Intensive — Exit the Tension Zone in 21 Days

Веретенников Сергей · Jul 15, 2026

Day 5. Shaking Off Tension
Theme of the Day
I allow my body to release accumulated tension.

In previous days, you learned to notice tension, return to the present moment, calm your breathing, and relax your muscles.

Today there will be no complicated sequence of exercises.

You will not need to memorize anything.

The main practice of the day consists of two simple actions:

gently shake your body;
take a calm walk.

Sometimes a person tries to relax while continuing to sit motionless and tensely think about how to relax. At that moment, the body seems to say, “Maybe we could move a little after all?”

Today we will give it that opportunity.

Task for Day Five
Today you will learn to:

notice accumulated bodily stiffness;
release your hands, shoulders, and entire body through simple shaking;
move without perfect technique or complicated rules;
use walking to slow down your inner pace;
feel the state of your body before and after movement.

Morning Observation
After waking up, notice:

whether your palms are clenched;
whether your shoulders are raised;
whether you feel like stretching or moving;
whether you feel heaviness or stiffness;
whether you start rushing immediately after waking up.

Rate:

Morning tension: ___ out of 10.

Body stiffness: ___ out of 10.

There is no need to change anything right away.

Simply note your state.

Main Practice “Shaking Off Tension”
Duration: approximately 5–7 minutes.

Before beginning, rate:

Tension before the practice: ___ out of 10.

Stand steadily.

Place your feet approximately shoulder-width apart. Keep your knees slightly soft; do not fully straighten them.

If standing is difficult, you can perform the practice sitting down.

First Stage. Wrists
Lower your arms.

Begin gently shaking your wrists as if you were shaking water off them.

Do not make any abrupt movements.

Imagine your fingers and palms gradually becoming free from the need to hold on to everything.

Continue for approximately 30–60 seconds.

Second Stage. Arms and Shoulders
Allow the movement to travel upward.

Gently shake your arms.

Let your shoulders move slightly.

Do not control every muscle. Allow your arms to move freely.

Breathe normally.

Continue for about one minute.

Third Stage. The Whole Body
Add a gentle swaying of the torso.

You can:

slightly bend and straighten your knees;
shift your weight from one foot to the other;
gently move your shoulders;
let your arms hang loosely;
slightly turn your torso to the right and left.

You do not need to shake vigorously.

Do not jump.

Do not breathe until you are short of breath.

Imagine shaking excessive seriousness, haste, and the stiffness accumulated during the day off your body.

Continue for two or three minutes.

If you like, you can play calm, rhythmic music.

The main rule:

movement should bring release, not fatigue.

Symbolic Release
While moving, you can silently say:

“I let go of the tension I no longer need.”

“My body does not need to hold on to the entire day that has passed.”

“I allow movement to free me from stiffness.”

There is no need to imagine that you are literally shaking illnesses, injuries, or negative energy out of yourself.

This is a symbolic practice.

It helps the mind connect bodily movement with an inner permission to let go of what is unnecessary.

Finishing the Practice
Do not stop abruptly.

Gradually reduce the movements.

First stop moving your torso.

Then release your arms.

Remain standing or sitting still for about one minute.

Feel:

your feet;
your palms;
your shoulders;
your face;
your breathing;
warmth or a slight vibration in your body.

Place one palm on your chest and the other on your abdomen.

Take three calm breaths out.

Then rate:

Tension after the practice: ___ out of 10.

Stiffness after the practice: ___ out of 10.

Ask yourself:

“What changed in my body after moving?”

You may notice:

warmth;
lightness;
alertness;
sleepiness;
easier breathing;
relaxed shoulders;
a sense of vitality;
a desire to sit quietly.

Any reaction is acceptable.

A Calm Walk
The second practice of the day is an ordinary walk lasting 10–20 minutes.

You do not need to walk quickly.

You do not need to set step-count records.

Do not turn the walk into a workout.

Just walk.

If possible, do not talk on the phone or listen to alarming news.

While walking, periodically notice:

how your foot touches the ground;
how your arms move;
whether your shoulders are lowered;
where your gaze is directed;
whether you are rushing unnecessarily;
how the air touches your face.

From time to time, silently repeat:

“Right now, I am simply walking.”

“I do not need to mentally run ahead.”

“This step is enough.”

If your thoughts start circling around problems again, do not argue with them.

Look at the sky, a tree, a house, or any object in front of you.

Then feel your steps again.

Mindful Slowing Down
At some point during the walk, slow down a little.

Do not stop or walk unnaturally slowly.

Simply remove the haste from your steps.

Observe what happens inside.

You may have thoughts such as:

“I need to walk faster”;
“I am wasting time”;
“I need to finish quickly”;
“I have more important things to do.”

Ask yourself:

“Am I really late right now, or is my body simply used to rushing?”

Sometimes tension lives not only in the muscles, but also in the speed at which a person performs the most ordinary actions.

A Short Practice During the Day
When you notice tension, follow this simple sequence:

Stand up.
Shake your wrists for 20–30 seconds.
Let your arms hang freely.
Take a calm breath out.
Walk a few steps.
Check your shoulders and jaw.

The entire exercise takes less than a minute.

You can do it:

after working at the computer;
after an unpleasant conversation;
before an important call;
after reading the news;
during a long wait;
when your thoughts start going in circles.

Evening Practice “Shake Off the Day”
Before bed, stand up and gently shake your wrists and arms for about one minute.

You can shift your weight slightly from one foot to the other.

Then stop and say:

“This day is over.”

“I do not need to carry all its tension into the night.”

“I leave the day that has passed in the past.”

Then take three calm breaths out and continue with your usual bedtime routine.

Finding a Practice on YouTube
You can choose a short video practice with simple, free movements.

Search YouTube for: “Body shaking to relieve tension and stress”

Search YouTube for: “Shaking off tension, a somatic practice”

Search YouTube for: “Walking meditation in Russian”

Search YouTube for: “Mindful walking to relieve stress”

Choose videos:

lasting 5–15 minutes;
without jumping;
without intensive breathing;
without a complicated movement sequence;
without requiring you to repeat everything perfectly;
with the option to stop at any time.

Today, a person needs not a workout, but a simple release of the body.

Image for Day Five
A suitable image for this day would show:

A person standing in a bright space and freely shaking their hands. Their body is relaxed, their knees slightly bent, and their face calm. Light, translucent waves are visible around the hands and shoulders, symbolizing the release of accumulated tension. The image conveys freedom, movement, and relief, but does not look like a sports exercise.

Second option:

A person calmly walking along a nature trail. Their arms move freely, their shoulders are lowered, and there is plenty of air and light around them.

The main idea of the image:

“I let go of tension through simple, natural movement.”

Affirmation of the Day
I allow my body to move freely. With every movement, I release unnecessary stiffness and regain my lightness.

Repeat it three times after the practice.

Result of Day Five
After today, a person may say:

“I realized that sometimes tension does not need to be thought through; it simply needs to be gently shaken out of the body.”

Today, there was no need to memorize a routine.

You only needed to:

stand up — shake your hands and body — stop — feel the changes — take a calm walk.

The body does not always ask for complicated technique.

Sometimes it needs just a little movement to remember that it is alive, free, and does not have to remain tense all day.

Important Note
Movements should be gentle.

Do not shake your head vigorously, rotate your neck sharply, jump, or push yourself to the point of dizziness or shortness of breath.

Stop the practice if you experience:

acute pain;
dizziness;
darkening of vision;
chest pain or pressure;
sudden weakness;
loss of balance;
unusual shortness of breath.

21778 · Jul 15, 2026

Day 4
1. 7 out of 10
2. 90%
3. Today I became quite deeply involved in anxiety.
There was sluggishness and laziness when it came to tensing, relaxing, and moving.
Still, I managed not to get stuck in this state
and to feel the contrast between muscular tension and relaxation.

1965 · Jul 16, 2026

Day 3.
Tension in the morning: 0–10
Breathing is free.
Breathing practice—hands on the abdomen and chest. The inhale is stronger in the abdomen.
After doing the one-minute practice, I asked myself, “What really requires my attention right now?”
And immediately the middle of my back responded with pain. I directed my attention there, and after a few minutes it eased.
In the evening, I did the practice and fell asleep almost immediately.

191269 · Jul 16, 2026

Day one. I started with Day 4 right away)), then went back to Day 1. The observations about tension in the body are amazing! Of course, I understand where tension constantly arises, and yes, I agree that even the speed of a person’s movements can create it. That’s the case for me)), and it was an insight for me—a discovery of one of the causes of my tension. I really liked the shaking practice. I had done it before, but back then nothing hurt and it wasn’t relevant, whereas now it’s exactly what I need!)) I did the practice of releasing tension in different parts of the body while walking and sitting in a minibus... Everything works, everything resonates... Thank you, Om Shanti, for your care!

🫶

Веретенников Сергей · Jul 16, 2026

Today there will be neither complicated exercises nor a long meditation. The main practice is to temporarily reduce the number of stimuli, so that the nervous system stops continuously responding to other people’s words, images, signals, and demands.

Day 6. Silence for the Nervous System
Theme of the Day
I reduce external noise and begin to hear myself.

In previous days, you worked with the body: noticing tension, calming your breathing, relaxing your muscles, and freeing yourself from stiffness through movement.

But a person may relax well, then open the news again a few minutes later, receive a dozen notifications, watch several disturbing videos—and once again fill with tension.

The nervous system responds not only to real dangers. It is forced to process everything that continuously enters through the senses:

conversations;
news;
music;
advertising;
messages;
images;
short videos;
work-related matters;
traffic noise;
constant switching between tasks.

Today we will give the mind a little free space.

This is not a complete rejection of the phone and not a fight against modern technology. The phone is not to blame for anything—it is simply too successful at claiming our attention.

Today’s task is simpler:

stop letting everything in for a while.

Task for Day Six
Today you will learn to:

notice how many stimuli surround you during the day;
distinguish necessary information from habitual consumption;
tolerate short periods without your phone and entertainment;
rest not only physically but also informationally;
create a calmer space around yourself;
notice your own thoughts and feelings without constant external accompaniment.

Morning Observation
After waking up, do not open the news, social media, or videos for at least the first 15 minutes.

You may use your phone for genuinely necessary actions. But do not start your morning with endless browsing of information.

First:

Look out the window or look around you.
Feel your body.
Take several ordinary, calm breaths in and out.
Drink some water.
Identify one main task for the day ahead.

Then assess:

My morning tension: ___ out of 10.

Ask yourself:

“What do I usually let into my mind immediately after waking up?”

Do not scold yourself for your habits. Today we are only beginning to notice them.

Main Practice: “An Hour of Information Silence”
Choose one free hour during the day.

It is best to warn your loved ones in advance that you will be unavailable for a while. You can leave urgent calls enabled.

For one hour, give up:

the news;
social media;
short videos;
entertainment programs;
unnecessary messaging;
checking email;
background music;
podcasts;
phone conversations;
doing several things at once.

You do not have to sit motionless for the entire hour.

You may:

prepare food calmly;
drink tea;
do simple household chores;
go for a walk;
look out the window;
care for plants;
draw;
make something;
simply lie down or sit;
spend time in nature.

The main condition:

do not fill every free minute with new information.

If a whole hour still seems too difficult, start with 20–30 minutes.

This is not a failure or a simplified version for the weak. The ability to be without constant stimulation also develops gradually.

What May Happen in the Silence
At first, silence does not always feel pleasant.

You may experience:

the urge to check your phone immediately;
boredom;
anxiety;
the feeling that you are missing something;
a stream of thoughts;
the urge to turn on music;
the habit of looking for a new activity;
irritation;
drowsiness.

Do not take this as proof that the practice is not right for you.

Perhaps you are noticing for the first time the inner speed that was previously hidden behind the constant flow of information.

You do not need to fight the urge to pick up your phone.

Simply say:

“I notice the urge to check my phone.”

Then wait one minute.

If the action is genuinely necessary, do it mindfully. If it is not necessary, return to the silence.

Practice: “Ten Minutes Without Incoming Information”
During the hour of silence, set aside ten minutes.

Sit comfortably or lie down.

Do not turn on music, a guided meditation, or nature sounds.

Today, even meditative music remains incoming information.

Close your eyes if you are comfortable. Or look at a calm object.

Do nothing deliberately.

You may notice:

your breathing;
the sounds around you;
bodily sensations;
the movement of thoughts;
light;
space;
the pauses between sounds.

Do not try to stop your thoughts.

Do not try to achieve a special state.

Your practice consists only of not taking in anything additional for ten minutes.

If a thought arises, let it pass.

If a feeling arises, name it in one word:

anxiety;
boredom;
calm;
irritation;
fatigue;
emptiness;
interest.

Then return your attention to the feeling of the space around you.

Listening to Silence
There may not be complete silence around you.

You may hear:

cars;
voices;
the wind;
neighbors;
household appliances;
your own breathing.

You do not need to seek ideal conditions.

Today, silence means not the complete absence of sounds, but the absence of deliberate informational input.

Do not turn something on merely because the quiet has begun to feel unfamiliar.

Try to hear not only the sounds but also the spaces between them.

The World Health Organization considers excessive environmental noise a factor that can disrupt sleep, cause irritation, and negatively affect physical and mental well-being. Therefore, reducing unnecessary noise is not merely an aesthetic preference, but a sensible way to care for the environment in which the body restores itself. (World Health Organization)

Observing Information-Related Tension
During the day, notice how your state changes after different types of information.

For example:

Before viewing the news: tension 4 out of 10.
After viewing it: tension 6 out of 10.

Or:

Before short videos: I felt tired.
Afterward: I felt excited and wanted to keep watching.

Or:

Before messaging: I felt calm.
Afterward: my shoulders tightened and mental arguments began.

You do not need to conclude that all information is harmful.

Some films, conversations, books, and music can genuinely calm, inspire, and support you.

The question concerns not only the amount of screen time, but also the content:

What exactly am I letting into my mind, and who do I become afterward?

Studies of digital abstinence produce mixed results. In some studies, reduced social media use was accompanied by improvements in certain measures of stress, sleep, and well-being; in others, no noticeable effect was found. Therefore, today does not declare the phone to be the cause of all unhappiness. We are conducting a personal experiment and observing our own response. (PMC)

Practice: “One Channel”
Today, try not to combine several sources of information.

If you are eating—just eat.

If you are walking—just walk.

If you are talking—listen to the person.

If you are reading—do not check messages at the same time.

If you are watching a film—do not scroll through your phone simultaneously.

This does not mean that you must perform only one action at a time for the rest of your life.

Today we are exploring how much additional tension is created by constantly switching attention.

Choose at least one ordinary activity and do it without a second screen or a background stream of information.

A Little Clearing of Your Space
Look at the place where you spend a lot of time.

Remove several irritants:

turn off an unnecessary screen;
close unnecessary tabs;
remove random items from the desk;
disable nonessential notifications;
lower the volume;
close the door if it is noisy outside;
dim overly bright light.

There is no need to do a thorough cleaning.

It is enough to remove three things that create visual or auditory noise.

The space does not have to be perfect. It only needs to become a little calmer.

A Short Practice During the Day
Perform one minute of silence several times during the day.

Set your phone aside.
Do not turn on music.
Look around.
Hear three sounds.
Feel one calm exhalation.
Do nothing until the minute is over.

This minute does not have to be useful.

You do not need to make a decision, have an insight, or become enlightened during this time.

Sometimes one of the most useful things is to stop demanding usefulness from every minute of your life.

An Evening Without Information Overload
For 30–60 minutes before bed, try to avoid:

disturbing news;
work-related messages;
conflict-laden conversations;
short videos;
a bright screen;
films that cause intense excitement.

If it is impossible to give up your phone, reduce the brightness and use it only for a specific task.

Before bed, sit for at least five minutes without incoming information.

Silently say:

“I do not need to learn anything else today.”

“Not every question has to be resolved before bed.”

“The world can exist for a while without my observation.”

Finding a Practice on YouTube
The main practice for this day is performed without audio or video.

However, before beginning, you may watch one short explanation, then close YouTube and do the practice independently.

Search on YouTube: “Information Detox: How to Reduce the Load on the Brain”

Search on YouTube: “Silence Practice: Meditation Without Music”

Search on YouTube: “A One-Day Digital Detox”

Do not watch a whole series of videos about how to stop watching videos. That would already be a small philosophical trap.

Choose one explanation—or go straight to the practice.

Image for Day Six
A suitable image for this day would be:

A person sitting calmly by a window in a bright room. The phone lies off to the side, screen down. There are few objects in the room, soft natural light, and sky and trees visible outside the window. The person is doing nothing and does not look bored. The image conveys silence, spaciousness, and inner relief.

Second option:

Around the person are translucent images of notifications, news, messages, and screens. They gradually move away and dissolve. A clear, bright space remains beside the person.

The main idea of the image:

“I do not need to take the entire surrounding world into myself all at once.”

Affirmation of the Day
I have the right to silence. I do not need to receive new information continuously. In silence, my body and mind return to themselves.

Repeat it three times after the period of information silence.

Result of Day Six
After today, a person may say:

“I noticed how much tension the constant flow of information creates, and I felt that I am capable of spending some time in silence.”

Silence does not always bring peace immediately.

At first, it may show how much anxiety is already inside.

But this is an important discovery.

As long as the mind is continuously occupied with something, inner tension can easily go unnoticed.

When the flow stops briefly, space appears.

And in this space, the body gets a rare opportunity to stop chasing anything, answering anything, or rushing anywhere.

Important Note
Do not turn off means of communication if you:

are expecting an important call;
are responsible for a child or a sick person;
must remain reachable for work;
are in a situation where help may be needed.

In that case, leave calls enabled, but remove nonessential notifications and the entertainment stream.

If silence sharply intensifies anxiety, painful memories, or feelings of loneliness, do not force yourself to continue the practice.

Shorten it to a few minutes, keep your eyes open, do a calm household task, or go for a walk.

Silence should create space for recovery, not become yet another ordeal that you have to endure.

330 · Jul 16, 2026

Day 4
1) 0 out of 10 (I did not tense up and noticed that my strength was beginning to return).
2) 100 (during the marathon practice, I caught myself thinking that I had intuitively done all these exercises before as well, even though I had never read about them anywhere. But I had no personal practice: no training, mantras, or creative work. I listened to lectures. I discovered a very concentrated blueberry and lingonberry fruit drink for myself. The berries had been lying in the freezer for two years and were very sour; I didn’t know what to do with them. Then I decided to try making a drink, and I liked it. It contains a lot of vitamin C and works well with MSM).
3) Tension is probably a signal that I do not understand something. If I ignore it, it builds up—and then psychosomatics says hello.

Day 5
1) 0 out of 10 (it is easy not to tense up when nothing and no one is causing tension. I feel my strength has increased a little more, partly thanks to the fruit drink, which contains a lot of vitamins and trace elements).
2) 100 (I usually walk very quickly, but today, toward the end of my walk in the park, I relaxed so much that I walked as slowly as I probably never have before. I also skipped my personal practice, although I wanted to get into the habit of doing it every day. I did not do it during the day, and by evening I had run out of energy. But I spent a long time outdoors in the park; the wind drove away the gnats and mosquitoes, and I enjoyed nature).
3) You need to let go of tension—that is the right thing to do.

21778 · Jul 16, 2026

Day 5
1. 4 out of 10
2. 70%
3. From early morning, everything was smooth, slow, and sleepy today.
Every time I shook myself off, liveliness appeared,
and after stopping and scanning my body, my shoulders dropped, the tension dissolved, and I fell asleep ))

7371 · Jul 17, 2026

Day 3 (15.07.26) The Breath of Calm
1. Tension in the morning, before the practice, 4 out of 10:
- shoulders slightly raised
- eyes squeezed shut
- teeth clenched
Tension after the practice: 2 out of 10:
- the palm on my abdomen moved more strongly
- the slow 5x5 rhythm came easily
Thanks to the sessions on the Veretennikov Trainer and the Buteyko Breathing practices, all the Steps for this day came naturally and without effort.
During the One-Minute practice, the question “What really requires my attention right now?” physically drew my attention to my neck and shoulders, but overall made me reflect.
I chose washing my hands as my breathing anchor.
The key phrase of the day, as an insight: “The nervous system loves repetition more than heroism.”

Post automatically merged: Jul 17, 2026

Day 4 (16.07.26). Releasing Muscle Tension
Tension in the morning: 5 out of 10:
- I found 3 of the 7 listed points in myself.
The tension was felt most strongly in my face.
Tension after the Main Practice: 3 out of 10.
Throughout the day, I observed: “What am I holding unnecessarily right now?” I was “holding” my jaw, shoulders, and abdomen.
As a result of today’s practices, I gave myself a new choice: notice—tense up—feel—let go. I do not need to be ready for a fight every minute.

1965 · Jul 17, 2026

День 4

Общее напряжение утром 0-10
Основную практику выполняла поэтапно-напряжение - расслабление.
Немного остался зажим в плечах.
Напряжение до практики 5-10
Полсе 3-10
Выполнила практику из ютюба по совету Учителя на напряжение-расслабление..
Вечером практика по 5 пунктам.
Главное от практики четвертого дня ;
"Заметить -немного напрячь, почувствовать - отпустить.

191269 · Jul 17, 2026

Из 6го дня практики по снижению напряжения поняла, что и правда, в жизни должно быть меньше суеты, а я люблю делать все дела одновременно, не могу сидеть без дела и в каждую свободную минуту, ищу какую-то информацию в интернете, и эта минута переходит в часы)).. Понимаю давно, что информация и гаджеты забирают много сил и времени у людей, но ослабить этот приток информации в мою жизнь не могла додуматься)... Ну, конечно же!!! Надо ее ограничивать, и появится больше отдыха для нервной системы, а, стало быть, и для снижения напряженности в теле. Спасибо за новое открытие для меня! Мои)) инсайты этого курса пора записывать

330 · Jul 17, 2026

День 6
1) 0 из 100 (до сих пор ничто не напрягает).
2) 100 (на самом деле ежедневно это делаю. Лишнего не смотрю, потому что зачем, когда есть материал гораздо интереснее и полезнее. Лишнего не слушаю, зачем помещать в себя то, что не созидает, а разрушает. Непонятно куда и непонятно с кем не хожу, зачем мне лишние приключения. И т.д. Мне просто постепенно стали не интересны лишние движения и лишний шум).
3) да, бывают ситуации перенапряжения, когда даже тишина начинает усиливать тревогу и верно подмечено в задании, что не надо себя в таком случае "насиловать". Я раньше пугалась таких состояний, теперь поняла что это нормально, просто надо отпустить. Пусть тишина будет объятием, а не испытанием. В её глубине мы ищем не рекордов и побед, а забвения суеты и тихого срастания сломанных краёв души.

Веретенников Сергей · Jul 17, 2026

Вы молодцы! - Вы добрались до первой семёрки из 21 дня нашего интенсива.

Седьмой день сделаем днём восстановления. Он будет простым: завершить вечер, уменьшить возбуждение и выполнить одну глубокую практику расслабления — йога-нидру.

День 7. Глубокое восстановление
Тема дня
Сегодня мне не нужно всё успеть. Моему телу и сознанию нужен отдых.

В течение первых шести дней Вы учились замечать напряжение, возвращаться в настоящий момент, успокаивать дыхание, расслаблять мышцы, двигаться свободнее и уменьшать информационный шум.

Сегодня завершается первая неделя программы.

Этот день посвящён не очередному усилию, а восстановлению.

Напряжение накапливается не только потому, что в жизни много сложностей. Оно усиливается, когда человек не успевает восстанавливаться между ними.

Иногда тело уже лежит в постели, но сознание продолжает работать:

возвращается к прошедшим разговорам;
планирует завтрашний день;
решает рабочие вопросы;
читает новости;
проверяет сообщения;
представляет возможные неприятности;
пытается заставить себя немедленно уснуть.

Получается странная ситуация: человек отправил тело спать, но оставил разум на ночную смену.

Сегодня мы будем учиться завершать день.

Полноценный сон важен для физического здоровья, работы мозга, эмоционального состояния и восстановления организма. Большинству взрослых рекомендуется спать не менее семи часов, хотя индивидуальная потребность может различаться. (Центры по контролю заболеваний)

Задача седьмого дня
Сегодня Вам предстоит:

заметить, что мешает вечернему успокоению;
дать сознанию ясный сигнал об окончании дня;
не переносить незавершённые дела непосредственно в постель;
уменьшить вечернюю информационную нагрузку;
выполнить йога-нидру или другую практику глубокого расслабления;
позволить себе отдыхать без требования обязательно уснуть.

Сегодня не требуется запоминать сложную последовательность.

Вечерняя практика состоит всего из трёх действий:

закончить активные дела;
приглушить внешний мир;
лечь и выполнить йога-нидру.

Утреннее наблюдение
После пробуждения оцените качество прошедшей ночи.

Качество сна: ___ из 10.

Насколько восстановившимся я чувствую себя утром: ___ из 10.

Коротко отметьте:

легко ли Вы заснули;
просыпались ли ночью;
сразу ли начали думать о делах после пробуждения;
чувствуется ли тяжесть или напряжение в теле.

Не нужно подробно анализировать сон.

Сегодня мы не ставим себе диагноз и не превращаем ночь в экзамен.

Достаточно заметить исходное состояние.

В течение дня
Чтобы ночью было легче успокоиться, постарайтесь не накапливать всё расслабление до последней минуты.

Выполните хотя бы два простых действия:

немного прогуляйтесь при дневном свете;
повторите несколько минут спокойного дыхания;
сделайте короткую паузу без телефона;
мягко потрясите руками и отпустите плечи;
не употребляйте кофе или крепкий чай поздно вечером, если замечаете, что они мешают Вам спать.

Регулярный режим, уменьшение вечернего света и создание спокойной обстановки относятся к привычкам, поддерживающим здоровый сон. Однако при хронической бессоннице одной «гигиены сна» бывает недостаточно: наиболее обоснованным психологическим методом лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — КПТ-I. (Центры по контролю заболеваний)

Главная практика «Завершение дня»
Начните примерно за 30–60 минут до предполагаемого сна.

Вам не нужно соблюдать идеальный ритуал каждый вечер. Сегодня мы только создаём его первый вариант.

Шаг 1. Закончите активную часть дня
Скажите себе:

«На сегодня достаточно».

После этого постарайтесь не начинать новых сложных дел.

Не открывайте рабочую переписку «только на минуту».

Не пытайтесь перед сном решить вопрос, который не решался несколько месяцев.

Не вступайте без необходимости в спор.

Если в голове продолжают крутиться задачи, запишите их на листе:

Завтра мне нужно…

Записывайте только самое важное.

После этого положите лист в сторону и скажите:

«Это записано. Мне не нужно удерживать это в памяти всю ночь».

Запись не решит все задачи, но поможет отделить их от времени отдыха.

Шаг 2. Приглушите внешний мир
На следующие 30 минут по возможности уменьшите количество раздражителей:

приглушите свет;
уберите тревожные новости;
отложите социальные сети;
прекратите рабочие разговоры;
уменьшите громкость телевизора;
переведите телефон в спокойный режим;
проветрите комнату;
подготовьте место для сна.

Не нужно создавать абсолютную темноту и тишину, если Вам в них некомфортно.

Ваша задача — не построить идеальную спальню, а показать организму:

активная часть дня заканчивается.

Использование электронных устройств, яркий свет, шум и напряжённые мысли могут мешать вечернему успокоению и сну. (Центры по контролю заболеваний)

Шаг 3. Йога-нидра
Лягте удобно.

Если лежать на спине неудобно, ложитесь на бок или примите другое комфортное положение.

Под голову можно положить небольшую подушку. При необходимости накройтесь одеялом: во время неподвижного расслабления тело может немного остыть.

Включите выбранную запись йога-нидры продолжительностью примерно 20–40 минут.

Йога-нидра — это направляемая практика глубокого расслабления, во время которой человек обычно лежит и последовательно переводит внимание между телом, дыханием, ощущениями и внутренними образами.

Предварительные исследования показывают, что практика может быть переносимым и полезным дополнением для людей, испытывающих стресс или трудности со сном. Однако научная база пока развивается, поэтому йога-нидру нельзя считать гарантированным лечением бессонницы. (PMC)

Как выполнять йога-нидру
Никаких сложных правил нет.

Вам нужно только:

удобно лечь;
слушать голос;
по возможности следовать указаниям;
не стараться выполнить всё идеально;
позволить телу оставаться неподвижным;
не ругать себя, если внимание отвлекается.

Во время практики Вы можете:

слышать не каждое слово;
отвлекаться;
забывать отдельные указания;
на короткое время задремать;
чувствовать тяжесть или лёгкость;
не испытывать никаких особенных ощущений.

Всё это допустимо.

Йога-нидра — не проверка внимательности.

Если Вы перестали понимать, о чём говорит ведущий, просто снова прислушайтесь к голосу.

Если уснули — значит, организму, возможно, был нужен сон.

Не нужно утром переслушивать запись, чтобы выяснить, какой важный духовный поворот сюжета Вы пропустили.

Важная установка
Перед практикой скажите:

«Я не заставляю себя уснуть. Я просто позволяю себе отдыхать».

Это важная мысль.

Когда человек лежит и постоянно проверяет:

«Засыпаю ли я?»;
«Сколько времени осталось до утра?»;
«Почему я всё ещё не сплю?»;
«Как я буду чувствовать себя завтра?» —

сон превращается в задачу, которую необходимо срочно выполнить.

Сегодня Вы не обязаны уснуть во время практики.

Даже если сон не наступит, Вы проведёте некоторое время без работы, экранов, разговоров и необходимости что-либо решать.

Отдых — уже результат.

Если Вы не хотите слушать голос
Некоторым людям голос ведущего мешает расслабляться.

В таком случае выполните простой самостоятельный вариант:

Лягте удобно.
Почувствуйте стопы.
Переведите внимание на ноги.
Затем почувствуйте живот и грудь.
Переведите внимание на ладони и руки.
Почувствуйте плечи, лицо и всё тело целиком.
Наблюдайте за естественным дыханием.
На каждом выдохе мысленно произносите:
«Отпускаю».

Не пытайтесь расслабить каждую мышцу отдельно.

Просто последовательно почувствуйте тело и разрешите ему стать тяжелее.

Если после практики сон не наступил
Не раздражайтесь и не считайте вечер потерянным.

Скажите:

«Я не обязан заснуть немедленно».

Если лежание начинает вызывать сильное напряжение, можно ненадолго встать, перейти в другое спокойное место и заняться тихим делом при приглушённом свете:

почитать бумажную книгу;
спокойно посидеть;
послушать очень тихую музыку;
сделать несколько мягких выдохов.

Когда появится сонливость, вернитесь в постель.

Не начинайте смотреть новости, работать или вести эмоциональную переписку.

Поиск практики на YouTube
Выберите одну запись заранее, чтобы не искать её уже в постели.

Найти на YouTube: «Йога-нидра для глубокого расслабления на русском, 30 минут»

Найти на YouTube: «Йога-нидра перед сном на русском, 20 минут»

Найти на YouTube: «Йога-нидра для сна и снятия напряжения, 40 минут»

Для тех, кому не подходит йога-нидра:

Найти на YouTube: «Глубокое расслабление всего тела перед сном без музыки»

Найти на YouTube: «Медитация сканирование тела перед сном на русском»

Выбирайте запись:

с приятным и спокойным голосом;
без громких рекламных вставок;
без резких звуков;
без интенсивного дыхания;
без необходимости смотреть на экран;
без обещаний мгновенно заменить несколько часов сна.

Йога-нидра может помогать глубоко расслабляться, но она не является полной заменой обычному ночному сну.

Картинка седьмого дня
Для этого дня подойдёт изображение:

Человек лежит в удобной позе в светлой спокойной комнате. Глаза закрыты, тело накрыто лёгким пледом. За окном виден вечерний свет или звёздное небо. Вокруг тела находится мягкое сияние, символизирующее глубокое восстановление. Телефон лежит в стороне экраном вниз.

Другой вариант:

Человек лежит внутри большого светящегося кокона. За его пределами постепенно растворяются образы дел, сообщений, часов и тревожных мыслей. Внутри кокона находятся тишина, мягкий свет и чувство защищённости.

Главная идея изображения:

«Пока я отдыхаю, жизнь не останавливается — восстанавливаются мои силы».

Аффирмация дня
Я разрешаю себе завершить этот день. Сейчас мне не нужно ничего решать. Моё тело знает, как отдыхать и восстанавливаться.

Повторите её три раза перед началом йога-нидры.

Не старайтесь убедить себя, что обязательно уснёте.

Сегодняшнее внутреннее разрешение звучит проще:

«Я могу просто лежать и отдыхать».

Результат седьмого дня
После сегодняшнего дня человек может сказать:

«Я научился не падать в постель посреди незавершённого дня, а постепенно переходить от активности к восстановлению».

Сон нельзя включить приказом.

Но можно создать условия, в которых организму легче перейти к нему:

закончить дела — уменьшить свет и информационный шум — лечь — позволить телу ничего не делать.

Первая неделя программы завершается важным открытием:

спокойствие возникает не только тогда, когда мы правильно действуем.

Иногда оно приходит, когда мы наконец перестаём действовать и позволяем ночи сделать свою тихую работу.

Во время йога-нидры не слушайте запись за рулём, при управлении техникой или в ситуации, где необходимо сохранять внимание.

Практику выполняют только в безопасном месте, где можно полностью расслабиться.

На этом первая неделя завершена: участники уже освоили наблюдение, заземление, дыхание, мышечное расслабление, свободное движение, информационную тишину и глубокий отдых.

1965 · Jul 18, 2026

Доброе утро !

День № 5
После пробуждения сразу тело расслабленно. Потом начинаются носиться по дому,чтобы успеть пройтись до восхода солнца.
И тогда напряжение бывает 3 -10
скованность 0-10
Выполнила практику вытряхивания .После практики напряжение 0-10.
После практики приятное ,спокойной состояние ,чувствую тепло во всем теле.

21778 · Jul 18, 2026

День 6 (17.07.26)
1. 5 из 10
2. 90%
3. Весь день придерживалась практики "Один канал",
а "Час информационной тиши" вышел за рамки часа

Напряжение менялось неоднократно. В предыдущие дни тоже,
но сегодня это происходило иначе, как открылось иное измерение.
Мне конечно далеко не всё благополучно удавалось.
Например, давно я не обнаруживала такой стихийный внутренний диалог,
да ещё с кучей инсайтов. Т.е. посмотрев один контент и отреагировав на ситуацию, а после переключившись на уборку, и так сказать, погрузившись в тишину, т.к. выполнялась практика
"Один канал", я оказалась в тАком потоке - то плыла, то наблюдала. Иной раз было захватывающе интересно, и выматывающе тоже.
Помимо полученных практик в данном Интенсиве, ещё делала свободное письмо,
пела звуки - это помогало мне лучше справляться с потоком мыслительного процесса.
А когда всё же внутренняя говорилка стихала, а напряжение из тела уходило и наступало умиротворённое состояние, я чувствовала по телу чудесные энергетические потоки.

7371 · Jul 18, 2026

День 5 (17.07.26) Вытряхиваем напряжение

Общее напряжение 3 из 10
После основной практики напряжение 0 из 10
А вот некоторая скованность все же присутствует
Качество выполнения практик 95%
Осознание: «Иногда напряжение живет не только в мышцах, но и в скорости, с которой человек совершает самые обычные действия»

(Очень люблю Тряску - мое любимое физ. Упражнение. Рада, что Тряска у нас в Интенсиве. Нравится своей многовариантностью. Провожу регулярно. Поделюсь личной «практикой»: тряска прямо в кровати. Утром делаю при пробуждении, когда неохота сразу вставать. тряска отлично расслабляет, а затем бодрит. Очень приятные ощущения вибрации во всем теле. А перед сном, особенно при сильной усталости, сильно расслабляет, причем и тело и психику, и буквально укачивает, как младенца

. Особенно если делать лежа на животе. Засыпаешь мгновенно.)

Веретенников Сергей · Jul 19, 2026

Первая неделя 21-дневного интенсива по снижению напряжения завершена

За семь дней участники прошли первый важный этап — начали успокаивать тело и нервную систему.

Мы учились:

— замечать напряжение и находить его в теле;
— возвращаться из тревожных мыслей в настоящий момент;
— успокаивать себя при помощи медленного дыхания;
— расслаблять зажатые мышцы;
— вытряхивать накопившееся напряжение через простое движение;
— отдыхать от новостей, экранов и информационного шума;
— глубоко восстанавливаться при помощи йога-нидры и спокойного вечернего ритуала.

Участники уже стали лучше чувствовать своё тело, замечать причины внутреннего напряжения и понимать, какие практики помогают им быстрее возвращаться в спокойное состояние.

Но это только первая ступень.

Впереди работа с эмоциями, тревожными мыслями, внутренним контролем, подавленными чувствами и формирование устойчивого состояния спокойствия.

Присоединиться ещё не поздно. Все дни интенсива остаются в Школе Махапурна, поэтому программу можно начать с первого дня и проходить в своём темпе.

Не обязательно продолжать жить в напряжении только потому, что Вы к нему привыкли. Спокойствие можно постепенно вернуть.

ChatGPT_Image_19_июл_2026_г_08_14_21_compressed_300kb.jpg

330 · Jul 19, 2026

День 7
1) 0 из 10 (не напрягалась).
2) 80%.
3) Первое погружение в йога-нидру оказалось не просто приятным — оно было похоже на мягкое погружение в тёплую воду, где тело растворилось, а ум остался ясным. И я вдруг услышала себя яснее, чем днём. Чувствую, что регулярная практика поможет аккуратно распутывать страхи и привычные реакции, не убегая от них. Опыт — интригующий, хочу нырять глубже.

1965 · Jul 19, 2026

День № 6
При пробуждении нет напряжения.0-10.
На вопрос -" Что обычно впускаю в своё сознание после пробуждения? "Обычно с чем легла,(какие мысли ,о чём думала вечером) с тем и просыпаюсь. Ещё про сновидения ,зимой выхожу из дома позже.И тогда есть время вспомнить сон ,даже записать. А вот летом не выходит, хочу успеть до восхода солнца дойти до моря, и тут появляется моя торопливость.
Отследила себя , если я в ресурсе и всё хорошо. Я спокойной принимаю окружающий мир ,если (к примеру чувствую перепад погоды ,,энергия у меня понижается )реагирую на окружение .Могу ответить или "взорваться" .Понятное дело ,что на меня сразу "слетается весь негатив .А как себя удержать постоянно в ресурсе?
Результат дня;
Много сижу в интернете .Сегодня себя ограничивала .Голова отдыхала. После практики спокойное состояние.

Веретенников Сергей · Jul 19, 2026

Как я вижу участники интенсива ещё подтягиваются к общему Полю участия.

Поэтому следующую волшебную семёрку начнём завтра.

Но вечером уже размещу материал на завтрашний день.

1965 · Jul 19, 2026

День № 7
После пробуждения состояние расслабленное. Насколько востановленной я себя чувствую ?Сегодня очень даже нормальное состояние .Выспалась.
Засыпаю легко.; ,но если проснусь (Бывает и такое),трудно уснуть.
Вечерняя практика;
Завершение дня на сегодня .
,записываю дела на завтра.
Практика "Йога -нидра".Важная установка -"Я не заставляю себя уснуть ,я просто позволяю себе отдыхать"

Intensive — Exit the Tension Zone in 21 Days

Веретенников Сергей

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

21778

1965

191269

Веретенников Сергей

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

330

21778

7371

1965

191269

330

Веретенников Сергей

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

1965

21778

7371

Веретенников Сергей

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

330

1965

Веретенников Сергей

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

1965

Intensive — Exit the Tension Zone in 21 Days

ОМ ШантиСергей Васильевич

ОМ ШантиСергей Васильевич

ОМ ШантиСергей Васильевич

ОМ ШантиСергей Васильевич

ОМ ШантиСергей Васильевич

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

ОМ Шанти
Сергей Васильевич

ОМ Шанти
Сергей Васильевич