Morgen ist ein besonderer Tag!
Wir überschreiten die Mitte des Weges.
Tag 11. Der Strom der Ruhe
Thema des Tages
Ich höre auf, gegen die Anspannung anzukämpfen, und lasse zu, dass sie allmählich nachlässt.
In den vergangenen Tagen haben Sie gelernt, Empfindungen wahrzunehmen, Emotionen zu erkennen und angestaute Erlebnisse auf Papier zu bringen.
Heute wenden wir uns dem Qigong zu – einem traditionellen chinesischen System, das Körperhaltung, fließende Bewegung, Atmung und konzentrierte Aufmerksamkeit miteinander verbindet.
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit hat gezeigt, dass Qigong-Übungen dazu beitragen können, den wahrgenommenen Stress zu reduzieren. Die Studien unterscheiden sich jedoch noch stark in ihrer Qualität und den verwendeten Methoden, daher ist es zu früh für endgültige Schlussfolgerungen. Qigong sollte sinnvollerweise als sanfte ergänzende Praxis und nicht als Ersatz für eine Behandlung oder Psychotherapie eingesetzt werden.
Heute wird es keine komplizierte Übungsfolge geben.
Wir nehmen eine einfache Bewegung und wiederholen sie langsam, bis Körper, Atmung und Aufmerksamkeit in einen einzigen ruhigen Rhythmus finden.
Aufgabe des elften Tages
Heute werden Sie lernen:
- sich langsam und kontinuierlich bewegen;
- die Bewegung mit der natürlichen Atmung verbinden;
- überflüssige Muskelanspannung loslassen;
- die Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment halten;
- die Vorstellung eines Energieflusses zur inneren Beruhigung nutzen;
- die Praxis in einem Zustand von Sammlung und Stille beenden.
Vorbereitung
Für die Praxis benötigen Sie etwa 10–15 Minuten.
Ziehen Sie bequeme, weite Kleidung an.
Stellen Sie sich so hin, dass um Sie herum genügend Platz für Armbewegungen vorhanden ist.
Wenn das Stehen schwierig ist, führen Sie die Praxis im Sitzen auf einem stabilen Stuhl durch.
Beurteilen Sie vor Beginn:
Meine derzeitige Anspannung: ___ von 10.
Spüren Sie einige Sekunden lang:
- die Füße;
- die Knie;
- die Schultern;
- die Handflächen;
- die Atmung.
Versuchen Sie nicht, sich absichtlich zu entspannen.
Nehmen Sie einfach Ihren Ausgangszustand wahr.
Ausgangsposition
Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander.
Lassen Sie die Knie etwas locker.
Gehen Sie nicht in die Hocke und spannen Sie die Beine nicht an.
Der Rücken ist aufgerichtet, aber nicht gewaltsam gestreckt.
Das Kinn ist leicht gesenkt.
Die Schultern sind entspannt.
Die Arme liegen ruhig an den Seiten des Körpers.
Stellen Sie sich vor, dass sich der Scheitel sanft nach oben ausrichtet, während die Füße ruhig auf dem Boden stehen.
Sie sind gleichzeitig stabil und frei.
Hauptübung „Den Strom heben und senken“
Dies ist eine Bewegung, die viele Male wiederholt wird.
Sie müssen sich keine Abfolge merken.
Heben der Arme
Drehen Sie die Handflächen langsam nach vorn oder leicht nach oben.
Beginnen Sie, die Arme sanft vor sich anzuheben.
Die Ellbogen bleiben locker.
Die Schultern heben sich nicht mit den Armen.
Heben Sie die Arme nur bis auf Brust- oder Schulterhöhe – ganz wie es für Sie angenehm ist.
Atmen Sie dabei ruhig ein.
Stellen Sie sich vor, dass sich gemeinsam mit der Bewegung der Handflächen eine sanfte, reine Energie aus dem Raum erhebt.
Sie dringt nicht in den Körper ein, sondern erfüllt ihn ruhig mit Frische und Lebenskraft.
Senken der Arme
Drehen Sie die Handflächen nach unten.
Senken Sie die Arme langsam vor sich.
Atmen Sie dabei ruhig aus.
Stellen Sie sich vor, dass sich alle überflüssige Anspannung nach unten senkt:
- aus dem Kopf;
- aus dem Gesicht;
- aus den Schultern;
- aus der Brust;
- aus dem Bauch;
- aus den Händen.
Es fließt durch den Körper in die Erde und löst sich auf.
Die Erde kann herabgefallene Blätter, Regenwasser und alles Vergängliche aufnehmen. In Ihrer Vorstellung können Sie ihr erlauben, auch Ihre übermäßige Anspannung aufzunehmen.
Fortsetzung der Bewegung
Wiederholen Sie:
Die Hände heben sich – Einatmen;
die Hände senken sich – Ausatmen.
Atmen Sie nicht übermäßig tief.
Halten Sie den Atem nicht an.
Wenn Bewegung und Atmung nicht mehr übereinstimmen, ist das nicht schlimm.
Bewegen Sie sich weiter fließend und atmen Sie natürlich.
Im Qigong ist Sanftheit wichtiger als perfekte Synchronität.
Führen Sie die Bewegung 5 bis 10 Minuten lang aus.
Worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten sollten
Beobachten Sie während der Bewegung:
- wie die Füße den Boden berühren;
- wie die Luft die Handflächen berührt;
- wie die Hände leichter werden;
- wie sich die Schultern senken;
- wie der Ausatem die Bewegung nach unten begleitet;
- wie der Körper allmählich seinen eigenen Rhythmus findet.
Wenn Gedanken auftauchen, halten Sie nicht inne und versuchen Sie nicht, sie zu vertreiben.
Setzen Sie die Bewegung fort.
Lassen Sie die Gedanken kommen und gehen, während die Hände sich weiterhin langsam heben und senken.
Die Bewegung wird zu einem Faden, an dem die Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment zurückkehrt.
Innere Worte
Beim Heben der Hände können Sie gedanklich sagen:
„Ich nehme die Ruhe an.“
Beim Senken:
„Ich lasse die Anspannung los.“
Sie können auch eine andere Variante verwenden:
Heben:
„Ich fülle mich auf.“
Senken:
„Ich befreie mich.“
Oder ganz ohne Worte.
Sie müssen nicht gleichzeitig den Atem zählen, lange Affirmationen wiederholen und sich zehn Energiekanäle vorstellen.
Ein Bild und eine Bewegung sind völlig ausreichend.
Wenn Sie die Qi-Energie wahrnehmen
In der Qigong-Tradition wird angenommen, dass ruhige Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit dabei helfen, den Fluss der Lebensenergie – Qi – zu ordnen.
Beim Heben der Hände können Sie sich vorstellen, dass Sie reine Energie des Raumes sammeln.
Beim Senken, dass sie durch den Körper strömt, ihn harmonisiert und überschüssige Anspannung nach unten ableitet.
Sie können Folgendes wahrnehmen:
- Wärme in den Handflächen;
- Kribbeln;
- Pulsieren;
- Schwere;
- Leichtigkeit;
- ein Gefühl von Raum zwischen den Handflächen.
Es kann jedoch auch sein, dass keine besonderen Empfindungen auftreten.
Sie müssen sie nicht mit Gewalt erzeugen.
Das esoterische Bild hilft hier, die Aufmerksamkeit zu lenken und der Praxis eine innere Bedeutung zu geben. Die Wissenschaft verfügt bislang über keine zuverlässigen Möglichkeiten, die Existenz von Qi als einer eigenständigen physikalischen Energie zu bestätigen.
Abschluss der Praxis
Beginnen Sie nach dem letzten Absenken der Hände nicht sofort wieder, sich zu bewegen.
Legen Sie beide Handflächen auf den unteren Teil des Bauches – etwas unterhalb des Nabels.
In der Tradition des Qigong wird dieser Bereich als unteres Dantian bezeichnet und als inneres Zentrum der Stabilität und Lebenskraft betrachtet.
Halten Sie die Handflächen etwa eine Minute lang an dieser Stelle.
Atmen Sie natürlich.
Stellen Sie sich vor, dass die während der Praxis gesammelte Energie sich nicht zerstreut, sondern sich ruhig im Zentrum des Körpers sammelt.
Sprechen Sie in Gedanken:
„Ich kehre in mein Zentrum zurück“.
„In mir wird es stiller“.
„Ich bin stabil und ruhig“.
Senken Sie anschließend die Hände.
Spüren Sie Ihre Füße und schauen Sie sich um.
Beobachtung nach der Praxis
Bewerten Sie erneut:
Meine Anspannung nach der Praxis: ___ von 10.
Achten Sie darauf:
- ob sich die Atmung verändert hat;
- ob die Schultern lockerer geworden sind;
- ob es in den Handflächen wärmer geworden ist;
- ob die Gedanken langsamer geworden sind;
- ob ein Gefühl von Stabilität entstanden ist;
- ob Sie in Stille sitzen möchten.
Sie müssen nicht unbedingt einen Energiefluss oder einen ungewöhnlichen Zustand spüren.
Das Ergebnis kann eine ganz kleine Veränderung sein:
Die Atmung ist gleichmäßiger geworden und der Körper etwas ruhiger.
Aktuelle Forschungsergebnisse bringen die mögliche Wirkung von Qigong mit dem Zusammenspiel sanfter körperlicher Aktivität, aktiver Entspannung, konzentrierter Aufmerksamkeit und bewusster Atmung in Verbindung.
Kurze Variante für den Tag
Wenn Sie Anspannung spüren, stellen oder setzen Sie sich stabil hin.
Führen Sie fünf langsame Bewegungen aus:
Arme heben – Arme senken.
Sagen Sie beim Heben gedanklich:
„Ruhe“.
Beim Absenken:
„Ich lasse los.“
Fünf Wiederholungen dauern ein bis zwei Minuten.
Das genügt, um innezuhalten und den inneren Rhythmus zu verändern.
Übung in der Natur
Wenn möglich, praktizieren Sie Qigong im Freien:
- im Garten;
- im Park;
- in der Nähe eines offenen Fensters;
- auf dem Balkon;
- in einem ruhigen Innenhof.
Spüren Sie die Luft, den Boden unter Ihren Füßen und den Raum um sich herum.
Sie müssen keinen besonderen „Kraftort“ suchen.
Jeder Ort ist geeignet, an dem Sie sich einige Minuten ruhig bewegen können, ohne befürchten zu müssen, dass vorbeigehende Nachbarn sofort einen Geisteraustreiber rufen.
Eine Übung auf YouTube finden
Sie können eine kurze Anfängereinheit von 10 bis 20 Minuten auswählen.
Auf YouTube suchen: „Qigong zum Abbau von Stress und Anspannung für Anfänger“
Auf YouTube suchen: „Qigong: Arme mit der Atmung heben und senken“
Auf YouTube suchen: „Qigong zur Beruhigung des Nervensystems, 10 Minuten“
Auf YouTube suchen: „Abendliches Qigong zur Entspannung auf Russisch“
Wählen Sie Videos aus:
- für Anfänger;
- mit sanften Bewegungen;
- ohne eine komplizierte Übungsfolge;
- ohne tiefe Kniebeugen;
- ohne intensive Atemübungen;
- ohne die Notwendigkeit, lange in einer angespannten Haltung zu stehen;
- ohne Versprechen, alle Krankheiten durch die Bewegung von Energie zu heilen.
An diesem Tag reicht es aus, eine einzige Bewegung zu erlernen. Die vollständige Qigong-Übungsfolge muss nicht erlernt werden.
Bild des elften Tages
Für diesen Tag eignet sich folgendes Bild:
Eine Person steht in der Natur in einer ruhigen, stabilen Haltung. Ihre Hände heben sich sanft vor dem Körper. Zwischen den Handflächen und um den Körper herum ist ein weicher goldener Lichtstrom zu sehen. Die Füße sind mit der Erde verbunden, die Schultern gesenkt, das Gesicht entspannt. Das Bild vermittelt Sanftheit, Gleichgewicht und innere Stille.
Eine weitere Möglichkeit:
Zwei aufeinanderfolgende Positionen derselben Person: Die Hände heben sich sanft und nehmen das Licht auf, dann senken sie sich und befreien den Körper von einer grauen Wolke der Anspannung.
Hauptgedanke:
„Beim Aufsteigen fülle ich mich. Beim Absteigen lasse ich los.“
Affirmation des Tages
Ich bewege mich ruhig und frei. Ich nehme die reine Energie des Lebens an und lasse die Anspannung los, die ich nicht mehr brauche.
Wiederholen Sie sie nach Abschluss der Praxis und legen Sie dabei die Handflächen auf den Unterbauch.
Abendlicher Abschluss
Führen Sie die Bewegung am Abend 5–10 Mal aus.
Machen Sie kein anspruchsvolles Training.
Heben und senken Sie einfach langsam die Arme.
Sagen Sie beim Heben:
„Ich nehme Ruhe an.“
Beim Senken:
„Ich lasse diesen Tag los.“
Legen Sie nach der letzten Bewegung die Handflächen auf den Unterbauch.
Bleiben Sie etwa eine Minute so stehen oder sitzen.
Sagen Sie:
„Für heute ist es genug. Ich kehre in meine Mitte zurück.“
Ergebnis des elften Tages
Nach der heutigen Praxis kann man sagen:
„Ich habe gespürt, wie sich fließende Bewegung, Atem und Aufmerksamkeit zu einem einzigen ruhigen Zustand verbinden.“
Zuvor haben wir Folgendes genutzt:
- Beobachtung;
- Atmung;
- Entspannung;
- einen Spaziergang;
- Stille;
- Schreiben;
- Yoga-Nidra.
Heute ist ein weiterer Weg hinzugekommen:
Ruhe durch kontinuierliche achtsame Bewegung.
Im Qigong versucht der Mensch nicht, die Anspannung mit Gewalt zu überwinden.
Er schafft in sich einen anderen Rhythmus – einen langsameren, fließenden und ganzheitlicheren.
Und die alte Anspannung beginnt allmählich, ihre Macht zu verlieren.
Wichtiger Hinweis
Die Übung kann im Sitzen durchgeführt werden.
Heben Sie die Arme nicht hoch, wenn dies Schulterschmerzen verursacht.
Hören Sie auf bei:
- Schwindel;
- Verdunkelung vor den Augen;
- Schmerzen;
- ausgeprägter Atemnot;
- Gleichgewichtsstörungen;
- plötzlicher Schwäche.
Halten Sie den Atem nicht über längere Zeit an.
Bei Gelenkerkrankungen, ausgeprägten Gleichgewichtsstörungen sowie nach Operationen oder Verletzungen bewegen Sie sich nur in einem angenehmen Bewegungsumfang und konsultieren Sie bei Bedarf einen Arzt.
Qigong sollte die Bewegung sanfter machen.
Wenn ein Mensch beginnt, sich mit aller Kraft anzustrengen richtig entspannen – irgendwo seufzen die alten chinesischen Meister leise.
, so eine Streithenne), sie streitet gern, besonders mit ihren Vorgesetzten, und bisher dulden sie sie noch, aber das ist nur eine Frage der Zeit … Ich sage: Sei wie Mohini, Vishnu hat uns eine wunderbare Lektion im Stalking erteilt: In ihr wurde der Sieg nicht mit dem Schwert, sondern mit einem Blick errungen, nicht mit dem Donner der Waffen, sondern mit einem Flüstern. Er ballte nicht die Fäuste und rief keine Drohungen, sprach nicht aus einer Position der Stärke, sondern aus einer Position des Rätsels, und warf die Worte wie leichte Blütenblätter – sie fielen wunderschön, verrieten aber nicht den Kern der Sache. Du zerbrichst die Hindernisse nicht mit Gewalt, sondern umgehst sie wie in einem Tanz, bei dem jede Bewegung 
genau abgestimmt ist. Manchmal ist die stärkste Handlung die Fähigkeit, nicht direkt zu handeln, sondern zu siegen, indem man unsichtbar bleibt, und das Ziel zu erreichen, ohne die Welt zu zerstören – besonders die eigene. Schade, dass sie nicht auf mich hört – sie hat einen starken Mars im Horoskop, aber ich gebe die Hoffnung nicht auf, irgendwann zu ihr durchzudringen. Hauptsache, es ist dann nicht zu spät. Oh, ich bin wohl etwas ins Philosophieren geraten. Ich werde jetzt so atmen, wie es oben beschrieben ist 
