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Tag 5. Spannung abschütteln
Thema des Tages
Ich erlaube meinem Körper, angestaute Spannung loszulassen.
In den vergangenen Tagen haben Sie gelernt, Spannung wahrzunehmen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, den Atem zu beruhigen und die Muskeln zu entspannen.
Heute wird es keine komplizierte Übungsabfolge geben.
Sie müssen sich nichts merken.
Die wichtigste Übung des Tages besteht aus zwei einfachen Handlungen:
Heute geben wir ihm diese Möglichkeit.
Aufgabe des fünften Tages
Heute werden Sie lernen:
Achten Sie nach dem Aufwachen darauf:
Spannung am Morgen: ___ von 10.
Steifheit des Körpers: ___ von 10.
Sie müssen nicht sofort etwas verändern.
Nehmen Sie einfach Ihren Zustand wahr.
Hauptübung „Spannung abschütteln“
Dauer – etwa 5–7 Minuten.
Bewerten Sie vor Beginn:
Spannung vor der Übung: ___ von 10.
Stellen Sie sich stabil hin.
Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf. Lassen Sie die Knie leicht gebeugt und strecken Sie sie nicht bis zum Anschlag durch.
Wenn das Stehen schwierig ist, können Sie die Übung im Sitzen durchführen.
Erste Phase. Handgelenke
Lassen Sie die Arme sinken.
Beginnen Sie, die Handgelenke sanft zu schütteln, als wollten Sie Wasser von ihnen abschütteln.
Machen Sie keine abrupten Bewegungen.
Stellen Sie sich vor, wie Finger und Handflächen sich allmählich von der Notwendigkeit befreien, alles festzuhalten.
Machen Sie etwa 30–60 Sekunden weiter.
Zweite Phase. Arme und Schultern
Lassen Sie die Bewegung nach oben weiterfließen.
Schütteln Sie sanft die Arme.
Lassen Sie die Schultern leicht mitbewegen.
Steuern Sie nicht jeden Muskel. Erlauben Sie den Armen, sich frei zu bewegen.
Atmen Sie wie gewohnt.
Machen Sie etwa eine Minute weiter.
Dritte Phase. Der ganze Körper
Fügen Sie ein leichtes Wiegen des Rumpfes hinzu.
Sie können:
Sie müssen nicht springen.
Bringen Sie Ihren Atem nicht bis zur Atemnot.
Stellen Sie sich vor, wie Sie übermäßige Ernsthaftigkeit, Eile und die im Laufe des Tages angesammelte Steifheit vom Körper abschütteln.
Machen Sie zwei bis drei Minuten weiter.
Wenn Sie möchten, können Sie ruhige rhythmische Musik einschalten.
Die wichtigste Regel:
Die Bewegung soll Befreiung bringen, nicht Ermüdung.
Symbolische Befreiung
Während der Bewegung können Sie innerlich sagen:
„Ich lasse die Spannung los, die ich nicht mehr brauche“.
„Mein Körper muss nicht den ganzen vergangenen Tag festhalten“.
„Ich erlaube der Bewegung, mich von der Steifheit zu befreien“.
Sie müssen sich nicht vorstellen, buchstäblich Krankheiten, Verletzungen oder negative Energie aus sich herauszuschütteln.
Dies ist eine symbolische Übung.
Sie hilft dem Bewusstsein, die Körperbewegung mit der inneren Erlaubnis zu verbinden, Überflüssiges loszulassen.
Abschluss der Übung
Hören Sie nicht abrupt auf.
Reduzieren Sie die Bewegungen allmählich.
Hören Sie zuerst auf, den Rumpf zu bewegen.
Lassen Sie anschließend die Arme los.
Bleiben Sie etwa eine Minute lang ruhig stehen oder sitzen.
Spüren Sie:
Atmen Sie dreimal ruhig aus.
Bewerten Sie anschließend:
Spannung nach der Übung: ___ von 10.
Steifheit nach der Übung: ___ von 10.
Stellen Sie sich die Frage:
„Was hat sich nach der Bewegung in meinem Körper verändert?“
Möglicherweise treten auf:
Ruhiger Spaziergang
Die zweite Übung des Tages ist ein gewöhnlicher Spaziergang von 10–20 Minuten.
Sie müssen nicht schnell gehen.
Sie müssen keine Schrittzahlrekorde aufstellen.
Sie müssen den Spaziergang nicht in ein Training verwandeln.
Gehen Sie einfach.
Sprechen Sie nach Möglichkeit nicht am Telefon und hören Sie keine beunruhigenden Nachrichten.
Achten Sie während des Gehens immer wieder darauf:
„Jetzt gehe ich einfach“.
„Ich muss gedanklich nicht vorauslaufen“.
„Dieser Schritt ist bereits genug“.
Wenn sich die Gedanken wieder um Probleme drehen, streiten Sie nicht mit ihnen.
Schauen Sie in den Himmel, auf einen Baum, ein Haus oder irgendeinen Gegenstand vor Ihnen.
Spüren Sie anschließend wieder Ihre Schritte.
Bewusstes Verlangsamen
Verlangsamen Sie während des Spaziergangs irgendwann ein wenig Ihr Tempo.
Bleiben Sie nicht stehen und gehen Sie nicht absichtlich besonders langsam.
Nehmen Sie einfach die Eile aus Ihren Schritten.
Beobachten Sie, was in Ihrem Inneren geschieht.
Möglicherweise tauchen Gedanken auf:
„Komme ich wirklich gerade zu spät, oder ist mein Körper einfach daran gewöhnt, sich zu beeilen?“
Manchmal lebt die Spannung nicht nur in den Muskeln, sondern auch in der Geschwindigkeit, mit der ein Mensch alltägliche Handlungen ausführt.
Kurze Übung im Laufe des Tages
Wenn Sie Spannung bemerken, führen Sie diese einfache Abfolge aus:
Sie kann durchgeführt werden:
Stellen Sie sich vor dem Schlafengehen hin und schütteln Sie etwa eine Minute lang sanft Ihre Handgelenke und Arme.
Sie können dabei leicht von einem Bein auf das andere treten.
Halten Sie anschließend an und sagen Sie:
„Dieser Tag ist vorbei“.
„Ich muss nicht seine gesamte Spannung mit in die Nacht nehmen“.
„Ich lasse den vergangenen Tag in der Vergangenheit“.
Atmen Sie anschließend dreimal ruhig aus und fahren Sie mit Ihrer gewöhnlichen Vorbereitung auf den Schlaf fort.
Eine Übung auf YouTube finden
Sie können eine kurze Videoübung mit einfachen, freien Bewegungen auswählen.
Auf YouTube suchen: „Körperschütteln zum Lösen von Spannung und Stress“
Auf YouTube suchen: „Spannung abschütteln, Körperübung“
Auf YouTube suchen: „Gehmeditation auf Russisch“
Auf YouTube suchen: „Achtsamer Spaziergang zum Stressabbau“
Wählen Sie Videos:
Bild des fünften Tages
Für diesen Tag eignet sich folgende Darstellung:
Ein Mensch steht in einem hellen Raum und schüttelt frei die Arme. Sein Körper ist entspannt, die Knie sind leicht gebeugt, sein Gesicht wirkt ruhig. Um Arme und Schultern sind leichte, halbtransparente Wellen zu sehen, die das Entweichen der angestauten Spannung symbolisieren. Das Bild vermittelt Freiheit, Bewegung und Erleichterung, wirkt jedoch nicht wie eine sportliche Übung.
Eine zweite Variante:
Ein Mensch geht ruhig einen Naturpfad entlang. Seine Arme bewegen sich frei, die Schultern sind gesenkt, und überall ist viel Luft und Licht.
Die zentrale Idee des Bildes:
„Ich lasse Spannung durch einfache, natürliche Bewegung los“.
Affirmation des Tages
Ich erlaube meinem Körper, sich frei zu bewegen. Mit jeder Bewegung lasse ich überflüssige Steifheit los und gewinne meine Leichtigkeit zurück.
Wiederholen Sie sie nach der Übung dreimal.
Ergebnis des fünften Tages
Nach dem heutigen Tag kann ein Mensch sagen:
„Ich habe verstanden, dass man Spannung manchmal nicht durch Nachdenken lösen muss, sondern sie einfach sanft aus dem Körper schütteln kann“.
Heute musste man sich keine Übungsabfolge merken.
Man musste nur:
aufstehen – die Arme und den Körper schütteln – anhalten – die Veränderungen spüren – ruhig spazieren gehen.
Der Körper verlangt nicht immer nach einer komplizierten Technik.
Manchmal braucht er nur ein wenig Bewegung, um sich daran zu erinnern, dass er lebendig und frei ist und nicht den ganzen Tag angespannt bleiben muss.
Wichtiger Hinweis
Die Bewegungen sollten sanft sein.
Schütteln Sie den Kopf nicht stark, drehen Sie den Nacken nicht abrupt, springen Sie nicht und bringen Sie sich nicht bis zu Schwindel oder Atemnot.
Beenden Sie die Übung bei:
Thema des Tages
Ich erlaube meinem Körper, angestaute Spannung loszulassen.
In den vergangenen Tagen haben Sie gelernt, Spannung wahrzunehmen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, den Atem zu beruhigen und die Muskeln zu entspannen.
Heute wird es keine komplizierte Übungsabfolge geben.
Sie müssen sich nichts merken.
Die wichtigste Übung des Tages besteht aus zwei einfachen Handlungen:
- den Körper sanft schütteln;
- ruhig spazieren gehen.
Heute geben wir ihm diese Möglichkeit.
Aufgabe des fünften Tages
Heute werden Sie lernen:
- angestaute körperliche Anspannung wahrzunehmen;
- Hände, Schultern und den ganzen Körper durch einfaches Schütteln zu befreien;
- sich ohne richtige Technik und komplizierte Regeln zu bewegen;
- einen Spaziergang zu nutzen, um das innere Tempo zu verlangsamen;
- den Zustand des Körpers vor und nach der Bewegung zu spüren.
Achten Sie nach dem Aufwachen darauf:
- ob die Handflächen angespannt sind;
- ob die Schultern angehoben sind;
- ob Sie sich strecken oder bewegen möchten;
- ob Sie Schwere oder Steifheit spüren;
- ob Sie unmittelbar nach dem Aufwachen anfangen zu hetzen.
Spannung am Morgen: ___ von 10.
Steifheit des Körpers: ___ von 10.
Sie müssen nicht sofort etwas verändern.
Nehmen Sie einfach Ihren Zustand wahr.
Hauptübung „Spannung abschütteln“
Dauer – etwa 5–7 Minuten.
Bewerten Sie vor Beginn:
Spannung vor der Übung: ___ von 10.
Stellen Sie sich stabil hin.
Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf. Lassen Sie die Knie leicht gebeugt und strecken Sie sie nicht bis zum Anschlag durch.
Wenn das Stehen schwierig ist, können Sie die Übung im Sitzen durchführen.
Erste Phase. Handgelenke
Lassen Sie die Arme sinken.
Beginnen Sie, die Handgelenke sanft zu schütteln, als wollten Sie Wasser von ihnen abschütteln.
Machen Sie keine abrupten Bewegungen.
Stellen Sie sich vor, wie Finger und Handflächen sich allmählich von der Notwendigkeit befreien, alles festzuhalten.
Machen Sie etwa 30–60 Sekunden weiter.
Zweite Phase. Arme und Schultern
Lassen Sie die Bewegung nach oben weiterfließen.
Schütteln Sie sanft die Arme.
Lassen Sie die Schultern leicht mitbewegen.
Steuern Sie nicht jeden Muskel. Erlauben Sie den Armen, sich frei zu bewegen.
Atmen Sie wie gewohnt.
Machen Sie etwa eine Minute weiter.
Dritte Phase. Der ganze Körper
Fügen Sie ein leichtes Wiegen des Rumpfes hinzu.
Sie können:
- die Knie leicht beugen und strecken;
- von einem Bein auf das andere treten;
- die Schultern sanft bewegen;
- die Arme frei baumeln lassen;
- den Rumpf leicht nach rechts und links drehen.
Sie müssen nicht springen.
Bringen Sie Ihren Atem nicht bis zur Atemnot.
Stellen Sie sich vor, wie Sie übermäßige Ernsthaftigkeit, Eile und die im Laufe des Tages angesammelte Steifheit vom Körper abschütteln.
Machen Sie zwei bis drei Minuten weiter.
Wenn Sie möchten, können Sie ruhige rhythmische Musik einschalten.
Die wichtigste Regel:
Die Bewegung soll Befreiung bringen, nicht Ermüdung.
Symbolische Befreiung
Während der Bewegung können Sie innerlich sagen:
„Ich lasse die Spannung los, die ich nicht mehr brauche“.
„Mein Körper muss nicht den ganzen vergangenen Tag festhalten“.
„Ich erlaube der Bewegung, mich von der Steifheit zu befreien“.
Sie müssen sich nicht vorstellen, buchstäblich Krankheiten, Verletzungen oder negative Energie aus sich herauszuschütteln.
Dies ist eine symbolische Übung.
Sie hilft dem Bewusstsein, die Körperbewegung mit der inneren Erlaubnis zu verbinden, Überflüssiges loszulassen.
Abschluss der Übung
Hören Sie nicht abrupt auf.
Reduzieren Sie die Bewegungen allmählich.
Hören Sie zuerst auf, den Rumpf zu bewegen.
Lassen Sie anschließend die Arme los.
Bleiben Sie etwa eine Minute lang ruhig stehen oder sitzen.
Spüren Sie:
- die Füße;
- die Handflächen;
- die Schultern;
- das Gesicht;
- den Atem;
- Wärme oder eine leichte Vibration im Körper.
Atmen Sie dreimal ruhig aus.
Bewerten Sie anschließend:
Spannung nach der Übung: ___ von 10.
Steifheit nach der Übung: ___ von 10.
Stellen Sie sich die Frage:
„Was hat sich nach der Bewegung in meinem Körper verändert?“
Möglicherweise treten auf:
- Wärme;
- Leichtigkeit;
- Wachheit;
- Schläfrigkeit;
- freieres Atmen;
- Entspannung der Schultern;
- ein Gefühl von Lebendigkeit;
- der Wunsch, in Stille zu sitzen.
Ruhiger Spaziergang
Die zweite Übung des Tages ist ein gewöhnlicher Spaziergang von 10–20 Minuten.
Sie müssen nicht schnell gehen.
Sie müssen keine Schrittzahlrekorde aufstellen.
Sie müssen den Spaziergang nicht in ein Training verwandeln.
Gehen Sie einfach.
Sprechen Sie nach Möglichkeit nicht am Telefon und hören Sie keine beunruhigenden Nachrichten.
Achten Sie während des Gehens immer wieder darauf:
- wie der Fuß den Boden berührt;
- wie sich die Arme bewegen;
- ob die Schultern gesenkt sind;
- wohin Ihr Blick gerichtet ist;
- ob Sie sich unnötig beeilen;
- wie die Luft Ihr Gesicht berührt.
„Jetzt gehe ich einfach“.
„Ich muss gedanklich nicht vorauslaufen“.
„Dieser Schritt ist bereits genug“.
Wenn sich die Gedanken wieder um Probleme drehen, streiten Sie nicht mit ihnen.
Schauen Sie in den Himmel, auf einen Baum, ein Haus oder irgendeinen Gegenstand vor Ihnen.
Spüren Sie anschließend wieder Ihre Schritte.
Bewusstes Verlangsamen
Verlangsamen Sie während des Spaziergangs irgendwann ein wenig Ihr Tempo.
Bleiben Sie nicht stehen und gehen Sie nicht absichtlich besonders langsam.
Nehmen Sie einfach die Eile aus Ihren Schritten.
Beobachten Sie, was in Ihrem Inneren geschieht.
Möglicherweise tauchen Gedanken auf:
- „Ich muss schneller gehen“;
- „Ich verliere Zeit“;
- „Ich muss schnell fertig werden“;
- „Ich habe wichtigere Dinge zu tun“.
„Komme ich wirklich gerade zu spät, oder ist mein Körper einfach daran gewöhnt, sich zu beeilen?“
Manchmal lebt die Spannung nicht nur in den Muskeln, sondern auch in der Geschwindigkeit, mit der ein Mensch alltägliche Handlungen ausführt.
Kurze Übung im Laufe des Tages
Wenn Sie Spannung bemerken, führen Sie diese einfache Abfolge aus:
- Stehen Sie auf.
- Schütteln Sie die Handgelenke 20–30 Sekunden lang.
- Lassen Sie die Arme locker sinken.
- Atmen Sie ruhig aus.
- Gehen Sie einige Schritte.
- Überprüfen Sie Schultern und Kiefer.
Sie kann durchgeführt werden:
- nach der Arbeit am Computer;
- nach einem unangenehmen Gespräch;
- vor einem wichtigen Anruf;
- nach dem Lesen von Nachrichten;
- während langen Wartens;
- wenn sich die Gedanken im Kreis zu drehen beginnen.
Stellen Sie sich vor dem Schlafengehen hin und schütteln Sie etwa eine Minute lang sanft Ihre Handgelenke und Arme.
Sie können dabei leicht von einem Bein auf das andere treten.
Halten Sie anschließend an und sagen Sie:
„Dieser Tag ist vorbei“.
„Ich muss nicht seine gesamte Spannung mit in die Nacht nehmen“.
„Ich lasse den vergangenen Tag in der Vergangenheit“.
Atmen Sie anschließend dreimal ruhig aus und fahren Sie mit Ihrer gewöhnlichen Vorbereitung auf den Schlaf fort.
Eine Übung auf YouTube finden
Sie können eine kurze Videoübung mit einfachen, freien Bewegungen auswählen.
Auf YouTube suchen: „Körperschütteln zum Lösen von Spannung und Stress“
Auf YouTube suchen: „Spannung abschütteln, Körperübung“
Auf YouTube suchen: „Gehmeditation auf Russisch“
Auf YouTube suchen: „Achtsamer Spaziergang zum Stressabbau“
Wählen Sie Videos:
- mit einer Dauer von 5–15 Minuten;
- ohne Sprünge;
- ohne intensive Atmung;
- ohne komplizierte Bewegungsabfolgen;
- ohne die Forderung, alles perfekt zu wiederholen;
- mit der Möglichkeit, jederzeit aufzuhören.
Bild des fünften Tages
Für diesen Tag eignet sich folgende Darstellung:
Ein Mensch steht in einem hellen Raum und schüttelt frei die Arme. Sein Körper ist entspannt, die Knie sind leicht gebeugt, sein Gesicht wirkt ruhig. Um Arme und Schultern sind leichte, halbtransparente Wellen zu sehen, die das Entweichen der angestauten Spannung symbolisieren. Das Bild vermittelt Freiheit, Bewegung und Erleichterung, wirkt jedoch nicht wie eine sportliche Übung.
Eine zweite Variante:
Ein Mensch geht ruhig einen Naturpfad entlang. Seine Arme bewegen sich frei, die Schultern sind gesenkt, und überall ist viel Luft und Licht.
Die zentrale Idee des Bildes:
„Ich lasse Spannung durch einfache, natürliche Bewegung los“.
Affirmation des Tages
Ich erlaube meinem Körper, sich frei zu bewegen. Mit jeder Bewegung lasse ich überflüssige Steifheit los und gewinne meine Leichtigkeit zurück.
Wiederholen Sie sie nach der Übung dreimal.
Ergebnis des fünften Tages
Nach dem heutigen Tag kann ein Mensch sagen:
„Ich habe verstanden, dass man Spannung manchmal nicht durch Nachdenken lösen muss, sondern sie einfach sanft aus dem Körper schütteln kann“.
Heute musste man sich keine Übungsabfolge merken.
Man musste nur:
aufstehen – die Arme und den Körper schütteln – anhalten – die Veränderungen spüren – ruhig spazieren gehen.
Der Körper verlangt nicht immer nach einer komplizierten Technik.
Manchmal braucht er nur ein wenig Bewegung, um sich daran zu erinnern, dass er lebendig und frei ist und nicht den ganzen Tag angespannt bleiben muss.
Wichtiger Hinweis
Die Bewegungen sollten sanft sein.
Schütteln Sie den Kopf nicht stark, drehen Sie den Nacken nicht abrupt, springen Sie nicht und bringen Sie sich nicht bis zu Schwindel oder Atemnot.
Beenden Sie die Übung bei:
- akuten Schmerzen;
- Schwindel;
- Schwarzwerden vor den Augen;
- Schmerzen oder Druck in der Brust;
- starker Schwäche;
- Gleichgewichtsstörungen;
- ungewöhnlicher Atemnot.
. Особенно если делать лежа на животе. Засыпаешь мгновенно.)