Интенсив - Выход из зоны напряжения за 21 день

[Веретенников Сергей]

День 5. Вытряхиваем напряжение
Тема дня
Я позволяю телу сбросить накопившееся напряжение.

В предыдущие дни Вы учились замечать напряжение, возвращаться в настоящий момент, успокаивать дыхание и расслаблять мышцы.

Сегодня не будет сложной последовательности упражнений.

Вам не потребуется ничего запоминать.

Главная практика дня состоит из двух простых действий:

1. мягко потрясти тело;
2. спокойно пройтись.

Иногда человек пытается расслабиться, продолжая неподвижно сидеть и напряжённо думать о том, как ему расслабиться. Тело в это время словно говорит: «Может быть, мы всё-таки немного подвигались бы?»

Сегодня мы дадим ему такую возможность.

Задача пятого дня
Сегодня Вы будете учиться:

• замечать накопившуюся телесную скованность;
• освобождать руки, плечи и всё тело через простую тряску;
• двигаться без правильной техники и сложных правил;
• использовать прогулку для снижения внутренней скорости;
• чувствовать состояние тела до и после движения.

Утреннее наблюдение
После пробуждения обратите внимание:

• сжаты ли ладони;
• подняты ли плечи;
• хочется ли потянуться или подвигаться;
• чувствуется ли тяжесть или скованность;
• не начинаете ли Вы торопиться сразу после пробуждения.

Оцените:

Напряжение утром: ___ из 10.

Скованность тела: ___ из 10.

Не нужно сразу что-либо исправлять.

Просто отметьте своё состояние.

Основная практика «Вытряхивание напряжения»
Продолжительность — примерно 5–7 минут.

Перед началом оцените:

Напряжение до практики: ___ из 10.

Встаньте устойчиво.

Стопы поставьте примерно на ширине плеч. Колени оставьте немного мягкими, не выпрямляйте их до предела.

Если стоять трудно, практику можно выполнять сидя.

Первый этап. Кисти
Опустите руки.

Начните мягко трясти кистями, словно хотите стряхнуть с них воду.

Не делайте резких движений.

Представьте, что пальцы и ладони постепенно освобождаются от необходимости всё удерживать.

Продолжайте примерно 30–60 секунд.

Второй этап. Руки и плечи
Позвольте движению перейти выше.

Мягко потрясите руками.

Пусть слегка двигаются плечи.

Не управляйте каждой мышцей. Позвольте рукам двигаться свободно.

Дышите как обычно.

Продолжайте около одной минуты.

Третий этап. Всё тело
Добавьте лёгкое покачивание корпуса.

Можно:

• немного сгибать и выпрямлять колени;
• переступать с ноги на ногу;
• мягко двигать плечами;
• позволять рукам свободно болтаться;
• слегка поворачивать корпус вправо и влево.

Не нужно трястись сильно.

Не нужно прыгать.

Не нужно доводить дыхание до одышки.

Представьте, что Вы стряхиваете с тела излишнюю серьёзность, спешку и накопившуюся за день скованность.

Продолжайте две-три минуты.

Если хочется, можно включить спокойную ритмичную музыку.

Главное правило:

движение должно приносить освобождение, а не утомление.

Символическое освобождение
Во время движения можно мысленно произносить:

«Я отпускаю то напряжение, которое мне больше не нужно».

«Моему телу не нужно удерживать весь прошедший день».

«Я позволяю движению освободить меня от скованности».

Не нужно представлять, что Вы буквально вытряхиваете из себя болезни, травмы или негативную энергию.

Это символическая практика.

Она помогает сознанию соединить движение тела с внутренним разрешением отпустить лишнее.

Завершение практики
Не останавливайтесь резко.

Постепенно уменьшайте движения.

Сначала перестаньте двигать корпусом.

Затем отпустите руки.

Останьтесь стоять или сидеть неподвижно около одной минуты.

Почувствуйте:

• стопы;
• ладони;
• плечи;
• лицо;
• дыхание;
• тепло или лёгкую вибрацию в теле.

Положите одну ладонь на грудь, другую — на живот.

Сделайте три спокойных выдоха.

После этого оцените:

Напряжение после практики: ___ из 10.

Скованность после практики: ___ из 10.

Задайте себе вопрос:

«Что изменилось в моём теле после движения?»

Возможно, появится:

• тепло;
• лёгкость;
• бодрость;
• сонливость;
• свободное дыхание;
• расслабление плеч;
• ощущение живости;
• желание посидеть в тишине.

Любая реакция допустима.

Спокойная прогулка
Вторая практика дня — обычная прогулка продолжительностью 10–20 минут.

Не нужно идти быстро.

Не нужно устанавливать рекорды по количеству шагов.

Не нужно превращать прогулку в тренировку.

Просто идите.

По возможности не разговаривайте по телефону и не слушайте тревожные новости.

Во время ходьбы периодически замечайте:

• как стопа касается земли;
• как двигаются руки;
• опущены ли плечи;
• куда направлен взгляд;
• не торопитесь ли Вы без необходимости;
• как воздух касается лица.

Время от времени мысленно повторяйте:

«Сейчас я просто иду».

«Мне не нужно мысленно убегать вперёд».

«Этот шаг уже достаточен».

Если мысли снова начинают кружиться вокруг проблем, не спорьте с ними.

Посмотрите на небо, дерево, дом или любой предмет перед собой.

Затем снова почувствуйте шаги.

Осознанное замедление
В какой-то момент прогулки немного уменьшите скорость.

Не останавливайтесь и не идите нарочито медленно.

Просто уберите из шага спешку.

Понаблюдайте, что происходит внутри.

Возможно, появятся мысли:

• «Нужно идти быстрее»;
• «Я теряю время»;
• «Надо скорее закончить»;
• «У меня есть более важные дела».

Спросите себя:

«Я действительно сейчас опаздываю или моё тело просто привыкло торопиться?»

Иногда напряжение живёт не только в мышцах, но и в скорости, с которой человек совершает самые обычные действия.

Короткая практика в течение дня
Когда заметите напряжение, выполните простую последовательность:

1. Встаньте.
2. Потрясите кистями 20–30 секунд.
3. Свободно опустите руки.
4. Сделайте спокойный выдох.
5. Пройдите несколько шагов.
6. Проверьте плечи и челюсть.

Всё упражнение занимает меньше минуты.

Его можно выполнять:

• после работы за компьютером;
• после неприятного разговора;
• перед важным звонком;
• после чтения новостей;
• во время долгого ожидания;
• когда мысли начинают двигаться по кругу.

Вечерняя практика «Стряхнуть день»
Перед сном встаньте и мягко потрясите кистями и руками около одной минуты.

Можно слегка переступать с ноги на ногу.

Затем остановитесь и произнесите:

«Этот день закончен».

«Мне не нужно переносить всё его напряжение в ночь».

«Я оставляю прошедший день в прошлом».

После этого сделайте три спокойных выдоха и переходите к обычной подготовке ко сну.

Поиск практики на YouTube
Можно выбрать короткую видеопрактику с простыми свободными движениями.

Найти на YouTube: «Тряска тела для снятия напряжения и стресса»

Найти на YouTube: «Вытряхивание напряжения, телесная практика»

Найти на YouTube: «Медитация при ходьбе на русском»

Найти на YouTube: «Осознанная прогулка для снятия стресса»

Выбирайте видео:

• продолжительностью 5–15 минут;
• без прыжков;
• без интенсивного дыхания;
• без сложной последовательности движений;
• без требования повторять всё идеально;
• с возможностью остановиться в любой момент.

Сегодня человеку нужна не тренировка, а простое освобождение тела.

Картинка пятого дня
Для этого дня подойдёт изображение:

Человек стоит в светлом пространстве и свободно встряхивает руками. Его тело расслаблено, колени немного согнуты, лицо спокойное. Вокруг рук и плеч видны лёгкие полупрозрачные волны, символизирующие уход накопившегося напряжения. Изображение передаёт свободу, движение и облегчение, но не выглядит как спортивное упражнение.

Второй вариант:

Человек спокойно идёт по природной тропинке. Его руки свободно двигаются, плечи опущены, вокруг много воздуха и света.

Основная идея изображения:

«Я отпускаю напряжение через простое естественное движение».

Аффирмация дня
Я позволяю телу двигаться свободно. С каждым движением я отпускаю лишнюю скованность и возвращаю себе лёгкость.

Повторите её три раза после практики.

Результат пятого дня
После сегодняшнего дня человек может сказать:

«Я понял, что иногда напряжение нужно не обдумывать, а просто мягко вытряхнуть из тела».

Сегодня не требовалось запоминать комплекс.

Нужно было только:

встать — потрясти руками и телом — остановиться — почувствовать изменения — спокойно пройтись.

Тело не всегда просит сложной техники.

Иногда ему нужно совсем немного движения, чтобы вспомнить, что оно живое, свободное и не обязано весь день оставаться сжатым.

Важное примечание
Движения должны быть мягкими.

Не следует сильно трясти головой, резко вращать шеей, прыгать или доводить себя до головокружения и одышки.

Остановите практику при:

• острой боли;
• головокружении;
• потемнении в глазах;
• боли или давлении в груди;
• резкой слабости;
• нарушении равновесия;
• необычной одышке.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><span style="font-size: 26px"><b>День 5. Вытряхиваем напряжение</b></span><br /> <span style="font-size: 22px"><b>Тема дня</b></span><br /> <b>Я позволяю телу сбросить накопившееся напряжение.</b><br /> <br /> В предыдущие дни Вы учились замечать напряжение, возвращаться в настоящий момент, успокаивать дыхание и расслаблять мышцы.<br /> <br /> Сегодня не будет сложной последовательности упражнений.<br /> <br /> Вам не потребуется ничего запоминать.<br /> <br /> Главная практика дня состоит из двух простых действий:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">мягко потрясти тело;</li> <li data-xf-list-type="ol">спокойно пройтись.</li> </ol>Иногда человек пытается расслабиться, продолжая неподвижно сидеть и напряжённо думать о том, как ему расслабиться. Тело в это время словно говорит: «Может быть, мы всё-таки немного подвигались бы?»<br /> <br /> Сегодня мы дадим ему такую возможность.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Задача пятого дня</b></span><br /> Сегодня Вы будете учиться:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">замечать накопившуюся телесную скованность;</li> <li data-xf-list-type="ul">освобождать руки, плечи и всё тело через простую тряску;</li> <li data-xf-list-type="ul">двигаться без правильной техники и сложных правил;</li> <li data-xf-list-type="ul">использовать прогулку для снижения внутренней скорости;</li> <li data-xf-list-type="ul">чувствовать состояние тела до и после движения.</li> </ul><span style="font-size: 26px"><b>Утреннее наблюдение</b></span><br /> После пробуждения обратите внимание:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">сжаты ли ладони;</li> <li data-xf-list-type="ul">подняты ли плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">хочется ли потянуться или подвигаться;</li> <li data-xf-list-type="ul">чувствуется ли тяжесть или скованность;</li> <li data-xf-list-type="ul">не начинаете ли Вы торопиться сразу после пробуждения.</li> </ul>Оцените:<br /> <br /> <b>Напряжение утром:</b> ___ из 10.<br /> <br /> <b>Скованность тела:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Не нужно сразу что-либо исправлять.<br /> <br /> Просто отметьте своё состояние.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Основная практика «Вытряхивание напряжения»</b></span><br /> Продолжительность — примерно 5–7 минут.<br /> <br /> Перед началом оцените:<br /> <br /> <b>Напряжение до практики:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Встаньте устойчиво.<br /> <br /> Стопы поставьте примерно на ширине плеч. Колени оставьте немного мягкими, не выпрямляйте их до предела.<br /> <br /> Если стоять трудно, практику можно выполнять сидя.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Первый этап. Кисти</b></span><br /> Опустите руки.<br /> <br /> Начните мягко трясти кистями, словно хотите стряхнуть с них воду.<br /> <br /> Не делайте резких движений.<br /> <br /> Представьте, что пальцы и ладони постепенно освобождаются от необходимости всё удерживать.<br /> <br /> Продолжайте примерно 30–60 секунд.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Второй этап. Руки и плечи</b></span><br /> Позвольте движению перейти выше.<br /> <br /> Мягко потрясите руками.<br /> <br /> Пусть слегка двигаются плечи.<br /> <br /> Не управляйте каждой мышцей. Позвольте рукам двигаться свободно.<br /> <br /> Дышите как обычно.<br /> <br /> Продолжайте около одной минуты.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Третий этап. Всё тело</b></span><br /> Добавьте лёгкое покачивание корпуса.<br /> <br /> Можно:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">немного сгибать и выпрямлять колени;</li> <li data-xf-list-type="ul">переступать с ноги на ногу;</li> <li data-xf-list-type="ul">мягко двигать плечами;</li> <li data-xf-list-type="ul">позволять рукам свободно болтаться;</li> <li data-xf-list-type="ul">слегка поворачивать корпус вправо и влево.</li> </ul>Не нужно трястись сильно.<br /> <br /> Не нужно прыгать.<br /> <br /> Не нужно доводить дыхание до одышки.<br /> <br /> Представьте, что Вы стряхиваете с тела излишнюю серьёзность, спешку и накопившуюся за день скованность.<br /> <br /> Продолжайте две-три минуты.<br /> <br /> Если хочется, можно включить спокойную ритмичную музыку.<br /> <br /> Главное правило:<br /> <br /> <b>движение должно приносить освобождение, а не утомление.</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Символическое освобождение</b></span><br /> Во время движения можно мысленно произносить:<br /> <br /> <b>«Я отпускаю то напряжение, которое мне больше не нужно».<br /> <br /> «Моему телу не нужно удерживать весь прошедший день».<br /> <br /> «Я позволяю движению освободить меня от скованности».</b><br /> <br /> Не нужно представлять, что Вы буквально вытряхиваете из себя болезни, травмы или негативную энергию.<br /> <br /> Это символическая практика.<br /> <br /> Она помогает сознанию соединить движение тела с внутренним разрешением отпустить лишнее.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Завершение практики</b></span><br /> Не останавливайтесь резко.<br /> <br /> Постепенно уменьшайте движения.<br /> <br /> Сначала перестаньте двигать корпусом.<br /> <br /> Затем отпустите руки.<br /> <br /> Останьтесь стоять или сидеть неподвижно около одной минуты.<br /> <br /> Почувствуйте:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">стопы;</li> <li data-xf-list-type="ul">ладони;</li> <li data-xf-list-type="ul">плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">лицо;</li> <li data-xf-list-type="ul">дыхание;</li> <li data-xf-list-type="ul">тепло или лёгкую вибрацию в теле.</li> </ul>Положите одну ладонь на грудь, другую — на живот.<br /> <br /> Сделайте три спокойных выдоха.<br /> <br /> После этого оцените:<br /> <br /> <b>Напряжение после практики:</b> ___ из 10.<br /> <br /> <b>Скованность после практики:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Задайте себе вопрос:<br /> <br /> <b>«Что изменилось в моём теле после движения?»</b><br /> <br /> Возможно, появится:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">тепло;</li> <li data-xf-list-type="ul">лёгкость;</li> <li data-xf-list-type="ul">бодрость;</li> <li data-xf-list-type="ul">сонливость;</li> <li data-xf-list-type="ul">свободное дыхание;</li> <li data-xf-list-type="ul">расслабление плеч;</li> <li data-xf-list-type="ul">ощущение живости;</li> <li data-xf-list-type="ul">желание посидеть в тишине.</li> </ul>Любая реакция допустима.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Спокойная прогулка</b></span><br /> Вторая практика дня — обычная прогулка продолжительностью 10–20 минут.<br /> <br /> Не нужно идти быстро.<br /> <br /> Не нужно устанавливать рекорды по количеству шагов.<br /> <br /> Не нужно превращать прогулку в тренировку.<br /> <br /> Просто идите.<br /> <br /> По возможности не разговаривайте по телефону и не слушайте тревожные новости.<br /> <br /> Во время ходьбы периодически замечайте:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">как стопа касается земли;</li> <li data-xf-list-type="ul">как двигаются руки;</li> <li data-xf-list-type="ul">опущены ли плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">куда направлен взгляд;</li> <li data-xf-list-type="ul">не торопитесь ли Вы без необходимости;</li> <li data-xf-list-type="ul">как воздух касается лица.</li> </ul>Время от времени мысленно повторяйте:<br /> <br /> <b>«Сейчас я просто иду».<br /> <br /> «Мне не нужно мысленно убегать вперёд».<br /> <br /> «Этот шаг уже достаточен».</b><br /> <br /> Если мысли снова начинают кружиться вокруг проблем, не спорьте с ними.<br /> <br /> Посмотрите на небо, дерево, дом или любой предмет перед собой.<br /> <br /> Затем снова почувствуйте шаги.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Осознанное замедление</b></span><br /> В какой-то момент прогулки немного уменьшите скорость.<br /> <br /> Не останавливайтесь и не идите нарочито медленно.<br /> <br /> Просто уберите из шага спешку.<br /> <br /> Понаблюдайте, что происходит внутри.<br /> <br /> Возможно, появятся мысли:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">«Нужно идти быстрее»;</li> <li data-xf-list-type="ul">«Я теряю время»;</li> <li data-xf-list-type="ul">«Надо скорее закончить»;</li> <li data-xf-list-type="ul">«У меня есть более важные дела».</li> </ul>Спросите себя:<br /> <br /> <b>«Я действительно сейчас опаздываю или моё тело просто привыкло торопиться?»</b><br /> <br /> Иногда напряжение живёт не только в мышцах, но и в скорости, с которой человек совершает самые обычные действия.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Короткая практика в течение дня</b></span><br /> Когда заметите напряжение, выполните простую последовательность:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Встаньте.</li> <li data-xf-list-type="ol">Потрясите кистями 20–30 секунд.</li> <li data-xf-list-type="ol">Свободно опустите руки.</li> <li data-xf-list-type="ol">Сделайте спокойный выдох.</li> <li data-xf-list-type="ol">Пройдите несколько шагов.</li> <li data-xf-list-type="ol">Проверьте плечи и челюсть.</li> </ol>Всё упражнение занимает меньше минуты.<br /> <br /> Его можно выполнять:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">после работы за компьютером;</li> <li data-xf-list-type="ul">после неприятного разговора;</li> <li data-xf-list-type="ul">перед важным звонком;</li> <li data-xf-list-type="ul">после чтения новостей;</li> <li data-xf-list-type="ul">во время долгого ожидания;</li> <li data-xf-list-type="ul">когда мысли начинают двигаться по кругу.</li> </ul><span style="font-size: 26px"><b>Вечерняя практика «Стряхнуть день»</b></span><br /> Перед сном встаньте и мягко потрясите кистями и руками около одной минуты.<br /> <br /> Можно слегка переступать с ноги на ногу.<br /> <br /> Затем остановитесь и произнесите:<br /> <br /> <b>«Этот день закончен».<br /> <br /> «Мне не нужно переносить всё его напряжение в ночь».<br /> <br /> «Я оставляю прошедший день в прошлом».</b><br /> <br /> После этого сделайте три спокойных выдоха и переходите к обычной подготовке ко сну.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Поиск практики на YouTube</b></span><br /> Можно выбрать короткую видеопрактику с простыми свободными движениями.<br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D1%82%D1%80%D1%8F%D1%81%D0%BA%D0%B0+%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D1%81%D0%BD%D1%8F%D1%82%D0%B8%D1%8F+%D0%BD%D0%B0%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+%D0%B8+%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Тряска тела для снятия напряжения и стресса»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%B2%D1%8B%D1%82%D1%80%D1%8F%D1%85%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%BD%D0%B0%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D1%81%D0%BD%D0%B0%D1%8F+%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Вытряхивание напряжения, телесная практика»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F+%D0%BF%D1%80%D0%B8+%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B5+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D1%83%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BC" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Медитация при ходьбе на русском»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F+%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%83%D0%BB%D0%BA%D0%B0+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D1%81%D0%BD%D1%8F%D1%82%D0%B8%D1%8F+%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Осознанная прогулка для снятия стресса»</a><br /> <br /> Выбирайте видео:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">продолжительностью 5–15 минут;</li> <li data-xf-list-type="ul">без прыжков;</li> <li data-xf-list-type="ul">без интенсивного дыхания;</li> <li data-xf-list-type="ul">без сложной последовательности движений;</li> <li data-xf-list-type="ul">без требования повторять всё идеально;</li> <li data-xf-list-type="ul">с возможностью остановиться в любой момент.</li> </ul>Сегодня человеку нужна не тренировка, а простое освобождение тела.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Картинка пятого дня</b></span><br /> Для этого дня подойдёт изображение:<br /> <br /> <b>Человек стоит в светлом пространстве и свободно встряхивает руками. Его тело расслаблено, колени немного согнуты, лицо спокойное. Вокруг рук и плеч видны лёгкие полупрозрачные волны, символизирующие уход накопившегося напряжения. Изображение передаёт свободу, движение и облегчение, но не выглядит как спортивное упражнение.</b><br /> <br /> Второй вариант:<br /> <br /> <b>Человек спокойно идёт по природной тропинке. Его руки свободно двигаются, плечи опущены, вокруг много воздуха и света.</b><br /> <br /> Основная идея изображения:<br /> <br /> <b>«Я отпускаю напряжение через простое естественное движение».</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Аффирмация дня</b></span><br /> <b>Я позволяю телу двигаться свободно. С каждым движением я отпускаю лишнюю скованность и возвращаю себе лёгкость.</b><br /> <br /> Повторите её три раза после практики.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Результат пятого дня</b></span><br /> После сегодняшнего дня человек может сказать:<br /> <br /> <b>«Я понял, что иногда напряжение нужно не обдумывать, а просто мягко вытряхнуть из тела».</b><br /> <br /> Сегодня не требовалось запоминать комплекс.<br /> <br /> Нужно было только:<br /> <br /> <b>встать — потрясти руками и телом — остановиться — почувствовать изменения — спокойно пройтись.</b><br /> <br /> Тело не всегда просит сложной техники.<br /> <br /> Иногда ему нужно совсем немного движения, чтобы вспомнить, что оно живое, свободное и не обязано весь день оставаться сжатым.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Важное примечание</b></span><br /> Движения должны быть мягкими.<br /> <br /> Не следует сильно трясти головой, резко вращать шеей, прыгать или доводить себя до головокружения и одышки.<br /> <br /> Остановите практику при:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">острой боли;</li> <li data-xf-list-type="ul">головокружении;</li> <li data-xf-list-type="ul">потемнении в глазах;</li> <li data-xf-list-type="ul">боли или давлении в груди;</li> <li data-xf-list-type="ul">резкой слабости;</li> <li data-xf-list-type="ul">нарушении равновесия;</li> <li data-xf-list-type="ul">необычной одышке.</li> </ul></div>

 

[21778]

День 4
1. 7 из 10
2. 90%
3. Сегодня неслабо вовлеклась в тревожность.
Была заторможенность и лень сжиматься, разжиматься - двигаться.
Всё же мне удалось не завязнуть в этом состоянии
и ощутить контраст от мышечного напряжения до расслабления.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><b>День 4</b><br /> 1. 7 из 10<br /> 2. 90%<br /> 3. Сегодня неслабо вовлеклась в тревожность.<br /> Была заторможенность и лень сжиматься, разжиматься - двигаться.<br /> Всё же мне удалось не завязнуть в этом состоянии<br /> и ощутить контраст от мышечного напряжения до расслабления. <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /></div>

 

[1965]

День № 3.
напряжение утром -0 -10
Дыхание свободное.
Практика дыхания -руки на животе и груди.-На животе вдох сильнее.
Сделав практику одной минуты ,спросила себя -"Что сейчас действительно требует моего внимания?"
И тут же середина спины отозвалась болью .Вниманием туда ,и через несколько минут отпустило.
Вечером выполняла практику и уснула почти сразу.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День № 3.<br /> напряжение утром -0 -10<br /> Дыхание свободное.<br /> Практика дыхания -руки на животе и груди.-На животе вдох сильнее.<br /> Сделав практику одной минуты ,спросила себя -"Что сейчас действительно требует моего внимания?"<br /> И тут же середина спины отозвалась болью .Вниманием туда ,и через несколько минут отпустило.<br /> Вечером выполняла практику и уснула почти сразу.</div>

 

[191269]

День первый. Начала сразу 4го дня)), потом вернулась к первому. Потрясающие замечания по поводу напряжений в теле! Конечно де, я понимаю, где постоянно возникают напряжения, и да, я согласна, что даже скорость движений человека может их создавать. Это мой случай)), и это - инсайт для меня, открытие одной из причин моих напряжений.. Очень зашла практика потряхивания, и раньше делала ее, но, тогда ничего не болело и было неактуально, а сейчас - самое то!)) практику отпускания напряжений в разных частях тела делала по ходу движения и сидя в маршрутке... Все получается, все откликается... Спасибо, Ом Шанти, за заботу! 🫶

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День первый. Начала сразу 4го дня)), потом вернулась к первому. Потрясающие замечания по поводу напряжений в теле! Конечно де, я понимаю, где постоянно возникают напряжения, и да, я согласна, что даже скорость движений человека может их создавать. Это мой случай)), и это - инсайт для меня, открытие одной из причин моих напряжений.. Очень зашла практика потряхивания, и раньше делала ее, но, тогда ничего не болело и было неактуально, а сейчас - самое то!)) практику отпускания напряжений в разных частях тела делала по ходу движения и сидя в маршрутке... Все получается, все откликается... Спасибо, Ом Шанти, за заботу! <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" />🫶</div>

 

[Веретенников Сергей]

Сегодня не будет ни сложных упражнений, ни долгой медитации. Главная практика — временно уменьшить количество раздражителей, чтобы нервная система перестала непрерывно отвечать на чужие слова, изображения, сигналы и требования.

День 6. Тишина для нервной системы
Тема дня
Я уменьшаю внешний шум и начинаю слышать себя.

В предыдущие дни Вы работали с телом: замечали напряжение, успокаивали дыхание, расслабляли мышцы и освобождались от скованности через движение.

Но человек может хорошо расслабиться, а через несколько минут снова открыть новости, получить десяток уведомлений, посмотреть несколько тревожных видеороликов — и вновь наполниться напряжением.

Нервная система реагирует не только на реальные опасности. Она вынуждена обрабатывать всё, что непрерывно поступает через органы чувств:

• разговоры;
• новости;
• музыку;
• рекламу;
• сообщения;
• изображения;
• короткие видеоролики;
• рабочие вопросы;
• шум транспорта;
• постоянное переключение между задачами.

Сегодня мы дадим сознанию немного свободного пространства.

Это не полный отказ от телефона и не борьба с современными технологиями. Телефон ни в чём не виноват — он всего лишь слишком успешно добивается нашего внимания.

Сегодняшняя задача проще:

на некоторое время перестать впускать в себя всё подряд.

Задача шестого дня
Сегодня Вы будете учиться:

• замечать, сколько раздражителей окружает Вас в течение дня;
• отличать необходимую информацию от привычного потребления;
• переносить небольшие периоды без телефона и развлечений;
• отдыхать не только физически, но и информационно;
• создавать вокруг себя более спокойное пространство;
• замечать собственные мысли и чувства без постоянного внешнего сопровождения.

Утреннее наблюдение
После пробуждения не открывайте новости, социальные сети и видеоролики хотя бы первые 15 минут.

Телефон можно использовать для действительно необходимых действий. Но не начинайте утро с бесконечного просмотра информации.

Сначала:

1. Посмотрите в окно или осмотритесь вокруг.
2. Почувствуйте тело.
3. Сделайте несколько обычных спокойных вдохов и выдохов.
4. Выпейте воды.
5. Определите одно главное дело предстоящего дня.

Затем оцените:

Моё напряжение утром: ___ из 10.

Спросите себя:

«Что я обычно впускаю в своё сознание сразу после пробуждения?»

Не ругайте себя за привычки. Сегодня мы только начинаем их замечать.

Основная практика «Час информационной тишины»
Выберите в течение дня один свободный час.

Лучше заранее предупредить близких, что Вы некоторое время будете недоступны. Срочные звонки можно оставить включёнными.

На один час откажитесь от:

• новостей;
• социальных сетей;
• коротких видеороликов;
• развлекательных передач;
• переписки без необходимости;
• проверки электронной почты;
• фоновой музыки;
• подкастов;
• разговоров по телефону;
• одновременного выполнения нескольких дел.

Вам не нужно сидеть весь час неподвижно.

Можно:

• спокойно готовить еду;
• пить чай;
• заниматься несложными домашними делами;
• гулять;
• смотреть в окно;
• ухаживать за растениями;
• рисовать;
• что-нибудь мастерить;
• просто лежать или сидеть;
• находиться на природе.

Главное условие:

не заполняйте каждую свободную минуту новой информацией.

Если целый час пока кажется слишком трудным, начните с 20–30 минут.

Это не провал и не облегчённая версия для слабых. Способность находиться без постоянной стимуляции тоже развивается постепенно.

Что может происходить в тишине
Сначала тишина не всегда ощущается приятно.

Может появиться:

• желание немедленно проверить телефон;
• скука;
• беспокойство;
• ощущение, что Вы что-то пропускаете;
• поток мыслей;
• желание включить музыку;
• привычка искать новое занятие;
• раздражение;
• сонливость.

Не считайте это доказательством того, что практика Вам не подходит.

Возможно, Вы впервые замечаете внутреннюю скорость, которая раньше скрывалась за постоянным потоком информации.

Не нужно бороться с желанием взять телефон.

Просто скажите:

«Я замечаю желание проверить телефон».

Затем подождите одну минуту.

Если действие действительно необходимо, выполните его осознанно. Если необходимости нет, вернитесь к тишине.

Практика «Десять минут без входящей информации»
Во время часа тишины выделите десять минут.

Сядьте удобно или лягте.

Не включайте музыку, голосовую медитацию и звуки природы.

Сегодня даже медитативная музыка остаётся входящей информацией.

Закройте глаза, если Вам комфортно. Либо смотрите на спокойный предмет.

Ничего специально не делайте.

Можно замечать:

• дыхание;
• звуки вокруг;
• ощущения тела;
• движение мыслей;
• свет;
• пространство;
• паузы между звуками.

Не пытайтесь остановить мысли.

Не старайтесь достичь особого состояния.

Ваша практика состоит только в том, чтобы десять минут ничего дополнительно в себя не загружать.

Если возникает мысль, позвольте ей пройти.

Если возникает чувство, назовите его одним словом:

• тревога;
• скука;
• спокойствие;
• раздражение;
• усталость;
• пустота;
• интерес.

Затем снова вернитесь к ощущению пространства вокруг себя.

Прислушивание к тишине
Полной тишины вокруг может не быть.

Вы можете слышать:

• машины;
• голоса;
• ветер;
• соседей;
• бытовые приборы;
• собственное дыхание.

Не нужно искать идеальные условия.

Сегодня тишина означает не полное отсутствие звуков, а отсутствие намеренного информационного наполнения.

Не включайте что-нибудь только потому, что стало непривычно тихо.

Попробуйте услышать не только звуки, но и промежутки между ними.

Всемирная организация здравоохранения рассматривает чрезмерный окружающий шум как фактор, способный нарушать сон, вызывать раздражение и отрицательно влиять на физическое и психическое благополучие. Поэтому уменьшение лишнего шума — это не просто эстетическая прихоть, а разумная забота о среде, в которой восстанавливается организм. (Всемирная организация здравоохранения)

Наблюдение за информационным напряжением
В течение дня замечайте, как меняется состояние после разных видов информации.

Например:

До просмотра новостей: напряжение 4 из 10.
После просмотра: напряжение 6 из 10.

Или:

До коротких видеороликов: чувствовал усталость.
После: появилась возбуждённость и желание продолжать просмотр.

Или:

До переписки: было спокойно.
После: сжались плечи и начались мысленные споры.

Не нужно делать вывод, что вся информация вредна.

Некоторые фильмы, разговоры, книги и музыка действительно могут успокаивать, вдохновлять и поддерживать.

Вопрос заключается не только в количестве экранного времени, но и в содержании:

Что именно я впускаю в своё сознание и каким становлюсь после этого?

Исследования цифрового воздержания дают неодинаковые результаты. В одних работах уменьшение использования социальных сетей сопровождалось улучшением некоторых показателей стресса, сна и благополучия, в других заметного эффекта не обнаруживали. Поэтому сегодняшний день не объявляет телефон причиной всех несчастий. Мы проводим личный эксперимент и наблюдаем собственную реакцию. (PMC)

Практика «Один канал»
Сегодня старайтесь не совмещать несколько источников информации.

Если едите — просто ешьте.

Если идёте — просто идите.

Если разговариваете — слушайте человека.

Если читаете — не проверяйте одновременно сообщения.

Если смотрите фильм — не листайте параллельно телефон.

Это не означает, что теперь всю жизнь нужно выполнять только одно действие.

Сегодня мы исследуем, сколько дополнительного напряжения создаёт постоянное переключение внимания.

Выберите хотя бы одно обычное занятие и выполните его без второго экрана и фонового информационного потока.

Маленькое очищение пространства
Посмотрите на место, где Вы проводите много времени.

Уберите несколько раздражителей:

• выключите лишний экран;
• закройте ненужные вкладки;
• уберите со стола случайные предметы;
• отключите необязательные уведомления;
• уменьшите громкость;
• закройте дверь, если за ней шумно;
• приглушите слишком яркий свет.

Не нужно устраивать генеральную уборку.

Достаточно убрать три вещи, которые создают визуальный или звуковой шум.

Пространство не должно быть идеальным. Оно должно стать хотя бы немного спокойнее.

Короткая практика в течение дня
Несколько раз за день выполняйте минуту тишины.

1. Отложите телефон.
2. Не включайте музыку.
3. Посмотрите вокруг.
4. Услышьте три звука.
5. Почувствуйте один спокойный выдох.
6. Ничего не предпринимайте до завершения минуты.

Эта минута не должна быть полезной.

Вам не нужно за это время принять решение, получить озарение или стать просветлённым.

Иногда одна из самых полезных вещей — перестать требовать пользы от каждой минуты своей жизни.

Вечер без информационного перегруза
За 30–60 минут до сна постарайтесь отказаться от:

• тревожных новостей;
• рабочих переписок;
• конфликтных разговоров;
• коротких видеороликов;
• яркого экрана;
• фильмов, вызывающих сильное возбуждение.

Если отказаться от телефона невозможно, уменьшите яркость и используйте его только для конкретной задачи.

Перед сном посидите хотя бы пять минут без входящей информации.

Мысленно произнесите:

«Сегодня мне больше не нужно ничего узнавать».

«Не все вопросы должны быть решены до сна».

«Мир может некоторое время существовать без моего наблюдения».

Поиск практики на YouTube
Основная практика этого дня выполняется без аудио и видео.

Однако перед началом можно посмотреть одно короткое объяснение, а затем закрыть YouTube и выполнить практику самостоятельно.

Найти на YouTube: «Информационный детокс как снизить нагрузку на мозг»

Найти на YouTube: «Практика тишины медитация без музыки»

Найти на YouTube: «Цифровой детокс на один день»

Не смотрите подряд много роликов о том, как перестать смотреть ролики. Это уже будет маленькая философская ловушка.

Выберите одно объяснение — или сразу переходите к практике.

Картинка шестого дня
Для этого дня подойдёт изображение:

Человек спокойно сидит возле окна в светлой комнате. Телефон лежит в стороне экраном вниз. В комнате мало предметов, мягкий естественный свет, за окном видны небо и деревья. Человек ничего не делает и не выглядит скучающим. Изображение передаёт тишину, простор и внутреннее облегчение.

Второй вариант:

Вокруг человека находятся полупрозрачные изображения уведомлений, новостей, сообщений и экранов. Они постепенно отдаляются и растворяются. Рядом с человеком остаётся чистое светлое пространство.

Главная идея изображения:

«Мне не нужно принимать в себя весь окружающий мир одновременно».

Аффирмация дня
Я имею право на тишину. Мне не нужно непрерывно получать новую информацию. В тишине мои тело и сознание возвращаются к себе.

Повторите её три раза после периода информационной тишины.

Результат шестого дня
После сегодняшнего дня человек может сказать:

«Я заметил, сколько напряжения создаёт постоянный поток информации, и почувствовал, что способен некоторое время находиться в тишине».

Тишина не всегда сразу приносит покой.

Сначала она может показать, сколько беспокойства уже находится внутри.

Но это важное открытие.

Пока сознание непрерывно чем-то занято, внутреннее напряжение легко остаётся незамеченным.

Когда поток ненадолго прекращается, появляется пространство.

А в этом пространстве организм получает редкую возможность ничего не догонять, ни на что не отвечать и никуда не спешить.

Важное примечание
Не отключайте средства связи, если Вы:

• ожидаете важный звонок;
• отвечаете за ребёнка или больного человека;
• должны оставаться на связи по работе;
• находитесь в ситуации, где может потребоваться помощь.

В таком случае оставьте звонки включёнными, но уберите необязательные уведомления и развлекательный поток.

Если тишина резко усиливает тревогу, тяжёлые воспоминания или чувство одиночества, не заставляйте себя продолжать практику.

Сократите её до нескольких минут, оставьте открытыми глаза, займитесь спокойным бытовым делом или выйдите на прогулку.

Тишина должна создавать пространство для восстановления, а не превращаться в ещё одно испытание, которое необходимо терпеть.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Сегодня не будет ни сложных упражнений, ни долгой медитации. Главная практика — <b>временно уменьшить количество раздражителей</b>, чтобы нервная система перестала непрерывно отвечать на чужие слова, изображения, сигналы и требования.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>День 6. Тишина для нервной системы</b></span><br /> <span style="font-size: 22px"><b>Тема дня</b></span><br /> <b>Я уменьшаю внешний шум и начинаю слышать себя.</b><br /> <br /> В предыдущие дни Вы работали с телом: замечали напряжение, успокаивали дыхание, расслабляли мышцы и освобождались от скованности через движение.<br /> <br /> Но человек может хорошо расслабиться, а через несколько минут снова открыть новости, получить десяток уведомлений, посмотреть несколько тревожных видеороликов — и вновь наполниться напряжением.<br /> <br /> Нервная система реагирует не только на реальные опасности. Она вынуждена обрабатывать всё, что непрерывно поступает через органы чувств:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">разговоры;</li> <li data-xf-list-type="ul">новости;</li> <li data-xf-list-type="ul">музыку;</li> <li data-xf-list-type="ul">рекламу;</li> <li data-xf-list-type="ul">сообщения;</li> <li data-xf-list-type="ul">изображения;</li> <li data-xf-list-type="ul">короткие видеоролики;</li> <li data-xf-list-type="ul">рабочие вопросы;</li> <li data-xf-list-type="ul">шум транспорта;</li> <li data-xf-list-type="ul">постоянное переключение между задачами.</li> </ul>Сегодня мы дадим сознанию немного свободного пространства.<br /> <br /> Это не полный отказ от телефона и не борьба с современными технологиями. Телефон ни в чём не виноват — он всего лишь слишком успешно добивается нашего внимания.<br /> <br /> Сегодняшняя задача проще:<br /> <br /> <b>на некоторое время перестать впускать в себя всё подряд.</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Задача шестого дня</b></span><br /> Сегодня Вы будете учиться:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">замечать, сколько раздражителей окружает Вас в течение дня;</li> <li data-xf-list-type="ul">отличать необходимую информацию от привычного потребления;</li> <li data-xf-list-type="ul">переносить небольшие периоды без телефона и развлечений;</li> <li data-xf-list-type="ul">отдыхать не только физически, но и информационно;</li> <li data-xf-list-type="ul">создавать вокруг себя более спокойное пространство;</li> <li data-xf-list-type="ul">замечать собственные мысли и чувства без постоянного внешнего сопровождения.</li> </ul><span style="font-size: 26px"><b>Утреннее наблюдение</b></span><br /> После пробуждения не открывайте новости, социальные сети и видеоролики хотя бы первые 15 минут.<br /> <br /> Телефон можно использовать для действительно необходимых действий. Но не начинайте утро с бесконечного просмотра информации.<br /> <br /> Сначала:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Посмотрите в окно или осмотритесь вокруг.</li> <li data-xf-list-type="ol">Почувствуйте тело.</li> <li data-xf-list-type="ol">Сделайте несколько обычных спокойных вдохов и выдохов.</li> <li data-xf-list-type="ol">Выпейте воды.</li> <li data-xf-list-type="ol">Определите одно главное дело предстоящего дня.</li> </ol>Затем оцените:<br /> <br /> <b>Моё напряжение утром:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Спросите себя:<br /> <br /> <b>«Что я обычно впускаю в своё сознание сразу после пробуждения?»</b><br /> <br /> Не ругайте себя за привычки. Сегодня мы только начинаем их замечать.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Основная практика «Час информационной тишины»</b></span><br /> Выберите в течение дня один свободный час.<br /> <br /> Лучше заранее предупредить близких, что Вы некоторое время будете недоступны. Срочные звонки можно оставить включёнными.<br /> <br /> На один час откажитесь от:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">новостей;</li> <li data-xf-list-type="ul">социальных сетей;</li> <li data-xf-list-type="ul">коротких видеороликов;</li> <li data-xf-list-type="ul">развлекательных передач;</li> <li data-xf-list-type="ul">переписки без необходимости;</li> <li data-xf-list-type="ul">проверки электронной почты;</li> <li data-xf-list-type="ul">фоновой музыки;</li> <li data-xf-list-type="ul">подкастов;</li> <li data-xf-list-type="ul">разговоров по телефону;</li> <li data-xf-list-type="ul">одновременного выполнения нескольких дел.</li> </ul>Вам не нужно сидеть весь час неподвижно.<br /> <br /> Можно:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">спокойно готовить еду;</li> <li data-xf-list-type="ul">пить чай;</li> <li data-xf-list-type="ul">заниматься несложными домашними делами;</li> <li data-xf-list-type="ul">гулять;</li> <li data-xf-list-type="ul">смотреть в окно;</li> <li data-xf-list-type="ul">ухаживать за растениями;</li> <li data-xf-list-type="ul">рисовать;</li> <li data-xf-list-type="ul">что-нибудь мастерить;</li> <li data-xf-list-type="ul">просто лежать или сидеть;</li> <li data-xf-list-type="ul">находиться на природе.</li> </ul>Главное условие:<br /> <br /> <b>не заполняйте каждую свободную минуту новой информацией.</b><br /> <br /> Если целый час пока кажется слишком трудным, начните с 20–30 минут.<br /> <br /> Это не провал и не облегчённая версия для слабых. Способность находиться без постоянной стимуляции тоже развивается постепенно.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Что может происходить в тишине</b></span><br /> Сначала тишина не всегда ощущается приятно.<br /> <br /> Может появиться:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">желание немедленно проверить телефон;</li> <li data-xf-list-type="ul">скука;</li> <li data-xf-list-type="ul">беспокойство;</li> <li data-xf-list-type="ul">ощущение, что Вы что-то пропускаете;</li> <li data-xf-list-type="ul">поток мыслей;</li> <li data-xf-list-type="ul">желание включить музыку;</li> <li data-xf-list-type="ul">привычка искать новое занятие;</li> <li data-xf-list-type="ul">раздражение;</li> <li data-xf-list-type="ul">сонливость.</li> </ul>Не считайте это доказательством того, что практика Вам не подходит.<br /> <br /> Возможно, Вы впервые замечаете внутреннюю скорость, которая раньше скрывалась за постоянным потоком информации.<br /> <br /> Не нужно бороться с желанием взять телефон.<br /> <br /> Просто скажите:<br /> <br /> <b>«Я замечаю желание проверить телефон».</b><br /> <br /> Затем подождите одну минуту.<br /> <br /> Если действие действительно необходимо, выполните его осознанно. Если необходимости нет, вернитесь к тишине.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Практика «Десять минут без входящей информации»</b></span><br /> Во время часа тишины выделите десять минут.<br /> <br /> Сядьте удобно или лягте.<br /> <br /> Не включайте музыку, голосовую медитацию и звуки природы.<br /> <br /> Сегодня даже медитативная музыка остаётся входящей информацией.<br /> <br /> Закройте глаза, если Вам комфортно. Либо смотрите на спокойный предмет.<br /> <br /> Ничего специально не делайте.<br /> <br /> Можно замечать:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">дыхание;</li> <li data-xf-list-type="ul">звуки вокруг;</li> <li data-xf-list-type="ul">ощущения тела;</li> <li data-xf-list-type="ul">движение мыслей;</li> <li data-xf-list-type="ul">свет;</li> <li data-xf-list-type="ul">пространство;</li> <li data-xf-list-type="ul">паузы между звуками.</li> </ul>Не пытайтесь остановить мысли.<br /> <br /> Не старайтесь достичь особого состояния.<br /> <br /> Ваша практика состоит только в том, чтобы <b>десять минут ничего дополнительно в себя не загружать</b>.<br /> <br /> Если возникает мысль, позвольте ей пройти.<br /> <br /> Если возникает чувство, назовите его одним словом:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">тревога;</li> <li data-xf-list-type="ul">скука;</li> <li data-xf-list-type="ul">спокойствие;</li> <li data-xf-list-type="ul">раздражение;</li> <li data-xf-list-type="ul">усталость;</li> <li data-xf-list-type="ul">пустота;</li> <li data-xf-list-type="ul">интерес.</li> </ul>Затем снова вернитесь к ощущению пространства вокруг себя.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Прислушивание к тишине</b></span><br /> Полной тишины вокруг может не быть.<br /> <br /> Вы можете слышать:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">машины;</li> <li data-xf-list-type="ul">голоса;</li> <li data-xf-list-type="ul">ветер;</li> <li data-xf-list-type="ul">соседей;</li> <li data-xf-list-type="ul">бытовые приборы;</li> <li data-xf-list-type="ul">собственное дыхание.</li> </ul>Не нужно искать идеальные условия.<br /> <br /> Сегодня тишина означает не полное отсутствие звуков, а <b>отсутствие намеренного информационного наполнения</b>.<br /> <br /> Не включайте что-нибудь только потому, что стало непривычно тихо.<br /> <br /> Попробуйте услышать не только звуки, но и промежутки между ними.<br /> <br /> Всемирная организация здравоохранения рассматривает чрезмерный окружающий шум как фактор, способный нарушать сон, вызывать раздражение и отрицательно влиять на физическое и психическое благополучие. Поэтому уменьшение лишнего шума — это не просто эстетическая прихоть, а разумная забота о среде, в которой восстанавливается организм. (<a href="https://www.who.int/europe/news/item/04-08-2024-how-much-does-environmental-noise-affect-our-health--who-updates-methods-to-assess-health-risks?utm_source=chatgpt.com" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Всемирная организация здравоохранения</a>)<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Наблюдение за информационным напряжением</b></span><br /> В течение дня замечайте, как меняется состояние после разных видов информации.<br /> <br /> Например:<br /> <br /> <b>До просмотра новостей:</b> напряжение 4 из 10.<br /> <b>После просмотра:</b> напряжение 6 из 10.<br /> <br /> Или:<br /> <br /> <b>До коротких видеороликов:</b> чувствовал усталость.<br /> <b>После:</b> появилась возбуждённость и желание продолжать просмотр.<br /> <br /> Или:<br /> <br /> <b>До переписки:</b> было спокойно.<br /> <b>После:</b> сжались плечи и начались мысленные споры.<br /> <br /> Не нужно делать вывод, что вся информация вредна.<br /> <br /> Некоторые фильмы, разговоры, книги и музыка действительно могут успокаивать, вдохновлять и поддерживать.<br /> <br /> Вопрос заключается не только в количестве экранного времени, но и в содержании:<br /> <br /> <b>Что именно я впускаю в своё сознание и каким становлюсь после этого?</b><br /> <br /> Исследования цифрового воздержания дают неодинаковые результаты. В одних работах уменьшение использования социальных сетей сопровождалось улучшением некоторых показателей стресса, сна и благополучия, в других заметного эффекта не обнаруживали. Поэтому сегодняшний день не объявляет телефон причиной всех несчастий. Мы проводим личный эксперимент и наблюдаем собственную реакцию. (<a href="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11392003/?utm_source=chatgpt.com" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">PMC</a>)<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Практика «Один канал»</b></span><br /> Сегодня старайтесь не совмещать несколько источников информации.<br /> <br /> Если едите — просто ешьте.<br /> <br /> Если идёте — просто идите.<br /> <br /> Если разговариваете — слушайте человека.<br /> <br /> Если читаете — не проверяйте одновременно сообщения.<br /> <br /> Если смотрите фильм — не листайте параллельно телефон.<br /> <br /> Это не означает, что теперь всю жизнь нужно выполнять только одно действие.<br /> <br /> Сегодня мы исследуем, сколько дополнительного напряжения создаёт постоянное переключение внимания.<br /> <br /> Выберите хотя бы одно обычное занятие и выполните его без второго экрана и фонового информационного потока.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Маленькое очищение пространства</b></span><br /> Посмотрите на место, где Вы проводите много времени.<br /> <br /> Уберите несколько раздражителей:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">выключите лишний экран;</li> <li data-xf-list-type="ul">закройте ненужные вкладки;</li> <li data-xf-list-type="ul">уберите со стола случайные предметы;</li> <li data-xf-list-type="ul">отключите необязательные уведомления;</li> <li data-xf-list-type="ul">уменьшите громкость;</li> <li data-xf-list-type="ul">закройте дверь, если за ней шумно;</li> <li data-xf-list-type="ul">приглушите слишком яркий свет.</li> </ul>Не нужно устраивать генеральную уборку.<br /> <br /> Достаточно убрать три вещи, которые создают визуальный или звуковой шум.<br /> <br /> Пространство не должно быть идеальным. Оно должно стать хотя бы немного спокойнее.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Короткая практика в течение дня</b></span><br /> Несколько раз за день выполняйте минуту тишины.<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Отложите телефон.</li> <li data-xf-list-type="ol">Не включайте музыку.</li> <li data-xf-list-type="ol">Посмотрите вокруг.</li> <li data-xf-list-type="ol">Услышьте три звука.</li> <li data-xf-list-type="ol">Почувствуйте один спокойный выдох.</li> <li data-xf-list-type="ol">Ничего не предпринимайте до завершения минуты.</li> </ol>Эта минута не должна быть полезной.<br /> <br /> Вам не нужно за это время принять решение, получить озарение или стать просветлённым.<br /> <br /> Иногда одна из самых полезных вещей — перестать требовать пользы от каждой минуты своей жизни.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Вечер без информационного перегруза</b></span><br /> За 30–60 минут до сна постарайтесь отказаться от:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">тревожных новостей;</li> <li data-xf-list-type="ul">рабочих переписок;</li> <li data-xf-list-type="ul">конфликтных разговоров;</li> <li data-xf-list-type="ul">коротких видеороликов;</li> <li data-xf-list-type="ul">яркого экрана;</li> <li data-xf-list-type="ul">фильмов, вызывающих сильное возбуждение.</li> </ul>Если отказаться от телефона невозможно, уменьшите яркость и используйте его только для конкретной задачи.<br /> <br /> Перед сном посидите хотя бы пять минут без входящей информации.<br /> <br /> Мысленно произнесите:<br /> <br /> <b>«Сегодня мне больше не нужно ничего узнавать».<br /> <br /> «Не все вопросы должны быть решены до сна».<br /> <br /> «Мир может некоторое время существовать без моего наблюдения».</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Поиск практики на YouTube</b></span><br /> Основная практика этого дня выполняется <b>без аудио и видео</b>.<br /> <br /> Однако перед началом можно посмотреть одно короткое объяснение, а затем закрыть YouTube и выполнить практику самостоятельно.<br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%B8%D0%BD%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9+%D0%B4%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BA%D1%81+%D0%BA%D0%B0%D0%BA+%D1%81%D0%BD%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%82%D1%8C+%D0%BD%D0%B0%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7%D0%BA%D1%83+%D0%BD%D0%B0+%D0%BC%D0%BE%D0%B7%D0%B3" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Информационный детокс как снизить нагрузку на мозг»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0+%D1%82%D0%B8%D1%88%D0%B8%D0%BD%D1%8B+%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F+%D0%B1%D0%B5%D0%B7+%D0%BC%D1%83%D0%B7%D1%8B%D0%BA%D0%B8" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Практика тишины медитация без музыки»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D1%86%D0%B8%D1%84%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9+%D0%B4%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BA%D1%81+%D0%BD%D0%B0+%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BD+%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Цифровой детокс на один день»</a><br /> <br /> Не смотрите подряд много роликов о том, как перестать смотреть ролики. Это уже будет маленькая философская ловушка.<br /> <br /> Выберите одно объяснение — или сразу переходите к практике.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Картинка шестого дня</b></span><br /> Для этого дня подойдёт изображение:<br /> <br /> <b>Человек спокойно сидит возле окна в светлой комнате. Телефон лежит в стороне экраном вниз. В комнате мало предметов, мягкий естественный свет, за окном видны небо и деревья. Человек ничего не делает и не выглядит скучающим. Изображение передаёт тишину, простор и внутреннее облегчение.</b><br /> <br /> Второй вариант:<br /> <br /> <b>Вокруг человека находятся полупрозрачные изображения уведомлений, новостей, сообщений и экранов. Они постепенно отдаляются и растворяются. Рядом с человеком остаётся чистое светлое пространство.</b><br /> <br /> Главная идея изображения:<br /> <br /> <b>«Мне не нужно принимать в себя весь окружающий мир одновременно».</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Аффирмация дня</b></span><br /> <b>Я имею право на тишину. Мне не нужно непрерывно получать новую информацию. В тишине мои тело и сознание возвращаются к себе.</b><br /> <br /> Повторите её три раза после периода информационной тишины.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Результат шестого дня</b></span><br /> После сегодняшнего дня человек может сказать:<br /> <br /> <b>«Я заметил, сколько напряжения создаёт постоянный поток информации, и почувствовал, что способен некоторое время находиться в тишине».</b><br /> <br /> Тишина не всегда сразу приносит покой.<br /> <br /> Сначала она может показать, сколько беспокойства уже находится внутри.<br /> <br /> Но это важное открытие.<br /> <br /> Пока сознание непрерывно чем-то занято, внутреннее напряжение легко остаётся незамеченным.<br /> <br /> Когда поток ненадолго прекращается, появляется пространство.<br /> <br /> А в этом пространстве организм получает редкую возможность ничего не догонять, ни на что не отвечать и никуда не спешить.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Важное примечание</b></span><br /> Не отключайте средства связи, если Вы:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">ожидаете важный звонок;</li> <li data-xf-list-type="ul">отвечаете за ребёнка или больного человека;</li> <li data-xf-list-type="ul">должны оставаться на связи по работе;</li> <li data-xf-list-type="ul">находитесь в ситуации, где может потребоваться помощь.</li> </ul>В таком случае оставьте звонки включёнными, но уберите необязательные уведомления и развлекательный поток.<br /> <br /> Если тишина резко усиливает тревогу, тяжёлые воспоминания или чувство одиночества, не заставляйте себя продолжать практику.<br /> <br /> Сократите её до нескольких минут, оставьте открытыми глаза, займитесь спокойным бытовым делом или выйдите на прогулку.<br /> <br /> Тишина должна создавать пространство для восстановления, а не превращаться в ещё одно испытание, которое необходимо терпеть.</div>

 

[330]

День 4
1) 0 из 10 (не напрягалась и заметила, что силы стали прибавляться).
2) 100 (во время практики марафона словила себя на мысли, что все эти задания до этого интуитивно тоже делала, хотя ранее об этом нигде не читала. А личной практики не было: ни тренировки, ни мантр, ни творчества. Слушала лекции. Морс сильно концентрированный из голубики и брусники для себя открыла. Ягоды 2 года в морозилке лежали, сильно кислые, не знала, что с ними делать. А тут решила попробовать и понравилось, витамина С много, хорошо с MSM).
3) Напряжение - сигнал, когда что-то не понимаю, наверно. Если игнорировать, они копятся и привет психосоматика.

День 5
1) 0 из 10 (легко не напрягаться, когда ничто и никто не напрягает. Силы еще немного прибавились, мне кажется в том числе благодаря морсу, в нем очень много витаминов и микроэлементов).
2) 100 (обычно хожу очень быстро, но сегодня под конец прогулки в парке так расслабилась, что шла настолько медленно, как наверно никогда. Личную практику тоже пропустила, хотя хотела приучаться делать каждый день. А потому что днем не делала, а к вечеру силы уже закончились. Зато в парке на свежем воздухе долго была, ветер убрал мошку и комаров, наслаждалась природой).
3) Надо отпускать напряжение, так правильно.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День 4<br /> 1) 0 из 10 (не напрягалась и заметила, что силы стали прибавляться).<br /> 2) 100 (во время практики марафона словила себя на мысли, что все эти задания до этого интуитивно тоже делала, хотя ранее об этом нигде не читала. А личной практики не было: ни тренировки, ни мантр, ни творчества. Слушала лекции. Морс сильно концентрированный из голубики и брусники для себя открыла. Ягоды 2 года в морозилке лежали, сильно кислые, не знала, что с ними делать. А тут решила попробовать и понравилось, витамина С много, хорошо с MSM).<br /> 3) Напряжение - сигнал, когда что-то не понимаю, наверно. Если игнорировать, они копятся и привет психосоматика.<br /> <br /> День 5<br /> 1) 0 из 10 (легко не напрягаться, когда ничто и никто не напрягает. Силы еще немного прибавились, мне кажется в том числе благодаря морсу, в нем очень много витаминов и микроэлементов).<br /> 2) 100 (обычно хожу очень быстро, но сегодня под конец прогулки в парке так расслабилась, что шла настолько медленно, как наверно никогда. Личную практику тоже пропустила, хотя хотела приучаться делать каждый день. А потому что днем не делала, а к вечеру силы уже закончились. Зато в парке на свежем воздухе долго была, ветер убрал мошку и комаров, наслаждалась природой).<br /> 3) Надо отпускать напряжение, так правильно.</div>

 

[21778]

День 5
1. 4 из 10
2. 70%
3. Сегодня с самого утра всё плавно, медленно и сонно.
Каждый раз, когда встряхивалась, появлялась живость,
а после остановки и сканирования тела, плечи опускались/напряжение растворялось и я засыпала ))

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><b>День 5</b><br /> 1. 4 из 10<br /> 2. 70%<br /> 3. Сегодня с самого утра всё плавно, медленно и сонно. <br /> Каждый раз, когда встряхивалась, появлялась живость, <br /> а после остановки и сканирования тела, плечи опускались/напряжение растворялось и я засыпала ))</div>

 

[7371]

День 3 (15.07.26) Дыхание спокойствия
1. Напряжение утром, до практики, 4 из 10:
- чуть подняты плечи
- сжатие глаз
- сомкнуты зубы
Напряжение после практики 2 из 10 :
- ладонь на животе двигалась сильнее
- медленный ритм 5х5 проходил легко
Благодаря занятиям на Тренажере Веретенникова и практикам занятий Дыхание по Бутейко, все Шаги этого дня давались без усилий, как естественные.
На практике Одной минуты вопрос «Что сейчас действительно требует моего внимания?» телесно отправил к шее и плечам, но вобщем заставил задуматься.
Дыхательный якорь выбрала мытье рук.
Ключевая фраза дня, как инсайд : «Нервная система любит повторения больше, чем героизм».

Слияние сообщений: 17 Июл 2026

День 4 (16.07.26). Освобождение мышечного напряжения
Напряжение утром 5 из 10:
- из 7 перечисленных пунктов, у себя обнаружила 3.
Больше всего напряжение чувствовалось в лице.
Напряжение после Основной практики 3 из 10.
В течение дня наблюдала «Что я сейчас удерживаю без необходимости ?». «Удерживала» челюсть, плечи, живот.
В результате практик Сегодняшнего Дня дала себе новый выбор : заметить - напрячь - почувствовать - отпустить. Мне не нужно каждую минуту быть готовой к борьбе.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День 3 (15.07.26) Дыхание спокойствия<br /> 1. Напряжение утром, до практики, 4 из 10:<br /> - чуть подняты плечи<br /> - сжатие глаз<br /> - сомкнуты зубы<br /> Напряжение после практики 2 из 10 :<br /> - ладонь на животе двигалась сильнее<br /> - медленный ритм 5х5 проходил легко<br /> Благодаря занятиям на Тренажере Веретенникова и практикам занятий Дыхание по Бутейко, все Шаги этого дня давались без усилий, как естественные.<br /> На практике Одной минуты вопрос «Что сейчас действительно требует моего внимания?» телесно отправил к шее и плечам, но вобщем заставил задуматься.<br /> Дыхательный якорь выбрала мытье рук.<br /> Ключевая фраза дня, как инсайд : «Нервная система любит повторения больше, чем героизм».<br /> <div class="kl_amdp_merge_message"> Слияние сообщений: <time class="u-dt" dir="auto" datetime="2026-07-17T05:27:44+0000" data-time="1784266064" data-date-string="17 Июл 2026" data-time-string="05:27" title="17 Июл 2026 в 05:27">17 Июл 2026</time> </div><br /> День 4 (16.07.26). Освобождение мышечного напряжения<br /> Напряжение утром 5 из 10:<br /> - из 7 перечисленных пунктов, у себя обнаружила 3.<br /> Больше всего напряжение чувствовалось в лице. <br /> Напряжение после Основной практики 3 из 10.<br /> В течение дня наблюдала «Что я сейчас удерживаю без необходимости ?». «Удерживала» челюсть, плечи, живот. <br /> В результате практик Сегодняшнего Дня дала себе новый выбор : заметить - напрячь - почувствовать - отпустить. Мне не нужно каждую минуту быть готовой к борьбе.</div>

 

[1965]

День 4

Общее напряжение утром 0-10
Основную практику выполняла поэтапно-напряжение - расслабление.
Немного остался зажим в плечах.
Напряжение до практики 5-10
Полсе 3-10
Выполнила практику из ютюба по совету Учителя на напряжение-расслабление..
Вечером практика по 5 пунктам.
Главное от практики четвертого дня ;
"Заметить -немного напрячь, почувствовать - отпустить.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><span style="color: rgb(0, 0, 0)">День 4<br /> <br /> Общее напряжение утром 0-10<br /> Основную практику выполняла поэтапно-напряжение - расслабление.<br /> Немного остался зажим в плечах.<br /> Напряжение до практики 5-10<br /> Полсе 3-10<br /> Выполнила практику из ютюба по совету Учителя на напряжение-расслабление..<br /> Вечером практика по 5 пунктам.<br /> Главное от практики четвертого дня ;<br /> "Заметить -немного напрячь, почувствовать - отпустить. </span></div>

 

[191269]

Из 6го дня практики по снижению напряжения поняла, что и правда, в жизни должно быть меньше суеты, а я люблю делать все дела одновременно, не могу сидеть без дела и в каждую свободную минуту, ищу какую-то информацию в интернете, и эта минута переходит в часы)).. Понимаю давно, что информация и гаджеты забирают много сил и времени у людей, но ослабить этот приток информации в мою жизнь не могла додуматься)... Ну, конечно же!!! Надо ее ограничивать, и появится больше отдыха для нервной системы, а, стало быть, и для снижения напряженности в теле. Спасибо за новое открытие для меня! Мои)) инсайты этого курса пора записывать

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Из 6го дня практики по снижению напряжения поняла, что и правда, в жизни должно быть меньше суеты, а я люблю делать все дела одновременно, не могу сидеть без дела и в каждую свободную минуту, ищу какую-то информацию в интернете, и эта минута переходит в часы)).. Понимаю давно, что информация и гаджеты забирают много сил и времени у людей, но ослабить этот приток информации в мою жизнь не могла додуматься)... Ну, конечно же!!! Надо ее ограничивать, и появится больше отдыха для нервной системы, а, стало быть, и для снижения напряженности в теле. Спасибо за новое открытие для меня! Мои)) инсайты этого курса пора записывать<img class="smilie smilie--emoji" alt="🤗" title="Hugging face :hugging:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f917.png" data-shortname=":hugging:" /><img class="smilie smilie--emoji" alt="👌" title="OK hand :ok_hand:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f44c.png" data-shortname=":ok_hand:" /></div>

 

[330]

День 6
1) 0 из 100 (до сих пор ничто не напрягает).
2) 100 (на самом деле ежедневно это делаю. Лишнего не смотрю, потому что зачем, когда есть материал гораздо интереснее и полезнее. Лишнего не слушаю, зачем помещать в себя то, что не созидает, а разрушает. Непонятно куда и непонятно с кем не хожу, зачем мне лишние приключения. И т.д. Мне просто постепенно стали не интересны лишние движения и лишний шум).
3) да, бывают ситуации перенапряжения, когда даже тишина начинает усиливать тревогу и верно подмечено в задании, что не надо себя в таком случае "насиловать". Я раньше пугалась таких состояний, теперь поняла что это нормально, просто надо отпустить. Пусть тишина будет объятием, а не испытанием. В её глубине мы ищем не рекордов и побед, а забвения суеты и тихого срастания сломанных краёв души.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День 6<br /> 1) 0 из 100 (до сих пор ничто не напрягает).<br /> 2) 100 (на самом деле ежедневно это делаю. Лишнего не смотрю, потому что зачем, когда есть материал гораздо интереснее и полезнее. Лишнего не слушаю, зачем помещать в себя то, что не созидает, а разрушает. Непонятно куда и непонятно с кем не хожу, зачем мне лишние приключения. И т.д. Мне просто постепенно стали не интересны лишние движения и лишний шум).<br /> 3) да, бывают ситуации перенапряжения, когда даже тишина начинает усиливать тревогу и верно подмечено в задании, что не надо себя в таком случае "насиловать". Я раньше пугалась таких состояний, теперь поняла что это нормально, просто надо отпустить. Пусть тишина будет объятием, а не испытанием. В её глубине мы ищем не рекордов и побед, а забвения суеты и тихого срастания сломанных краёв души.</div>

 

[Веретенников Сергей]

Вы молодцы! - Вы добрались до первой семёрки из 21 дня нашего интенсива.

Седьмой день сделаем днём восстановления. Он будет простым: завершить вечер, уменьшить возбуждение и выполнить одну глубокую практику расслабления — йога-нидру.

День 7. Глубокое восстановление
Тема дня
Сегодня мне не нужно всё успеть. Моему телу и сознанию нужен отдых.

В течение первых шести дней Вы учились замечать напряжение, возвращаться в настоящий момент, успокаивать дыхание, расслаблять мышцы, двигаться свободнее и уменьшать информационный шум.

Сегодня завершается первая неделя программы.

Этот день посвящён не очередному усилию, а восстановлению.

Напряжение накапливается не только потому, что в жизни много сложностей. Оно усиливается, когда человек не успевает восстанавливаться между ними.

Иногда тело уже лежит в постели, но сознание продолжает работать:

• возвращается к прошедшим разговорам;
• планирует завтрашний день;
• решает рабочие вопросы;
• читает новости;
• проверяет сообщения;
• представляет возможные неприятности;
• пытается заставить себя немедленно уснуть.

Получается странная ситуация: человек отправил тело спать, но оставил разум на ночную смену.

Сегодня мы будем учиться завершать день.

Полноценный сон важен для физического здоровья, работы мозга, эмоционального состояния и восстановления организма. Большинству взрослых рекомендуется спать не менее семи часов, хотя индивидуальная потребность может различаться. (Центры по контролю заболеваний)

Задача седьмого дня
Сегодня Вам предстоит:

• заметить, что мешает вечернему успокоению;
• дать сознанию ясный сигнал об окончании дня;
• не переносить незавершённые дела непосредственно в постель;
• уменьшить вечернюю информационную нагрузку;
• выполнить йога-нидру или другую практику глубокого расслабления;
• позволить себе отдыхать без требования обязательно уснуть.

Сегодня не требуется запоминать сложную последовательность.

Вечерняя практика состоит всего из трёх действий:

1. закончить активные дела;
2. приглушить внешний мир;
3. лечь и выполнить йога-нидру.

Утреннее наблюдение
После пробуждения оцените качество прошедшей ночи.

Качество сна: ___ из 10.

Насколько восстановившимся я чувствую себя утром: ___ из 10.

Коротко отметьте:

• легко ли Вы заснули;
• просыпались ли ночью;
• сразу ли начали думать о делах после пробуждения;
• чувствуется ли тяжесть или напряжение в теле.

Не нужно подробно анализировать сон.

Сегодня мы не ставим себе диагноз и не превращаем ночь в экзамен.

Достаточно заметить исходное состояние.

В течение дня
Чтобы ночью было легче успокоиться, постарайтесь не накапливать всё расслабление до последней минуты.

Выполните хотя бы два простых действия:

• немного прогуляйтесь при дневном свете;
• повторите несколько минут спокойного дыхания;
• сделайте короткую паузу без телефона;
• мягко потрясите руками и отпустите плечи;
• не употребляйте кофе или крепкий чай поздно вечером, если замечаете, что они мешают Вам спать.

Регулярный режим, уменьшение вечернего света и создание спокойной обстановки относятся к привычкам, поддерживающим здоровый сон. Однако при хронической бессоннице одной «гигиены сна» бывает недостаточно: наиболее обоснованным психологическим методом лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — КПТ-I. (Центры по контролю заболеваний)

Главная практика «Завершение дня»
Начните примерно за 30–60 минут до предполагаемого сна.

Вам не нужно соблюдать идеальный ритуал каждый вечер. Сегодня мы только создаём его первый вариант.

Шаг 1. Закончите активную часть дня
Скажите себе:

«На сегодня достаточно».

После этого постарайтесь не начинать новых сложных дел.

Не открывайте рабочую переписку «только на минуту».

Не пытайтесь перед сном решить вопрос, который не решался несколько месяцев.

Не вступайте без необходимости в спор.

Если в голове продолжают крутиться задачи, запишите их на листе:

Завтра мне нужно…

Записывайте только самое важное.

После этого положите лист в сторону и скажите:

«Это записано. Мне не нужно удерживать это в памяти всю ночь».

Запись не решит все задачи, но поможет отделить их от времени отдыха.

Шаг 2. Приглушите внешний мир
На следующие 30 минут по возможности уменьшите количество раздражителей:

• приглушите свет;
• уберите тревожные новости;
• отложите социальные сети;
• прекратите рабочие разговоры;
• уменьшите громкость телевизора;
• переведите телефон в спокойный режим;
• проветрите комнату;
• подготовьте место для сна.

Не нужно создавать абсолютную темноту и тишину, если Вам в них некомфортно.

Ваша задача — не построить идеальную спальню, а показать организму:

активная часть дня заканчивается.

Использование электронных устройств, яркий свет, шум и напряжённые мысли могут мешать вечернему успокоению и сну. (Центры по контролю заболеваний)

Шаг 3. Йога-нидра
Лягте удобно.

Если лежать на спине неудобно, ложитесь на бок или примите другое комфортное положение.

Под голову можно положить небольшую подушку. При необходимости накройтесь одеялом: во время неподвижного расслабления тело может немного остыть.

Включите выбранную запись йога-нидры продолжительностью примерно 20–40 минут.

Йога-нидра — это направляемая практика глубокого расслабления, во время которой человек обычно лежит и последовательно переводит внимание между телом, дыханием, ощущениями и внутренними образами.

Предварительные исследования показывают, что практика может быть переносимым и полезным дополнением для людей, испытывающих стресс или трудности со сном. Однако научная база пока развивается, поэтому йога-нидру нельзя считать гарантированным лечением бессонницы. (PMC)

Как выполнять йога-нидру
Никаких сложных правил нет.

Вам нужно только:

1. удобно лечь;
2. слушать голос;
3. по возможности следовать указаниям;
4. не стараться выполнить всё идеально;
5. позволить телу оставаться неподвижным;
6. не ругать себя, если внимание отвлекается.

Во время практики Вы можете:

• слышать не каждое слово;
• отвлекаться;
• забывать отдельные указания;
• на короткое время задремать;
• чувствовать тяжесть или лёгкость;
• не испытывать никаких особенных ощущений.

Всё это допустимо.

Йога-нидра — не проверка внимательности.

Если Вы перестали понимать, о чём говорит ведущий, просто снова прислушайтесь к голосу.

Если уснули — значит, организму, возможно, был нужен сон.

Не нужно утром переслушивать запись, чтобы выяснить, какой важный духовный поворот сюжета Вы пропустили.

Важная установка
Перед практикой скажите:

«Я не заставляю себя уснуть. Я просто позволяю себе отдыхать».

Это важная мысль.

Когда человек лежит и постоянно проверяет:

• «Засыпаю ли я?»;
• «Сколько времени осталось до утра?»;
• «Почему я всё ещё не сплю?»;
• «Как я буду чувствовать себя завтра?» —

сон превращается в задачу, которую необходимо срочно выполнить.

Сегодня Вы не обязаны уснуть во время практики.

Даже если сон не наступит, Вы проведёте некоторое время без работы, экранов, разговоров и необходимости что-либо решать.

Отдых — уже результат.

Если Вы не хотите слушать голос
Некоторым людям голос ведущего мешает расслабляться.

В таком случае выполните простой самостоятельный вариант:

1. Лягте удобно.
2. Почувствуйте стопы.
3. Переведите внимание на ноги.
4. Затем почувствуйте живот и грудь.
5. Переведите внимание на ладони и руки.
6. Почувствуйте плечи, лицо и всё тело целиком.
7. Наблюдайте за естественным дыханием.
8. На каждом выдохе мысленно произносите:
   «Отпускаю».

Не пытайтесь расслабить каждую мышцу отдельно.

Просто последовательно почувствуйте тело и разрешите ему стать тяжелее.

Если после практики сон не наступил
Не раздражайтесь и не считайте вечер потерянным.

Скажите:

«Я не обязан заснуть немедленно».

Если лежание начинает вызывать сильное напряжение, можно ненадолго встать, перейти в другое спокойное место и заняться тихим делом при приглушённом свете:

• почитать бумажную книгу;
• спокойно посидеть;
• послушать очень тихую музыку;
• сделать несколько мягких выдохов.

Когда появится сонливость, вернитесь в постель.

Не начинайте смотреть новости, работать или вести эмоциональную переписку.

Поиск практики на YouTube
Выберите одну запись заранее, чтобы не искать её уже в постели.

Найти на YouTube: «Йога-нидра для глубокого расслабления на русском, 30 минут»

Найти на YouTube: «Йога-нидра перед сном на русском, 20 минут»

Найти на YouTube: «Йога-нидра для сна и снятия напряжения, 40 минут»

Для тех, кому не подходит йога-нидра:

Найти на YouTube: «Глубокое расслабление всего тела перед сном без музыки»

Найти на YouTube: «Медитация сканирование тела перед сном на русском»

Выбирайте запись:

• с приятным и спокойным голосом;
• без громких рекламных вставок;
• без резких звуков;
• без интенсивного дыхания;
• без необходимости смотреть на экран;
• без обещаний мгновенно заменить несколько часов сна.

Йога-нидра может помогать глубоко расслабляться, но она не является полной заменой обычному ночному сну.

Картинка седьмого дня
Для этого дня подойдёт изображение:

Человек лежит в удобной позе в светлой спокойной комнате. Глаза закрыты, тело накрыто лёгким пледом. За окном виден вечерний свет или звёздное небо. Вокруг тела находится мягкое сияние, символизирующее глубокое восстановление. Телефон лежит в стороне экраном вниз.

Другой вариант:

Человек лежит внутри большого светящегося кокона. За его пределами постепенно растворяются образы дел, сообщений, часов и тревожных мыслей. Внутри кокона находятся тишина, мягкий свет и чувство защищённости.

Главная идея изображения:

«Пока я отдыхаю, жизнь не останавливается — восстанавливаются мои силы».

Аффирмация дня
Я разрешаю себе завершить этот день. Сейчас мне не нужно ничего решать. Моё тело знает, как отдыхать и восстанавливаться.

Повторите её три раза перед началом йога-нидры.

Не старайтесь убедить себя, что обязательно уснёте.

Сегодняшнее внутреннее разрешение звучит проще:

«Я могу просто лежать и отдыхать».

Результат седьмого дня
После сегодняшнего дня человек может сказать:

«Я научился не падать в постель посреди незавершённого дня, а постепенно переходить от активности к восстановлению».

Сон нельзя включить приказом.

Но можно создать условия, в которых организму легче перейти к нему:

закончить дела — уменьшить свет и информационный шум — лечь — позволить телу ничего не делать.

Первая неделя программы завершается важным открытием:

спокойствие возникает не только тогда, когда мы правильно действуем.

Иногда оно приходит, когда мы наконец перестаём действовать и позволяем ночи сделать свою тихую работу.


Во время йога-нидры не слушайте запись за рулём, при управлении техникой или в ситуации, где необходимо сохранять внимание.

Практику выполняют только в безопасном месте, где можно полностью расслабиться.

На этом первая неделя завершена: участники уже освоили наблюдение, заземление, дыхание, мышечное расслабление, свободное движение, информационную тишину и глубокий отдых.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><b>Вы молодцы! - Вы добрались до первой семёрки из 21 дня нашего интенсива.</b><br /> <br /> Седьмой день сделаем днём восстановления. Он будет простым: <b>завершить вечер, уменьшить возбуждение и выполнить одну глубокую практику расслабления — йога-нидру</b>.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>День 7. Глубокое восстановление</b></span><br /> <span style="font-size: 22px"><b>Тема дня</b></span><br /> <b>Сегодня мне не нужно всё успеть. Моему телу и сознанию нужен отдых.</b><br /> <br /> В течение первых шести дней Вы учились замечать напряжение, возвращаться в настоящий момент, успокаивать дыхание, расслаблять мышцы, двигаться свободнее и уменьшать информационный шум.<br /> <br /> Сегодня завершается первая неделя программы.<br /> <br /> Этот день посвящён не очередному усилию, а восстановлению.<br /> <br /> Напряжение накапливается не только потому, что в жизни много сложностей. Оно усиливается, когда человек не успевает восстанавливаться между ними.<br /> <br /> Иногда тело уже лежит в постели, но сознание продолжает работать:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">возвращается к прошедшим разговорам;</li> <li data-xf-list-type="ul">планирует завтрашний день;</li> <li data-xf-list-type="ul">решает рабочие вопросы;</li> <li data-xf-list-type="ul">читает новости;</li> <li data-xf-list-type="ul">проверяет сообщения;</li> <li data-xf-list-type="ul">представляет возможные неприятности;</li> <li data-xf-list-type="ul">пытается заставить себя немедленно уснуть.</li> </ul>Получается странная ситуация: человек отправил тело спать, но оставил разум на ночную смену.<br /> <br /> Сегодня мы будем учиться <b>завершать день</b>.<br /> <br /> Полноценный сон важен для физического здоровья, работы мозга, эмоционального состояния и восстановления организма. Большинству взрослых рекомендуется спать не менее семи часов, хотя индивидуальная потребность может различаться. (<a href="https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html?utm_source=chatgpt.com" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Центры по контролю заболеваний</a>)<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Задача седьмого дня</b></span><br /> Сегодня Вам предстоит:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">заметить, что мешает вечернему успокоению;</li> <li data-xf-list-type="ul">дать сознанию ясный сигнал об окончании дня;</li> <li data-xf-list-type="ul">не переносить незавершённые дела непосредственно в постель;</li> <li data-xf-list-type="ul">уменьшить вечернюю информационную нагрузку;</li> <li data-xf-list-type="ul">выполнить йога-нидру или другую практику глубокого расслабления;</li> <li data-xf-list-type="ul">позволить себе отдыхать без требования обязательно уснуть.</li> </ul>Сегодня не требуется запоминать сложную последовательность.<br /> <br /> Вечерняя практика состоит всего из трёх действий:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">закончить активные дела;</li> <li data-xf-list-type="ol">приглушить внешний мир;</li> <li data-xf-list-type="ol">лечь и выполнить йога-нидру.</li> </ol><span style="font-size: 26px"><b>Утреннее наблюдение</b></span><br /> После пробуждения оцените качество прошедшей ночи.<br /> <br /> <b>Качество сна:</b> ___ из 10.<br /> <br /> <b>Насколько восстановившимся я чувствую себя утром:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Коротко отметьте:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">легко ли Вы заснули;</li> <li data-xf-list-type="ul">просыпались ли ночью;</li> <li data-xf-list-type="ul">сразу ли начали думать о делах после пробуждения;</li> <li data-xf-list-type="ul">чувствуется ли тяжесть или напряжение в теле.</li> </ul>Не нужно подробно анализировать сон.<br /> <br /> Сегодня мы не ставим себе диагноз и не превращаем ночь в экзамен.<br /> <br /> Достаточно заметить исходное состояние.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>В течение дня</b></span><br /> Чтобы ночью было легче успокоиться, постарайтесь не накапливать всё расслабление до последней минуты.<br /> <br /> Выполните хотя бы два простых действия:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">немного прогуляйтесь при дневном свете;</li> <li data-xf-list-type="ul">повторите несколько минут спокойного дыхания;</li> <li data-xf-list-type="ul">сделайте короткую паузу без телефона;</li> <li data-xf-list-type="ul">мягко потрясите руками и отпустите плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">не употребляйте кофе или крепкий чай поздно вечером, если замечаете, что они мешают Вам спать.</li> </ul>Регулярный режим, уменьшение вечернего света и создание спокойной обстановки относятся к привычкам, поддерживающим здоровый сон. Однако при хронической бессоннице одной «гигиены сна» бывает недостаточно: наиболее обоснованным психологическим методом лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — КПТ-I. (<a href="https://www.cdc.gov/physical-activity-education/staying-healthy/sleep.html?utm_source=chatgpt.com" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Центры по контролю заболеваний</a>)<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Главная практика «Завершение дня»</b></span><br /> Начните примерно за 30–60 минут до предполагаемого сна.<br /> <br /> Вам не нужно соблюдать идеальный ритуал каждый вечер. Сегодня мы только создаём его первый вариант.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Шаг 1. Закончите активную часть дня</b></span><br /> Скажите себе:<br /> <br /> <b>«На сегодня достаточно».</b><br /> <br /> После этого постарайтесь не начинать новых сложных дел.<br /> <br /> Не открывайте рабочую переписку «только на минуту».<br /> <br /> Не пытайтесь перед сном решить вопрос, который не решался несколько месяцев.<br /> <br /> Не вступайте без необходимости в спор.<br /> <br /> Если в голове продолжают крутиться задачи, запишите их на листе:<br /> <br /> <b>Завтра мне нужно…</b><br /> <br /> Записывайте только самое важное.<br /> <br /> После этого положите лист в сторону и скажите:<br /> <br /> <b>«Это записано. Мне не нужно удерживать это в памяти всю ночь».</b><br /> <br /> Запись не решит все задачи, но поможет отделить их от времени отдыха.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Шаг 2. Приглушите внешний мир</b></span><br /> На следующие 30 минут по возможности уменьшите количество раздражителей:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">приглушите свет;</li> <li data-xf-list-type="ul">уберите тревожные новости;</li> <li data-xf-list-type="ul">отложите социальные сети;</li> <li data-xf-list-type="ul">прекратите рабочие разговоры;</li> <li data-xf-list-type="ul">уменьшите громкость телевизора;</li> <li data-xf-list-type="ul">переведите телефон в спокойный режим;</li> <li data-xf-list-type="ul">проветрите комнату;</li> <li data-xf-list-type="ul">подготовьте место для сна.</li> </ul>Не нужно создавать абсолютную темноту и тишину, если Вам в них некомфортно.<br /> <br /> Ваша задача — не построить идеальную спальню, а показать организму:<br /> <br /> <b>активная часть дня заканчивается.</b><br /> <br /> Использование электронных устройств, яркий свет, шум и напряжённые мысли могут мешать вечернему успокоению и сну. (<a href="https://www.cdc.gov/niosh/bulletin/2020/sleep.html?utm_source=chatgpt.com" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Центры по контролю заболеваний</a>)<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Шаг 3. Йога-нидра</b></span><br /> Лягте удобно.<br /> <br /> Если лежать на спине неудобно, ложитесь на бок или примите другое комфортное положение.<br /> <br /> Под голову можно положить небольшую подушку. При необходимости накройтесь одеялом: во время неподвижного расслабления тело может немного остыть.<br /> <br /> Включите выбранную запись йога-нидры продолжительностью примерно 20–40 минут.<br /> <br /> Йога-нидра — это направляемая практика глубокого расслабления, во время которой человек обычно лежит и последовательно переводит внимание между телом, дыханием, ощущениями и внутренними образами.<br /> <br /> Предварительные исследования показывают, что практика может быть переносимым и полезным дополнением для людей, испытывающих стресс или трудности со сном. Однако научная база пока развивается, поэтому йога-нидру нельзя считать гарантированным лечением бессонницы. (<a href="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9973252/?utm_source=chatgpt.com" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">PMC</a>)<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Как выполнять йога-нидру</b></span><br /> Никаких сложных правил нет.<br /> <br /> Вам нужно только:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">удобно лечь;</li> <li data-xf-list-type="ol">слушать голос;</li> <li data-xf-list-type="ol">по возможности следовать указаниям;</li> <li data-xf-list-type="ol">не стараться выполнить всё идеально;</li> <li data-xf-list-type="ol">позволить телу оставаться неподвижным;</li> <li data-xf-list-type="ol">не ругать себя, если внимание отвлекается.</li> </ol>Во время практики Вы можете:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">слышать не каждое слово;</li> <li data-xf-list-type="ul">отвлекаться;</li> <li data-xf-list-type="ul">забывать отдельные указания;</li> <li data-xf-list-type="ul">на короткое время задремать;</li> <li data-xf-list-type="ul">чувствовать тяжесть или лёгкость;</li> <li data-xf-list-type="ul">не испытывать никаких особенных ощущений.</li> </ul>Всё это допустимо.<br /> <br /> Йога-нидра — не проверка внимательности.<br /> <br /> Если Вы перестали понимать, о чём говорит ведущий, просто снова прислушайтесь к голосу.<br /> <br /> Если уснули — значит, организму, возможно, был нужен сон.<br /> <br /> Не нужно утром переслушивать запись, чтобы выяснить, какой важный духовный поворот сюжета Вы пропустили.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Важная установка</b></span><br /> Перед практикой скажите:<br /> <br /> <b>«Я не заставляю себя уснуть. Я просто позволяю себе отдыхать».</b><br /> <br /> Это важная мысль.<br /> <br /> Когда человек лежит и постоянно проверяет:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">«Засыпаю ли я?»;</li> <li data-xf-list-type="ul">«Сколько времени осталось до утра?»;</li> <li data-xf-list-type="ul">«Почему я всё ещё не сплю?»;</li> <li data-xf-list-type="ul">«Как я буду чувствовать себя завтра?» —</li> </ul>сон превращается в задачу, которую необходимо срочно выполнить.<br /> <br /> Сегодня Вы не обязаны уснуть во время практики.<br /> <br /> Даже если сон не наступит, Вы проведёте некоторое время без работы, экранов, разговоров и необходимости что-либо решать.<br /> <br /> Отдых — уже результат.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Если Вы не хотите слушать голос</b></span><br /> Некоторым людям голос ведущего мешает расслабляться.<br /> <br /> В таком случае выполните простой самостоятельный вариант:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Лягте удобно.</li> <li data-xf-list-type="ol">Почувствуйте стопы.</li> <li data-xf-list-type="ol">Переведите внимание на ноги.</li> <li data-xf-list-type="ol">Затем почувствуйте живот и грудь.</li> <li data-xf-list-type="ol">Переведите внимание на ладони и руки.</li> <li data-xf-list-type="ol">Почувствуйте плечи, лицо и всё тело целиком.</li> <li data-xf-list-type="ol">Наблюдайте за естественным дыханием.</li> <li data-xf-list-type="ol">На каждом выдохе мысленно произносите:<br /> <b>«Отпускаю».</b></li> </ol>Не пытайтесь расслабить каждую мышцу отдельно.<br /> <br /> Просто последовательно почувствуйте тело и разрешите ему стать тяжелее.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Если после практики сон не наступил</b></span><br /> Не раздражайтесь и не считайте вечер потерянным.<br /> <br /> Скажите:<br /> <br /> <b>«Я не обязан заснуть немедленно».</b><br /> <br /> Если лежание начинает вызывать сильное напряжение, можно ненадолго встать, перейти в другое спокойное место и заняться тихим делом при приглушённом свете:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">почитать бумажную книгу;</li> <li data-xf-list-type="ul">спокойно посидеть;</li> <li data-xf-list-type="ul">послушать очень тихую музыку;</li> <li data-xf-list-type="ul">сделать несколько мягких выдохов.</li> </ul>Когда появится сонливость, вернитесь в постель.<br /> <br /> Не начинайте смотреть новости, работать или вести эмоциональную переписку.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Поиск практики на YouTube</b></span><br /> Выберите одну запись заранее, чтобы не искать её уже в постели.<br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B0+%D0%BD%D0%B8%D0%B4%D1%80%D0%B0+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D0%B3%D0%BB%D1%83%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%BE+%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+30+%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D1%83%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BC" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Йога-нидра для глубокого расслабления на русском, 30 минут»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B0+%D0%BD%D0%B8%D0%B4%D1%80%D0%B0+%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4+%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%BC+20+%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D1%83%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BC" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Йога-нидра перед сном на русском, 20 минут»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B0+%D0%BD%D0%B8%D0%B4%D1%80%D0%B0+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D1%81%D0%BD%D0%B0+%D0%B8+%D1%81%D0%BD%D1%8F%D1%82%D0%B8%D1%8F+%D0%BD%D0%B0%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+40+%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Йога-нидра для сна и снятия напряжения, 40 минут»</a><br /> <br /> Для тех, кому не подходит йога-нидра:<br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%B3%D0%BB%D1%83%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B5+%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%B2%D1%81%D0%B5%D0%B3%D0%BE+%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0+%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4+%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%BC+%D0%B1%D0%B5%D0%B7+%D0%BC%D1%83%D0%B7%D1%8B%D0%BA%D0%B8" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Глубокое расслабление всего тела перед сном без музыки»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F+%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0+%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4+%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%BC+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D1%83%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BC" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Медитация сканирование тела перед сном на русском»</a><br /> <br /> Выбирайте запись:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">с приятным и спокойным голосом;</li> <li data-xf-list-type="ul">без громких рекламных вставок;</li> <li data-xf-list-type="ul">без резких звуков;</li> <li data-xf-list-type="ul">без интенсивного дыхания;</li> <li data-xf-list-type="ul">без необходимости смотреть на экран;</li> <li data-xf-list-type="ul">без обещаний мгновенно заменить несколько часов сна.</li> </ul>Йога-нидра может помогать глубоко расслабляться, но она не является полной заменой обычному ночному сну.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Картинка седьмого дня</b></span><br /> Для этого дня подойдёт изображение:<br /> <br /> <b>Человек лежит в удобной позе в светлой спокойной комнате. Глаза закрыты, тело накрыто лёгким пледом. За окном виден вечерний свет или звёздное небо. Вокруг тела находится мягкое сияние, символизирующее глубокое восстановление. Телефон лежит в стороне экраном вниз.</b><br /> <br /> Другой вариант:<br /> <br /> <b>Человек лежит внутри большого светящегося кокона. За его пределами постепенно растворяются образы дел, сообщений, часов и тревожных мыслей. Внутри кокона находятся тишина, мягкий свет и чувство защищённости.</b><br /> <br /> Главная идея изображения:<br /> <br /> <b>«Пока я отдыхаю, жизнь не останавливается — восстанавливаются мои силы».</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Аффирмация дня</b></span><br /> <b>Я разрешаю себе завершить этот день. Сейчас мне не нужно ничего решать. Моё тело знает, как отдыхать и восстанавливаться.</b><br /> <br /> Повторите её три раза перед началом йога-нидры.<br /> <br /> Не старайтесь убедить себя, что обязательно уснёте.<br /> <br /> Сегодняшнее внутреннее разрешение звучит проще:<br /> <br /> <b>«Я могу просто лежать и отдыхать».</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Результат седьмого дня</b></span><br /> После сегодняшнего дня человек может сказать:<br /> <br /> <b>«Я научился не падать в постель посреди незавершённого дня, а постепенно переходить от активности к восстановлению».</b><br /> <br /> Сон нельзя включить приказом.<br /> <br /> Но можно создать условия, в которых организму легче перейти к нему:<br /> <br /> <b>закончить дела — уменьшить свет и информационный шум — лечь — позволить телу ничего не делать.</b><br /> <br /> Первая неделя программы завершается важным открытием:<br /> <br /> спокойствие возникает не только тогда, когда мы правильно действуем.<br /> <br /> Иногда оно приходит, когда мы наконец перестаём действовать и позволяем ночи сделать свою тихую работу.<br /> <br /> <br /> Во время йога-нидры не слушайте запись за рулём, при управлении техникой или в ситуации, где необходимо сохранять внимание.<br /> <br /> Практику выполняют только в безопасном месте, где можно полностью расслабиться.<br /> <br /> На этом первая неделя завершена: участники уже освоили наблюдение, заземление, дыхание, мышечное расслабление, свободное движение, информационную тишину и глубокий отдых.</div>

 

[1965]

Доброе утро !

День № 5
После пробуждения сразу тело расслабленно. Потом начинаются носиться по дому,чтобы успеть пройтись до восхода солнца.
И тогда напряжение бывает 3 -10
скованность 0-10
Выполнила практику вытряхивания .После практики напряжение 0-10.
После практики приятное ,спокойной состояние ,чувствую тепло во всем теле.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Доброе утро !<br /> <br /> <b>День № 5</b><br /> После пробуждения сразу тело расслабленно. Потом начинаются носиться по дому,чтобы успеть пройтись до восхода солнца.<br /> И тогда напряжение бывает 3 -10<br /> скованность 0-10<br /> Выполнила практику вытряхивания .После практики напряжение 0-10.<br /> После практики приятное ,спокойной состояние ,чувствую тепло во всем теле.</div>

 

[21778]

День 6 (17.07.26)
1. 5 из 10
2. 90%
3. Весь день придерживалась практики "Один канал",
а "Час информационной тиши" вышел за рамки часа
Напряжение менялось неоднократно. В предыдущие дни тоже,
но сегодня это происходило иначе, как открылось иное измерение.
Мне конечно далеко не всё благополучно удавалось.
Например, давно я не обнаруживала такой стихийный внутренний диалог,
да ещё с кучей инсайтов. Т.е. посмотрев один контент и отреагировав на ситуацию, а после переключившись на уборку, и так сказать, погрузившись в тишину, т.к. выполнялась практика
"Один канал", я оказалась в тАком потоке - то плыла, то наблюдала. Иной раз было захватывающе интересно, и выматывающе тоже.
Помимо полученных практик в данном Интенсиве, ещё делала свободное письмо,
пела звуки - это помогало мне лучше справляться с потоком мыслительного процесса.
А когда всё же внутренняя говорилка стихала, а напряжение из тела уходило и наступало умиротворённое состояние, я чувствовала по телу чудесные энергетические потоки.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><b>День 6 </b>(17.07.26)<br /> 1. 5 из 10<br /> 2. 90%<br /> 3. Весь день придерживалась практики "Один канал",<br /> а "Час информационной тиши" вышел за рамки часа <img class="smilie smilie--emoji" alt="👐" title="Open hands :open_hands:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f450.png" data-shortname=":open_hands:" /><br /> Напряжение менялось неоднократно. В предыдущие дни тоже,<br /> но сегодня это происходило иначе, как открылось иное измерение.<br /> Мне конечно далеко не всё благополучно удавалось.<br /> Например, давно я не обнаруживала такой стихийный внутренний диалог,<br /> да ещё с кучей инсайтов. Т.е. посмотрев один контент и отреагировав на ситуацию, а после переключившись на уборку, и так сказать, погрузившись в тишину, т.к. выполнялась практика<br /> "Один канал", я оказалась в тАком потоке - то плыла, то наблюдала. Иной раз было захватывающе интересно, и выматывающе тоже.<br /> Помимо полученных практик в данном Интенсиве, ещё делала свободное письмо,<br /> пела звуки - это помогало мне лучше справляться с потоком мыслительного процесса.<br /> А когда всё же внутренняя говорилка стихала, а напряжение из тела уходило и наступало умиротворённое состояние, я чувствовала по телу чудесные энергетические потоки.<img class="smilie smilie--emoji" alt="✨" title="Sparkles :sparkles:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/2728.png" data-shortname=":sparkles:" /></div>

 

[7371]

День 5 (17.07.26) Вытряхиваем напряжение

Общее напряжение 3 из 10
После основной практики напряжение 0 из 10
А вот некоторая скованность все же присутствует
Качество выполнения практик 95%
Осознание: «Иногда напряжение живет не только в мышцах, но и в скорости, с которой человек совершает самые обычные действия»

(Очень люблю Тряску - мое любимое физ. Упражнение. Рада, что Тряска у нас в Интенсиве. Нравится своей многовариантностью. Провожу регулярно. Поделюсь личной «практикой»: тряска прямо в кровати. Утром делаю при пробуждении, когда неохота сразу вставать. тряска отлично расслабляет, а затем бодрит. Очень приятные ощущения вибрации во всем теле. А перед сном, особенно при сильной усталости, сильно расслабляет, причем и тело и психику, и буквально укачивает, как младенца. Особенно если делать лежа на животе. Засыпаешь мгновенно.)

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День 5 (17.07.26) Вытряхиваем напряжение<br /> <br /> Общее напряжение 3 из 10<br /> После основной практики напряжение 0 из 10<br /> А вот некоторая скованность все же присутствует<br /> Качество выполнения практик 95%<br /> Осознание: «Иногда напряжение живет не только в мышцах, но и в скорости, с которой человек совершает самые обычные действия»<br /> <br /> (Очень люблю Тряску - мое любимое физ. Упражнение. Рада, что Тряска у нас в Интенсиве. Нравится своей многовариантностью. Провожу регулярно. Поделюсь личной «практикой»: тряска прямо в кровати. Утром делаю при пробуждении, когда неохота сразу вставать. тряска отлично расслабляет, а затем бодрит. Очень приятные ощущения вибрации во всем теле. А перед сном, особенно при сильной усталости, сильно расслабляет, причем и тело и психику, и буквально укачивает, как младенца<img class="smilie smilie--emoji" alt="😊" title="Smiling face with smiling eyes :blush:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f60a.png" data-shortname=":blush:" />. Особенно если делать лежа на животе. Засыпаешь мгновенно.)</div>

 

[Веретенников Сергей]

Первая неделя 21-дневного интенсива по снижению напряжения завершена

За семь дней участники прошли первый важный этап — начали успокаивать тело и нервную систему.

Мы учились:

— замечать напряжение и находить его в теле;
— возвращаться из тревожных мыслей в настоящий момент;
— успокаивать себя при помощи медленного дыхания;
— расслаблять зажатые мышцы;
— вытряхивать накопившееся напряжение через простое движение;
— отдыхать от новостей, экранов и информационного шума;
— глубоко восстанавливаться при помощи йога-нидры и спокойного вечернего ритуала.

Участники уже стали лучше чувствовать своё тело, замечать причины внутреннего напряжения и понимать, какие практики помогают им быстрее возвращаться в спокойное состояние.

Но это только первая ступень.

Впереди работа с эмоциями, тревожными мыслями, внутренним контролем, подавленными чувствами и формирование устойчивого состояния спокойствия.

Присоединиться ещё не поздно. Все дни интенсива остаются в Школе Махапурна, поэтому программу можно начать с первого дня и проходить в своём темпе.

Не обязательно продолжать жить в напряжении только потому, что Вы к нему привыкли. Спокойствие можно постепенно вернуть.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><b><span style="font-size: 26px">Первая неделя 21-дневного интенсива по снижению напряжения завершена</span></b><br /> <br /> За семь дней участники прошли первый важный этап — начали успокаивать тело и нервную систему.<br /> <br /> Мы учились:<br /> <br /> — замечать напряжение и находить его в теле;<br /> — возвращаться из тревожных мыслей в настоящий момент;<br /> — успокаивать себя при помощи медленного дыхания;<br /> — расслаблять зажатые мышцы;<br /> — вытряхивать накопившееся напряжение через простое движение;<br /> — отдыхать от новостей, экранов и информационного шума;<br /> — глубоко восстанавливаться при помощи йога-нидры и спокойного вечернего ритуала.<br /> <br /> Участники уже стали лучше чувствовать своё тело, замечать причины внутреннего напряжения и понимать, какие практики помогают им быстрее возвращаться в спокойное состояние.<br /> <br /> Но это только первая ступень.<br /> <br /> Впереди работа с эмоциями, тревожными мыслями, внутренним контролем, подавленными чувствами и формирование устойчивого состояния спокойствия.<br /> <br /> Присоединиться ещё не поздно. Все дни интенсива остаются в Школе Махапурна, поэтому программу можно начать с первого дня и проходить в своём темпе.<br /> <br /> <b>Не обязательно продолжать жить в напряжении только потому, что Вы к нему привыкли. Спокойствие можно постепенно вернуть.</b><br /> <br /> <div class="lbContainer lbContainer--inline " title="ChatGPT_Image_19_июл_2026_г_08_14_21_compressed_300kb.jpg" data-xf-init="lightbox" data-lb-single-image="1" data-lb-container-zoom="1" data-lb-trigger=".js-lbImage-attachment10484" data-lb-id="attachment10484"> <div class="lbContainer-zoomer js-lbImage-attachment10484" data-src="https://www.youryoga.ru/school/attachments/chatgpt_image_19_ijul_2026_g_08_14_21_compressed_300kb-jpg.10484/" aria-label="Zoom"></div> <img src="https://www.youryoga.ru/school/attachments/chatgpt_image_19_ijul_2026_g_08_14_21_compressed_300kb-jpg.10484/" data-url="" class="bbImage" data-zoom-target="1" alt="ChatGPT_Image_19_июл_2026_г_08_14_21_compressed_300kb.jpg" style="" /> </div></div>

 

[330]

День 7
1) 0 из 10 (не напрягалась).
2) 80%.
3) Первое погружение в йога-нидру оказалось не просто приятным — оно было похоже на мягкое погружение в тёплую воду, где тело растворилось, а ум остался ясным. И я вдруг услышала себя яснее, чем днём. Чувствую, что регулярная практика поможет аккуратно распутывать страхи и привычные реакции, не убегая от них. Опыт — интригующий, хочу нырять глубже.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День 7<br /> 1) 0 из 10 (не напрягалась).<br /> 2) 80%.<br /> 3) Первое погружение в йога-нидру оказалось не просто приятным — оно было похоже на мягкое погружение в тёплую воду, где тело растворилось, а ум остался ясным. И я вдруг услышала себя яснее, чем днём. Чувствую, что регулярная практика поможет аккуратно распутывать страхи и привычные реакции, не убегая от них. Опыт — интригующий, хочу нырять глубже.</div>

 

[1965]

День № 6
При пробуждении нет напряжения.0-10.
На вопрос -" Что обычно впускаю в своё сознание после пробуждения? "Обычно с чем легла,(какие мысли ,о чём думала вечером) с тем и просыпаюсь. Ещё про сновидения ,зимой выхожу из дома позже.И тогда есть время вспомнить сон ,даже записать. А вот летом не выходит, хочу успеть до восхода солнца дойти до моря, и тут появляется моя торопливость.
Отследила себя , если я в ресурсе и всё хорошо. Я спокойной принимаю окружающий мир ,если (к примеру чувствую перепад погоды ,,энергия у меня понижается )реагирую на окружение .Могу ответить или "взорваться" .Понятное дело ,что на меня сразу "слетается весь негатив .А как себя удержать постоянно в ресурсе?
Результат дня;
Много сижу в интернете .Сегодня себя ограничивала .Голова отдыхала. После практики спокойное состояние.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><b>День № 6</b><br /> При пробуждении нет напряжения.0-10.<br /> На вопрос -" Что обычно впускаю в своё сознание после пробуждения? "Обычно с чем легла,(какие мысли ,о чём думала вечером) с тем и просыпаюсь. Ещё про сновидения ,зимой выхожу из дома позже.И тогда есть время вспомнить сон ,даже записать. А вот летом не выходит, хочу успеть до восхода солнца дойти до моря, и тут появляется моя торопливость.<br /> Отследила себя , если я в ресурсе и всё хорошо. Я спокойной принимаю окружающий мир ,если (к примеру чувствую перепад погоды ,,энергия у меня понижается )реагирую на окружение .Могу ответить или "взорваться" .Понятное дело ,что на меня сразу "слетается весь негатив .А как себя удержать постоянно в ресурсе?<br /> Результат дня;<br /> Много сижу в интернете .Сегодня себя ограничивала .Голова отдыхала. После практики спокойное состояние.</div>

 

[Веретенников Сергей]

Как я вижу участники интенсива ещё подтягиваются к общему Полю участия.

Поэтому следующую волшебную семёрку начнём завтра.

Но вечером уже размещу материал на завтрашний день.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Как я вижу участники интенсива ещё подтягиваются к общему Полю участия.<br /> <br /> Поэтому следующую волшебную семёрку начнём завтра.<br /> <br /> Но вечером уже размещу материал на завтрашний день.</div>

 

[1965]

День № 7
После пробуждения состояние расслабленное. Насколько востановленной я себя чувствую ?Сегодня очень даже нормальное состояние .Выспалась.
Засыпаю легко.; ,но если проснусь (Бывает и такое),трудно уснуть.
Вечерняя практика;
Завершение дня на сегодня .
,записываю дела на завтра.
Практика "Йога -нидра".Важная установка -"Я не заставляю себя уснуть ,я просто позволяю себе отдыхать"

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><b>День № 7</b><br /> После пробуждения состояние расслабленное. Насколько востановленной я себя чувствую ?Сегодня очень даже нормальное состояние .Выспалась.<br /> Засыпаю легко.; ,но если проснусь (Бывает и такое),трудно уснуть.<br /> Вечерняя практика;<br /> Завершение дня на сегодня .<br /> ,записываю дела на завтра. <br /> Практика "Йога -нидра".Важная установка -"Я не заставляю себя уснуть ,я просто позволяю себе отдыхать"</div>