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Morgen beginnen wir in der Mahapurna-Schule mit dem Intensivkurs zur Befreiung von Anspannung.
Der Intensivkurs dauert 21 Tage. Sie können jedoch jederzeit beginnen und in Ihrem eigenen Rhythmus üben.
Gemeinsam ist es allerdings immer leichter.
Täglicher Teilnehmerbericht
Tag 1. Die Landkarte der inneren Anspannung
Thema des Tages
Ich bemerke Anspannung, die ich früher nicht wahrgenommen habe.
Heute müssen Sie sich nicht dazu zwingen, sich zu entspannen. Sie müssen nicht gegen Ihren Zustand ankämpfen, Gedanken vertreiben oder sich einreden, dass alles in Ordnung ist.
Der erste Schritt besteht darin, die Anspannung so zu sehen, wie sie ist.
Viele Menschen gewöhnen sich so sehr daran, in einem angespannten Zustand zu leben, dass sie ihn nicht mehr wahrnehmen. Ein zusammengebissener Kiefer, hochgezogene Schultern, ein Druckgefühl in der Brust, ein angespannter Bauch, beschleunigte Gedanken und die ständige innere Bereitschaft, etwas zu regeln, beginnen, als normaler Zustand zu erscheinen.
Stress kann sich tatsächlich durch Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Veränderungen der Atmung und des Herzschlags, Verdauungsprobleme, Reizbarkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten äußern.
Heute werden wir nicht versuchen, all diese Erscheinungen sofort zu beseitigen. Zuerst lernen wir, sie wahrzunehmen.
Aufgabe des ersten Tages
Bis zum Ende der Übung sollten Sie:
Bereiten Sie Folgendes vor:
Teil eins. Mein Ausgangspunkt
Notieren Sie Datum und Uhrzeit.
Bewerten Sie anschließend Ihren Zustand auf einer Zehn-Punkte-Skala.
0 bedeutet völlige Abwesenheit von Anspannung.
10 bedeutet die stärkste Anspannung, die Sie sich vorstellen können.
Notieren Sie:
Allgemeine innere Anspannung: ___ von 10.
Körperliche Anspannung: ___ von 10.
Emotionale Anspannung: ___ von 10.
Geschwindigkeit und Unruhe der Gedanken: ___ von 10.
Müdigkeit: ___ von 10.
Schlafqualität in der vergangenen Nacht: ___ von 10.
Beim letzten Punkt bedeutet 0 sehr schlechten Schlaf und 10 einen vollständigen und erholsamen Schlaf.
Vervollständigen Sie nun einige Sätze:
In letzter Zeit belastet mich am meisten …
Besonders schwer fällt es mir, mich zu entspannen, wenn …
Ich bemerke, dass meine Anspannung in der Nähe von … zunimmt.
Wenn ich angespannt bin, beginne ich normalerweise …
Nach 21 Tagen möchte ich mich … fühlen.
Versuchen Sie nicht, schön oder korrekt zu schreiben. Dies ist kein Aufsatz und kein Bericht. Schreiben Sie das Erste auf, was Ihnen in den Sinn kommt.
Teil zwei. Die Landkarte der Anspannung im Körper
Setzen Sie sich bequem hin. Stellen Sie die Füße auf den Boden oder nehmen Sie eine andere stabile Position ein.
Schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen angenehm ist. Wenn Sie sich bei geschlossenen Augen ängstlich fühlen, lassen Sie sie geöffnet und richten Sie den Blick auf einen ruhigen, unbeweglichen Gegenstand.
Atmen Sie dreimal ganz normal ein und aus.
Versuchen Sie nicht, besonders tief zu atmen. Heute beobachten wir nur.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam auf verschiedene Körperbereiche:
Was spüre ich hier?
Wie stark ist dieses Gefühl?
Wenn es eine Form, eine Farbe oder eine Dichte hätte, wie wäre es?
Anspannung kann sich anfühlen wie:
Tragen Sie die gefundenen Bereiche in die Körperabbildung ein.
Sie können verschiedene Farben verwenden:
Teil drei. Übung „Ich nehme wahr und kämpfe nicht“
Wählen Sie im Körper einen Bereich, in dem die Anspannung besonders deutlich spürbar ist.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dorthin.
Sie müssen sich nicht innerlich sagen:
„Ich bin völlig angespannt.“
Sagen Sie es genauer:
„Ich bemerke Anspannung in meinen Schultern.“
Oder:
„Jetzt spüre ich Schwere in der Brust.“
Oder:
„Ich bemerke ein Zusammenziehen im Bauch.“
Zwischen diesen Sätzen besteht ein großer Unterschied.
Sie sind nicht die Anspannung.
Die Anspannung ist ein Zustand, der gerade in Ihnen vorhanden ist.
Legen Sie eine Hand auf den angespannten Bereich, wenn es angenehm ist. Wenn die Berührung unangenehm ist, halten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach in der Nähe dieses Bereichs.
Atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.
Sagen Sie sich beim Ausatmen innerlich:
„Ich muss das jetzt nicht sofort beseitigen.“
Dann:
„Ich kann dieses Gefühl beobachten und bei mir bleiben.“
Verweilen Sie zwei bis drei Minuten so.
Überprüfen Sie nicht jede Sekunde, ob die Anspannung verschwunden ist. Wenn ein Mensch sich zu sehr bemüht, sich zu entspannen, wird die Entspannung zu einer weiteren Aufgabe.
Fragen Sie sich am Ende:
Ist das Gefühl gleich geblieben, stärker oder schwächer geworden oder hat es seine Form verändert?
Jede Antwort ist in Ordnung.
Auch wenn sich nichts verändert hat, wurde die Übung richtig ausgeführt. Das Ziel des heutigen Tages ist kein Wunder, sondern ein Kennenlernen.
Teil vier. Woher kommt meine Anspannung?
Teilen Sie die Seite in drei Spalten.
Schreiben Sie in die erste:
Was ist passiert?
In die zweite:
Was habe ich gedacht oder getan?
In die dritte:
Wie hat der Körper reagiert?
Beispiel:
Was ist passiert: Ich habe eine Nachricht von der Arbeit erhalten.
Was habe ich gedacht: Ich muss sofort antworten, sonst wird die Person unzufrieden sein.
Wie hat der Körper reagiert: Schultern und Kiefer spannten sich an, die Atmung wurde flach.
Notieren Sie mindestens drei Situationen aus den letzten Tagen.
Das können sein:
Beobachtungsübung im Laufe des Tages
Halten Sie heute dreimal für etwa eine Minute inne.
Stellen Sie sich jedes Mal folgende Fragen:
Wo befindet sich meine Anspannung gerade?
Was ist in den Minuten davor geschehen?
Was versuche ich gerade zu kontrollieren?
Kann ich die Schultern etwas senken, den Kiefer lockern oder die Handflächen entspannen?
Sie müssen nicht den ganzen Körper entspannen. Es reicht, die Anspannung zumindest um fünf Prozent zu verringern.
Manchmal öffnet sich die Tür zur Ruhe nicht weit, sondern nur einen kleinen Spalt. Doch auch durch diesen dringt bereits Licht herein.
Videoübung auf YouTube
Nach dem Erstellen der Körperkarte können Sie eine kurze Körper-Scan-Meditation durchführen.
Auf YouTube suchen: „Körper-Scan-Meditation, 10 Minuten, auf Russisch“
Sie können auch eine Variante ohne musikalische Begleitung wählen:
Auf YouTube suchen: „Körper-Scan für Anfänger ohne Musik“
Wählen Sie ein Video mit einer Dauer von etwa 7 bis 15 Minuten, einer angenehmen Stimme und einem ruhigen Tempo.
Sie müssen keine Stimme und keine Musik ertragen, die Sie irritieren. Meditation sollte nicht wie ein weiterer Vorgesetzter klingen, der dringend Ihre Entspannung verlangt.
Bild des ersten Tages
Für den ersten Tag benötigen Sie eine einfache Abbildung:
Eine helle menschliche Silhouette von vorne und hinten auf neutralem Hintergrund. Innerhalb der Silhouette befinden sich keine vorgegebenen Markierungen, Beschriftungen, Chakren oder Organe. Die Person trägt die Bereiche ihrer Anspannung selbst in die Abbildung ein.
Sie können zwei Varianten anfertigen:
Affirmation des Tages
Ich nehme meinen Zustand ehrlich wahr. Ich muss nicht gegen mich selbst kämpfen. Bewusstheit wird bereits zum Beginn der Befreiung.
Wiederholen Sie sie langsam dreimal.
Sie müssen sich nicht dazu zwingen, jedes Wort zu glauben. Es genügt, diesen Gedanken eine Weile bei sich sein zu lassen.
Abschluss am Abend
Bewerten Sie vor dem Schlafengehen erneut Ihre allgemeine Anspannung:
Meine Anspannung am Abend: ___ von 10.
Beantworten Sie die Fragen:
Was habe ich heute neu in meinem Körper bemerkt?
In welcher Situation hat sich die Anspannung am stärksten verstärkt?
Ist es mir gelungen, sie wenigstens ein wenig zu verringern?
Was hat mir am meisten geholfen?
Schreiben Sie abschließend:
Heute habe ich verstanden, dass meine Anspannung …
Vervollständigen Sie den Satz mit Ihren eigenen Worten.
Ergebnis des ersten Tages
Nach dem ersten Tag muss man noch nicht ruhig geworden sein.
Das Ergebnis klingt anders:
„Jetzt verstehe ich besser, wo meine Anspannung sitzt, wann sie auftritt und wie sie sich in meinem Körper zeigt.“
Das ist der Anfang des Weges.
Wir können etwas nicht bewusst loslassen, dessen Existenz wir nicht einmal bemerken.
Wichtiger Hinweis
Wenn die Körperbeobachtung eine starke Zunahme der Angst, ein Gefühl der Unwirklichkeit, belastende Erinnerungen oder Panik auslöst, öffnen Sie die Augen, sehen Sie sich um, spüren Sie Ihre Füße und benennen Sie einige Gegenstände, die Sie sehen.
Sie können die Übung abbrechen und zu Ihren normalen Tätigkeiten zurückkehren.
Das Programm dient der Selbsthilfe und dem Erlernen von Fähigkeiten zur Verringerung von Anspannung. Bei schweren und lang anhaltenden Beschwerden ersetzt es weder medizinische Hilfe noch die Arbeit mit einer Psychologin oder einem Psychologen.
Dieser erste Tag liefert uns außerdem Vergleichsmaterial für den 21. Tag: Die Person wird dieselbe Körperkarte erneut ausfüllen und vergleichen, welche Bereiche ruhiger geworden sind und welche noch bearbeitet werden müssen. Die Übungen der achtsamen Beobachtung und Erdung entsprechen dem Ansatz der Weltgesundheitsorganisation: Fähigkeiten zur Stressbewältigung werden schrittweise erlernt und können nur wenige Minuten täglicher Übung erfordern.
Der Intensivkurs dauert 21 Tage. Sie können jedoch jederzeit beginnen und in Ihrem eigenen Rhythmus üben.
Gemeinsam ist es allerdings immer leichter.
Täglicher Teilnehmerbericht
- Anspannung: X von 10.
- Qualität der Übung, Ihre Einschätzung: %%
- Wichtigste Beobachtung des Tages:
Heute habe ich bemerkt, dass … Meine Erkenntnis … Heute habe ich gelernt …
1. 7 von 10.
2. 90 %
3. Ich hatte eine Erkenntnis: Endlich habe ich erkannt, wo in meinem Körper meine Anspannung sitzt. Als ich diesen Körperbereich entspannte, begann auch die allgemeine Anspannung nachzulassen.
Tag 1. Die Landkarte der inneren Anspannung
Thema des Tages
Ich bemerke Anspannung, die ich früher nicht wahrgenommen habe.
Heute müssen Sie sich nicht dazu zwingen, sich zu entspannen. Sie müssen nicht gegen Ihren Zustand ankämpfen, Gedanken vertreiben oder sich einreden, dass alles in Ordnung ist.
Der erste Schritt besteht darin, die Anspannung so zu sehen, wie sie ist.
Viele Menschen gewöhnen sich so sehr daran, in einem angespannten Zustand zu leben, dass sie ihn nicht mehr wahrnehmen. Ein zusammengebissener Kiefer, hochgezogene Schultern, ein Druckgefühl in der Brust, ein angespannter Bauch, beschleunigte Gedanken und die ständige innere Bereitschaft, etwas zu regeln, beginnen, als normaler Zustand zu erscheinen.
Stress kann sich tatsächlich durch Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Veränderungen der Atmung und des Herzschlags, Verdauungsprobleme, Reizbarkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten äußern.
Heute werden wir nicht versuchen, all diese Erscheinungen sofort zu beseitigen. Zuerst lernen wir, sie wahrzunehmen.
Aufgabe des ersten Tages
Bis zum Ende der Übung sollten Sie:
- das allgemeine Ausmaß Ihrer Anspannung bestimmen;
- verstehen, in welchen Körperbereichen sie sich ansammelt;
- die wichtigsten äußeren und inneren Ursachen der Anspannung wahrnehmen;
- den Unterschied zwischen sich selbst und Ihrem Zustand spüren;
- einen Ausgangspunkt schaffen, mit dem die Ergebnisse des Programms verglichen werden können.
Bereiten Sie Folgendes vor:
- ein Heft oder ein separates Programmtagebuch;
- einen Kugelschreiber oder Bleistift;
- einige Buntstifte, falls vorhanden;
- eine Abbildung der menschlichen Silhouette von vorne und hinten;
- etwa 25–30 Minuten freie Zeit.
Teil eins. Mein Ausgangspunkt
Notieren Sie Datum und Uhrzeit.
Bewerten Sie anschließend Ihren Zustand auf einer Zehn-Punkte-Skala.
0 bedeutet völlige Abwesenheit von Anspannung.
10 bedeutet die stärkste Anspannung, die Sie sich vorstellen können.
Notieren Sie:
Allgemeine innere Anspannung: ___ von 10.
Körperliche Anspannung: ___ von 10.
Emotionale Anspannung: ___ von 10.
Geschwindigkeit und Unruhe der Gedanken: ___ von 10.
Müdigkeit: ___ von 10.
Schlafqualität in der vergangenen Nacht: ___ von 10.
Beim letzten Punkt bedeutet 0 sehr schlechten Schlaf und 10 einen vollständigen und erholsamen Schlaf.
Vervollständigen Sie nun einige Sätze:
In letzter Zeit belastet mich am meisten …
Besonders schwer fällt es mir, mich zu entspannen, wenn …
Ich bemerke, dass meine Anspannung in der Nähe von … zunimmt.
Wenn ich angespannt bin, beginne ich normalerweise …
Nach 21 Tagen möchte ich mich … fühlen.
Versuchen Sie nicht, schön oder korrekt zu schreiben. Dies ist kein Aufsatz und kein Bericht. Schreiben Sie das Erste auf, was Ihnen in den Sinn kommt.
Teil zwei. Die Landkarte der Anspannung im Körper
Setzen Sie sich bequem hin. Stellen Sie die Füße auf den Boden oder nehmen Sie eine andere stabile Position ein.
Schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen angenehm ist. Wenn Sie sich bei geschlossenen Augen ängstlich fühlen, lassen Sie sie geöffnet und richten Sie den Blick auf einen ruhigen, unbeweglichen Gegenstand.
Atmen Sie dreimal ganz normal ein und aus.
Versuchen Sie nicht, besonders tief zu atmen. Heute beobachten wir nur.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam auf verschiedene Körperbereiche:
- Stirn;
- Bereich um die Augen;
- Kiefer;
- Zunge;
- Kehle;
- Hals;
- Schultern;
- Arme und Handflächen;
- Brustkorb;
- Herzbereich;
- Bauch;
- unterer Rücken;
- Becken;
- Beine;
- Füße.
Was spüre ich hier?
Wie stark ist dieses Gefühl?
Wenn es eine Form, eine Farbe oder eine Dichte hätte, wie wäre es?
Anspannung kann sich anfühlen wie:
- Druck;
- Zusammenziehen;
- Schwere;
- ein Kloß;
- Brennen;
- Kälte;
- Kribbeln;
- Vibration;
- inneres Rauschen;
- Leere;
- Taubheit;
- den Drang, sich ständig zu bewegen.
Tragen Sie die gefundenen Bereiche in die Körperabbildung ein.
Sie können verschiedene Farben verwenden:
- Rot – starke Anspannung;
- Orange – mittlere Anspannung;
- Gelb – leichte Anspannung;
- Blau – Kälte, Leere oder geringe Empfindlichkeit.
Teil drei. Übung „Ich nehme wahr und kämpfe nicht“
Wählen Sie im Körper einen Bereich, in dem die Anspannung besonders deutlich spürbar ist.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dorthin.
Sie müssen sich nicht innerlich sagen:
„Ich bin völlig angespannt.“
Sagen Sie es genauer:
„Ich bemerke Anspannung in meinen Schultern.“
Oder:
„Jetzt spüre ich Schwere in der Brust.“
Oder:
„Ich bemerke ein Zusammenziehen im Bauch.“
Zwischen diesen Sätzen besteht ein großer Unterschied.
Sie sind nicht die Anspannung.
Die Anspannung ist ein Zustand, der gerade in Ihnen vorhanden ist.
Legen Sie eine Hand auf den angespannten Bereich, wenn es angenehm ist. Wenn die Berührung unangenehm ist, halten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach in der Nähe dieses Bereichs.
Atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.
Sagen Sie sich beim Ausatmen innerlich:
„Ich muss das jetzt nicht sofort beseitigen.“
Dann:
„Ich kann dieses Gefühl beobachten und bei mir bleiben.“
Verweilen Sie zwei bis drei Minuten so.
Überprüfen Sie nicht jede Sekunde, ob die Anspannung verschwunden ist. Wenn ein Mensch sich zu sehr bemüht, sich zu entspannen, wird die Entspannung zu einer weiteren Aufgabe.
Fragen Sie sich am Ende:
Ist das Gefühl gleich geblieben, stärker oder schwächer geworden oder hat es seine Form verändert?
Jede Antwort ist in Ordnung.
Auch wenn sich nichts verändert hat, wurde die Übung richtig ausgeführt. Das Ziel des heutigen Tages ist kein Wunder, sondern ein Kennenlernen.
Teil vier. Woher kommt meine Anspannung?
Teilen Sie die Seite in drei Spalten.
Schreiben Sie in die erste:
Was ist passiert?
In die zweite:
Was habe ich gedacht oder getan?
In die dritte:
Wie hat der Körper reagiert?
Beispiel:
Was ist passiert: Ich habe eine Nachricht von der Arbeit erhalten.
Was habe ich gedacht: Ich muss sofort antworten, sonst wird die Person unzufrieden sein.
Wie hat der Körper reagiert: Schultern und Kiefer spannten sich an, die Atmung wurde flach.
Notieren Sie mindestens drei Situationen aus den letzten Tagen.
Das können sein:
- Arbeitsaufgaben;
- Telefongespräche;
- das Warten auf eine Antwort;
- Nachrichten;
- finanzielle Fragen;
- familiäre Beziehungen;
- die Notwendigkeit, irgendwohin zu eilen;
- die Angst, einen Fehler zu machen;
- die Gewohnheit, alles kontrollieren zu wollen;
- nicht Nein sagen zu können;
- Gedanken an die Zukunft;
- Erinnerungen an die Vergangenheit.
Beobachtungsübung im Laufe des Tages
Halten Sie heute dreimal für etwa eine Minute inne.
Stellen Sie sich jedes Mal folgende Fragen:
Wo befindet sich meine Anspannung gerade?
Was ist in den Minuten davor geschehen?
Was versuche ich gerade zu kontrollieren?
Kann ich die Schultern etwas senken, den Kiefer lockern oder die Handflächen entspannen?
Sie müssen nicht den ganzen Körper entspannen. Es reicht, die Anspannung zumindest um fünf Prozent zu verringern.
Manchmal öffnet sich die Tür zur Ruhe nicht weit, sondern nur einen kleinen Spalt. Doch auch durch diesen dringt bereits Licht herein.
Videoübung auf YouTube
Nach dem Erstellen der Körperkarte können Sie eine kurze Körper-Scan-Meditation durchführen.
Auf YouTube suchen: „Körper-Scan-Meditation, 10 Minuten, auf Russisch“
Sie können auch eine Variante ohne musikalische Begleitung wählen:
Auf YouTube suchen: „Körper-Scan für Anfänger ohne Musik“
Wählen Sie ein Video mit einer Dauer von etwa 7 bis 15 Minuten, einer angenehmen Stimme und einem ruhigen Tempo.
Sie müssen keine Stimme und keine Musik ertragen, die Sie irritieren. Meditation sollte nicht wie ein weiterer Vorgesetzter klingen, der dringend Ihre Entspannung verlangt.
Bild des ersten Tages
Für den ersten Tag benötigen Sie eine einfache Abbildung:
Eine helle menschliche Silhouette von vorne und hinten auf neutralem Hintergrund. Innerhalb der Silhouette befinden sich keine vorgegebenen Markierungen, Beschriftungen, Chakren oder Organe. Die Person trägt die Bereiche ihrer Anspannung selbst in die Abbildung ein.
Sie können zwei Varianten anfertigen:
- Eine leere Silhouette zum selbstständigen Ausfüllen.
- Eine künstlerischere Darstellung eines Menschen, in dessen Innerem Bereiche roten, orangefarbenen und dunklen Lichts sichtbar sind, die die angesammelte Anspannung symbolisieren.
Affirmation des Tages
Ich nehme meinen Zustand ehrlich wahr. Ich muss nicht gegen mich selbst kämpfen. Bewusstheit wird bereits zum Beginn der Befreiung.
Wiederholen Sie sie langsam dreimal.
Sie müssen sich nicht dazu zwingen, jedes Wort zu glauben. Es genügt, diesen Gedanken eine Weile bei sich sein zu lassen.
Abschluss am Abend
Bewerten Sie vor dem Schlafengehen erneut Ihre allgemeine Anspannung:
Meine Anspannung am Abend: ___ von 10.
Beantworten Sie die Fragen:
Was habe ich heute neu in meinem Körper bemerkt?
In welcher Situation hat sich die Anspannung am stärksten verstärkt?
Ist es mir gelungen, sie wenigstens ein wenig zu verringern?
Was hat mir am meisten geholfen?
Schreiben Sie abschließend:
Heute habe ich verstanden, dass meine Anspannung …
Vervollständigen Sie den Satz mit Ihren eigenen Worten.
Ergebnis des ersten Tages
Nach dem ersten Tag muss man noch nicht ruhig geworden sein.
Das Ergebnis klingt anders:
„Jetzt verstehe ich besser, wo meine Anspannung sitzt, wann sie auftritt und wie sie sich in meinem Körper zeigt.“
Das ist der Anfang des Weges.
Wir können etwas nicht bewusst loslassen, dessen Existenz wir nicht einmal bemerken.
Wichtiger Hinweis
Wenn die Körperbeobachtung eine starke Zunahme der Angst, ein Gefühl der Unwirklichkeit, belastende Erinnerungen oder Panik auslöst, öffnen Sie die Augen, sehen Sie sich um, spüren Sie Ihre Füße und benennen Sie einige Gegenstände, die Sie sehen.
Sie können die Übung abbrechen und zu Ihren normalen Tätigkeiten zurückkehren.
Das Programm dient der Selbsthilfe und dem Erlernen von Fähigkeiten zur Verringerung von Anspannung. Bei schweren und lang anhaltenden Beschwerden ersetzt es weder medizinische Hilfe noch die Arbeit mit einer Psychologin oder einem Psychologen.
Dieser erste Tag liefert uns außerdem Vergleichsmaterial für den 21. Tag: Die Person wird dieselbe Körperkarte erneut ausfüllen und vergleichen, welche Bereiche ruhiger geworden sind und welche noch bearbeitet werden müssen. Die Übungen der achtsamen Beobachtung und Erdung entsprechen dem Ansatz der Weltgesundheitsorganisation: Fähigkeiten zur Stressbewältigung werden schrittweise erlernt und können nur wenige Minuten täglicher Übung erfordern.
