Intensivkurs – In 21 Tagen aus der Anspannungszone herauskommen

Tag 13. Wir lassen los, was sich nicht kontrollieren lässt
Thema des Tages
Ich richte meine Kräfte dorthin, wo ich tatsächlich etwas verändern kann.

Gestern haben Sie gelernt, echte Fakten von angstvollen Prognosen zu unterscheiden.

Heute wenden wir uns einer der Hauptursachen chronischer Anspannung zu – dem Streben, zu vieles kontrollieren zu wollen.

Der Mensch versucht, sich Folgendes bewusst zu halten:

• die Zukunft;
• die Meinung anderer;
• die Stimmung nahestehender Menschen;
• die Entscheidungen anderer;
• die Ergebnisse seiner Arbeit;
• die Gesundheit;
• die finanzielle Situation;
• die Ereignisse in der Welt;
• das, was bereits geschehen ist.

Hinter vielen solchen Sorgen steht der verständliche Wunsch, sich zu schützen.

Dem Bewusstsein scheint es:

„Wenn ich nur lange genug darüber nachdenke, kann ich alles Schlimme verhindern.“

Doch ständiges Nachdenken vergrößert nicht immer die Kontrolle. Manchmal erschöpft es lediglich die Kräfte, die auf konkrete Handlungen gerichtet werden könnten.

Heute lernen wir zu unterscheiden:

was von mir abhängt;
w worauf ich ein wenig Einfluss nehmen kann;
was ich loslassen muss.

Aufgabe des dreizehnten TagesHeute lernen Sie:

• das Streben zu bemerken, alles kontrollieren zu wollen;
• konkrete Handlungen von fruchtlosen Sorgen zu trennen;
• die Grenzen Ihrer Verantwortung zu bestimmen;
• Ihre Kräfte auf einen möglichen Schritt zu richten;
• das loszulassen, was sich gerade nicht steuern lässt.

Beobachtung am MorgenFragen Sie sich nach dem Aufwachen:

„Was versuche ich bereits seit dem frühen Morgen zu kontrollieren?“

Das kann sein:

• ein bevorstehendes Gespräch;
• das Verhalten eines anderen Menschen;
• das Arbeitsergebnis;
• das Wetter;
• die Stimmung anderer;
• ein möglicher Fehler;
• die Ereignisse des morgigen Tages.

Fragen Sie anschließend:

„Was davon hängt heute tatsächlich von mir ab?“

Beantworten Sie die Frage nicht sofort.

Bemerken Sie einfach den Unterschied zwischen Sorge und tatsächlichem Einfluss.

Die Hauptübung „Drei Kreise“Sie benötigen ein Blatt Papier und einen Stift.

Zeichnen Sie drei Kreise, einen innerhalb des anderen.

Der erste Kreis – „Ich kontrolliere“Schreiben Sie in den kleinsten inneren Kreis, was unmittelbar von Ihnen abhängt.

Zum Beispiel:

• meine Worte;
• meine Handlungen;
• meine heutige Entscheidung;
• um Hilfe bitten;
• die Entscheidung, sich auszuruhen;
• der Zeitpunkt, an dem ich mit der Arbeit beginne;
• ob ich ruhig oder schroff antworte;
• die Anzahl der Nachrichten, die ich lese;
• ein konkreter Schritt.

Das ist der Bereich Ihrer direkten Verantwortung.

Der zweite Kreis – „Ich kann Einfluss nehmen“Schreiben Sie in den mittleren Kreis, worauf Sie Einfluss nehmen können, was Sie aber nicht vollständig kontrollieren können.

Zum Beispiel:

• ein Gespräch mit einem anderen Menschen;
• das Ergebnis einer gemeinsamen Arbeit;
• die Atmosphäre in der Familie;
• der Fortschritt eines Projekts;
• der Gesundheitszustand;
• die finanzielle Lage;
• die Haltung anderer Menschen.

Sie können sich vorbereiten, etwas erklären, bitten, vorschlagen, unterstützen oder Ihr Verhalten ändern.

Doch das endgültige Ergebnis hängt nicht nur von Ihnen ab.

Der dritte Kreis – „Hängt nicht von mir ab“Schreiben Sie in den äußeren Kreis, was Sie nicht steuern können.

Zum Beispiel:

• die Vergangenheit;
• das Wetter;
• die Gedanken anderer;
• die endgültigen Entscheidungen anderer;
• das Alter;
• bereits begangene Handlungen;
• Nachrichten von weltweiter Bedeutung;
• zufällige Ereignisse;
• ob Sie allen gefallen;
• wie ein anderer Mensch jedes Ihrer Worte deutet.

Dieser Kreis raubt oft die meisten inneren Kräfte, obwohl er die wenigsten Handlungsmöglichkeiten bietet.

Betrachten Sie Ihre KarteLesen Sie nun, was Sie aufgeschrieben haben.

Fragen Sie sich:

„In welchem Kreis befindet sich der größte Teil meiner heutigen Sorgen?“

Dann:

„Versuche ich vielleicht, durch Nachdenken etwas zu lösen, das nicht von mir abhängt?“

Machen Sie sich keine Vorwürfe.

Der Wunsch zu kontrollieren verstärkt sich oft, wenn einem Menschen Angst macht, etwas unklar oder unsicher ist.

Heute verurteilen wir diesen Mechanismus nicht.

Wir geben ihm vernünftige Grenzen zurück.

Ein konkreter SchrittWählen Sie einen Punkt aus dem zentralen Kreis.

Fragen Sie:

„Welche kleine Handlung kann ich heute ausführen?“

Zum Beispiel:

• eine Nachricht schreiben;
• Informationen klären;
• einen Teil der Arbeit fertigstellen;
• auf eine nicht notwendige Aufgabe verzichten;
• um Hilfe bitten;
• ein Gespräch vereinbaren;
• einen Arzttermin vereinbaren;
• Zeit für Erholung einplanen;
• in der nächsten Stunde keine Nachrichten lesen.

Die Handlung sollte klein und umsetzbar sein.

Schreiben Sie nicht:

„Mein Leben vollständig verändern.“

Schreiben Sie:

„Heute werde ich einen Anruf tätigen.“

Wenn eine konkrete Handlung entsteht, erhält das Bewusstsein Halt.

Symbolisches LoslassenBetrachten Sie den äußeren Kreis.

Wählen Sie einen Punkt aus, der Sie besonders belastet.

Legen Sie Ihre Handfläche auf das Blatt und sagen Sie:

„Dieses Ereignis ist mir wichtig, aber ich kann es nicht vollständig steuern.“

Dann:

„Ich hole mir die Kräfte zurück, die ich dafür aufwende, das Unmögliche kontrollieren zu wollen.“

„Ich werde tun, was von mir abhängt, und den Rest dem Leben überlassen.“

Atmen Sie anschließend ruhig aus.

Sie können sich vorstellen, wie die Worte aus dem äußeren Kreis etwas heller werden und sich entfernen.

Sie verbannen das Problem nicht aus Ihrem Bewusstsein.

Sie hören nur auf, es jede Minute mit beiden Händen festzuhalten.

Übung „Mein Anteil ist nicht der ganze Anteil“Wenn die Anspannung mit einem anderen Menschen zusammenhängt, vervollständigen Sie drei Sätze:

Mein Teil der Verantwortung besteht in …

Der Teil der Verantwortung des anderen Menschen besteht in …

Was von keinem von uns abhängt, ist …

Zum Beispiel:

Mein Anteil: meine Meinung ehrlich erklären.

Der Anteil des anderen Menschen: zuhören oder sich weigern zuzuhören.

Hängt nicht vollständig von uns ab: wie das endgültige Ergebnis des Gesprächs ausfallen wird.

Diese Übung hilft dabei, nicht die gesamte Verantwortung für Beziehungen, Projekte und gemeinsame Entscheidungen zu übernehmen.

Was Loslassen bedeutetLoslassen bedeutet nicht:

• aufzuhören, sich zu kümmern;
• auf Handlungen zu verzichten;
• ein Problem zu ignorieren;
• Ungerechtigkeit zu ertragen;
• zu hoffen, dass sich alles von selbst löst.

Loslassen bedeutet:

aufzuhören, von sich selbst eine unmögliche Kontrolle zu verlangen.

Sie können sich auf ein wichtiges Gespräch vorbereiten.

Aber Sie können nicht im Voraus alle Worte Ihres Gesprächspartners steuern.

Sie können sich um Ihre Gesundheit kümmern.

Aber Sie können keine absolute Garantie erhalten, niemals krank zu werden.

Sie können Ihre Arbeit gut erledigen.

Aber Sie können die Meinung jedes Menschen über das Ergebnis nicht vollständig kontrollieren.

Kurze Übung im Laufe des TagesWenn Sie spüren, dass sich Ihre Gedanken wieder um ein Problem drehen, fragen Sie:

„In welchem Kreis befindet sich das?“

Wenn es im ersten ist:

„Welchen Schritt kann ich tun?“

Wenn es im zweiten ist:

„Wie kann ich vernünftig Einfluss nehmen, ohne vollständige Kontrolle zu verlangen?“

Wenn es im dritten ist:

„Kann ich aufhören, dies in der nächsten Stunde festzuhalten?“

Sie müssen nicht für immer loslassen.

Manchmal reicht es, bis zum Abend loszulassen.

Oder wenigstens für die nächsten zehn Minuten.

Esoterisches Bild „Boot und Fluss“Stellen Sie sich vor, dass Sie auf einem Fluss fahren.

Sie können:

• das Ruder halten;
• die Richtung wählen;
• sichtbaren Hindernissen ausweichen;
• den Zustand des Bootes beobachten.

Aber Sie können dem Fluss nicht befehlen, aufzuhören zu fließen, den Wind abschaffen oder die gesamte Landschaft verändern.

Weisheit besteht nicht darin, den Fluss vollständig zu unterwerfen.

Sie besteht in der Fähigkeit, das eigene Boot innerhalb der großen Bewegung des Lebens zu steuern.

Sprechen Sie in Gedanken:

„Ich steuere meine Richtung, muss aber nicht den ganzen Fluss steuern.“

Eine Übung auf YouTube suchenSie können eine kurze Erklärung oder eine Meditation von 10 bis 20 Minuten auswählen.

Auf YouTube suchen: „Kreis der Kontrolle und Kreis des Einflusses psychologische Übung“

Auf YouTube suchen: „Wie man Kontrolle loslässt und Ängste reduziert“

Auf YouTube suchen: „Meditation zum Loslassen von Kontrolle auf Russisch“

Auf YouTube suchen: „Meditation für Vertrauen ins Leben und das Loslassen von Ängsten“

Wählen Sie eine Übung aus.

Heute ist es wichtiger, Ihre eigenen drei Kreise auszufüllen, als viele Überlegungen darüber anzusehen, wie andere Menschen die Kontrolle loslassen.

Bild des dreizehnten Tages
Für diesen Tag eignet sich folgende Darstellung:

Drei leuchtende Kreise, einer innerhalb des anderen. In der Mitte befindet sich ein Mensch. Im ersten Kreis sind seine Handlungen und Entscheidungen dargestellt. Im zweiten befinden sich Beziehungen und Ereignisse, auf die er Einfluss nehmen kann. Im äußeren Kreis sind Wolken, Wetter, die Entscheidungen anderer und die Vergangenheit zu sehen, die sich allmählich im Raum auflösen.

Eine andere Variante:

Ein Mensch steuert ein kleines Boot auf einem breiten Fluss. Er hält das Ruder, versucht aber nicht, die Strömung anzuhalten. Vor ihm öffnet sich ein ruhiger, heller Weg.

Die Hauptidee:

„Ich steuere meine Handlungen, nicht das ganze Leben.“

Affirmation des Tages
Ich tue, was von mir abhängt. Ich nehme vernünftig Einfluss auf das, was ich verändern kann, und lasse los, was sich nicht steuern lässt.

Wiederholen Sie sie nach dem Ausfüllen der Kreise dreimal.

Abschluss am AbendRufen Sie sich vor dem Schlafengehen die größte Sorge des heutigen Tages in Erinnerung.

Fragen Sie:

„Was hing heute von mir ab?“

„Was habe ich tatsächlich getan?“

„Was kann ich jetzt bis morgen ruhen lassen?“

Sagen Sie anschließend:

„Meine Verantwortung für heute ist abgeschlossen.“

„Ich muss die Nacht, den morgigen Tag und die Gedanken anderer Menschen nicht kontrollieren.“

„Jetzt erlaube ich mir, mich auszuruhen.“

Ergebnis des dreizehnten Tages
Nach der heutigen Übung kann ein Mensch sagen:

„Ich habe gesehen, wofür ich meine Kräfte ohne Einflussmöglichkeit aufwende, und meine Aufmerksamkeit wieder auf meine konkreten Handlungen gerichtet.“

Hyperkontrolle verspricht Sicherheit, bringt aber oft Erschöpfung.

Innere Stabilität entsteht nicht dann, wenn ein Mensch alles steuern kann.

Sie entsteht, wenn er klar unterscheidet:

Das ist meine Verantwortung;
das ist der Bereich meines Einflusses;
und das ist das Leben, das sich nicht vollständig unterordnen lässt.

Manchmal beginnt Ruhe mit einem einfachen Satz:

„Das ist mir wichtig. Aber nicht alles davon hängt von mir ab.“

Tag Nr. 11
Anspannung vor der Übung: 5–10.
Anspannung nach der Übung: 0–10.
Die Übung hat auf mich beruhigend gewirkt. Der Tag war nicht leicht. Die Anspannung hält bereits den zweiten Tag seit dem Morgen an, und die Folge ist Müdigkeit.
Die Übung, die Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit miteinander verbindet, ist wunderbar. Alles Geniale ist einfach. Danke, Lehrer!!! Ich komme mit wechselndem Erfolg voran. Ich würde gern aktiver sein, aber der Alltag haut mich um.

Tag 4.
Im Laufe des Tages schwankte die Anspannung zwischen 0 und 4 von 10.
Eine bewusste aktive Entspannung der Muskeln hilft sehr (besonders verspannungsanfällig sind Stirn, der Bereich um Mund und Kiefer, Schultern und Füße).
Ich würde mich gern öfter daran erinnern, die Muskeln zu entspannen. Ich versuche, mich selbst daran zu erinnern; ein paar Mal hat es bereits geklappt.

Tag 14. Das Recht, nicht alles zu tragen
Thema des Tages
Ich kann mich um andere kümmern, ohne mich selbst zu vergessen.

Gestern haben Sie das Geschehen in drei Kreise eingeteilt: Was von Ihnen abhängt, worauf Sie Einfluss nehmen können und was sich nicht kontrollieren lässt.

Heute schauen wir uns an, warum ein Mensch manchmal weiterhin zu viel trägt, selbst wenn er versteht, dass ein Teil dieser Last nicht zu ihm gehört.

Anspannung entsteht häufig durch innere Forderungen:

• Ich muss allen helfen;
• ich darf niemanden enttäuschen;
• wenn ich ablehne, handle ich schlecht;
• ich muss allein zurechtkommen;
• man muss sich Erholung verdienen;
• die Unzufriedenheit anderer bedeutet, dass ich schuld bin;
• zuerst kommen alle anderen, und erst danach ich.

Deshalb übernimmt ein Mensch die Pflichten, die Stimmung, die Entscheidungen und die Erwartungen anderer.

Heute werden wir lernen, freundlich zu uns selbst zu sein und gesunde Grenzen zu setzen.

Nicht Kälte.
Nicht Gleichgültigkeit.
Nicht Egoismus.

Sondern die Fähigkeit zu sagen:

„Auch ich bin ein Mensch, um den ich mich kümmern muss.“

Aufgabe des vierzehnten Tages
Heute werden Sie lernen:

• übermäßige Verantwortlichkeit wahrzunehmen;
• zwischen Hilfe und Selbstauszehrung zu unterscheiden;
• ohne innere Grausamkeit mit sich selbst umzugehen;
• zu erkennen, was Sie anderen tatsächlich geben können;
• ruhig auf Überflüssiges zu verzichten;
• eine Grenze zu wählen, die die Anspannung verringert.

Beobachtung am Morgen
Vervollständigen Sie nach dem Aufwachen den Satz:

„Heute habe ich das Gefühl, dass ich … muss“

Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt.

Zum Beispiel:

• allen antworten;
• niemanden enttäuschen;
• alles fertigstellen;
• einem Menschen helfen;
• ruhig wirken;
• sich nicht beschweren;
• ohne Unterstützung zurechtkommen.

Fragen Sie sich nun:

„Ist das wirklich notwendig, oder habe ich Angst, jemanden zu enttäuschen?“

Sie müssen Ihre Pläne nicht sofort ändern.

Für heute reicht es, wahrzunehmen, wie viel Anspannung das Wort erzeugt.«muss».

Die Hauptübung „Was trage ich?“
Sie benötigen ein Blatt Papier.

Teilen Sie es in zwei Teile.

Schreiben Sie auf die linke Seite:

„Das ist meine Verantwortung“
Auf die rechte Seite:

„Das liegt nicht vollständig in meiner Verantwortung“
Wählen Sie nun eine Situation aus, die viel Kraft raubt.

Das können sein:

• Beziehungen;
• Arbeit;
• die Fürsorge für einen nahestehenden Menschen;
• die Erwartungen anderer;
• ein Konflikt;
• eine Bitte, die schwer zu erfüllen ist;
• der Wunsch, allen zu gefallen.

Schreiben Sie auf, was tatsächlich zu Ihrem Anteil gehört.

Zum Beispiel:

Meine Verantwortung:

• meine Lage ehrlich zu erklären;
• das Versprochene zu erfüllen;
• respektvoll zu sprechen;
• eine angemessene Hilfe anzubieten;
• einen eigenen Fehler anzuerkennen, falls es einen gab.

Schreiben Sie nun auf, was nicht vollständig unter Ihrer Kontrolle steht:

Nicht vollständig meine Verantwortung:

• die Stimmung der anderen Person;
• ob sie mir zustimmt;
• ihre Enttäuschung;
• ihre endgültige Entscheidung;
• wie sie meine Ablehnung interpretiert;
• ihre Lebensentscheidung.

Schauen Sie auf die rechte Seite des Blattes.

Fragen Sie sich:

„Versuche ich, das anstelle der anderen Person zu tragen?“

Hilfe oder Selbstaufopferung?
Stellen Sie sich drei Fragen:

1. Habe ich wirklich die Kraft für diese Hilfe?

2. Hat die Person um Hilfe gebeten, oder habe ich automatisch alles auf mich genommen?

3. Bleibt mir nach dieser Hilfe noch Kraft für mein eigenes Leben?

Hilfe muss nicht unbedingt leicht sein.

Manchmal tun wir für einen nahestehenden Menschen tatsächlich mehr als gewöhnlich.

Wenn jemand jedoch ständig mehr gibt, als ihm noch zur Verfügung steht, verwandelt sich Fürsorge allmählich in Erschöpfung, Gereiztheit und unterschwelligen Groll.

Man kann nur teilweise helfen.

Man kann später helfen.

Man kann eine andere Möglichkeit anbieten.

Man kann zugeben:

„Im Moment habe ich nicht genug Kraft.“

Praxis der Selbstunterstützung
Legen Sie die Hand auf die Brust oder auf eine andere Stelle, an der sich die Berührung angenehm anfühlt.

Atmen Sie ruhig aus.

Sprechen Sie drei Sätze aus.

Der erste Satz – Anerkennung
„Im Moment fällt es mir wirklich schwer.“

Spielen Sie Ihren Zustand nicht herunter.

Sagen Sie sich nicht:

• Andere Menschen leben noch schlechter;
• es gibt keinen Grund, sich zu beklagen;
• ich muss mich zusammenreißen;
• ein spiritueller Mensch darf nicht müde werden.

Die Schwierigkeiten anderer machen Ihre eigenen nicht ungeschehen.

Der zweite Satz – Menschlichkeit
„Viele Menschen werden manchmal müde, machen sich Sorgen und schaffen nicht alles auf einmal.“

Sie sind nicht der einzige Mensch, dem es manchmal schwerfällt.

Ihre Müdigkeit beweist weder Schwäche noch Unfähigkeit.

Sie beweist, dass Ihre Möglichkeiten Grenzen haben.

Der dritte Satz – Fürsorge
„Was kann ich genau jetzt für mich tun?“

Die Antwort sollte einfach sein:

• Wasser trinken;
• sich ein wenig ausruhen;
• eine nicht notwendige Aufgabe absagen;
• um Hilfe bitten;
• das Telefon ausschalten;
• spazieren gehen;
• das Gespräch verschieben;
• ruhig „Nein“ sagen.

Sie müssen nicht sofort Ihr ganzes Leben verändern.

Eine fürsorgliche Handlung verändert bereits den inneren Ton.

Eine Grenze auswählen
Setzen Sie heute eine kleine Grenze.

Zum Beispiel:

• nach einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr auf berufliche Nachrichten antworten;
• nicht sofort zustimmen, sondern sagen: „Ich muss darüber nachdenken“;
• eine nicht notwendige Bitte ablehnen;
• eine andere Person bitten, ihren Teil zu erledigen;
• eine Ablehnung nicht zwanzig Minuten lang erklären;
• ein Gespräch unterbrechen, wenn es beleidigend wird;
• Zeit einplanen, in der Sie nicht gestört werden.

Eine Grenze muss nicht unbedingt laut ausgesprochen werden.

Manchmal beginnt sie mit einer inneren Entscheidung:

„Ich werde nicht sofort allem zustimmen.“

Wie man „Nein“ sagt
Eine Ablehnung kann kurz und respektvoll sein.

Geeignete Formulierungen:

„Heute kann ich das nicht erledigen.“

„Im Moment habe ich nicht die Möglichkeit, in diesem Umfang zu helfen.“

„Ich muss darüber nachdenken, bevor ich antworte.“

„Ich kann nur bei diesem Teil helfen.“

„Jetzt muss ich mich um meine eigenen Angelegenheiten kümmern.“

„Das passt für mich nicht.“

Sie müssen keine lange Rechtfertigung erfinden.

Je mehr sich jemand rechtfertigt, desto häufiger wird das Gespräch zu einem Feilschen:

„Und wenn es nur ein bisschen ist?“
„Warum kannst du nicht?“
„Früher hast du doch zugestimmt.“

Eine ruhige Ablehnung erfordert keine Gerichtsverhandlung.

Wenn Schuldgefühle aufkommen
Nachdem Sie eine Grenze gesetzt haben, können Schuldgefühle auftreten.

Das bedeutet nicht immer, dass Sie etwas falsch gemacht haben.

Manchmal entstehen Schuldgefühle einfach deshalb, weil Sie etwas Ungewohntes getan haben.

Fragen Sie sich:

„Habe ich der Person tatsächlich geschadet oder lediglich ihre Erwartung nicht erfüllt?“

Dann:

„Hatte ich das Recht, meine Kräfte und Umstände zu berücksichtigen?“

Sie können sagen:

„Es ist mir unangenehm, dass die Person enttäuscht ist. Aber ihre Enttäuschung macht meine Ablehnung nicht falsch.“

Der innere Kritiker
Achten Sie darauf, in welchem Ton Sie nach einem Fehler oder bei Erschöpfung mit sich selbst sprechen.

Vielleicht hören Sie innerlich:

• „Reiß dich zusammen.“
• „Du hast es wieder nicht geschafft.“
• „Andere schaffen es, du aber nicht.“
• „Du darfst nicht so schwach sein.“
• „Du hättest mehr leisten müssen.“

Fragen Sie sich:

„Würde ich so mit einem Menschen sprechen, den ich liebe?“

Wenn nicht, ersetzen Sie den Satz.

Statt:

„Ich habe wieder alles verdorben.“

sagen Sie:

„Ich habe einen Fehler gemacht. Das ist mir unangenehm, aber ich kann die Ursache verstehen und das Mögliche korrigieren.“

Statt:

„Ich bin faul.“

sagen Sie:

„Ich bin müde, und es fällt mir schwer anzufangen. Ich werde versuchen, einen kleinen Schritt zu machen.“

Statt:

„Ich hätte durchhalten müssen.“

sagen Sie:

„Meine Kräfte waren früher erschöpft, als ich erwartet hatte. Ich muss mich erholen.“

Güte sich selbst gegenüber hebt die Verantwortung nicht auf.

Sie hilft, zu handeln, ohne sich innerlich zu verprügeln.

Esoterisches Bild „Die fremde Last zurückgeben“
Schließen Sie die Augen.

Stellen Sie sich vor, dass sich hinter Ihrem Rücken ein schwerer Sack befindet.

Darin liegt alles, was Sie anstelle anderer zu tragen versuchen:

• fremde Entscheidungen;
• fremde Emotionen;
• fremde Erwartungen;
• fremde Verantwortung;
• die Notwendigkeit, allen zu gefallen.

Nehmen Sie den Sack gedanklich ab.

Breiten Sie seinen Inhalt vor sich aus.

Sagen Sie:

„Ich gebe jedem Menschen seine Verantwortung zurück.“

„Ich behalte nur das bei mir, was wirklich zu mir gehört.“

Stellen Sie sich vor, dass Ihre eigene Last klein und tragbar wird.

Sie lassen die Menschen nicht im Stich.

Sie hören auf, ihr Leben an ihrer Stelle zu leben.

Kurze Übung für den Tag
Wenn Sie um etwas gebeten werden, antworten Sie nicht automatisch.

Atmen Sie einmal ruhig ein und fragen Sie sich:

„Habe ich dafür die Kraft?“

„Ist das wirklich meine Verantwortung?“

„Kann ich teilweise helfen?“

Danach antworten Sie.

Eine solche Pause dauert nur wenige Sekunden, schützt aber vor vielen Versprechen, die man später bereuen muss.

Praxis auf YouTube suchen
Sie können eine Meditation oder eine psychologische Erklärung auswählen.

Auf YouTube suchen: „Meditation zu Selbstmitgefühl und Selbstakzeptanz“

Auf YouTube suchen: „Meditation für Selbstfreundlichkeit auf Russisch“

Auf YouTube suchen: „Wie man persönliche Grenzen ohne Schuldgefühle setzt“

Auf YouTube suchen: „Wie man lernt, Nein zu sagen – Psychologe“

Wählen Sie ein Video mit einer Dauer von ungefähr 10–20 Minuten.

Sie müssen nicht viele Vorträge ansehen und nach der perfekten Art zu suchen, eine Bitte abzulehnen.

Für heute reicht es, einmal innezuhalten, die eigenen Kräfte zu prüfen und ehrlich zu antworten.

Bild für den vierzehnten Tag
Für diesen Tag eignet sich folgendes Bild:

Ein Mensch nimmt einen schweren Sack von den Schultern, der mit den Erwartungen, Pflichten und Ängsten anderer gefüllt ist. Danach richtet sich seine Gestalt auf, die Schultern sinken, und um ihn herum wird es heller. Daneben bleibt ein kleiner, tragbarer Rucksack – die eigene Verantwortung.

Eine andere Variante:

Eine Person steht in einem sanft leuchtenden Kreis. Sie streckt anderen Menschen freundlich die Hände entgegen, bewahrt dabei aber ihren eigenen Raum. Der Kreis ist keine Mauer – er ist eine ruhige Grenze.

Die Hauptidee:

„Ich kann freundlich sein und gleichzeitig auf mich achten.“

Affirmation des Tages
Ich muss nicht alles tragen. Ich achte meine Kräfte, erkenne meine Grenzen an und überlasse jedem Menschen seine Verantwortung.

Wiederholen Sie sie dreimal und legen Sie dabei die Hand auf die Brust.

Abendlicher Abschluss
Fragen Sie sich vor dem Schlafengehen:

„Was habe ich heute aus Fürsorge getan und was aus Angst, jemanden zu enttäuschen?“

Dann:

„Welche Verantwortung anderer Menschen muss ich nicht mit in die Nacht nehmen?“

Sagen Sie sich innerlich:

„Heute habe ich genug getan“.

„Ich muss mir Erholung nicht verdienen“.

„Ich habe das Recht, meine Kräfte wiederherzustellen“.

Ergebnis des vierzehnten Tages
Nach dem heutigen Tag kann die Person sagen:

„Ich habe begonnen, Fürsorge für andere und den Verzicht auf mich selbst zu unterscheiden.“

In der zweiten Woche haben Sie gelernt:

• die Signale des Körpers wahrzunehmen;
• Emotionen zu erkennen;
• das Angestaute zu Papier zu bringen;
• durch Qigong zur Ruhe zu kommen;
• ängstliche Gedanken zu überprüfen;
• die unmögliche Kontrolle loszulassen;
• sich selbst das Recht auf Grenzen und Unterstützung zurückzugeben.

Jetzt wird die Anspannung nicht mehr nur zu einem belastenden Zustand.

Sie beginnen zu erkennen, woraus sie sich zusammensetzt:

unausgedrückte Gefühle, ängstliche Gedanken, übermäßige Kontrolle, eine übertriebene Verantwortungsübernahme und die Gewohnheit, streng mit sich selbst zu sein.

Wenn ein Mensch diese Mechanismen erkennt, erhält er die Möglichkeit, einen anderen Weg zu wählen.

Nicht den Weg der Gleichgültigkeit.

Den Weg vernünftiger Güte – gegenüber anderen und sich selbst.

Wichtiger Hinweis
Das Setzen von Grenzen kann den Unmut von Menschen hervorrufen, die an Ihre ständige Verfügbarkeit gewöhnt sind.

Das bedeutet nicht, dass jede Grenze automatisch richtig ist. Es ist wichtig, respektvoll zu bleiben, die tatsächlichen Verpflichtungen zu berücksichtigen und das Wort „Grenzen“ nicht zur Bestrafung oder Manipulation zu verwenden.

In Situationen von Gewalt, Bedrohungen, finanzieller Abhängigkeit oder starker Kontrolle durchDer Versuch, gegenüber einer anderen Person abrupt eine Grenze zu setzen, kann unsicher sein. In solchen Fällen ist es besser, Unterstützung bei nahestehenden Menschen, einem Psychologen, sozialen Diensten oder anderen Fachleuten zu suchen und sich im Voraus sichere Schritte zu überlegen.

Eine gesunde Grenze schreit nicht:

„Ich brauche niemanden.“

Sie sagt ruhig:

„Ich bin mit anderen zusammen, aber auch ich existiere.“

Tag Nr. 12
Namaste. Also, beim Aufwachen richtete ich sofort meine Aufmerksamkeit auf den ersten Gedanken (da ich am Abend alles in ein Heft geschrieben hatte und es neben dem Bett lag, las ich es am Abend noch einmal, um es mir zu merken).
Mein Glaube an diesen Gedanken: 5–10.
Meine Anspannung: 7–10. Offenbar habe ich versucht, ihn mir zu merken und nichts zu vergessen.
Ich untersuchte diesen Gedanken daraufhin, was Tatsache und was Annahme ist. Eine sehr interessante Methode. Ich wiederhole mich: Alles Geniale ist einfach. Danke, Lehrer
Ich setzte mich mit meinen Emotionen auseinander, und das lag bei 4 von 10. Ein Schweregefühl in der Brust trat auf.
Am Ende des Tages, vor dem Schlafengehen, versuchte ich zu verstehen, was ich aus dieser Praxis gelernt hatte. Wo ist die Realität und wo nur ein ängstlicher Gedanke? Was wähle ich, und was folgt daraus.

Ich möchte daran erinnern, dass dies ein Online-Intensivkurs ist: Ich gebe Übungen für den Tag vor, und Sie führen sie durch. Und das 21 Tage lang.
Das ist ein sehr produktives Format.

Wie ich bereits verstanden habe, beabsichtigt jemand, die Übungen „aufgezeichnet“ zu machen oder tut dies bereits, also nicht online.

Üblicherweise ist das weniger effektiv.

Ich möchte außerdem hinzufügen, dass jeder einzelne Tag so wichtig ist, dass man ihn allein 7 Tage lang praktizieren und zu einem nützlichen Ergebnis kommen kann. Und das gilt für jeden Tag.

Tag 11 (23.07.26) Strom der Ruhe

Meine Anspannung vor der Praxis: 3 von 10
Meine Anspannung nach der Hauptpraxis: 1 von 10
Qualität der Ausführung der Praktiken: 100 %.
Die Praktiken dieses Tages fielen mir leicht, weil ich Qigong insgesamt mag. Mit seinem langsamen, fließenden und ganzheitlichen Rhythmus bringt es meine Vata-Dosha gut ins Gleichgewicht.
Die kurze Abendpraxis machte ich auf dem Balkon – kühl, frisch, wunderbar. Die Nachbarn „störten nicht“ (obwohl der Balkon offen ist und direkt gegenüber, nicht weit entfernt, ebenfalls ein riesiges Haus mit „Augen“ steht; sofort musste ich an die Geschichte denken, die Dorothy über ihre Tradition des Teetrinkens auf dem Balkon erzählt hatte – ich lächelte und gewann noch mehr Ruhe).
Vor sehr langer Zeit praktizierte ich etwa zwei Jahre lang Qigong (nach den ersten Übungen von Lee Holden auf YouTube), danach gab es nur noch einzelne Kurse. Jetzt, infolge des Intensivkurses, ist der Wunsch entstanden, Qigong wieder in meine tägliche Praxis aufzunehmen, regelmäßig, zumindest am Abend.
Ich danke dem Tag für einen weiteren Weg: Der Satz „Ruhe durch kontinuierliche bewusste Bewegung“ klang für mich irgendwie neu. Mir wurde bewusst, dass genau auf dieser Grundlage und nach diesem Prinzip die kontinuierliche Erneuerung des Menschen geschieht, indem das Überlebte und Alte beseitigt und das Neue angenommen wird.

ZWEI GLÜCKLICHE SIEBENER DURCHLAUFEN

Liebe Teilnehmerinnen und Teilnehmer, bereits 14 Tage unseres Intensivkurses liegen hinter uns – zwei wichtige Etappen, zwei glückliche Siebener.

Es war kein einfacher Weg. Er erforderte nicht nur Zeit, sondern auch Ehrlichkeit sich selbst gegenüber sowie Aufmerksamkeit für den eigenen Körper, die eigenen Gefühle und Gedanken. Deshalb möchte ich jeden, der bis zu diesem Tag gekommen ist, aufrichtig loben.

In der ersten Siebenerwoche haben wir gelernt, Anspannung im Körper wahrzunehmen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, den Atem zu beruhigen, die Muskeln zu entspannen, uns durch Bewegung zu befreien, die Informationsflut zu verringern und uns tiefer zu erholen.

In der zweiten Siebenerwoche sind wir weitergegangen: Wir haben begonnen, die Signale des Körpers wahrzunehmen, Emotionen zu erkennen, Angestautes durch Schreiben auszudrücken, Qigong zu erlernen, beunruhigende Gedanken zu überprüfen, übermäßige Kontrolle loszulassen und uns das Recht auf persönliche Grenzen zurückzugeben.

In diesen zwei Wochen haben wir nicht einfach nur einzelne Übungen durchgeführt. Schritt für Schritt haben wir gelernt zu verstehen, woraus innere Anspannung entsteht und wie wir sie auf verschiedenen Ebenen – körperlich, emotional und mental – sanft verringern können.

Und nun liegt die dritte und abschließende Siebenerwoche vor uns.

Sie wird der Festigung des neuen Zustands gewidmet sein: innerer Sicherheit, Ruhe, innerer Fülle, der Verbindung mit der Natur, der Kraft des Klangs und der Schaffung einer eigenen stabilen Grundlage.

Der schwierigste Teil des Weges liegt bereits hinter uns. Es bleiben noch sieben Schritte – nicht ohne Eile, aufmerksam und im Vertrauen auf sich selbst.

Möge die dritte glückliche Sieben eine Zeit werden, in der die Ruhe aufhört, ein seltener Gast zu sein, und beginnt, zu Ihrem natürlichen inneren Zustand zu werden.

Hören Sie nicht auf. Der letzte Teil des Weges ist bereits nah.

Der Tradition folgend warten wir noch ein wenig auf diejenigen, die zurückgeblieben sind. Und schon bald werde ich Material für die nächsten Tage bereitstellen.

Tag 8 (26.07.26)
1. Allgemeine Anspannung vor Beginn der Hauptpraxis und danach:
6 von 10 / 3 von 10
2. Qualität der Durchführung der Praktiken im Laufe des Tages: 80 %
3. Ich setze die Praktiken dieses Intensivkurses fort.
Das Thema „Körper – Emotion – Gedanke“ fiel mir ziemlich schwer.
Die Anspannung im Körper verstärkte sich, weil ich mich übermäßig in diesen Zustand vertiefte,
während ich versuchte, das Geschehen mit mir zu verstehen.
Am dritten Tag der zweiten Etappe des Intensivkurses (21.07.) beschloss ich einfach, so lange zu beobachten, wie es nötig sein würde,
und bereits bekannte Praktiken aus den ersten sieben Tagen durchzuführen.
Heute bin ich jedoch mit Freude zur Fortsetzung des Intensivkurses zurückgekehrt.
Während der Hauptpraxis habe ich mich so gut mit dem Bereich angefreundet dem ich meine Aufmerksamkeit gewidmet hatte,
dass er mich im Laufe des Tages nicht störte.
Noch kann ich nicht sagen, dass ich die Anspannungswolke auf Anhieb in ihre Bestandteile unterscheiden kann.
Ich muss noch weiter daran arbeiten.

Tag Nr. 13
Ich habe die Praxis mit den drei Kreisen durchgeführt. Ein wichtiger Teil war die Unterscheidung, was ich ändern kann und worauf ich keinen Einfluss habe. Was ich nicht ändern kann, habe ich losgelassen. Beim ersten Mal hat es natürlich nicht gleich funktioniert. Aber wenn ich es mehrmals am Tag gemacht habe, zeigte es Wirkung. Es hat geklappt.
Am Abend war überhaupt keine Anspannung mehr da. Am Morgen bin ich direkt mit einem Gedanken aufgewacht, der mich beunruhigte. Ich habe alles geordnet und in einzelne Bestandteile aufgeteilt. Ich verstand, dass es nicht von mir abhängt, und ließ es los. Sehr, sehr schön. Die Praxis mit dem Boot hat mir sehr gut gefallen. Ich darf nur nicht vergessen, sie später anzuwenden. Bei mir ist es oft so, dass ich bei vielen Informationen Angst habe, etwas zu übersehen – und dann passiert es leider tatsächlich.

Tag 9 (27.07.26)
1. Intensität der Emotionen: 4 von 10 (Beobachtung am Morgen)
2. Qualität der Durchführung der Übungen: ~70 %
3. Ich orientiere mich bei Emotionen noch etwas unsicher und habe manchmal kein klares Verständnis für meinen Zustand, aber die Anspannungen in meinem Körper beobachte und nehme ich ziemlich gut wahr.
Ungefähr so: Gegen Ende des heutigen Tages fühle ich mich bereits schlecht, und meine Schultern bzw. mein Kopf sind angespannt. Ich bin einfach müde und möchte mich ausruhen bzw. Stille haben. Morgen mache ich weiter …

Tag 12 (24., 26., 27.07.26) Ein Gedanke ist noch keine Tatsache.

Das Thema des 12. Intensivtages erwies sich für mich als schwieriger als die vorherigen. Die Arbeit an diesem Thema nahm bei mir drei Tage in Anspruch, und einen Tag verbrachte ich mit „Ablenkungen“ (genau an diesem Tag), die mich von der Arbeit abhielten. Bis dahin war ich mit der kognitiven Verhaltenstherapie nicht vertraut und dachte, dass ich keine „falschen Überzeugungen“ mehr hätte und über ein ausreichend stabiles emotionales Gleichgewicht verfügte. Als ich jedoch tiefer in die Übungen dieses Tages eintauchte, bemerkte ich bei mir einige Anzeichen eines „vermeidenden“ Persönlichkeitstyps, aufdringliche Gedanken und automatische Gedanken. Als ich dann begann, „einen eigenen Gedanken“ zu überprüfen, stellte ich fest, dass der Fokus meiner Aufmerksamkeit ständig zu automatischen Gedanken „abschweift“, einfach in eine „Ursachenanalyse“ übergeht und die Übung zu einer „endlosen Analyse“ wird.
Insgesamt gelang es mir, einen eigenen angstauslösenden Gedanken bis zum Ende zu überprüfen und außerdem das Wesen der KVT-Methode und ihre Werkzeuge zu verstehen: das Auftreten eines automatischen Gedankens wahrzunehmen und eine katastrophische Prognose durch klarere, präzisierende Fragen zu ersetzen. Ich sehe die Notwendigkeit, für mich die Fähigkeit zur selbstständigen Durchführung einer KVT weiterzuentwickeln. Ich werde versuchen, einen Monat lang ein Tagebuch mit einer „Sammlung“ meiner automatischen Gedanken zu führen, um die Fähigkeit zu ihrer Identifizierung zu festigen.

Bewertung:
– Wie sehr ich dem ursprünglichen Gedanken glaube
Vor den Übungen: 8 von 10
Nach den Übungen: 5 von 10
– Meine Anspannung jetzt
Vor den Übungen: 7 von 10
Nach den Übungen: 4 von 10

Tag 10 (28.07.26)
Ich habe den Brief an mich selbst geschrieben.
Die allgemeine Anspannung hat sich kaum verändert: vorher – 5 von 10, danach – 4 von 10.
Die Müdigkeit durch diesen lang anhaltenden Zustand ließ sich leicht aufs Papier übertragen.
Ich achtete darauf, wie Gedanken Form und Grenzen annahmen.
Ich wusste gar nicht, wie viel „Reichtum“ ich allein zu diesem einen Thema angesammelt hatte, obwohl es doch so schien, als könne man es an den Fingern abzählen.
Vielleicht sollte ich es morgen noch einmal wiederholen bzw. fortsetzen.
Und ja, ich habe nur einen kleinen Teil von dem ausgedrückt, was ich sehr lange in mir herumgewälzt hatte, und meine Gefühle dadurch ein wenig klarer gesehen.

Qualität der Durchführung der Übungen: 50 %

Wir beginnen die dritte und letzte Siebenergruppe. Jetzt geht es nicht mehr so sehr darum, Anspannung abzubauen, sondern einen Zustand zu schaffen, der den frei gewordenen Raum einnimmt.

Tag 15. Mein innerer Raum der Ruhe
Thema des Tages
In mir gibt es einen Ort, zu dem ich zurückkehren kann.

In den vergangenen zwei Wochen haben Sie viel geleistet.

Sie haben gelernt, Anspannung im Körper wahrzunehmen, den Atem zu beruhigen, die Muskeln zu entspannen, sich von innerer Eile zu befreien, Emotionen zu erkennen, ängstliche Gedanken zu überprüfen, übermäßige Kontrolle loszulassen und Ihre Grenzen zu wahren.

Nun beginnt die letzte Woche.

In dieser Phase werden wir uns nicht nur von Anspannung befreien, sondern auch einen neuen inneren Zustand entwickeln: Stabilität, Sicherheit, Vertrauen und Ruhe.

Tag 11 (29.07.206)
Die Hauptübung hat mir gefallen.
Die Anspannung schmolz während der fließenden Bewegungen dahin,
innerlich wurde es ruhiger, in den Handflächen entstand ein angenehm warmes Gefühl,
das Atmen fiel leichter, der Körper schien einen fließenden Zustand anzunehmen, und danach
wurde alles Äußere viel ruhiger wahrgenommen.

Anspannung vor der Hauptübung – 6 von 10
Anspannung unmittelbar nach der Hauptübung – 4 von 10
(etwa innerhalb der nächsten 5 Minuten trat noch stärkere Entspannung ein)

Qualität der Durchführung der Übungen: 60 %

Tag Nr. 14
Mit Verantwortung setze ich mich mein ganzes Leben lang auseinander. Diese Praxis hat mir bisher sehr geholfen. Immer – wie man so sagt – habe ich die Decke auf meine Seite gezogen. Die Menschen um mich herum haben das durchaus ausgenutzt und mir auf der Nase herumgetanzt. Dabei hatte ich schon seit meiner Kindheit Angst, dass Menschen mich ausnutzen. Und bin immer wieder darauf hereingefallen. Es fiel mir sehr schwer, „NEIN“ zu sagen. Ich selbst stand bei mir an letzter Stelle oder vergaß mich sogar völlig, weil ich mich um meine Angehörigen und Freunde kümmerte.
Übermäßige Verantwortungsübernahme ist mein wunder Punkt. Mit der Zeit lernte ich, „NEIN“ zu sagen. Aber es gibt ein „ABER“: Ich war dann von Müdigkeit überfüllt und „schüttelte“ die Person ab, woraufhin sie beleidigt war und ich die Beziehung zu ihr beendete. Diese Praxis hat mir die Möglichkeit gegeben, andere Seiten davon zu sehen. Ich lerne, ruhig zu bleiben und ohne Anspannung zu unterscheiden, was meines ist und was mir auferlegt wurde oder was ich selbst von anderen übernehme.

Tag 16. Die heilende Kraft des Klangs
Thema des Tages
Meine Stimme hilft dem Körper, langsamer zu werden und in einen Zustand der Ruhe zurückzukehren.

Gestern haben Sie Ihren inneren Raum der Ruhe geschaffen – einen Ort, an den Sie in Gedanken zur Erholung zurückkehren können.

Heute fügen wir ihm Klang hinzu.

Die menschliche Stimme ist nicht nur eine Möglichkeit, mit anderen zu sprechen. Wenn wir einen Laut langgezogen aussprechen, summen oder ein Mantra singen, ist die Schwingung im Körper spürbar:

• in der Brust;
• im Hals;
• im Gesicht;
• im Kopf;
• manchmal sogar im Bauch und in den Handflächen.

Ein lang anhaltender Klang verbindet sich ganz natürlich mit einem langen Ausatmen. Die Aufmerksamkeit hört auf, zwischen den Gedanken hin und her zu springen, und kehrt zum Atem, zur Stimme und zu den körperlichen Empfindungen zurück.

Heute müssen Sie nicht schön singen.

Es spielt keine Rolle, ob Sie musikalisches Gehör haben.

Dies ist kein Konzert und keine Prüfung Ihrer stimmlichen Fähigkeiten.

Unsere Aufgabe ist es, den eigenen Klang von innen zu spüren.

Aufgabe des sechzehnten Tages
Heute werden Sie lernen:

• eine sanfte Klangfarbe zur Beruhigung zu nutzen;
• die Schwingung der Stimme im Körper zu spüren;
• die Ausatmung zu verlängern, ohne die Atmung zu forcieren;
• Kehle und Brustkorb von übermäßiger Anspannung zu befreien;
• einen persönlichen Klanganker der Ruhe zu schaffen.

Vorbereitung
Nehmen Sie sich 10–15 Minuten Zeit.

Setzen Sie sich mit geradem, aber entspanntem Rücken hin.

Sie können die Übung auch im Stehen durchführen.

Die Schultern sind gesenkt.

Der Kiefer ist entspannt.

Lippen und Zunge sind nicht angespannt.

Bewerten Sie vor Beginn:

Meine Anspannung jetzt: ___ von 10.

Atmen Sie einige Male normal ein und aus.

Atmen Sie nicht zu viel Luft ein.

Der Klang sollte ruhig entstehen und nicht mit Kraft herausgepresst werden.

Hauptübung „Klingende Ausatmung“
Schritt 1. Der Stille lauschen
Schließen Sie die Augen, wenn es für Sie angenehm ist.

Lauschen Sie eine Minute lang einfach den Umgebungsgeräuschen:

• Geräusche im Raum;
• die Bewegung der Luft;
• Geräusche vor dem Fenster;
• der eigene Atem.

Bezeichnen Sie sie nicht als gut oder schlecht.

Hören Sie einfach zu.

Zuerst nehmen wir die Außenwelt wahr und fügen dann unseren eigenen Klang hinzu.

Schritt 2. Sanftes Summen
Atmen Sie ruhig durch die Nase ein.

Schließen Sie beim Ausatmen die Lippen und sprechen Sie lang gezogen:

„M-m-m-m-m …“

Der Klang sollte sanft und angenehm sein.

Versuchen Sie nicht, ihn laut oder sehr tief zu machen.

Spüren Sie, wo die Vibration entsteht:

• in den Lippen;
• in der Nase;
• in den Wangenknochen;
• in der Brust;
• im Kopf.

Wenn das Ausatmen endet, machen Sie eine Pause und atmen Sie ruhig ein.

Wiederholen Sie den Klang 5–7 Mal.

Lassen Sie sich zwischen den Wiederholungen Zeit.

Den Klang in den Körper lenken
Versuchen Sie sich nun vorzustellen, dass die Vibration sanft durch angespannte Bereiche fließt.

Wenn der Hals angespannt ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dorthin.

Wenn sich die Schwere in der Brust anfühlt, lauschen Sie der Vibration in der Brust.

Wenn Gesicht und Kiefer angespannt sind, spüren Sie das Summen in den Lippen und Wangenknochen.

Sie müssen nicht glauben, dass der Klang die Anspannung buchstäblich auflöst.

Es genügt, zu spüren:

„Ich berühre diesen Ort sanft mit meiner Aufmerksamkeit und Schwingung.“

Der Klang „O“
Nach mehreren Wiederholungen von „M-m-m“ atmen Sie ruhig ein.

Beim Ausatmen lassen Sie einen langgezogenen Klang ertönen:

„O-o-o-o-o…“

Lassen Sie den Klang rund und frei sein.

Spüren Sie, wie er in der Brust entsteht und durch den Hals aufsteigt.

Wiederholen Sie dies 3–5 Mal.

Bei jedem Ausatmen können Sie sich vorstellen, dass die innere Anspannung weicher und weiter wird, als würde sie aufhören, ein dichter Klumpen zu sein.

Der Klang „OM“
Wenn Ihnen die yogische und vedische Tradition nahesteht, können Sie die beiden Klänge verbinden:

„O-o-o-m-m-m…“

Der Beginn des Klangs wird in der Brust und im Hals wahrgenommen.

Das abschließende „M-m-m“ geht in eine Schwingung des Gesichts und des Kopfes über.

Sprechen Sie das Mantra nicht abrupt aus.

Lassen Sie einen Klang so lange dauern, wie es ein gewöhnliches, angenehmes Ausatmen erlaubt.

Führen Sie 7 bis 12 Wiederholungen aus.

Lauschen Sie nach jeder Wiederholung einige Sekunden lang der Stille.

Manchmal wird gerade diese Stille nach dem Klang zum tiefsten Teil der Praxis.

Wie man richtig klingt
Heute besteht die Aufgabe nicht darin, den perfekten Ton zu finden.

Richtig ist der Klang, der:

• keine Schmerzen verursacht;
• den Hals nicht reizt;
• keine Anspannung im Nacken hervorruft;
• keinen übermäßig tiefen Atemzug erfordert;
• es ermöglicht, einen ruhigen Rhythmus beizubehalten;
• sich im Körper angenehm oder zumindest neutral anfühlt.

Wenn die Stimme zu zittern beginnt, ist das kein Fehler.

Wenn der Klang leise ausfällt, ist das ausreichend.

Wenn Sie sich für Ihre eigene Stimme schämen, beginnen Sie fast flüsternd, aber atmen Sie die Luft nicht völlig lautlos aus. Erlauben Sie Ihrer Stimme allmählich, etwas hörbarer zu werden.

Übung mit den Handflächen
Legen Sie eine Handfläche auf die Brust und die andere auf den Unterbauch.

Atmen Sie ein.

Beim Ausatmen ziehen Sie:

„M-m-m-m-m …“

Spüren Sie die Bewegung unter Ihren Handflächen.

Sprechen Sie anschließend:

„O-o-o-m-m-m …“

Beobachten Sie, wie der Klang verschiedene Körperbereiche zu einem gemeinsamen Erleben verbindet.

Sie können sich vorstellen, dass der Körper zu einem Musikinstrument wird.

Nicht Sie erzeugen den Klang unabhängig vom Körper.

Der gesamte Körper klingt gemeinsam mit Ihnen.

Die innere Bedeutung der Praxis
In vielen spirituellen Traditionen wird Klang als eine der ursprünglichen Schöpfungskräfte betrachtet.

Ein Wort, ein Mantra, ein Gebet oder eine heilige Silbe übermitteln nicht einfach nur Informationen. Sie lenken die Aufmerksamkeit und schaffen einen bestimmten inneren Zustand.

Man kann sich vorstellen, dass vor dem Erscheinen der Form eine Schwingung existierte.

Aus der Stille entstand der Klang.

Aus dem Klang – die Bewegung.

Aus der Bewegung – die Welt.

Heute kehren Sie symbolisch in diesen ursprünglichen Zustand zurück, in dem Klang nicht unterhält oder ablenkt, sondern den Menschen in sich sammelt.

Für die Praxis müssen Sie jedoch keine bestimmte Philosophie annehmen.

Auch ohne mystische Erklärung können Sie einfach spüren:

Der Klang hilft mir, langsamer zu atmen, meinen Körper wahrzunehmen und im gegenwärtigen Moment zu bleiben.

Persönlicher Klanganker
Wählen Sie einen Klang, der für Sie am angenehmsten war:

• „M-m-m“;
• „O-o-o“;
• „A-a-a“;
• „OM“;
• ein anderes kurzes Mantra;
• ein einzelner ruhiger musikalischer Ton.

Dieser Klang wird zu Ihrem Anker.

Wenn später Anspannung aufkommt, können Sie 3–5 ruhige Wiederholungen machen.

Es ist nicht notwendig jedes Mal eine lange Praxis durchzuführen.

Manchmal genügt ein einziger tönender Ausatemzug, um sich zu erinnern:

„Ich bin hier. Ich höre mich selbst. Ich kann langsamer werden.“

Den Klang mit dem inneren Raum verbinden
Erinnern Sie sich an den gestern erschaffenen Ort der Ruhe.

Stellen Sie sich vor, dass Sie sich in seinem Zentrum befinden.

Vielleicht entsteht der Klang:

• in einem Tempel;
• am Wasser;
• zwischen Bäumen;
• unter einem Sternenhimmel;
• im Inneren einer leuchtenden Sphäre.

Sprechen Sie Ihren Klang aus und stellen Sie sich vor, wie er sich in Kreisen durch diesen Raum ausbreitet.

Er berührt Wände, Bäume, Wasser oder Licht und kehrt als sanftes Echo zu Ihnen zurück.

Ihr innerer Raum hat nun nicht nur ein Bild, sondern auch einen eigenen Klang.

Kurze Praxis im Laufe des Tages
Wenn Sie Anspannung spüren:

1. Richten Sie sich ohne Anstrengung auf.
2. Atmen Sie normal ein.
3. Sprechen Sie beim Ausatmen sanft „M-m-m“.
4. Spüren Sie die Vibration.
5. Wiederholen Sie dies dreimal.

Wenn sich Menschen in der Nähe befinden und es Ihnen unangenehm wäre, hörbar zu sein, können Sie ganz leise mit geschlossenen Lippen summen oder sich einfach die vertraute Vibration vorstellen.

Klang und Stille
Sitzen Sie nach der Hauptpraxis ein bis zwei Minuten in Stille.

Schalten Sie nicht sofort Musik, Nachrichten oder Mitteilungen ein.

Hören Sie aufmerksam hin:

• auf die nachklingende Vibration;
• auf den Atem;
• auf den Raum des Zimmers;
• auf den inneren Zustand.

Fragen Sie sich:

„Wie klingt die Stille nach meiner Stimme?“

Stille bedeutet nicht, dass die Praxis fehlt.

Sie ist ihre Fortsetzung.

Eine Praxis auf YouTube finden
Sie können eine ruhige Klangpraxis mit einer Dauer von 10 bis 20 Minuten auswählen.

Auf YouTube suchen: „Summen zum Stressabbau und zur Entspannung“

Auf YouTube suchen: „Die Klangpraxis des M zur Beruhigung“

Auf YouTube suchen: „OM-Meditation für Anfänger auf Russisch“

Auf YouTube suchen: „Stimmklangmeditation zur Entspannung“

Auf YouTube suchen: „OM-Mantra 108-mal langsam singen“

Wählen Sie eine Aufnahme mit einem sanften Klang.

Es ist nicht nötig, laute Musik, intensive Atemübungen oder anspruchsvolle Gesangstechniken zu verwenden.

Das wichtigste Instrument bleibt heute Ihre eigene ruhige Stimme.

Bild des sechzehnten Tages
Für diesen Tag eignet sich folgendes Bild:

Ein Mensch sitzt mit geschlossenen Augen in einem ruhigen, hellen Raum. Aus dem Brust- und Kehlbereich breiten sich sanfte goldene Klangwellen aus. Sie durchströmen den Körper und den Raum ringsum und verwandeln sich allmählich in Lichtkreise.

Eine weitere Möglichkeit:

Ein Mensch singt einen lang anhaltenden Ton in einem inneren Tempel. Lichtwellen breiten sich von ihm aus, berühren Säulen, Wasser und den sternenübersäten Raum und schaffen ein Gefühl von Harmonie und Stille.

Die zentrale Idee des Bildes:

„Meine Stimme führt mich zu mir selbst zurück.“

Affirmation des Tages
Meine Stimme ist frei und ruhig. Mit jedem klingenden Ausatmen kehre ich in meinen Körper, in den gegenwärtigen Moment und in die innere Stille zurück.

Wiederholen Sie sie nach Abschluss der Praxis.

Abendlicher Abschluss
Dämpfen Sie vor dem Schlafengehen das Licht.

Setzen oder legen Sie sich bequem hin.

Führen Sie sieben sanfte Wiederholungen des Lautes aus:

„M-m-m-m-m …“

Oder sprechen Sie dreimal:

„O-o-o-m-m-m …“

Liegen Sie nach dem letzten Laut einige Minuten in Stille.

Stellen Sie sich vor, wie sich die Vibration allmählich auflöst und mit ihr der vergangene Tag zur Ruhe kommt.

Sprechen Sie in Gedanken:

„Heute habe ich bereits alles gesagt“.

„Jetzt wähle ich die Stille“.

Ergebnis des sechzehnten Tages
Nach der heutigen Praxis kann ein Mensch sagen:

„Ich habe meine eigene Stimme nicht nur als Sprache empfunden, sondern auch als eine Vibration, die mir hilft, zur Ruhe zu kommen.“

In einem angespannten Zustand verliert ein Mensch oft den Kontakt zu seiner Stimme:

• spricht schneller;
• erhöht die Lautstärke;
• hält den Atem an;
• spannt den Hals an;
• hat Angst, sich auszudrücken.

Sanftes Tönen gibt der Stimme ihren Platz im Körper zurück.

Sie versuchen nicht, die Anspannung zu übertönen.

Sie erzeugen einen anderen Klang – einen более tief, gleichmäßig und ganzheitlich.

Und allmählich beginnt der innere Lärm, Ihnen zuzuhören.

Tag 13 (28.07.26) Wir lassen los, was wir nicht kontrollieren können

Ich habe alle meine Kreise durchgearbeitet und ausgefüllt. Dabei habe ich bemerkt, dass die Anspannung zu Beginn des Tages irgendwie zunahm. Die Themen der Intensivtage werden immer interessanter, die Fragen immer konkreter, und die Annäherung an „meine Ängste“ wird immer unmittelbarer. Da sind sie nun schon direkt „vor meiner Nase“ .
Der größte Teil meiner heutigen „Erlebnisse“ befand sich im zweiten Kreis.
Entscheidend war für mich der Satz: „Der Wunsch zu kontrollieren verstärkt sich oft, wenn ein Mensch Angst hat, etwas unklar oder nicht sicher ist.“ Er hat mir sehr geholfen zu erkennen und zu verstehen, in welchen Zuständen und Gefühlen ich mich befinde, wenn ich ängstlich oder angespannt bin. Und er hat mich dazu geführt, die Fähigkeit zu entwickeln, mein Boot zu steuern und nicht den ganzen Fluss. „Ich verurteile diesen Mechanismus nicht. Ich gebe ihm angemessene Grenzen zurück.“
Allgemeine Anspannung vor den Übungen – 7 von 10
Allgemeine Anspannung nach den Übungen – 3 von 10
Qualität der Durchführung der Übungen: 100 %.
Es ist erstaunlich: Eigentlich scheint alles, was an diesem Intensivtag gesagt wurde, im Leben ohnehin klar zu sein. Doch die Sätze des heutigen Tages haben meinen Blick auf die Bereiche, Objekte und die Intensität meiner Kontrolle vollständig verändert, und die Übungen des Tages haben in meinem Kopf gleichsam auf völlig neue Weise das Licht „angeschaltet“. Dadurch habe ich tatsächlich „gesehen, wofür ich meine Kräfte aufwende, ohne etwas beeinflussen zu können, und meine Aufmerksamkeit wieder auf meine tatsächlichen Handlungen gelenkt“.
Ein besonderer Dank an OM Shanti für die Übungen dieses Tages.

Tag 12 (30.07.26)
Puh, was für ein schwieriges und umfangreiches Thema.
Als ich über die KVT hörte, war alles verständlich, und die Durchführung schien nicht schwierig.
Sergej Wassiljewitsch hat ja auch alles klar Schritt für Schritt erklärt.
Doch kaum begann ich mit der Hauptpraxis, lief ich fast sofort davon.
Ja, das ist nicht einfach damit getan, eine Wolke mit einer Seifenblase/einer Emotion zu besetzen ))
Und dennoch habe ich meine erste KVT-Sitzung geschafft.
Beeindruckt haben mich die emotionalen und körperlichen Reaktionen während der Durchführung der Hauptpraxis.
Und wie oft das schon passiert ist und mit dem Gefühl der Hilflosigkeit beobachtet wurde,
aber dieses Mal wurde es auf einer anderen Ebene tatsächlich durchlebt – es wurde sehr deutlich gespürt, wie ein Gedanke emotionale und körperliche Reaktionen auslöst.

Mein Glaube an den ursprünglichen Gedanken (vor und nach der Praxis) – 8 von 10 / 0 von 10
Qualität der Durchführung der Praktiken im Laufe des Tages: 80 %

Namaste! Ich habe mich nicht rechtzeitig dem Intensivkurs angeschlossen, aber die Informationen von OM Shanti und den Teilnehmenden gelesen und Reaktionen hinterlassen. Und dann begann ich plötzlich auf wundersame Weise zu bemerken, wie sich meine Schultern hoben und mein Kiefer sich verspannte …). Vielleicht war das auch schon früher so, aber es wurde mir nicht so deutlich vor Augen geführt. Daraufhin begann ich, die Informationen aufzuholen, indem ich las, analysierte und einiges in die Praxis umsetzte. Ich kam zu dem Schluss, dass es dem Körper und dem Bewusstsein sehr zugutekommt, wenn man alles, was hier vermittelt wird, gründlich studiert und beginnt, es in der Praxis anzuwenden. Beim Lernen bin ich nicht schnell, aber bei den Dingen des Alltags versuche ich immer, alles schnell zu erledigen und mich davon zu befreien – dadurch entsteht offenbar die Anspannung im Körper. Im Moment Freude an dem zu empfinden, was ich gerade tue, ist für mich jedoch bisher die hohe Kunst. Ich danke Ihnen, OM Shanti, dafür, dass Sie mein Bewusstsein in die richtige Richtung lenken!