¡Mañana es un día especial!
Atravesamos la mitad del Camino.
Día 11. Flujo de calma
Tema del día
Dejo de luchar contra la tensión y permito que se vaya gradualmente.
En los días anteriores aprendió a notar las sensaciones, reconocer las emociones y trasladar al papel las experiencias acumuladas.
Hoy recurriremos al qigong, un sistema tradicional chino que combina la postura corporal, el movimiento suave, la respiración y la atención concentrada.
Una revisión sistemática moderna mostró que la práctica del qigong puede ser útil para reducir el estrés percibido. Sin embargo, los estudios todavía difieren mucho en cuanto a su calidad y los métodos utilizados, por lo que es demasiado pronto para sacar conclusiones definitivas. Es razonable utilizar el qigong como una práctica complementaria suave, no como sustituto del tratamiento o la psicoterapia.
Hoy no habrá una secuencia complicada.
Elegiremos un movimiento sencillo y lo repetiremos lentamente, hasta que el cuerpo, la respiración y la atención entren en un único ritmo tranquilo.
Tarea del undécimo díaHoy aprenderá a:
- muévase lenta y continuamente;
- coordine el movimiento con la respiración natural;
- libere el exceso de esfuerzo muscular;
- mantenga la atención en el momento presente;
- utilice la imagen del flujo de energía para calmarse interiormente;
- termine la práctica en un estado de concentración y silencio.
Preparación
La práctica requiere unos 10–15 minutos.
Póngase ropa holgada.
Colóquese de manera que haya suficiente espacio a su alrededor para mover los brazos.
Si le cuesta permanecer de pie, realice la práctica sentado en una silla estable.
Antes de comenzar, evalúe:
Mi nivel de tensión ahora: ___ de 10.
Durante unos segundos, perciba:
- los pies;
- las rodillas;
- los hombros;
- las palmas de las manos;
- la respiración.
No intente relajarse deliberadamente.
Simplemente observe su estado inicial.
Posición inicial
Coloque los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
No se agache ni tense las piernas.
Mantenga la espalda erguida, pero sin estirarla a la fuerza.
La barbilla está ligeramente inclinada hacia abajo.
Los hombros están relajados.
Los brazos descansan tranquilamente a lo largo del cuerpo.
Imagina que la coronilla se dirige suavemente hacia arriba, mientras los pies se apoyan tranquilamente en el suelo.
Al mismo tiempo, estás estable y libre.
Práctica principal «Elevamos y descendemos el flujo»
Es un solo movimiento que se repite muchas veces.
No necesitas memorizar la secuencia.
Elevación de los brazos
Gira lentamente las palmas hacia delante o ligeramente hacia arriba.
Comienza a elevar suavemente los brazos frente a ti.
Los codos permanecen relajados.
Los hombros no se elevan junto con los brazos.
Eleva los brazos solo hasta la altura del pecho o de los hombros, según te resulte cómodo.
Al mismo tiempo, inspira tranquilamente.
Imagina que, junto con el movimiento de las palmas, una energía suave y pura se eleva desde el espacio.
No irrumpe en el cuerpo, sino que lo llena tranquilamente de frescura y fuerza vital.
Descenso de los brazos
Gira las palmas hacia abajo.
Baja lentamente los brazos frente a ti.
Al mismo tiempo, exhala tranquilamente.
Imagina que toda la tensión innecesaria desciende:
- de la cabeza;
- del rostro;
- desde los hombros;
- desde el pecho;
- desde el abdomen;
- desde los brazos.
Sale a través del cuerpo hacia la tierra y se disuelve.
La tierra sabe recibir las hojas caídas, el agua de lluvia y todo lo que ya ha cumplido su ciclo. En su imaginación, puede permitirle recibir también su tensión excesiva.
Continuación del movimiento
Repita:
los brazos suben — inhalación;
los brazos bajan — exhalación.
No haga la respiración excesivamente profunda.
No la contenga.
Si el movimiento y la respiración dejan de coincidir, no pasa nada.
Siga moviéndose suavemente y respire con naturalidad.
En el qigong, la suavidad es más importante que la sincronía perfecta.
Realice el movimiento durante 5 a 10 minutos.
En qué dirigir la atención
Durante el movimiento, observe:
- cómo los pies entran en contacto con la tierra;
- cómo el aire toca las palmas de las manos;
- cómo los brazos se vuelven más ligeros;
- cómo descienden los hombros;
- cómo la exhalación acompaña el movimiento hacia abajo;
- cómo el cuerpo encuentra gradualmente su propio ritmo.
Si aparecen pensamientos, no se detenga ni intente ahuyentarlos.
Continúe moviéndose.
Deje que los pensamientos vengan y se vayan, mientras las manos siguen subiendo y bajando lentamente.
El movimiento se convierte en un hilo por el que la atención regresa al momento presente.
Palabras interiores
Al elevar los brazos, puede repetir mentalmente:
«Acepto la calma».
Al bajarlos:
«Suelto la tensión».
Puede utilizar otra variante:
Elevación:
«Me lleno».
Descenso:
«Me libero».
O simplemente no utilizar palabras.
No es necesario contar la respiración, repetir afirmaciones largas e imaginar diez canales energéticos al mismo tiempo.
Una sola imagen y un solo movimiento son más que suficientes.
Si percibe la energía qi
En la tradición del qigong se considera que el movimiento sereno, la respiración y la atención ayudan a ordenar el flujo de la energía vital: el qi.
Al elevar los brazos, puede imaginar que reúne la energía pura del espacio.
Al bajarlos, que esta atraviesa el cuerpo, lo armoniza y lleva consigo el exceso de tensión hacia abajo.
Puede sentir:
- calor en las palmas;
- hormigueo;
- pulsación;
- pesadez;
- ligereza;
- sensación de espacio entre las palmas.
Pero también puede que no haya ninguna sensación especial.
No es necesario crearlas a la fuerza.
La imagen esotérica ayuda aquí a dirigir la atención y a dar un sentido interior a la práctica. Por ahora, la ciencia no dispone de métodos fiables para confirmar la existencia del qi como una energía física independiente.
Finalización de la práctica
Después de bajar las manos por última vez, no empiece a moverse de inmediato.
Coloque ambas palmas sobre la parte inferior del abdomen, un poco por debajo del ombligo.
En la tradición del qigong, esta zona se llama dantian inferior y se considera el centro interior de la estabilidad y la fuerza vital.
Mantenga las palmas en este lugar durante aproximadamente un minuto.
Respire con naturalidad.
Imagine que la energía reunida durante la práctica no se dispersa, sino que se concentra tranquilamente en el centro del cuerpo.
Diga mentalmente:
«Vuelvo a mi centro».
«Dentro de mí todo se vuelve más silencioso».
«Soy estable y estoy tranquilo».
Después, baje las manos.
Sienta los pies y mire a su alrededor.
Observación después de la práctica
Vuelva a evaluar:
Mi tensión después de la práctica: ___ de 10.
Preste atención:
- si ha cambiado la respiración;
- si los hombros están más relajados;
- si las palmas están más calientes;
- si ha disminuido la velocidad de los pensamientos;
- si ha aparecido una sensación de estabilidad;
- si le apetece sentarse en silencio.
No es necesario sentir necesariamente un flujo de energía ni un estado inusual.
El resultado puede ser un cambio muy pequeño:
la respiración se ha vuelto más uniforme y el cuerpo, un poco más tranquilo.
Las investigaciones actuales relacionan los posibles efectos del qigong con la combinación de actividad física suave, relajación activa, atención concentrada y respiración consciente.
Versión breve para el día
Cuando sienta tensión, póngase de pie o siéntese con estabilidad.
Realice cinco movimientos lentos:
levantar los brazos — bajar los brazos.
Al elevarlos, diga mentalmente:
«Calma».
Al bajar:
«Suelto».
Cinco repeticiones ocuparán uno o dos minutos.
Es suficiente para detenerse y cambiar el ritmo interior.
Práctica en la naturaleza
Cuando sea posible, practique qigong al aire libre:
- en el jardín;
- en el parque;
- junto a una ventana abierta;
- en el balcón;
- en un patio tranquilo.
Sienta el aire, la tierra bajo sus pies y el espacio que le rodea.
No hace falta buscar un «lugar de poder» especial.
Cualquier lugar donde pueda moverse tranquilamente durante unos minutos y no tenga que temer que los vecinos que pasan llamen de inmediato a un especialista en expulsar espíritus será adecuado.
Buscar una práctica en YouTube
Puede elegir una sesión breve para principiantes, de entre 10 y 20 minutos de duración.
Buscar en YouTube: «Qigong para aliviar el estrés y la tensión para principiantes»
Buscar en YouTube: «Qigong: elevar y bajar los brazos con la respiración»
Buscar en YouTube: «Qigong para calmar el sistema nervioso en 10 minutos»
Buscar en YouTube: «Qigong vespertino para relajarse en ruso»
Elige vídeos:
- para principiantes;
- con movimientos suaves;
- sin un complejo complicado;
- sin sentadillas profundas;
- sin respiración intensa;
- sin necesidad de permanecer mucho tiempo en una postura tensa;
- sin promesas de curar todas las enfermedades mediante el movimiento de la energía.
Este día basta con aprender un solo movimiento. No es necesario dominar el complejo completo de qigong.
Imagen del undécimo día
Para este día servirá una imagen de:
Una persona está en la naturaleza, en una postura tranquila y estable. Sus manos se elevan suavemente frente al cuerpo. Entre las palmas y alrededor del cuerpo se ve un suave flujo de luz dorada. Los pies están conectados con la tierra, los hombros relajados y el rostro sereno. La imagen transmite fluidez, equilibrio y silencio interior.
Otra opción:
Dos posiciones consecutivas de una misma persona: las manos se elevan suavemente, recibiendo la luz, y luego descienden, liberando el cuerpo de una nube gris de tensión.
Idea principal:
«Al elevarme, me lleno. Al descender, me libero».
Afirmación del día
Me muevo con calma y libertad. Acepto la energía pura de la vida y libero la tensión que ya no necesito.
Repítela al terminar la práctica, colocando las palmas sobre la parte inferior del abdomen.
Cierre vespertino
Por la tarde, realiza el movimiento entre 5 y 10 veces.
No hagas un entrenamiento intenso.
Simplemente eleva y baja los brazos lentamente.
Al elevarlos, di:
«Acepto la calma».
Al bajarlos:
«Dejo ir este día».
Después del último movimiento, coloca las palmas sobre la parte inferior del abdomen.
Quédate de pie o sentado así durante aproximadamente un minuto.
Di:
«Por hoy es suficiente. Regreso a mi centro».
Resultado del undécimo día
Después de la práctica de hoy, la persona puede decir:
«Sentí cómo el movimiento suave, la respiración y la atención se unían en un solo estado de calma».
Antes utilizábamos:
- observación;
- respiración;
- relajación;
- paseo;
- silencio;
- escritura;
- yoga nidra.
Hoy ha aparecido otro camino:
calma a través del movimiento consciente continuo.
En el qigong, la persona no intenta vencer la tensión por la fuerza.
Crea dentro de sí otro ritmo: más lento, fluido e integral.
Y la tensión antigua empieza a perder gradualmente su poder.
Nota importante
La práctica puede realizarse sentado.
No levante los brazos demasiado alto si eso provoca dolor en los hombros.
Deténgase si aparece:
- mareo;
- oscurecimiento de la visión;
- dolor;
- dificultad respiratoria intensa;
- pérdida del equilibrio;
- debilidad repentina.
No realice apneas prolongadas.
En caso de enfermedades articulares, alteraciones importantes del equilibrio, después de operaciones o lesiones, muévase únicamente dentro de una amplitud cómoda y, si es necesario, consulte a un médico.
El qigong debe hacer que el movimiento sea más suave.
Cuando una persona empieza a esforzarse con todas sus fuerzas relajarse correctamente, los antiguos maestros chinos suspiran en algún lugar en silencio.
, es una buscapleitos), le encanta discutir, especialmente con sus jefes, y por ahora todavía la toleran, pero eso es solo por ahora... Yo le digo: Sé como Mohini, Vishnu nos dio una magnífica lección de acecho: en ella, la victoria no se obtuvo con la espada, sino con la mirada; no con el estruendo de las armas, sino con un susurro. No apretaba los puños ni gritaba amenazas; hablaba no desde una posición de fuerza, sino desde la posición del enigma, lanzaba las palabras como ligeros pétalos: caían bellamente, pero no revelaban su esencia. No rompes las barreras de frente, sino que las rodeas como en una danza, donde cada movimiento 
está cuidadosamente calculado. A veces, la acción más poderosa consiste en saber no actuar directamente, sino vencer permaneciendo invisible y alcanzar el objetivo sin destruir el mundo, especialmente el propio. Qué pena que no me escuche; tiene un Marte fuerte en la carta natal, pero no pierdo la esperanza de llegar algún día a ella. Lo importante es que no sea demasiado tarde. Vaya, me he puesto demasiado filosófica; ahora respiraré como está escrito arriba 
