Why Is It Important to Breathe More Slowly?

Веретенников Сергей · Dec 1, 2020

Why is it important to breathe more slowly and rhythmically?

What science tells us:

Heart rate variability

Our heart does not work at all like clockwork or a metronome. When we say that the pulse is 60 beats per minute, this does not mean that the heart contracts every second. In reality, 0.7 seconds may pass between the first and second beats, 1.3 seconds between the second and third, and so on.

Heart rate variability is a measure showing how much the time between two successive heart contractions varies.

If the intervals between heart contractions are fairly constant (for example, the heart contracts steadily exactly once per second), heart rate variability is considered low. If the duration of these intervals varies greatly (for example, 1.3 seconds, then 0.7 seconds), this is high variability.

What can heart rate variability tell us?

In simple terms, variability shows the overall state of our body, both physically and emotionally. Variability also provides important information about the influence of the nervous system on the cardiovascular system. A low heart rate variability reading may indicate various pathologies.
The highest heart rate variability readings can be observed in athletes and healthy young people.

In other words, the higher the variability, the better!

A low heart rate variability reading is often associated with insufficient water intake. Therefore, if your HRV value is constantly low, try drinking more fluids.

Look carefully at the picture. Notice that during inhalation, the pulse quickens and variability deteriorates, while during exhalation the opposite happens and variability improves (increases).

Therefore, breathing—especially the exhalation phase—is most beneficial and has a more favorable effect on the heart’s function.
Yogis knew this thousands of years ago, lengthening the exhalation as much as possible.

You can see that this has been scientifically confirmed. Breathing and heart rhythm are closely connected. Your breathing affects your heart’s function. This is a scientific fact.
And if you bring your breathing into a proper and harmonious rhythm, it will have a beneficial effect on a very important organ—the heart.

7895 · Dec 1, 2020

OM Shanti,

I just realized how constricted my breathing is during exhalation. It feels like a kind of spasm in my chest every time I exhale, especially when the exhalation is long. Would Anuloma-Viloma be effective in this case?

Веретенников Сергей · Dec 1, 2020

7895 said:
OM Shanti,

I just realized how constricted my breathing is during exhalation. It feels like a kind of spasm in my chest every time I exhale, especially when the exhalation is long. Would Anuloma-Viloma be effective in this case?

Try making an effort to relax your entire body during exhalation.

0777999 · Jan 10, 2021

Very useful information!
I would like to add that there is a huge amount of scientific research and articles on this topic demonstrating the connection between heart-rate variability (HRV) and the autonomic nervous system. Using devices, researchers have established that the most effective breathing pattern is 4 to 7 inhalations/exhalations per minute. The inhalation and exhalation are approximately equal in duration (the exhalation can be slightly longer), with no pauses. I bought a device that measures heart-rate variability and confirmed in practice that this type of breathing really does significantly increase heart-rate variability.

By the way, this type of breathing is a very effective way to enter meditation, as it allows you to relax quickly and enter a trance.

2101197 · Jan 13, 2021

7895 said:
OM Shanti,

I have just realized how constricted my breathing is during exhalation. There is a kind of spasm in my chest every time I exhale, especially during a long exhalation. Would Anuloma-Viloma be effective in this case?

With Anuloma-Viloma, I really can slow my breathing down, and it feels very comfortable.

0777999 · Jan 17, 2021

When practicing Anuloma-Viloma, exhalation takes place through one nostril, which naturally lengthens the exhalation because the outgoing airflow is artificially restricted. It may seem that this is the solution for learning to breathe more slowly. I think this is the wrong approach to mastering slow breathing. As OM Shanti says above, the main thing here is to learn to breathe in a relaxed manner. In my view, the key point is diaphragmatic breathing (breathing with the abdomen). Once you master this type of breathing, making long, smooth exhalations is easy. Even with a relatively short practice period of 1–2 weeks, for example, an exhalation lasting 15–20 seconds is no problem at all. By the way, abdominal breathing is one of the key elements of the 3-1-2 Method, which OM Shanti described in another thread.

00* 243 · Apr 18, 2025

Vagus nerve

An important “house manager” of the autonomic nervous system is — bagus nerve. It is the central control point of the parasympathetic nervous system. The action of the vagus nerve can slow some processes in our body—lower the pulse and blood pressure, slow the functioning of organs, or, conversely, cause headaches, increase the heartbeat, and even change the timbre of the voice and cause coughing.

In Ayurveda and Chinese medicine, health is diagnosed by the pulse and breathing. I think the condition of the vagus nerve plays no small role here. A healthy vagal tone is indicated by a slight increase in heart rate during inhalation and its decrease during exhalation. Low vagal tone is accompanied by inflammation, low mood, feelings of loneliness, and even heart attacks.

Restoring balance.

Through breathing during yoga classes, we can influence the parasympathetic nervous system by performing pranayamas such as—Bhramari (“the buzzing of a bee”), Ujjayi, Nadi Shodhana, deep diaphragmatic breathing (with a deep and slow exhalation).

In these breathing techniques, the muscles that tense and constrict the larynx are constantly engaged and additionally “massaged” by the pressurized stream of air passing through. These muscles are innervated by the laryngeal nerves, which are branches of the vagus nerve, “representing” the parasympathetic nervous system in the body.

Fig. Ujjayi breathing

Stimulation of the vagus nerve begins after just a couple of long exhalations.

The practice of active pranayamas, where the emphasis shifts to the inhalation phase, such as Kapalabhati, Bhastrika, activates the sympathetic nervous system, which slightly increases heart rate and blood pressure.

If you add asana practice to the breathing techniques, you get a good physical workout. And if you enjoy this physical activity, you will stimulate your brain with signals of pleasure. After such physical exertion and deep breathing during practice, sleep improves. Sleep is an essential restorative and relaxing process. Physical activity promotes deeper sleep, reduces nighttime brain activity, and improves its rest, which also alleviates depression and stress.

Enjoy your practice.

1448 · Apr 18, 2025

8317138 said:
Vagus nerve

An important “house manager” of the autonomic nervous system is the — vagus nerve nerve. It is the central control point of the parasympathetic nervous system. The action of the vagus nerve can slow certain processes in our body—reducing the pulse and blood pressure, slowing the functioning of organs—or, conversely, cause headaches, increase the heartbeat, and even change the timbre of the voice and cause coughing.

In Ayurveda and Chinese medicine, health is diagnosed through the pulse and breathing. I think the condition of the vagus nerve plays no small role here. A healthy vagal tone is indicated by a slight increase in heart rate during inhalation and a decrease during exhalation. Low vagal tone is accompanied by inflammation, low mood, feelings of loneliness, and even heart attacks.

Restoring balance.

Through breathing during yoga classes, we can influence the parasympathetic nervous system by performing pranayamas such as Bhramari (“bee humming”), Ujjayi, Nadi Shodhana, and deep diaphragmatic breathing (with a deep and slow exhalation).

In these breathing techniques, the muscles that tense and constrict the larynx are constantly engaged and, in addition, are “massaged” by the pressurized stream of air passing through. These muscles are innervated by the laryngeal nerves, which are branches of the vagus nerve, representing the interests of the parasympathetic nervous system in the body.
View attachment 8089

Fig. Ujjayi breathing

Stimulation of the vagus nerve begins after just a couple of long exhalations.

The practice of active pranayamas, in which the emphasis shifts to the inhalation phase, such as Kapalabhati, Bhastrika, activates the sympathetic nervous system, which slightly—but measurably—increases heart rate and blood pressure.

If you add asana practice to the breathing techniques, you get a good physical workout. And if you enjoy this physical activity, you will stimulate your brain with signals of pleasure. After such physical exertion and deep breathing during practice, sleep improves. Sleep is the most important restorative and relaxing process. Physical activity promotes deeper sleep, reduces nighttime brain activity, and improves its recovery, which also reduces depression and stress.

Have a pleasant practice.

For some time now, I have been directly experiencing in my yoga practice everything you have written about. While performing asanas, I constantly maintain Nabhi Mudra—when the tongue touches the upper palate at the base of the front teeth. This mudra itself significantly increases concentration. At the same time, Ujjayi breathing almost happens on its own for me, because the root of the tongue rises due to the mudra, creating increased air pressure. And naturally, I try to extend my breathing as much as possible during the asanas.

00* 243 · Apr 18, 2025

1448 said:
For some time now, I have been directly experiencing in Yoga practice everything you have written about. During asanas, I constantly maintain Nabhi Mudra—when the tongue touches the upper palate at the base of the front teeth. This mudra itself significantly increases concentration. At the same time, Ujjayi breathing comes almost automatically, because the root of the tongue rises due to the mudra, creating increased air pressure. Naturally, I also try to lengthen the breath as much as possible during the asanas.

Yes, I agree: this position of the tongue at the Wind point is quite natural and, as they say, closes the subtle-energy channels so that energy can circulate properly and not dissipate. When you practice regularly, you do not even need to remember it, because it happens automatically, as it should. If the tongue becomes active (you want to move it, it tenses, an internal dialogue begins, thoughts arise, and so on), then Yoga does not happen; it may be physical exercise, of course. Ujjayi lengthens the breathing cycle, calms and cools the body, and lowers blood pressure. In Ashtanga Yoga, Ujjayi is the basic form of breathing, as well as a pranayama practice in its own right. Also, breathing through the nose opens the gateways to the nervous system; unlike the work of the internal organs, we can regulate our breathing. There are different asanas: in some, the breath will be deeper—in Yoga there are many forward bends and stretches; in backbends it will be more shallow, and in deep poses there will be “thoracic” and “clavicular” breathing; in strength poses as well, since you do not hold the posture for long. Without proper breathing, the effect of the practice is lost; it becomes more like stretching or physical exercise, and afterward you will only be exhausted rather than energized.
There are also other important tongue positions: at the Fire point—the hard palate (for example, in twists); at the Water point, when the tongue is directed toward the soft palate (recommended during backbends).

00* 243 · Apr 20, 2025

In the context of pranayama, much has been and continues to be said about achieving hypoxic states; in other words, pranayama was viewed as a way of implementing hypoxic training. At the same time, hypercapnia (an increase in the carbon dioxide content of the blood, lungs, and body as a whole) was also discussed. Preliminary data made it possible to describe pranayama as a method of hypoxic-hypercapnic training (HHT). The separate and combined effects of hypoxia and hypercapnia have been studied repeatedly in both animals and humans; however, these experiments often used special technical equipment (specific gas mixtures, rebreathing circuits, and so on), making it possible to achieve fairly pronounced degrees of hypoxia and hypercapnia. How much this applied to yogic breathing (which does not require additional equipment) was not entirely clear. The results of five years of work by the IMVR laboratory (the St. Petersburg Institute of Eastern Rehabilitation Methods) allow us to say the following. Pranayama techniques enable even beginners to achieve hypercapnic states (if hypercapnia is defined as an increase in CO2 compared with baseline free breathing). This, in turn, reliably stimulates cerebral blood flow, since there is a linear relationship between CO2 content and cerebral blood flow. Achieving hypoxia is less straightforward.
With breathing at a respiratory rate of 1.5 breaths per minute (demonstrated in a group of 44 yogis), the alveolar oxygen level (FeO2) remains at the level of baseline free breathing. Only with breathing at 1 breath per minute (30:30) does FeO2 decrease significantly. However, even when alveolar oxygen decreases (that is, when alveolar hypoxia develops), the average hemoglobin saturation level remains normal! This indicates that oxygen saturation and alveolar-capillary diffusion are so efficient that even with the reduction in FeO2 achieved through pranayama methods, the blood is oxygenated quite effectively (at no less than 95%). However, if we consider not the average SpO2 values (which the device periodically "catches" throughout the breathing session), but rather the minimum values, then at a respiratory rate of 1 breath per minute these minimum saturation values do fall below normal (around 92%). In other words, during each breathing cycle there is a moment—usually at the end of exhalation—when the oxygen content in the lungs becomes so low that blood oxygen saturation decreases, but only briefly. Then this oxygen-poor portion once again slowly reaches the sensor on the finger, and the device records brief hypoxia... after which everything normalizes again. Thus, pranayama is unequivocally a form of hypercapnic training (with its positive cerebrovascular effects), whereas hypoxia is more complicated: here we can speak only of "periodic hypoxia," and a fairly mild one at that. More profound hypoxia can be achieved through other methods, such as prolonged voluntary breath-holds. The periodic changes in SpO2 during 30:30 breathing are shown in the diagram.

Below are two Doppler recordings of blood flow in the middle cerebral artery (MCA), which supplies a substantial part of the brain. As can be seen, the first was obtained during free breathing (with CO2 levels within the normal range), and the linear systolic blood-flow velocity (the top row of the table) was 72 cm/sec. The second spectrum was obtained during 30:30 breathing—that is, a respiratory rate of 1 breath per minute, with CO2 above normal—and the blood-flow velocity in the MCA was already over 100 cm/sec. In addition, the resistance index (RI), which characterizes cerebral arterial vascular resistance, also differed: during free breathing, RI = 0.54, while during hypoventilatory breathing, RI = 0.45. In other words, vascular resistance decreases (the small arteries dilate under the effect of hypercapnia), and cerebral blood flow consequently increases. CO2 levels were recorded separately (which is why they do not appear in the images), but simultaneously with the Doppler recordings (so we can confirm the relationship between the two).

00* 243 · Apr 30, 2025

Размещаю главу из книги Айенгара Б.К.С. "Пранаяма - искусство дыхания."
здесь описано пошаговое освоение уджайи пранаямы, очень ценные с моей т.з. внутренние рекомендации к практике

Удджайи Пранаяма
Приставка «уд» означает увеличение или расширение. Она также содержит в себе смысл превосходства и мощи. «Джайя» означает победу или успех и, с другой точки зрения, самообладание, В удджайи легкие полностью расширены, а грудная клетка выпячена, как у могущественного завоевателя.

Все стадии этой пранаямы, за исключением содержащих задержки (кумбхаки), можно выполнять в любое время. Однако если в сердце ощущается тяжесть, переполненность или боль, или же напряжена диафрагма, или если вы взволнованны и нарушен пульс, то, перед тем как лечь, положите на пол два деревянных бруска (каждый около одного квадратного фута и 1 1/2 дюйма толщиной), один поверх другого. Расположите спину на брусках так, чтобы ягодицы были ниже планок, а руки вытянуты вниз (фот. 79 - 81). Также можно воспользоваться валиком, как показано на фот. 82. Для удобства и расслабления положите на ноги груз, как на фот. 83. Вместо брусков можно использовать две подушки (фот. 84). Если из-за физического недостатка или болезни нельзя выпрямить ноги, согните колени и расположите нижние части ног на валике или стуле (фот. 85 и 86).

фото 79 фото 80

фото 81 фото 82

фото 83 фото 84

фото 85 фото 86

Когда спина расположена таким образом, мышцы тазового пояса стимулируют вдох. Это облегчает любое напряжение и смягчает диафрагму Легкие и дыхательные мышцы функционируют плавно, и дыхание становится глубоким. Практика этой пранаямы приносит удивительное облегчение больным с увеличенным сердечным желудочком и врожденными пороками сердца. Более того, она успокаивает страх, мучающий сердечных больных, опасающихся, что малейшее движение ухудшит их состояние.

Примечания
1. Все ступени всех пранаям начинаются с выдоха (речака) и заканчиваются вдохом (пурака). Сперва вы должны выдохнуть без остатка весь воздух, находящийся в легких, а затем начинать пра-наяму. Не заканчивайте пранаяму выдохом, это создает напряжение в сердце, а сделайте нормальный вдох в конце каждой ступени пранаямы. Не используйте усилие,

2. Пути входящего и исходящего дыхания в синусовых областях различны. При вдохе дыхание касается внутренней поверхности синусовых проходов в нижней части (фот. 87). При выдохе оно касается внешней поверхности в ее верхней части (фот. 88).

3. Все вдохи выполняются с шипящим звуком «сссс», а все выдохи - с придыханием - - легким «хххх»[1].

4. На начальных этапах пранаямы при сидении используйте опору, как описано в гл. 11, пункт 30 (фот, 42, 43).

5. Хотя шавасана и рекомендуется в конце каждой пранаямы, если вы хотите делать более одной ступени или несколько различных пранаям последовательно, то шавасану следует выполнять только в конце занятия.

фото 87 фото 88 фото 89

Ступень I
Эта подготовительная ступень обучает практикующего искусству осознания ощущений в легких; она ведет к ровному дыханию.

Техника

1. Расстелите одеяло, сложив его в длину, на полу. Поверх него, точно кромка к кромке, под голову положите другое одеяло, сложенное втрое или вчетверо, таким образом, чтобы оно находилось под туловищем и затылком (фот, 89).

2. Лягте на спину и сложите одеяло. Сохраняя тело вытянутым, не допускайте, чтобы грудная клетка была впалой- Закройте глаза и полежите спокойно одну или две минуты. Покройте глаза мягкой тканью для быстрой релаксации лицевых мышц (фот. 90).

фото 90

3. Дышите нормально. Сознательно наблюдайте и чувствуйте поток дыхания на всем его протяжении.

4. По мере того как вы вдыхаете, удостоверьтесь, что оба легких наполняются равномерно. Чувствуйте, как грудная клетка расширяется в стороны и поднимается. Синхронизируйте эти два движения.

фото 91 фото 92

5. Выдыхайте спокойно, опорожняя легкие равномерно с обеих сторон. Если легкие опорожняются неравномерно, откорректируйте этот процесс.

6. Продолжайте проделывать вышеописанное на протяжении десяти минут, сохраняя глаза закрытыми все это время.

Результаты
Вышеописанная практика развивает внимание, укрепляет нервы, облегчает всякое напряжение в легких и подготавливает их к глубокому дыханию.

Ступень II
Эта подготовительная ступень учит практикующего увеличивать продолжительность каждого выдоха и помогает ему постичь искусство выдыхания.

Техника
1. Лягте, следуя инструкциям, данным в пунктах 1 и 2 ступени I (фот. 89)

2. Закройте глаза, не напрягая при этом глазные яблоки, сохраняйте их пассивными и восприимчивыми и обратите взгляд вовнутрь (фот 54).

3. Сохраняйте внутренний слух бдительным и восприимчивым,

4 Сначала спокойно выдохните, пока не почувствуете, что легкие совершенно пусты, однако не оказывая при этом давления на абдоминальные органы (фот. 91).

5. Сделайте нормальный вдох через нос. Это - - вдох (пурака).

6. Выдохните медленно, глубоко и равномерно до совершенного опустошения легких. Это — выдох (речака)

7. Продолжайте дышать таким образом на протяжении десяти минут, затем расслабьтесь.

Акцент здесь делается на медленном, глубоком и устойчивом выдохе.

Результаты
Эта ступень успокаивает нервы и мозг. Медленные, равномерные и глубокие выдохи идеальны для страдающих сердечными расстройствами и гипертонией.

Ступень III
Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и познать искусство вдоха.

Техника
1. Лягте, как это описано в ступени I, пунктах 1 и 2. Затем следуйте инструкциям, данным в ступени II, пунктах 2 и 4.

2. Расслабьте диафрагму и растяните ее в стороны во время вдоха, не раздувая при этом брюшную полость (фот. 92). Чтобы предотвратить это, не позволяйте диафрагме сворачиваться или подниматься выше уровня плавающих ребер (фот. 93 и 94).

3. Тщательно сделайте медленный, глубокий, устойчивый свистящий вдох через нос. Удостоверьтесь в том, что оба легких наполнены равномерно.

4. Слушайте звук дыхания внимательно и поддерживайте его ритм в течение всего вдоха

5. Наполните легкие до предела, пока звук вдоха станет неслышимым

6. С глубоким вдохом связана тенденция поворачивать глазные яблоки вверх (фот. 95). Сознательно опустите их и сосредоточьтесь на легких.

7 В начале выдоха остановите движение диафрагмы, затем выдохните медленно, но не глубоко. Здесь выдох должен быть немного длиннее, чем обычный.

8. Продолжайте таким образом в течение десяти минут, затем расслабьтесь.

9. Особое внимание здесь уделяется медленному, устойчивому вдоху. Напомню еще раз, слушайте звук дыхания и поддерживайте его ритм на протяжении всего цикла. Чтобы добиться лучшего ритмичного глубокого дыхания, рекомендуется использовать две дощечки, положив их под спину, как описано в начале этой главы (фот. 80 - 86),

Результаты
Эта подготовительная практика хороша для людей, страдающих низким кровяным давлением, астмой и депрессией. Она укрепляет нервную систему и вселяет уверенность.

Ступень IV
Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и выдоха Она помогает овладеть искусством глубокого вдоха и глубокого выдоха.

Техника
1. Лягте, как описано в ступени I, пунктах 1 и 2. Затем следуйте инструкциям, данным в ступени II, пунктах 2 - - 4.

2. Теперь вдохните, следуя техникам, данным в пунктах 2 — 5 ступени III

3. Сожмите диафрагму и расслабьте ее, постепенно выдыхая глубоко, медленно и равномерно, до тех пор, пока не почувствуете, что легкие пусты,

4. Это составляет один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти- - пятнадцати минут, затем расслабьтесь.

Результаты
Эта ступень дает энергию, успокаивает и тонизирует нервы, ступени I- - IV являются подготовительными к удджайя пранаяме, выполняемой лежа.

Ступень V
Дыхание здесь аналогично дыханию в ступени I, но выполняется сидя. Это обучает искусству наблюдения и ведет к равномерному дыханию

Техника
1. Сядьте в падмасану, сиддхасану, свастикасану или вирасану, или же в любую другую удобную позу.

2. Посидите немного спокойно, прочно удерживая позвоночник и спину прямымии, но спинные мышцы мягкими и подвижными для регулирования положения туловища. Прочность позвоночника должна быть уравновешена подвижностью спин ных мышц, которые расслабляются и сокращаются с потоком выходящего и исходящего дыхания. Абсорбцию дыхания следует синхронизировать с подвижностью спинных мышц. Чем медленнее их движения, тем лучше абсорбция дыхания.

3. Опустите голову к туловищу и поднимите внутренний каркас грудной клетки навстречу опускающемуся подбородку. Расположите подбородок во впадине, находящейся под грудиной. Это - подбородочный замок (джаландхара бандха) (фот. 57). Если вы не можете делать это полностью, наклоните голову насколько возможно низко, без напряжения, и продолжайте практику (фот. 63).

4. Опустите руки и расположите тыльную сторону запястий на коленях (фот. 32) или соедините кончики указательных пальцев каждой руки с кончиками больших пальцев, а остальные пальцы выпрямьте (джанана мудра) (фот. 13).

5. Не напрягайте глазные яблоки, как на фот. 95, но сохраняйте их пассивными и восприимчивыми. Закройте глаза и обратите взгляд внутрь (фот. 54).

6. Сохраняйте внутренний слух бдительным и восприимчивым,

7. Сперва спокойно выдохните насколько возможно плавно, не оказывая давления на органы брюшной полости (фот. 96 и 97). Обратите внимание на точки на туловище, которые показывают движение кожи при выдохе, вдохе и задержке,

8. Следуйте техникам, данным в пунктах 3 - - 6 ступени I, наблюдая поток дыхания. Делайте это в течение десяти минут и затем несколько минут отдохните в шавасане.

Ступень VI
Дыхание в этой ступени аналогично дыханию в ступени II, но выполняется сидя. Практикующий обучается увеличивать продолжительность каждого выдоха и овладевает искусством выдоха.

Техника

фото 96 фото 97 фото 98 фото 99

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя техникам, данным в пунктах 1 7 ступени V Выдохните из легких весь находящийся там воздух (фот. 96).

2. Сделайте нормальный вдох через нос.

3. Выдохните медленно, глубоко и равномерно, пока не почувствуете, что легкие пусты.

4. Будьте внимательны к позе во время выдоха и слушайте внимательно придыхательный звук дыхания. Поддерживайте его ритм и плавность на протяжении всего выдоха.

5. Этим завершается один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните, затем отдохните в шавасане (фот. 182).

Акцент здесь делается на медленных, глубоких и равномерных выдохах.

Ступень VII
Дыхание в этой ступени подобно дыханию в ступени II, но выполняется сидя. Здесь практикующий учится увеличивать продолжительность каждого вдоха и искусству вдоха.

Техника
1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах 1-7 ступени V и выдохните (фот. 96)

2. Тщательно вдохните через нос - - медленно и глубоко, следуя технике, описанной в пунктах 3-7 ступени III.

3. Выдохните медленно, но не глубоко, делая выдох немного дольше обычного.

4. Это завершает один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните и расслабьтесь в шавасане (фот. 182) ступени V и VII являются подготовительными к практике уд-джайи пранаямы, выполняемой сидя.

Ступень VIII
Теперь начинайте собственно удджайи пранаяму, с глубоким вдохом и выдохом.

Техника
1. Сядьте в любую удобную позу, следуя техникам, данным в пунктах 17 ступени V и выдохните из легких весь воздух (фот. 96),

2. Сделайте глубокий, медленный, равномерный вдох через нос.

3. Слушайте шипящий звук дыхания. Контролируйте, выверяйте и синхронизируйте его поток, тон и ритм. Поток контролируется резонансом звука, а тон - потоком дыхания. Это - - ключ к успеху в пранаяме.

4. Наполните легкие от основания до верхушек, до самых ключиц. Сознательно старайтесь провести дыхание в самые отдаленные части легких (фот, 98 - - вид спереди, фот. 99 - - вид сзади, фот 100 — вид сбоку)

5. Непрерывно осознавайте входящее дыхание

6. По мере того как вы вдыхаете, тело, легкие, мозг и сознание должны быть скорее воспринимающими, чем деятельными. Дыхание принимается, как божественный дар, и не должно подвергаться насилию.

7. Не раздувайте брюшную полость при вдохе. Все время удерживайте диафрагму ниже ребер. Следите за этим во всех видах пранаямы. Если диафрагма поднята выше плавающих ребер, то вместо расширения грудной клетки будет раздуваться брюшная полость.

8. Движения, описанные в пунктах 4, 6 и 7, выполняются посредством подтягивания всей абдоминальной области от лобковой кости к грудине, по направлению к позвоночнику, а затем — к голове. Это автоматически массирует внутренние органы.

9. При глубоком вдохе внутренние межреберные мышцы передней части тела поднимаются вверх. Непосредственно перед выдохом происходит дальнейшее поднятие этих мышц, которое подготавливает практикующего к выдоху.

10. Теперь начинается процесс глубокого выдоха, в котором туловище и диафрагма играют активную роль

11. Поддерживайте межреберные мышпы в поднятом положении, так же как и диафрагму, и начинайте выдох. Позвольте дыханию выходить медленно, глубоко и устойчиво.

12. После нескольких секунд сжатие туловища медленно расслабляется само по себе, до тех пор пока легкие не опустошатся пассивно. Сохраняйте постоянное осознание во время выдоха.

13. Это завершает один цикл. Повторяйте в течение десяти— пятнадцати минут, сохраняя глаза закрытыми, а конечности -расслабленными. Вдохните и затем лягте и отдохните в шавасане (фот 182).

14. Вдохните с теплотой, приподнятостью и радостью, как будто получаете жизненную силу как подарок Бога. Выдохните с чувством благодарности, молча выражая свое смирение как сдачу на милость Господу.

15. В каждом вдохе и выдохе существует незначительная пауза, во время которой мышцы туловища саморегулируются. Научитесь осознавать это.

Результаты
Эта пранаяма вентилирует легкие, успокаивает и тонизирует нервную систему. Как результат глубоких дыхательных действий, кровь переносит запас дающей жизнь энергии к мельчайшим частицам тканей. Это уменьшает количество флегмы, облегчает боль в груди, и голос становится мелодичным.

Ступень IX
Это - ступень для начинающих, в которой вводится задержка дыхания при наполненных легких. Это намеренная внутреняя задержка (сахита антара кумбхака).

Техника
1. Сядьте в любой удобной позе, следуя техникам, данным в пунктах 1 — 7 ступени V, и выдохните (фот. 96)

2. Вдохните и задержите дыхание. Держите туловище устойчиво и будьте внимательны (фот.: вид спереди — 101; вид сзади -102; вид сбоку — 103).

3. Не поднимайте переносицу, глаза или голову на протяжении всей задержки (фот. 78).

4. Ощутите, как дыхание пронизывает самые отдаленные поры кожи туловища и осознайте этот процесс,

5. После нескольких секунд это осознавание начнет утрачивать свою силу. В тот момент, когда это произойдет, сделайте нормальный вдох. Это — составит один цикл. Выполните его десять — пятнадцать раз.

6. Если во время занятий чувствуется утомление, эти циклы можно заменить нормальным дыханием.

7. Когда практика уже не представляет трудности, интенсифицируйте её до тех порпока сможете задержать дыхание на десять — пятнадцать секунд без напряжения. Чтобы увеличить продолжительность задержки, поднимите диафрагму к легким, прочно удержите ее и подтяните живот вовнутрь и вверх к позвоночнику. Затем задержите дыхание, не поднимая переносицу (фот. 78).

8. Если ощущается тяжесть в легких, напряжение в висках и вокруг них или в голове, это указывает на то, что возможности превышены В таком случае уменьшите продолжительность внутренней задержки. Переход от задержки на вдохе к выдоху должен быть плавным.

9. Выдохните медленно, не теряя контроль над туловищем, диафрагмой и легкими. После завершения практики сделайте несколько глубоких дыханий и затем отдохните в шавасане (фот. 182).

Примечание
Внутреннюю задержку можно выполнять лежа, положив под голову подушку, имитируя таким образом, джаландхара бандху (фот. 77).

Результаты
Практика сахита антара кумбхаки развивает гармонию между дыханием и легкими, между нервами и умом. Если выполнять ее правильно, она вызывает динамическое состояние, в котором тело ощущается как до краев наполненным энергией. Она повышает работоспособность, уничтожает отчаяние, порождает надежду. Творя энергию, она укрепляет нервную систему и развивает выносливость. Это идеальное упражнение для тех, кто страдает от низкого кровяного давления, апатии, лени и сонливости,

Однако антара кумбхака не рекомендуется людям, страдающим гипертонией и сердечными расстройствами

Ступень X
Эта ступень - для начинающих, на которой вводится задержка дыхания при пустых легких. Она называется намеренной внешней задержкой (сахита бахья кумбхака).

Техника
1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах 1 - - 7 ступени V, и выдохните весь воздух, находящийся в легких (фот. 96).

2. Вдохните нормально и выдохните равномерно и медленно, опустошая легкие, насколько это возможно без напряжения.

3. Оставайтесь пассивными и задержите дыхание, насколько это возможно (фот. 96), затем сделайте нормальный вдох. Это один цикл. Повторите его десять-двенадцать раз или продолжайте в течение десяти минут.

4. Сокращение брюшной полости, давление в висках или судорожный вдох указывают на то, что вы достигли предела своих возможностей в наружной задержке (бахья кумбхака); в таком случае уменьшите продолжительность задержки. Переход ко вдоху должен быть плавным. Если во время практики ощущается утомление, циклы этой ступени можно чередовать с нормальным дыханием.

5. Сделайте несколько глубоких дыханий и лягте в шавасане (фот, 182).

Примечание
Внешнюю задержку также можно делать лежа, положив под голову по душку (фот 77).

Результаты
Бахья кумбхака особенно хороша для людей, излишне напряженных и страдающих повышенным кровяным давлением. Она вызывает пассивное состояние, ощущение спокойствия, как будто человек — пустой сосуд, плавающий по воде. Однако она не рекомендуется людям, страдающим от депрессий, меланхолии и низкого кровяного давления,

Ступень XI
Это внутренняя задержка (антар кумбхака) для продвинутых учеников.

Техника
1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в пунктах 1-7 ступени V, и выдохните из легких весь воздух .

2. Сделайте сильный глубокий вдох, без насилия, резких толчков или жесткости, сохраняя состояние туловища под контролем,

3. Задержите дыхание на десять- пятнадцать секунд (фот. 101 и 103).

фото 101 фото 103
4. Через несколько секунд тело ослабляет свое бодрое состояние. Чтобы его поддерживать, поднимите боковые области ребер. Теперь сократите нижнюю часть туловища от лобковой кости, промежности и ануса и поднимите ее вверх по направлению к грудной клетке вместе с позвоночником. Это мула бандха.

5. Это поднятие туловища порождает напряжение в голове. Опустите голову от основания затылка. Это улучшит джаландхара бандху и уменьшит напряжение в голове

6 Ощутите, как дыхание проникает в самые отдаленные поры кожи туловища, пробуждая всюду осознанность.

7. Удерживайте глаза, уши и язык пассивными, а мозг - спокойным

8. Если продолжительность задержки слишком велика, в горле ощущается напряжение, также напрягаются лицевые мышцы и виски. Это означает, что вы утрачиваете устойчивое положение. В таком случае, восполните энергию тела, как описано выше в пункте 4

9. Если в голове и туловище все еще ощущается напряжение, а к лицу приливает кровь, это означает, что вы утратили правильную бандху или превысили свои возможности. Это может привести к нарушениям в нервной системе. В таком случае, не продолжайте задержку.

10. Сделайте обычный или глубокий выдох, не теряя прочности положения тела, диафрагмы и легких.

11 Это -один цикл задержки. Выполняйте десять—двенадцать таких циклов, сохраняя такой же уровень осознавания, как и в первом Так как возможности задержки дыхания индивидуальны, невозможно точно указать продолжительность задержки. Рекомендуется делать внутреннюю задержку после интервала в три или четыре дыхания.

12. По завершении практики вдохните и лягте в шавасану (фот 182).

На этой ступени акцент делается на задержке, л не на вдохе и выдохе.

Результаты
Эта ступень хороша для людей, страдающих от вялости, тошнота и физической утомляемости. Она поддерживает тепло тела, удаляет флегму, порождает веселость и уверенность. Она ведет к улучшению концентрации. Неправильная практика вызывает раздражение, волнение, вспыльчивость и истощение,

Ступень ХМ
Это — внутренняя задержка (бахья кумбхака) для продвинутых учеников.

Техника

фото 103

1, Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах 1 — 7 ступени V, и выдохните (фот. 96).

2. Сделайте нормальный вдох, затем — устойчивый и сильный выдох. Опустите легкие, насколько это возможно, без напряжения, резких движений или жесткости.

3. Завершив выдох, не вдыхайте, а сделайте паузу и подтяните всю абдоминальную область назад к позвоночнику и вверх, к грудной клетке. Это уддийяна бандха (фот. 104).

4. Задержите дыхание на десять-пятнадцать секунд (фот. 101 и 103).

5. Задержитесь в этом положении насколько возможно долго. Когда почувствуете напряжение, расслабьте брюшную полость, приведите ее в нормальное положение и вдохните.

6. Это — один цикл задержки. Повторите его восемь-десять раз, затем вдохните и лягте в щавасану (фот. 182).

7. По мере совершенствования увеличивайте продолжительность задержки после выдоха. Продолжительность задержки индивидуальна. Увеличивайте ее в соответствии со своими возможностями.

фото104

8. Никогда не выдыхайте во время уддийяна бандхи, так как это может вызвать удушье и перенапряжение сердца.

9. В начале рекомендуется выполнять внешнюю задержку после интервала в три-четыре глубоких дыхания.

Результаты
Эта ступень очищает абдоминальные органы к предупреждает их выпадение.

Ступень XIII
Эта продвинутая ступень совмещает внутреннюю (антара) и внешнюю (бахья) задержки (кумбхаки) с двумя или тремя вдохами и выдохами.

Техника
1. Сперва выдохните (фот. 96).

2. Глубоко вдохните. После полного вдоха задержите дыхание (аятара кумбхака) на десять секунд (фот. 101),

3. Глубоко выдохните. После полного выдоха задержите дыхание (бахья кумбхака), одновременно выполнив уддийяна банд-ху, на пять секунд (фот. 104), и затем глубоко вдохните. Это завершает один цикл.

4. Выдохните и сделайте два или три глубоких вдоха и выдоха. Затем повторите циклы кумбхаки, выполняя после каждого два-три глубоких вдоха и выдоха

5 Выполните пять-шесть циклов, завершив все вдохом. Затем лягте в шавасану (фот. 182).

Таблица Удджайи Пранаямы

Ступень	Пурака	Антара	Кумбхака	Речака	Бахья Кумбхака
	Н	Г	Без МБ	МБ	Н	Г	БезУБ УБ
лежа I	°				°
П	°					°
III		°			°
IV		°				°
Сидя V	°				°
VI	°					°
VII		°			°
VIII		°				°
IX	°		HC		°
X	°					°	СВД
XI		СГ	°	10—15 с		Н или Г
XII	°					СГ	СВД
XIII		СГ		10-15 с		НилиГ	СВД

Г — глубокий

МБ — мула бандха

Н — нормальный

НС — несколько секунд

С — сильный

СВД —сколько возможно долго

УБ — уддайана бандха

Why Is It Important to Breathe More Slowly?

Веретенников Сергей

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

7895

Веретенников Сергей

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

0777999

2101197

0777999

00* 243

1448

00* 243

00* 243

00* 243

Attachments

Why Is It Important to Breathe More Slowly?

ОМ ШантиСергей Васильевич

ОМ ШантиСергей Васильевич

Attachments

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

ОМ Шанти
Сергей Васильевич