Гурукула Каждый день - новая асана

Накрасана
Поза Крокодила
Асана рекомендуется для общего восстановления сил организма, поскольку в процессе выполнения увеличивается кровообращение, в том числе и мозговое, именно поэтому Накрасана мгновенно снимает физическую и эмоциональную усталость, компенсирует психологическое напряжение. Так же, как и Чатуранга Дандасана, отлично укрепляем мышцы брюшного пресса.

[ картинка ]

Техника выполнения упражнения

• Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз, сделать несколько дыхательных циклов.
• На вдохе подтянуть руки таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч. Ладони полностью лежат на полу, пальцы прижаты друг к другу, вытянуты вперед.
• На выдохе приподнять тело, балансируя на кистях рук и пальцах ног, взгляд устремлен вниз. Линия: наружная сторона предплечий, ягодицы, ноги — должна составлять прямую линию. Все мышцы напряжены: брюшной пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность ног. Оставаться в асане настолько долго, насколько это позволяет подготовка. Рекомендуется начинать с 10 секунд. Дыхание равномерное.
• Раздвинуть стопы приблизительно на 30-40 см, на выдохе оттолкнуться от пола одновременно руками и ногами, при этом тело линия тела должна оставаться по-прежнему прямой. Сделать несколько «прыжков» вверх. После каждого — несколько дыхательных циклов.
• Сделать несколько «прыжков» вперед и назад поочередно.
• Затем вернуться в исходное положение и расслабиться.

 

Натаварасана
Поза Кришны
Эта асана развивает способность к концентрации и умение контролировать свои эмоции. Является хорошей подготовительной позой для медитации.
[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Встаньте прямо, приподнимите левую ногу, заведите ее вперед на правую голень и расположите ее ступню справа от правой ноги.
• Держите ступню над полом почти вертикально, касаясь наружной стороной ступни правой ноги.
• Левая икра находится перед правой. Поднимите обе руки, как будто бы вы играете на флейте.
• Практикуйте асану как можно дольше на каждой ноге.

Внимание

• Во время выполнения упражнения следует сосредотачиваться на чакре Ажна.

 

Какая интересная асана! Но не получается долго держать (пока!).

 

Наман Пранамасана
Поза Молящегося

Асана укрепляет сосуды головы, облегчает бои в шее и голове. Рекомендуется к использованию при бессоннице. Асана улучшает пищеварение, гармонизирует работу селезенки, печени, щитовидной и паращитовидной желез. Снимает состояние тревоги, уравновешивает психику. Укрепляет мышцы шеи. Асану используют как подготовительное упражнение для Ширшасаны - Стойке на голове.

[ картинка ] [ картинка ] [ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Примите позу Ваджрасану – Позу Молнии.
• На выдохе совершите наклон вперед, прижмите подбородок к груди и поместите макушку на пол перед коленями. Если возникает необходимость поместить сложенный коврик под макушку, вы можете это сделать.
• На вдохе переведите кисти на щиколотки.
• На выдохе поднимите таз как можно выше, при этом подбородок мягко давит на грудь.
• Дышите спокойно и задержитесь в этой позиции на несколько минут, ее можно удерживать долгое время от 3-5 минут и больше.
• При выходе из асаны совершите выдох, опустите ягодицы на пятки, поставьте голову на лоб и вытяните руки вперед, тем самым вы примите позу Шашанкасана – Позу Зайца, сделайте несколько дыхательных циклов в этой позиции и вернитесь в Ваджрасану.

Внимание

• Перед выполнением асаны проведите предварительную разминку шейного отдела позвоночника.
• Не рекомендуется выполнять асану людям с высоким кровяным давлением и травмами позвоночника.

 

Омкарасана
Поза ОМ
Эта асана обеспечивает максимальное растяжение мышц бедра и создает огромное давление на органы брюшной полости, как в упражнении с полным скручиванием позвоночника. Эта поза напоминает сансритскую букву ОМ, как она пишется, и поэтому поза называется Омкарасана.

[ картинка ] [ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Примите Дандасана – Поза Жезла.
• Левую ступню аккуратно положите на правое бедро.
• Затем возьмите правую ступню левой рукой, поднимите правую ногу и поместите ее за головой таким образом, чтобы правая рука оказалась впереди правой ноги.
• Обеими руками упирайтесь в пол, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в этом положении на 20-60 секунд.
• Аккуратно опустите правую ногу в исходное положение, левую ногу распрямите и вернитесь в позу Дандасана.
• Повторите асану, заводя при этом левую ногу за голову.

 

Падапрасар Пашчимоттанасана I
Поза Вытяжения Спины и Ног
Эта поза тонизирует органы брюшной полости и активизирует их работу. Развивает грудную клетку и шею, укрепляет внутренние мышцы спины между верхней частью позвоночника и лопатками. Помогает пищеварению и омолаживает позвоночник. Укрепляет поясницу и широчайшие мышцы спины.

[ картинка ]

Порядок выполнения упражнения

• Сядьте и раздвиньте прямые ноги как можно шире в стороны.
• Переплетите пальцы рук за спиной, выпрямите спину потянув руки назад.
• Совершите глубокий вдох, поверните торс влево и на выдохе наклонитесь вперед к левой ноге.
• Поднимите сомкнутые руки вверх, заводя их максимально к голове, руки держать прямыми. Постарайтесь коснуться носом левого колена.
• Задержитесь в этой позиции на несколько дыханий, дышите медленно и глубоко.
• На вдохе вернитесь в исходное положение, и повторите асану совершая наклон к правой ноге.

Внимание

• Это упражнение является контрасаной для асан с прогибом назад.
• Эти асаны не рекомендуется выполнять людям со сдвинутыми межпозвоночными дисками, с пояснично-крестцовым радикулитом и хроническим артритом.

 

Пададирасана
Поза Уравновешенного Дыхания
Эта асана подготавливает дыхательную систему к пранаяме. Удерживание рук под мышками способствует выравниванию потоков воздуха через каждую ноздрю.

[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Примите Ваджрасану – Позу Молнии.
• Скрестите руки перед грудью, поместив кисти под мышки, большие пальцы рук при этом находятся снаружи и обращены вверх.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и ритмичном дыхании.
• Асана выполняется как подготовительно упражнение для пранаямы, поэтому ее следует практиковать 10-15 минут.

Внимание

• С целью подготовки к пранаяме практикуйте эту асану от 10 до 15 минут. Для духовного совершенствования асану нужно практиковать более продолжительное время.

 

Паривритта Баласана
Поза Ребенка с поворотом
Асана снимает зажимы позвоночника в грудном отделе и растягивает боковые мышцы спины, снимая с них тонус и напряжение. Она также успокаивает ум и помогает снять стресс и усталость.

[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног вместе и сядьте на пятки.
• С выдохом наклонитесь вперед, опустите таз на пятки, вытяните руки. Расширяя область крестца, расположите живот и бедра на внутренней стороне ног. Удлиняйте копчик к полу в то время как позвоночник вытягивается к основанию головы. Это исходное положение.
• Переставляйте вытянутые руки в правую сторону, пока не почувствуете хорошее вытяжение всей левой стороны туловища. Таз не отрывайте от голеней.
• Закройте глаза, дышите равномерно, задержите в этой позиции от 30 секунд до одной минуты.
• Затем верните руки вперед перед собой в исходное положение задержитесь на два-три цикла дыхания и потом совершите асану в другую сторону на аналогичное время фиксации.
• Затем вернитесь обратно в исходную позицию и задержитесь на несколько дыхательных циклов.

 

Пранамасана
Поза Молящегося
При выполнении асаны происходит укрепление нервной системы, эндокринных желез и лимфатических узлов. Происходит полная вентиляция легких. Увеличивается иммунитет, кровь наполняется кислородом, происходит детоксикация тканей. Регулируется деятельность сосудистой системы и сердца. Снижается высокое кровяное давление. Снимается усталость. Устраняется сутулость.

[ картинка ]
Порядок выполнения упражнения

• Примите Тадасана – Позу Горы.
• Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
• Максимально выпрямите позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночника. Голову наклоните немного вперед.
• Соедините кисти в намасте и расположите их на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх.
• Указательные пальцы под подбородком, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы - в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой.
• Выполните максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха.
• Сделайте полный йоговский вдох: Со вдохом выпятите живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких. Плавно расширив грудную клетку, наполните воздухом среднюю часть легких. Слегка приподнимите плечи и заполните воздухом верхушки легких.
• С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
• Выполнять следует на свежем воздухе 2-5 минут.

Внимание

• Данная асана выполняется с полным дыханием. Данное дыхание наполняет весь организм свежим кислородом и праной. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз.
• Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.
• Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
• При дыхании следует концентрироваться на ритме дыхания, мужчины мысленно совершают набор энергии в область пупа через солнечное сплетение Манипура Чакра, женщины – в область сердца Анахата Чакра.

 

РАДЖА БХУДЖАНГАСАНА
ПОЗА КОРОЛЕВСКОЙ ЗМЕИ
Асана рекомендуется для поддержания здоровья позвоночника. Железы внутренней секреции (эндокринные) – щитовидная, половые, поджелудочная, надпочечники - также получают отличное кровоснабжение.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ДЛЯ АСАНЫ
[ картинка ] [ картинка ] [ картинка ]

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

• Необходимо лечь на пол лицом вниз. Ноги должны быть максимально вытянуты, как и пальцы ног, стопы надо держать вместе, все мышцы ног напряжены.
• Затем нужно поставить ладони на пол на уровне таза.
• Поднять тело таким образом, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сделать два дыхательных цикла. Спина должна быть прямой, плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.
• Затем на вдохе продолжить вытяжение, то есть тянуть голову к спине, вес тела должен приходиться на ноги и ладони, на полу должна находится только область таза, ноги и ладони. Голова максимально отведена назад, в идеале – должна находится параллельно ягодиц. Мышцы бедер и ягодиц напряжены. Вы приняли Бхуджангасану - Позу Змеи.
• Задержаться в позе на несколько циклов дыхания. Дыхание спокойное и равномерное.
• На выдохе согнуть колени, и поднять стопы вверх, при этом бедра остаются на полу. Постарайтесь соединить стопы и голову.
• Задержаться в этой позиции - сделать несколько дыхательных циклов.
• На выдохе распрямить ноги и принять Бхуджангасану. Сделать несколько дыхательных циклов.
• Вернуться в исходное положение в обратном порядке.

 

[ картинка ]


Тадасана — поза горы
Тадасана отлично подходит для утреннего пробуждения. Хорошо укрепляет внутренние и внешние мышцы живота. Поза горы улучшает осанку, тем самым предоставляя возможность позвоночным костям правильно расти. Так же хорошо устраняет запоры, освобождает спинные нервы, помогает сделать суставы ног и рук сделать более гибкими.

Асану Тадасана рекомендовано выполнять при:
— артрите
— плохой подвижности шеи
— при образовании горба
— сутулости
— онемении стоп
— застойных явлениях в икрах и мышках бедер

Противопоказания при выполнении Тадасана
— диарея
— низкое кровяное давление
— булимия
— головные боли и мигрени
— бессонница
— перенапряжение зрения и проблемы с глазами
— остеоартрит коленей

Выполнение асасы Поза горы
1. Встаньте прямо, соедините стопы таким образом, чтобы внешние их стороны находились параллельно друг другу. Распределите вес тела равномерно по поверхности стоп.
2. Напрягите колени и подтяните коленные чашечки кверху. Подтяните живот вверх, вытяните позвоночник и шею. Расположите руки в одном из трех вариантов:
— Поднимите руки вверх через стороны, поверните ладони друг к другу. Всем телом тянитесь вверх за руками.
— Руки опущены вниз
— Руки сложены в молитвенной позе «намасте»

Находитесь в этой асане от 30 до 60 секунд, дыхание срхраняйте ровным.
Если Вам трудно держать стопы вместе и при этом сохранять равновесие, расставьте их немного в стороны (на расстояние не больше струпни).

Ошибки при выполнении асаны Тадасана
— Поднятие подбородка вверх
— Развод носков стоп в стороны

 

Прекрасная асана! Спасибо, ОМ Шанти. Выполняю в течение дня, когда тело устает от нудных хозяйственных дел (ещё Пурвоттана стхити), спина, плечи, всё отдыхает. И ещё, удивительно - когда холодно. Сразу согреваюсь. Делаю правильно, судя по Вашему описанию. Руки вверху. Вот только про коленные чашечки, напряжение колен не знала. Спасибо.

 

ТИРЬЯКА ТАДАСАНА
ПОЗА ГНУЩЕГОСЯ ДЕРЕВА
Эта асана вытягивает позвоночник в боковом наклоне, что улучшает его гибкость, укрепляет и оздоравливает. Также способствует увлечению роста, особенно у детей. Развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. При боковых наклонах происходит расширение одной стороны и сжатие противоположной, вследствие чего растягиваются мышцы боковых поверхностей тела и уходят излишние жировые отложения с боков. Укрепляются мышцы спины, тонизируются мышцы ног. Расширяется грудная клетка, укрепляется дыхательная система. Массируются органы брюшной полости(поджелудочная железа, печень, кишечник). Асана полезна при запорах и плохом пищеварении, она также стимулирует работу почек.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ДЛЯ АСАНЫ
[ картинка ] [ картинка ]

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

• Встаньте прямо в Тадасану, стопы вместе, руки вдоль тела.
• Переплетите пальцы рук и положите ладони на макушку головы.
• Сделайте выдох и со вдохом вытяните руки вверх, ладони разверните к потолку. Стопы плотно стоят на полу, пальцы ног прижаты к полу. Вытягиваясь вверх, растяните позвоночник.
• С выдохом наклонитесь в левую сторону, растянитесь и зафиксируйте тело в этом положении. Руки прямые в локтях. Наклон строго вбок, не заваливайтесь назад и не перекручивайтесь. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд. Наблюдайте зону натяжения. Дышите ровно и спокойно. С каждым выдохом, расслабляясь в этом положении, продолжайте вытягивать левую боковую поверхность тела.
• Со вдохом выпрямитесь и вытянитесь вверх.
• На выдохе начните повторять упражнение в правую сторону.
• Со вдохом выпрямитесь и вытянитесь вверх.
• С выдохом опустите руки вниз через стороны, поставьте стопы на ширину плеч, расслабьтесь и восстановите дыхание.

ВНИМАНИЕ

• Во время выполнения наблюдайте всё ваше тело или концентрируйтесь на позвоночнике.
• В этой асане можно балансировать на пальцах ног. Если это будет затруднительно, то вы можете делать эту асану, опустив пятки на пол, пока не освоите балансирование на носках. Однако вы должны пытаться балансировать на пальцах хотя бы в течение нескольких секунд всякий раз, когда выполняете эту асану. Так вы постепенно разовьете способность балансировать на пальцах ног.

 

Вришабхасана поза быка Vrishabhasana

Поза вола,быка (от санкскр. vrishabha).

[ картинка ]
[ картинка ]


Техника Вришабхасана:

1. Сядьте на пол, согнув ноги. Вес тела переместите на левое бедро, а левую ступню поместите под правым бедром.

2. Положите предплечья и руки на пол перед коленями. Смотрите прямо перед собой.

3. Сделайте эту асану в противоположную сторону, переместив вес тела на правое бедро.

Эффект от практики Вришабхасана:

Это расслабляющая асана, она помогает укрепить плечи, бедра и колени. Она также используется для изменения носового (swara) дыхания. Практика этой асаны помогает стабилизировать ум и тело.

http://www.sovershenstvo-mysli.ru/yoga/vrishabxasana-poza-byka-vrishabhasana.html

 

ТРИПАДАСАНА
ПОЗА ПЛАНКИ С ВЫТЯНУТОЙ НОГОЙ
Данная асана приводит в тонус мышцы брюшного пресса. Она укрепляет мышцы рук и плеч. Асана чрезвычайно полезна для спины, она улучшает осанку и укрепляет мышечный корсет позвоночника. Упражнение развивает силу, выносливость и терпение.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ДЛЯ АСАНЫ
[ картинка ]

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

• Примите Тадасану - Позу горы.
• На вдохе вытяните руки вверх и растяните мышцы спины.
• На выдохе совершите полный наклон к ногам, согните немного ноги и поставьте руки на линию ног с внешней стороны стоп.
• Совершите вдох и на выдохе либо прыжком, либо поочередным оставлением ног назад выйдите в позу Планки.
• На вдохе поднимите правую ногу и корпус тела таким образом, чтобы они образовали прямую линию параллельную полу. Вытяните весь позвоночник, направив макушку тяните вперед. Смотрите в пол немного впереди от себя.
• Зафиксируйте позу на 15-20 сек. дышите равномерно.
• На выдохе вернитесь в позу Планки и совершите асану, вытянув левую ногу. Затем вернитесь в Тадасану в обратном порядке.

 

ТРИКОНАСАНА
ПОЗА ПЯТИКОНЕЧНОЙ ЗВЕЗДЫ

Великолепнейшее упражнение, если делать правильно.

Асана вытягивает и тонизирует позвоночник. Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс. Упражнение заряжает энергией все тело. Улучшается дыхание и кровообращение.
[ картинка ]

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

• Из позы Тадасана расставьте ноги на ширине около метра. Носки ног должны смотреть немного внутрь, внешние края стоп должны быть параллельны.
• Поднимите руки в стороны, ладони смотрят вниз.
• Выпрямитесь, подтяните коленные чашечки, проверните копчик вниз, хорошо упритесь ступнями в пол.
• Смотрите вперед, подбородок параллельно полу. Руки тянуться в стороны. Плечи расслаблены, грудь без напряжения расправлена.
• На вдохе потянитесь макушкой к потолку.
• Зафиксируйте позу на 30-60 сек. Дышите глубоко, визуализируйте движение энергии при дыхании: на вдохе энергия проникает внутрь, при выдохе отрицательная энергия выходит из пяти конечностей – руки, ноги, макушка.

 

Спасибо, Учитель, выполнила. Мне кажется, правильно получится, если чувствовать всё тело, руки, ноги, голову сразу, одновременно, как в танце. Дышать. Позвоночник, поясница, осанка - всё выпрямляется, и держится это выпрямление дольше и после асаны. Очень понравилась звезда. Вот время от времени - вставать с компьютера и становится в асану.

 

УРДХВА БАДДХАНГУЛИАСАНА

Данная асана способствует растягиванию позвоночника, что восстанавливает его естественную длину. Укрепляет запястья и сухожилия плечевого пояса. Устраняет неестественные изгибы спины. Укрепляет дыхательные мышцы, мышцы шеи, нижней части спины, живота и бедер. Расширяет грудную клетку и увеличивает объем легких.

[ картинка ] [ картинка ]

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

• Примите Тадасану – Позу горы или Пранамасану – Позу молящегося.
• Со вдохом вытяните руки над головой.
• Переплетите пальцы рук, разверните ладони и запястья от себя, выпрямите локти.
• Полностью раскройте ладони, большие пальцы рук соприкасаются.
• Потянитесь всем телом вверх, не позволяя тазу уходить вперёд.
• Совершите полное вытяжение, расслабьте мышцы спины.
• Затем поменять переплёт пальцев и повторить вытяжение.
• С выдохом вернитесь в исходную позицию.

 

УРДХВА ДХАНУРАСАНА I
ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ЛУКА I
Асана очень полезна для позвоночника, укрепляет руки, запястья и область живота. Сохраняет гибкость тела и дает жизненную энергию и легкость. Правильное выполнение этой асаны помогает укрепить мочевой пузырь и матку, а также сохранять репродуктивные и мочевыделительные органы в здоровом состоянии. Предотвращает грыжи. Уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы. Лечит бесплодие. Уменьшает жировые отложения вокруг талии.

[ картинка ]

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

• Лягте ровно на спину.
• Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
• Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
• Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
• Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
• Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один - два вдоха и выдоха.
• Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
• Поверните голову назад и посмотрите на пол.
• Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
• Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
• Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

• Не рекомендуется выполнять при наличии травм позвоночника и спины. Также людям страдающим гипертонией.

 

УРДХВА ХАСТА ДАНДАСАНА
ПОЗА ПОСОХА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ
В этой асане хорошо вытягивается позвоночник, что восстанавливает его естественную длину. Укрепляются запястья и сухожилия плечевого пояса. Укрепляются дыхательные мышцы, мышцы шеи, нижней части спины и живота.

[ картинка ] [ картинка ]

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

• Сядьте на пол, вытяните вперед ноги. Ноги и стопы держите вместе.
• Напрягите мышцы бедер и коленей, потяните пятки вперед, а пальцы ног вверх, к потолку. Упритесь кончиками пальцев рук в пол позади себя и потяните туловище вверх.
• Выпрямитесь в пояснице. Отведите плечи назад, раскрывая грудную клетку. Отведите плечи от ушей, сведите лопатки вместе. Вы приняли Дандасану – Позу Посоха.
• Сцепите пальцы рук в замок, и на вдохе вытяните их вверх и разверните кисти к потолку.
• Тянитесь вверх, смотрите прямо перед собой, расслабьте глазные мышцы. Задержитесь в этой позиции на 20-40 секунд, затем на выдохе опустите руки на пол.