. Как только стопы окажутся у левой руки , разверните область живота вправо.
• Оставайтесь в позе в течение 20 секунд, максимально вытягивая ноги. С выдохом, не расслабляя мышцы ног, медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу.
• Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем опустите ноги вправо, развернув живот влево.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд. С выдохом приведите ноги в вертикальное положение. Медленно опустите ноги на пол и расслабьтесь.

 

Йога Мудра
Поза Психического Единения
Эта асана отлично массирует органы брюшной полости и устраняет многие заболевания, локализованные в этой части тела, в частности запор и несварение. Асана растягивает позвоночный столб, тонизируя нервы, выходящие из отверстий между позвонками, что, вследствие чрезвычайной важности этих нервов, оказывает сильное благоприятное воздействие на здоровье всего организма. Йога Мудра прекрасное средство пробуждения манипура чакры, расположенной в позвоночном столбе, напротив пупка. Этот центр является одним из основных "энергетических хранилищ" человеческого организма.

[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Сядьте в падмасану и закройте глаза. Расслабьте тело, дышите нормально.
• Руки заведите за спину и возьмите одной рукой запястье другой руки.
• Вдохните медленно и глубоко, и на выдохе медленно наклоняйте тело вперед, пока лбом не коснетесь пола.
• В этом положении попытайтесь как можно больше расслабить все тело и задержаться на несколько минут, дышите медленно и глубоко.
• На вдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Внимание

• Постарайтесь задержаться в конечном положении на несколько минут. Если вы можете оставаться в конечном положении лишь короткий промежуток времени, повторите асану несколько раз.
• В исходном положении вдохните медленно и глубоко. Наклоняясь, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
• В случае духового совершенствования, при выполнении асаны следует сосредотачиваться на манипуре чакре, а при физическом - на спине, животе или дыхании.
• Не перенапрягайте спину, лодыжки, колени или бедра, пытаясь растянуть мышцы больше, чем позволяет их эластичность.

 

Кандхарасана
Поза для Плеч
Асана исправляет дефекты позвоночника, а также избавляет от сутулости и болей в спине. Благотворно влияет на внутренние органы брюшного отдела, улучшая пищеварение, при этом также исчезают жировые отложения в области живота и талии. Упражнение используется в лечении расстройств половой сферы и служит профилактикой выкидышей. Также асана рекомендуется для регулярного использования женщинам после родов, она поможет быстро восстановить растянувшиеся мышцы живота.

[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Примите позу лежа на спине.
• Согните ноги в коленях и подтяните ступни как можно ближе к ягодичным мышцам.
• Ступни при этом должны стоять на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
• Оторвите ягодицы от пола, прогнитесь вверх.
• Старайтесь поднять живот и грудь как можно выше, ступни от пола не отрывайте.
• Прогибайте спину, как бы выталкивая грудь к голове с помощью сильно выпрямленных ног, только не перенапрягайтесь. Работают практически только мышцы разгибатели ног.
• Подберите немного плечи ближе к ступням, почувствуйте давление веса на плечи.
• Еще усильте разгибатели ног, прогнитесь без перенапряжения.
• В конечном положении ваше тело должно опираться на четыре точки: голову, плечи, предплечья и ступни. Задержитесь на 30-60 сек. Затем совершите выход из асаны.

Внимание

• Противопоказано выполнять асану при грыже, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также на больших сроках беременности.

 

Краунчасана
Поза Цапли
Асана существенно увеличивает кровообращение в органах малого таза и брюшной полости. Тонизирует почки, укрепляет позвоночник, улучшает пищеварение, нормализует менструальный цикл, балансирует гормональный фон. Мышцы и суставы ног хорошо прорабатываются, растягиваются подколенные сухожилия. Легкий массаж кишечника и внутренних органов улучшает перистальтику и увеличивает обменные процессы.

[ картинка ] [ картинка ] [ картинка ]
Техника выполнения упражнения

• Сядьте в Дандасану.
• Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Опустите переднюю поверхность правой стопы на пол справа от таза и направьте пальцы назад. При этом внутренняя сторона правой голени касается внешней стороны правого бедра. Соедините колени.
• На выдохе согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и вытяните ногу вертикально.
• Полностью выпрямите левую ногу в колене и не сгибайте спину. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. С выдохом наклоните корпус вперед и одновременно приведите левую ногу к голове. Постарайтесь опустить подбородок на левое колено.
• Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Дышите глубоко. Касаясь подбородком левого колена, не отрывайте от пола правое.
• На вдохе отклоните назад голову и корпус, опустите левую ногу и отпустите стопу. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в Дандасану.
• Повторите позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

[ картинка ]
Видео

 

 

Кашьяпасана
Поза мудреца Кашьяпы

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%B0%D1%88%D1%8C%D1%8F%D0%BF%D0%B0_(%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D1%83%D0%B8%D0%B7%D0%BC)

Асана укрепляет кисти, облегчает боли области крестца. Раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает подвижность крестового отдела позвоночника. Развивает выносливость, силу и терпение.
Изображения для асаны
[ картинка ] [ картинка ] [ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Принять позу Тадасана.
• Нагнуться вперед, положить ладони на пол возле ступней, отвести ноги назад, примерно на полтора метра, принять позу Чатуранга Дандасана – Позу планки.
• Повернуть все тело вправо и балансировать на кисти правой руки и стопе. Наружная сторона правой стопы должна прочно покоиться на полу.
• Положить левую стопу на правую, а левую ладонь - на левое бедро. Балансировать, держа тело прямо.
• Выдохнуть, согнуть левую ногу и положить левую стопу на основание правого бедра, как в половинной Падмасане. Закинуть левую руку от плеча за спину и ухватиться левой кистью за большой палец левой ноги. Это заключительная позиция.
• Сохранять равновесие в позе некоторое время, дышать глубоко. Вся грудь и вытянутая правая рука должны быть на одной линии.
• Выдохнуть, освободить левую стопу, положить ее опять на правую, а кисть левой руки на левое бедро. Вернуться в позу планки. Сделать несколько глубоких дыханий.
• Выдохнуть, повернуть тело влево и балансировать только на кисти левой руки и левой стопе. Положить правую стопу на основание левого бедра, как в половинной Падмасане, и ухватить правой рукой, протянутой за спину, большой палец правой ноги. Выдержать это положение столько же, сколько и предыдущее.
• Выдохнуть, освободить правую стопу, положить ее на левую, а кисть правой руки на правое бедро.
• Положить правую ладонь на пол, выйти из асаны в таком же порядке как и входили.

[ картинка ]

 

Лоласана
Поза Серёжки

Асана укрепляет руки , в том числе запястья, мышцы спины и органы брюшной полости. Разрабатываются также мелкие мышцы рук. Благодаря особому положению мышцы ног становятся более эластичными.

[ картинка ] [ картинка ]
Техника выполнения упражнения

• Сядьте в Дандасану.
• Поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
• Поднимите таз, согните правую ногу в колене, продвиньте правую подошву под левую ягодицу и опуститесь на стопу.
• Согните левую ногу в колене, поднимите таз, продвиньте левую подошву под правую ягодицу и снова опуститесь вниз.
• В этом положении правая голень располагается на левой. Направьте пальцы ног назад.
• Сделайте несколько вдохов. С очередным выдохом оторвите от пола ноги и таз. Выпрямите руки в локтях и балансируйте. Мягко раскачивайте корпус и ноги вперед и назад. Дышите в нормальном ритме.
• Опуститесь на пол и выпрямите ноги.
• Перекрестите ноги, поменяв правую сторону на левую. Выполните баланс еще раз.
• Балансируйте как можно дольше.

[ картинка ]

 

Марджариасана
Поза Потягивающейся Кошки

Эта асана раскрепощает спину. Особенно рекомендуется регулярно практиковать марджариасану людям с негибким позвоночником и хроническими болями в спине или шее. Марджариасана обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей, что благотворно сказывается на внутренних органах. Нервы, идущие к органам пищеварения, воспроизводства и выделения, располагаются внутри позвоночника и вдоль него. Марджариасана мягко растягивает и стимулирует эти спинные нервы, что оказывает дополнительное влияние, улучшающее работу внутренних органов. Обнаружено, что многие женщины страдают от заболеваний половых органов. Как оказалось, эта асана чрезвычайно полезна в оздоровлении этих органов и помогает восстановить репродуктивные функции. Женщины с нарушениями менструального цикла и лейкореей получали огромную пользу, регулярно проделывая эту асану. Во время менструаций асана может принести облегчение при менструальных спазмах. Это превосходная асана в период после родов, так как при её выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит восстановление обычной формы живота.

[ картинка ] [ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Встаньте на колени. Колени и стопы можно слегка раздвинуть или держать вместе; допустимо и то, и другое.
• Наклонитесь вперёд и положите ладони на пол напротив коленей. Ладони следует поместить так, чтобы при горизонтальном положении туловища руки были вертикальными – другими словами, ладони должны находиться прямо под плечами. Бёдра должны стоять вертикально. Расслабьте всё тело.
• Выдыхая, прогибайте спину вверх, чтобы она образовала горб. Втяните живот, чтобы удалить из лёгких как можно больше воздуха.
• В конце выдоха голова должна быть опущена между руками, лицом к бёдрам.
• Затем, вдыхая, медленно опускайте спину и поднимайте голову. В конце вдоха голова должна быть запрокинута вверх, а спина – как можно больше прогнута вниз.
• Полностью выпятите живот, чтобы наполнить лёгкие максимальным количеством воздуха.
• Затем, на выдохе, распрямляйте спину и опускайте голову.

Внимание

• Дышать следует так, как описано выше, стараясь максимально втягивать живот на выдохе и максимально выпячивать его в конце вдоха.
• Попробуйте выполнять движение и дыхание как можно медленнее, с полным осознанием. Добивайтесь того, чтобы движения вверх и вниз занимали не менее пяти секунд каждое.
• Эту асану можно выполнять как угодно долго. Для общих целей достаточно десяти полных циклов. Если у вас имеется какое то конкретное заболевание, следует повторять асану более продолжительное время.

 

Чудесная асана! Выполнила ее с удовольствием, сохраняя правильный ритм дыхания, и, действительно, можно выполнять подольше. Занесла в свой постоянный список асан. Спасибо!

 

Аштангасана
Поза Гусеницы

Очень хорошее упражнение. Кстати входит в Сурья Намаскар.
В этой асане укрепляются мышцы рук и ног, тонизируются почки, щитовидная железа и позвоночник, раскрывается грудь. Пользу получают крестцовый и поясничный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка. Упражнение благотворно влияет на щитовидную и околощитовидную железы, на надпочечники и половые железы.

[ картинка ] [ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Примите упор лежа.
• На выдохе опустите тело на пол так, чтобы только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола - итого 8 частей тела касаются пола.
• Бедра и живот должны быть приподняты.
• Локти прижмите к телу, вдавливайте грудь в пол, а копчиком тянитесь вперед и вверх.
• Дышите ровно, удерживайте позу 20-60 секунд.
• На выдохе поднимитесь в позу Планки (упор лежа). Сделайте пару циклов дыхания и расслабьтесь.

 

Мандукасана III
Поза Лягушки
Данная асана стимулирует и улучшает работу внутренних органов. Рекомендуется при запорах, диабете и проблемах с желудочно-кишечным трактом. Асана помогает уменьшить объем живота и бедер. Она также укрепляет спину в области поясницы.
[ картинка ] [ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Примите Ваджрасану – сидение на пятках.
• Вложите большие пальцы в ладони и сожмите руки в кулаки. Поместите кулаки на животе возле пупка. Возможен вариант с ладонями, когда сначала прикладывается левая рука к пупку, а затем поверх нее правая.
• На выдохе совершите полный наклон вперед. Прижмитесь к коленям грудью.
• Поднимите голову и устремите взгляд вперед.
• Дышите медленно и равномерно, задержитесь в этом положении на 2-3 мин.

Внимание

• Не следует выполнять данную асану людям при язвах желудка и двенадцатиперстной кишки. У кого проблемы с сердцем, или совершена операция на брюшной полости.

 

Маха Халасана
Совершенная поза Плуга
Асана за счет нетипичного сжатия живота глубоко воздействует на внутренние органы, восстанавливает все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Улучшает кровообращение в брюшной области. Устраняет боли в спине и раскрепощает плечевые суставы. Стимулирует работу нервной системы, улучшает кровообращение мозга.
[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Перед началом выполнения асаны обязательно провести разминку шейного отдела и спины.
• Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать несколько глубоких дыханий.
• С выдохом поднять таз от пола. Вытянуть и соединить руки за спиной, тем самым вы откорректируете положение локтей, затем следует и поместить на спину ладони, согнув руки в локтях.
• Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.
• Выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх.
• Завести ноги за голову и согнуть их в коленях. Положить голени на пол, мягко надавить руками на спину, чтобы, по возможности увести колени за голову.
• Вытянуть руки вдоль пола в противоположную от ног сторону.
• Задержаться в этом положении несколько циклов дыхания и затем в обратном порядке аккуратно выйти из позы.

Не забывайте, что всё нужно делать постепенно. Это касается в первую очередь таких асан.
А также нужно знать своё здоровье и если оно слишком слабое, то делать пока очень простые асаны.