Yoga tibetana de los sueños: aprender a reconocer que estamos soñando

A veces, en un sueño ocurre algo completamente increíble, y lo aceptamos como si fuera lo más normal del mundo. El asombro llega ya por la mañana. En el yoga tibetano de los sueños se aprende a notar lo que está sucediendo directamente dentro del sueño: «Estoy durmiendo y estoy soñando».

He reunido un comienzo accesible de esta práctica. En la tradición budista, su sentido está relacionado con el conocimiento de la mente y el desarrollo de la atención plena. Reconocer el sueño es el primer paso. Después, la práctica se utiliza para la meditación y la compasión; el camino completo es mucho más amplio que controlar la trama. Sobre esto escribe Charlie Morley, quien recibió autorización para enseñar del lama Yeshe Losal Rinpoche.



1. Empezar durante el día

Varias veces al día, deténgase en un entorno seguro. Perciba los sonidos, los objetos que lo rodean y las sensaciones del cuerpo. Pregúntese: «¿Estoy soñando ahora?». No lo diga automáticamente: preste realmente atención a su estado. Después, vuelva tranquilamente a sus actividades.

Tenzin Wangyal Rinpoche explica esta preparación como el desarrollo del hábito de ser consciente de la experiencia, que luego puede manifestarse durante la noche. Representa la tradición tibetana bön, distinta de las escuelas budistas; aquí es una fuente adicional sobre la preparación, no una atribución de todos los métodos a una sola línea.

Para empezar, propondría tres breves pausas: por la mañana, durante el día y por la noche. Es una rutina cómoda para familiarizarse con la práctica, no una prescripción de un lama. Por ejemplo, ha dejado una taza después del té: recordamos la atención. No es necesario hacer comprobaciones al volante ni al cruzar la calle. La imagen de que «la vida es como un sueño» no elimina las consecuencias reales de nuestras acciones.

2. Antes de dormir: recordar el día y establecer una intención

La lama Lena propone repasar por la noche el día transcurrido, observando la cualidad onírica de las experiencias ya pasadas, y fortalecer la intención de reconocer los sueños. Para empezar, recuerde algunos episodios sin analizarlos durante mucho tiempo. Después, formule con sus propias palabras la siguiente intención: «Cuando aparezca un sueño, que pueda reconocerlo y conservar la lucidez». Esta formulación sirve para el ejercicio; no es un mantra tradicional. Enseñanzas de la lama Lena, parte 2.

3. Visualización suave de la «A» blanca

En la primera parte de las mismas enseñanzas, la lama Lena describe la AH blanca como una imagen luminosa mental. En la sencilla variante que ella propone, no se fija en un punto determinado del cuerpo.

Acuéstese cómodamente. Mantenga la respiración natural. Imagine una letra «A» blanca y luminosa en la mente. No intente verla con los ojos ni conseguir un dibujo perfecto. Relaje gradualmente el esfuerzo de concentración, manteniendo una presencia ligera de la imagen, y permítase quedarse dormido.

La imagen de abajo transmite el principio de la visualización. La letra «A» común sirve como indicación comprensible; no es una reproducción de la caligrafía tibetana. La lama Lena advierte expresamente que no se debe probar este método en caso de insomnio. Si la imagen le impide conciliar el sueño, déjalo y duerme tranquilamente.



4. Si durante el sueño lograste comprender: «Esto es un sueño»

No es necesario cambiar de inmediato toda la trama. Para un primer acercamiento, puedes elegir una intención sencilla: recordar la benevolencia hacia los seres que encuentres.

Morley también presenta la práctica del mantra de la compasión: al darte cuenta de que estás soñando, pronuncia «OM MANI PEME HUNG». Es la pronunciación tibetana del conocido mantra de Avalokiteshvara, llamado Chenrezig en tibetano. Según su explicación, esta práctica está disponible incluso sin una iniciación tántrica, a diferencia de varios métodos más complejos.

Si te despiertas de inmediato, simplemente puedes anotar ese momento. Aquí no hace falta aprobar ningún examen de duración ni de singularidad de la experiencia.

5. Por la mañana: conservar lo que recuerdes

En los primeros minutos después de despertarte, recuerda el sueño y anótalo mientras la impresión siga fresca. Tenzin Wangyal Rinpoche describe esta etapa matutina. Aconseja alegrarse incluso por un pequeño avance y no reprocharse una noche infructuosa.

Puedes llevar un registro muy breve: qué soñaste; qué sentiste; si comprendiste que estabas soñando. Por ejemplo: «Soñé con un tren. Buscaba un billete. Estaba ansioso. No comprendí que era un sueño». Es solo un ejemplo de registro. Si solo conservas un color o un fragmento de conversación, anótalo sin intentar completar la historia.

Para la primera semana, yo elegiría un ritmo sencillo: apuntes brevesparadas durante el día, intención por la noche, unas líneas por la mañana. Añade la visualización solo si no interfiere con el sueño normal. Una semana aquí es un plazo para familiarizarse con el ejercicio, no una promesa de tener un sueño lúcido.

El yoga de los sueños completo, especialmente los métodos con respiración, centros energéticos y visualizaciones complejas, se aprende con un instructor cualificado. Aquí se reúnen elementos iniciales de acceso abierto, con indicación de las fuentes. No es necesario reducir el tiempo de sueño ni suspender los medicamentos recetados para obtener resultados. Si aparecen ansiedad persistente, insomnio o confusión entre el sueño y la vigilia, conviene posponer la práctica y consultar el estado con un especialista.

Lo que me interesa de este enfoque es la continuidad: por la noche surge la intención, por la mañana, la atención a lo ocurrido, y durante el día, la posibilidad de vivir un poco menos en piloto automático. Incluso una anotación sincera y sencilla de «no recuerdo nada» deja espacio para el siguiente intento.

Una taza en lugar de todo un mundo

Continuaré el tema con un pequeño ejercicio para el momento en que ya hayas logrado comprender durante un sueño: «Estoy soñando».
Hay un detalle interesante: comenzar a cambiar el sueño con objetos sencillos, por ejemplo, una taza o una fruta.

A continuación, repito la técnica en sí; el orden de los pasos y el ejemplo con colores los propongo para facilitar su comprensión.

1. Reconocer el sueño.
Si aún no ha aparecido la lucidez, por ahora seguimos con la preparación del primer mensaje. Esta técnica está destinada a un sueño lúcido ya iniciado, no a comprobar la realidad circundante.

2. Elegir una cosa sencilla.
Supongamos que en la trama del sueño tienes en las manos una taza roja. No es necesario buscar exactamente esa: servirá cualquier objeto pequeño y conocido que ya esté cerca.

3. Apartarla de la vista.
En el sueño, lleva detrás de la espalda la mano con la taza. Formula una intención tranquila: «Cuando vuelva a mirar, la taza será azul». Después devuélvela frente a ti y mírala. Según la explicación de la lama Lena, este cambio puede integrarse más fácilmente en lo que está ocurriendo que intentar transformar el objeto mientras lo miras fijamente.

4. Puedes detenerte aquí.
La lama Lena aconseja comenzar con cambios pequeños: una reestructuración demasiado brusca del sueño puede terminar en un despertar o en la pérdida de la lucidez. Para el primer intento, yo dejaría solo un cambio. Observa qué ha ocurrido y no te pongas un examen.



Por la mañana es útil separar en el registro tres cosas: qué te proponías hacer, qué viste y qué sentiste. Por ejemplo: «Quería cambiar el color. La taza siguió siendo roja. Empecé a enfadarme y luego me desperté». Es un ejemplo inventado de un registro, pero muestra un aspecto del ejercicio que para mí es importante: incluso se puede notar la propia impaciencia. El registro «no salió» también es más preciso que una historia bonita que uno quiere completar después de despertarse.

Lo que me interesa aquí es el momento mismo de la expectativa. Todavía no hemos mirado el objeto y ya hemos decidido cómo debe ser. En un sueño esto se puede investigar de forma muy evidente. Pero del cambio de la taza en un sueño no se deduce que las cosas puedan cambiarse del mismo modo estando despierto.

Si por ahora no consigues reconocer los sueños, no hace falta apresurarse hacia ese paso. Conserva el sueño habitual y vuelve a la intención de la noche y a los registros matutinos. Yo consideraría el ejercicio una exploración tranquila, sin exigirse obtener necesariamente un resultado esta noche.

La puerta a otro lugar del sueño

Después del ejercicio con la taza se puede probar algo más. Las llamas tienen un ejemplo así: dibujar una puerta en el sueño y atravesarla para encontrarse en otro lugar. Me gustó la idea en sí: en vez de intentar sustituir de golpe todo el sueño, darle a su trama una continuación comprensible.

Esto es para el caso en que ya se hayan dado cuenta de que están durmiendo y consigan hacer pequeños cambios, como la taza. Si todavía no es así, seguimos con la preparación del primer mensaje.

Yo lo intentaría así:

1. Ya por la tarde, elegir un lugar sencillo, por ejemplo, un jardín tranquilo. Basta con una sola imagen.

2. Ya en el sueño lúcido, dibujar una puerta delante de ustedes.
Para ello se utiliza una tiza morada. No hace falta buscar un objeto especial en la realidad: toda la acción ocurre en el sueño.

3. Recordar la intención: «Detrás de esta puerta hay un jardín». Abrirla y atravesarla tranquilamente.

4. Mirar qué hay detrás de la puerta. Si aparece un pasillo o un lugar completamente distinto, no intenten cambiarlo todo de inmediato. Simplemente pueden fijarse en los detalles, manteniendo la conciencia de que es un sueño.

El jardín y este orden de pasos son mi versión del ejercicio, siguiendo su ejemplo.
El sueño se puede cambiar gradualmente: demasiados cambios pueden provocar que se despierten o que pierdan la lucidez.

Por la mañana, anoten qué pretendían ver y qué soñaron realmente. Me parece más interesante descubrir una habitación inesperada que adaptar después el recuerdo al jardín planeado. No hace falta interrumpir ni acortar el sueño habitual para intentarlo.

Fuente: Lama Lena, Dream Yoga

Sobre Lama Lena:

Su nombre budista es Yeshe Kaytup. Enseña dzogchen y mahamudra en la tradición tibetana.
Según su biografía oficial, desde 1972 estudió durante tres años con el lama Thubten Yeshe en Nepal y después practicó durante siete años bajo la guía de Wangdor Rinpoche. Más tarde fue su intérprete y asistente, y comenzó a enseñar a petición de sus maestros.

Si todavía no logras darte cuenta en el sueño de que estás soñando

Lo de las puertas y las tazas es interesante, pero aún hay que llegar hasta ahí... Volveré al principio. He recopilado los consejos principales para principiantes de las charlas públicas de Lama Lena sobre el yoga de los sueños. Esto es un breve resumen; los ejemplos cotidianos y la rutina propuesta más abajo son mis explicaciones, no instrucciones literales ni un curso completo.

1. Primero, aprender a recordar los sueños. Lama Lena considera que esto debe hacerse antes de trabajar con la lucidez. Yo anotaría en un cuaderno dos apartados separados: «qué recuerdo» y «si me di cuenta de que estaba soñando». Supongamos que hoy lograste recordar un patio y la voz de alguien, pero no tuviste lucidez. Entonces el primer apartado ya está cumplimentado. No conviene dejarlo en blanco solo porque en el segundo todavía haya un guion.

2. Relatar el sueño inmediatamente después de despertar. Ella propone contarlo en voz alta, escribirlo o grabarlo en una grabadora. Para intentarlo por cuenta propia, puedes dejar un cuaderno cerca de antemano. Un ejemplo de anotación muy breve: «Una cocina desconocida, una mesa amarilla, buscaba claves". No hace falta inventar un relato coherente. Si un detalle surgió más tarde, lo añadiría por separado para no mezclar el primer recuerdo con las suposiciones posteriores.

3. Durante el día, recordar la naturaleza onírica de las experiencias. Para ella, es una parte importante de la preparación, no solo una práctica nocturna. Para familiarizarme con ello, vincularía varias pausas breves a actividades cotidianas: terminar el desayuno, sentarme a descansar, volver a casa. Por ejemplo: ahora veo la ventana, oigo una conversación, pienso en el día de mañana. ¿Qué percibo directamente y qué ya he elaborado mentalmente? Es una reflexión sobre la experiencia, no una afirmación de que el mundo que me rodea no exista.

4. Utilizar un objeto visible como recordatorio. Ella menciona un anillo o una pulsera y aclara que este método no es de origen tibetano. Yo elegiría algo cómodo, evitando anillos apretados o la irritación de la piel. Al ver la pulsera, me detendría unos segundos. No es un amuleto que deba hacer todo el trabajo, sino una simple señal: "Quería prestar atención".

5. Antes de dormir, recordar el día transcurrido y reforzar la intención de reconocer el sueño. Por ejemplo, elegir tres episodios: la conversación de la mañana, el trayecto, el té de la tarde. Luego decir con mis propias palabras: "Si sueño, quiero darme cuenta de que es un sueño". Esta frase es un ejemplo que propongo, no un mantra. Se puede escribir una propia, que suene clara y sin solemnidad.

6. Mantener suavemente la A blanca, reduciendo el esfuerzo. En su variante sencilla, la imagen no está vinculada a un punto cuerpos; en caso de insomnio, ella no recomienda este método. Ya está descrito en el primer mensaje. Yo no le añadiría objetivos propios como «ver necesariamente la letra con mucha claridad» o «no perderla ni por un segundo». Si la preparación se convierte en una lucha contra el sueño, por esa noche basta con descansar.

7. No intentar permanecer despierto toda la noche. Ella distingue claramente entre estar despierto y comprender dentro del sueño que estás soñando. Me parece una aclaración especialmente útil. El objetivo puede formularse así: «En el sueño reconoceré que estoy soñando», sin añadir la exigencia de «debo seguir cada segundo del proceso de quedarme dormido». Esto último puede convertirse fácilmente, sin darse cuenta, en un examen personal.

8. La visualización puede ir precedida de una contemplación tranquila de la imagen de A. Lama Lena. Ella lo propone a quienes tienen dificultades para imaginar la letra. Para familiarizarse con ella, yo reservaría un breve momento aparte durante el día. No hace falta buscar una posimagen ante los ojos ni confundirla con el comienzo de un sueño. Si se desea aprender precisamente la grafía tradicional y meditar sobre ella, es mejor estudiarlas con un maestro.

9. Mantener el interés y volver a la práctica después de noches infructuosas. Ella también habla de períodos en los que la lucidez aparece con menos frecuencia. Me gusta la idea de anotar en un cuaderno lo que se ha hecho: «recordé la intención», «anoté un fragmento del sueño». Es más honesto que ponerse cada vez una calificación global de «otra vez, nada». No existe un plazo en el que a todo el mundo le tenga que funcionar necesariamente, aquí no está.

10. No intentar abarcar todos los métodos a la vez. Su formación avanza gradualmente. Para empezar, yo elegiría tres tareas sencillas: un recordatorio durante el día, una intención por la noche y una anotación por la mañana. Después observaría qué es exactamente lo que se olvida. ¿El cuaderno está al otro lado de la habitación? Colócalo más cerca. ¿Antes de dormir ya no quedan fuerzas para un análisis largo? Deja una sola frase breve. Este es mi ejemplo de organización, no una secuencia tibetana especial.

Por separado: no hace falta reducir las horas de sueño, suspender los medicamentos ni comprobar «si esto es un sueño» mediante acciones peligrosas. Si estos intentos empeoran el sueño o provocan durante el día una sensación de irrealidad, conviene posponerlos. Los métodos más complejos relacionados con la respiración, los canales y la meditación dzogchen no se reducen a estos puntos.

Base: Lama Lena

В прошлый раз собрал много советов для начала. Теперь предлагаю выбрать одну вещь, с которой можно поработать без сложных визуализаций.

У Чарли Морли есть приём с "признаками сна": посмотреть записи и найти повторяющуюся подробность, которая могла бы напомнить, что спишь. Это современный способ подготовки к осознанным сновидениям.

Для примера представим взрослого человека, которому часто снится, будто он снова школьник и завтра сдаёт экзамен. Во сне он занят билетами, оценками, поиском класса. А ведь сама ситуация могла стать подсказкой.. Этот пример Морли тоже использует: возвращение в школу.

Я бы начал так:

1. Перечитать несколько своих записей сновидений. Выбрать одну узнаваемую повторяющуюся ситуацию. Если повторений пока нет, продолжать записывать,не подгоняя сны под упражнение.

2. Перед сном связать её с намерением.эНапример: "Если этой ночью я опять окажусь школьником перед экзаменом, хочу вспомнить, что сплю". Это мой вариант фразы по объяснению Морли.

3. Утром отметить отдельно: появилась ли подсказка и удалось ли узнать сон. Она могла присниться, а осознание не появиться. Так тоже бывает; обещать результат за одну ночь было бы странно.

Здесь мне нравится конкретность. Вместо большого желания "стать осознанным" появляется маленькая задача - заметить знакомую деталь. И даже самый обыденный сюжет оказывается полезным материалом. Не обязательно ждать полётов или встречи с мудрецом.

Источник: Чарли Морли, беседа на Sleep Super Conference, 2022