Завтра особенный день!
Мы перешагиваем середину Пути.
День 11. Поток спокойствия
Тема дня
Я перестаю бороться с напряжением и позволяю ему постепенно уходить.
В предыдущие дни Вы учились замечать ощущения, распознавать эмоции и переносить накопленные переживания на бумагу.
Сегодня мы обратимся к цигун — традиционной китайской системе, соединяющей положение тела, плавное движение, дыхание и сосредоточенное внимание.
Современный систематический обзор показал, что занятия цигун могут быть полезны для снижения воспринимаемого стресса. Однако исследования пока сильно различаются по качеству и используемым методам, поэтому делать окончательные выводы рано. Цигун разумно использовать как мягкую дополнительную практику, а не как замену лечению или психотерапии.
Сегодня не будет сложного комплекса.
Мы возьмём одно простое движение и будем повторять его медленно, пока тело, дыхание и внимание не войдут в единый спокойный ритм.
Задача одиннадцатого дня
Сегодня Вы будете учиться:
- двигаться медленно и непрерывно;
- соединять движение с естественным дыханием;
- отпускать лишнее мышечное усилие;
- удерживать внимание в настоящем моменте;
- использовать образ потока энергии для внутреннего успокоения;
- завершать практику в состоянии собранности и тишины.
Подготовка
Для практики потребуется около 10–15 минут.
Наденьте свободную одежду.
Встаньте так, чтобы вокруг было достаточно пространства для движения рук.
Если стоять трудно, выполняйте практику сидя на устойчивом стуле.
Перед началом оцените:
Моё напряжение сейчас: ___ из 10.
На несколько секунд почувствуйте:
- стопы;
- колени;
- плечи;
- ладони;
- дыхание.
Не пытайтесь специально расслабиться.
Просто заметьте своё исходное состояние.
Исходное положение
Поставьте стопы примерно на ширине плеч.
Колени оставьте немного мягкими.
Не приседайте и не напрягайте ноги.
Спина выпрямлена, но не вытянута насильно.
Подбородок слегка опущен.
Плечи свободны.
Руки спокойно находятся вдоль тела.
Представьте, что макушка мягко направляется вверх, а стопы спокойно опираются на землю.
Вы одновременно устойчивы и свободны.
Основная практика «Поднимаем и опускаем поток»
Это одно движение, которое повторяется много раз.
Вам не нужно запоминать комплекс.
Подъём рук
Медленно поверните ладони вперёд или немного вверх.
Начните плавно поднимать руки перед собой.
Локти остаются мягкими.
Плечи не поднимаются вслед за руками.
Поднимайте руки только до уровня груди или плеч — как удобно.
Одновременно сделайте спокойный вдох.
Представьте, что вместе с движением ладоней из пространства поднимается мягкая чистая энергия.
Она не врывается в тело, а спокойно наполняет его свежестью и жизненной силой.
Опускание рук
Поверните ладони вниз.
Медленно опустите руки перед собой.
Одновременно сделайте спокойный выдох.
Представьте, что всё лишнее напряжение опускается вниз:
- из головы;
- из лица;
- из плеч;
- из груди;
- из живота;
- из рук.
Оно уходит через тело в землю и растворяется.
Земля умеет принимать опавшие листья, дождевую воду и всё отжившее. В своём воображении Вы можете позволить ей принять и Ваше лишнее напряжение.
Продолжение движения
Повторяйте:
руки поднимаются — вдох;
руки опускаются — выдох.
Не делайте дыхание чрезмерно глубоким.
Не задерживайте его.
Если движение и дыхание перестали совпадать, ничего страшного.
Продолжайте двигаться плавно и дышите естественно.
В цигун важнее мягкость, чем идеальная синхронность.
Выполняйте движение от 5 до 10 минут.
На что направлять внимание
Во время движения наблюдайте:
- как стопы соприкасаются с землёй;
- как воздух касается ладоней;
- как руки становятся легче;
- как опускаются плечи;
- как выдох сопровождает движение вниз;
- как тело постепенно находит собственный ритм.
Если появляются мысли, не останавливайтесь и не прогоняйте их.
Продолжайте движение.
Пусть мысли приходят и уходят, а руки продолжают медленно подниматься и опускаться.
Движение становится нитью, за которую внимание возвращается в настоящий момент.
Внутренние слова
На подъёме рук можно мысленно произносить:
«Я принимаю спокойствие».
На опускании:
«Я отпускаю напряжение».
Можно использовать другой вариант:
Подъём:
«Наполняюсь».
Опускание:
«Освобождаюсь».
Или совсем без слов.
Не нужно одновременно считать дыхание, повторять длинные аффирмации и представлять десять энергетических каналов.
Один образ и одно движение вполне достаточны.
Если Вы воспринимаете энергию ци
В традиции цигун считается, что спокойное движение, дыхание и внимание помогают упорядочивать течение жизненной энергии — ци.
Во время подъёма рук можно представлять, что Вы собираете чистую энергию пространства.
Во время опускания — что она проходит через тело, гармонизирует его и уносит излишнее напряжение вниз.
Вы можете ощущать:
- тепло в ладонях;
- покалывание;
- пульсацию;
- тяжесть;
- лёгкость;
- ощущение пространства между ладонями.
Но никаких особых ощущений может и не быть.
Не нужно создавать их силой.
Эзотерический образ здесь помогает направить внимание и придать практике внутренний смысл. Наука пока не располагает надёжными способами подтвердить существование ци как отдельной физической энергии.
Завершение практики
После последнего опускания рук не начинайте сразу двигаться дальше.
Положите обе ладони на нижнюю часть живота — немного ниже пупка.
В традиции цигун эта область называется нижним даньтянем и рассматривается как внутренний центр устойчивости и жизненной силы.
Подержите ладони в этом месте около одной минуты.
Дышите естественно.
Представьте, что собранная во время практики энергия не рассеивается, а спокойно собирается в центре тела.
Мысленно произнесите:
«Я возвращаюсь в свой центр».
«Внутри меня становится тише».
«Я устойчив и спокоен».
Затем опустите руки.
Почувствуйте стопы и осмотритесь вокруг.
Наблюдение после практики
Снова оцените:
Моё напряжение после практики: ___ из 10.
Обратите внимание:
- изменилось ли дыхание;
- стали ли плечи свободнее;
- стало ли теплее в ладонях;
- уменьшилась ли скорость мыслей;
- появилось ли чувство устойчивости;
- хочется ли посидеть в тишине.
Не нужно обязательно почувствовать поток энергии или необычное состояние.
Результатом может быть совсем небольшое изменение:
дыхание стало ровнее, а тело — немного спокойнее.
Современные исследования связывают возможное действие цигун с сочетанием мягкой физической активности, активного расслабления, сосредоточенного внимания и осознанного дыхания.
Короткий вариант в течение дня
Когда почувствуете напряжение, встаньте или сядьте устойчиво.
Выполните пять медленных движений:
поднять руки — опустить руки.
На подъёме мысленно скажите:
«Спокойствие».
На опускании:
«Отпускаю».
Пять повторений займут одну-две минуты.
Этого достаточно, чтобы остановиться и изменить внутренний ритм.
Практика на природе
При возможности выполните цигун на улице:
- в саду;
- в парке;
- возле открытого окна;
- на балконе;
- в спокойном дворе.
Почувствуйте воздух, землю под ногами и пространство вокруг.
Не нужно искать особое «место силы».
Подойдёт любое место, где можно несколько минут спокойно двигаться и не опасаться, что проходящие соседи срочно вызовут мастера по изгнанию духов.
Поиск практики на YouTube
Можно выбрать короткое занятие для начинающих продолжительностью от 10 до 20 минут.
Найти на YouTube: «Цигун для снятия стресса и напряжения для начинающих»
Найти на YouTube: «Цигун подъём и опускание рук с дыханием»
Найти на YouTube: «Цигун успокоение нервной системы 10 минут»
Найти на YouTube: «Вечерний цигун для расслабления на русском»
Выбирайте видео:
- для начинающих;
- с плавными движениями;
- без сложного комплекса;
- без глубоких приседаний;
- без интенсивного дыхания;
- без необходимости долго стоять в напряжённой позе;
- без обещаний вылечить все заболевания движением энергии.
В этот день достаточно научиться одному движению. Полный комплекс цигун осваивать не требуется.
Картинка одиннадцатого дня
Для этого дня подойдёт изображение:
Человек стоит на природе в спокойной устойчивой позе. Его руки плавно поднимаются перед телом. Между ладонями и вокруг тела виден мягкий золотистый поток света. Стопы соединены с землёй, плечи опущены, лицо спокойное. Изображение передаёт плавность, равновесие и внутреннюю тишину.
Другой вариант:
Два последовательных положения одного человека: руки плавно поднимаются, принимая свет, затем опускаются, освобождая тело от серого облака напряжения.
Главная идея:
«Поднимаясь, я наполняюсь. Опускаясь, я освобождаюсь».
Аффирмация дня
Я двигаюсь спокойно и свободно. Я принимаю чистую энергию жизни и отпускаю напряжение, которое мне больше не нужно.
Повторите её после завершения практики, положив ладони на нижнюю часть живота.
Вечернее завершение
Вечером выполните движение 5–10 раз.
Не включайте сложную тренировку.
Просто медленно поднимайте и опускайте руки.
На подъёме произносите:
«Принимаю спокойствие».
На опускании:
«Отпускаю этот день».
После последнего движения положите ладони на нижнюю часть живота.
Постойте или посидите так около минуты.
Скажите:
«На сегодня достаточно. Я возвращаюсь в свой центр».
Результат одиннадцатого дня
После сегодняшней практики человек может сказать:
«Я почувствовал, как плавное движение, дыхание и внимание соединяются в одно спокойное состояние».
До этого мы использовали:
- наблюдение;
- дыхание;
- расслабление;
- прогулку;
- тишину;
- письмо;
- йога-нидру.
Сегодня появился ещё один путь:
спокойствие через непрерывное осознанное движение.
В цигун человек не пытается силой победить напряжение.
Он создаёт внутри другой ритм — более медленный, плавный и целостный.
И старое напряжение постепенно начинает терять власть.
Важное примечание
Практику можно выполнять сидя.
Не поднимайте руки высоко, если это вызывает боль в плечах.
Остановитесь при:
- головокружении;
- потемнении в глазах;
- боли;
- выраженной одышке;
- нарушении равновесия;
- резкой слабости.
Не выполняйте длительные задержки дыхания.
При заболеваниях суставов, выраженных нарушениях равновесия, после операций или травм двигайтесь только в комфортной амплитуде и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Цигун должен делать движение мягче.
Когда человек начинает изо всех сил стараться правильно расслабляться, древние китайские мастера где-то тихо вздыхают.
, so eine Streithenne), sie streitet gern, besonders mit ihren Vorgesetzten, und bisher dulden sie sie noch, aber das ist nur eine Frage der Zeit … Ich sage: Sei wie Mohini, Vishnu hat uns eine wunderbare Lektion im Stalking erteilt: In ihr wurde der Sieg nicht mit dem Schwert, sondern mit einem Blick errungen, nicht mit dem Donner der Waffen, sondern mit einem Flüstern. Er ballte nicht die Fäuste und rief keine Drohungen, sprach nicht aus einer Position der Stärke, sondern aus einer Position des Rätsels, und warf die Worte wie leichte Blütenblätter – sie fielen wunderschön, verrieten aber nicht den Kern der Sache. Du zerbrichst die Hindernisse nicht mit Gewalt, sondern umgehst sie wie in einem Tanz, bei dem jede Bewegung 
genau abgestimmt ist. Manchmal ist die stärkste Handlung die Fähigkeit, nicht direkt zu handeln, sondern zu siegen, indem man unsichtbar bleibt, und das Ziel zu erreichen, ohne die Welt zu zerstören – besonders die eigene. Schade, dass sie nicht auf mich hört – sie hat einen starken Mars im Horoskop, aber ich gebe die Hoffnung nicht auf, irgendwann zu ihr durchzudringen. Hauptsache, es ist dann nicht zu spät. Oh, ich bin wohl etwas ins Philosophieren geraten. Ich werde jetzt so atmen, wie es oben beschrieben ist 
