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Día 5. Sacudimos la tensión
Tema del día
Permito que mi cuerpo libere la tensión acumulada.
En los días anteriores aprendió a notar la tensión, regresar al momento presente, calmar la respiración y relajar los músculos.
Hoy no habrá una secuencia complicada de ejercicios.
No tendrá que memorizar nada.
La práctica principal del día consta de dos acciones sencillas:
Hoy le daremos esa oportunidad.
Objetivo del quinto día
Hoy aprenderá a:
Después de despertarse, observe:
Tensión matutina: ___ de 10.
Rigidez corporal: ___ de 10.
No necesita corregir nada de inmediato.
Simplemente observe su estado.
Práctica principal «Sacudir la tensión»
Duración: aproximadamente 5–7 minutos.
Antes de comenzar, evalúe:
Tensión antes de la práctica: ___ de 10.
Póngase de pie con estabilidad.
Coloque los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas; no las estire al máximo.
Si le resulta difícil estar de pie, puede realizar la práctica sentado.
Primera etapa. Las muñecas
Baje los brazos.
Comience a sacudir suavemente las muñecas, como si quisiera quitarles el agua.
No haga movimientos bruscos.
Imagine que los dedos y las palmas se liberan poco a poco de la necesidad de sujetarlo todo.
Continúe durante unos 30–60 segundos.
Segunda etapa. Brazos y hombros
Permita que el movimiento suba.
Sacuda suavemente los brazos.
Deje que los hombros se muevan ligeramente.
No controle cada músculo. Permita que los brazos se muevan libremente.
Respire con normalidad.
Continúe aproximadamente un minuto.
Tercera etapa. Todo el cuerpo
Añada un ligero balanceo del torso.
Puede:
No es necesario saltar.
No debe llegar a quedarse sin aliento.
Imagine que sacude del cuerpo el exceso de seriedad, la prisa y la rigidez acumulada durante el día.
Continúe durante dos o tres minutos.
Si lo desea, puede poner música tranquila y rítmica.
Regla principal:
el movimiento debe proporcionar liberación, no cansancio.
Liberación simbólica
Durante el movimiento puede repetir mentalmente:
«Suelto la tensión que ya no necesito».
«Mi cuerpo no necesita retener todo el día que ha pasado».
«Permito que el movimiento me libere de la rigidez».
No es necesario imaginar que literalmente está sacudiendo de sí enfermedades, lesiones o energía negativa.
Es una práctica simbólica.
Ayuda a la conciencia a conectar el movimiento corporal con el permiso interior para soltar lo innecesario.
Finalización de la práctica
No se detenga bruscamente.
Reduzca gradualmente los movimientos.
Primero deje de mover el torso.
Después relaje los brazos.
Permanezca de pie o sentado, inmóvil, durante aproximadamente un minuto.
Sienta:
Haga tres exhalaciones tranquilas.
Después evalúe:
Tensión después de la práctica: ___ de 10.
Rigidez después de la práctica: ___ de 10.
Hágase la pregunta:
«¿Qué ha cambiado en mi cuerpo después del movimiento?»
Puede aparecer:
Paseo tranquilo
La segunda práctica del día es un paseo normal de 10–20 minutos.
No es necesario caminar rápido.
No es necesario batir récords de pasos.
No convierta el paseo en un entrenamiento.
Simplemente camine.
Si es posible, no hable por teléfono ni escuche noticias alarmantes.
Mientras camina, observe periódicamente:
«Ahora simplemente camino».
«No necesito escapar mentalmente hacia el futuro».
«Este paso ya es suficiente».
Si los pensamientos vuelven a girar en torno a los problemas, no discuta con ellos.
Mire el cielo, un árbol, una casa o cualquier objeto que tenga delante.
Después vuelva a sentir los pasos.
Desaceleración consciente
En algún momento del paseo, reduzca un poco la velocidad.
No se detenga ni camine deliberadamente despacio.
Simplemente quite la prisa de sus pasos.
Observe qué ocurre en su interior.
Pueden aparecer pensamientos:
«¿Realmente estoy llegando tarde o mi cuerpo simplemente está acostumbrado a apresurarse?»
A veces la tensión no solo vive en los músculos, sino también en la velocidad con la que una persona realiza las acciones más cotidianas.
Práctica breve durante el día
Cuando note tensión, realice esta sencilla secuencia:
Puede realizarlo:
Antes de acostarse, póngase de pie y sacuda suavemente las muñecas y los brazos durante aproximadamente un minuto.
Puede pasar ligeramente el peso de una pierna a la otra.
Después deténgase y diga:
«Este día ha terminado».
«No necesito llevar toda su tensión a la noche».
«Dejo el día que ha pasado en el pasado».
Después haga tres exhalaciones tranquilas y continúe con su preparación habitual para dormir.
Buscar una práctica en YouTube
Puede elegir una breve práctica en vídeo con movimientos sencillos y libres.
Buscar en YouTube: «Sacudir el cuerpo para aliviar la tensión y el estrés»
Buscar en YouTube: «Sacudir la tensión, práctica corporal»
Buscar en YouTube: «Meditación caminando en ruso»
Buscar en YouTube: «Paseo consciente para aliviar el estrés»
Elija vídeos:
Imagen del quinto día
Para este día resulta adecuada una imagen de:
Una persona de pie en un espacio luminoso sacude libremente las manos. Su cuerpo está relajado, las rodillas ligeramente flexionadas y el rostro tranquilo. Alrededor de las manos y los hombros se ven ondas ligeras y semitransparentes que simbolizan la liberación de la tensión acumulada. La imagen transmite libertad, movimiento y alivio, pero no parece un ejercicio deportivo.
Segunda opción:
Una persona camina tranquilamente por un sendero natural. Sus brazos se mueven libremente, los hombros están relajados y hay mucho aire y luz alrededor.
Idea principal de la imagen:
«Suelto la tensión mediante un movimiento sencillo y natural».
Afirmación del día
Permito que mi cuerpo se mueva libremente. Con cada movimiento suelto la rigidez innecesaria y recupero la ligereza.
Repítala tres veces después de la práctica.
Resultado del quinto día
Después de este día, la persona puede decir:
«He comprendido que a veces la tensión no necesita analizarse, sino simplemente sacudirse suavemente del cuerpo».
Hoy no era necesario memorizar una rutina.
Solo había que:
ponerse de pie — sacudir las manos y el cuerpo — detenerse — sentir los cambios — dar un paseo tranquilo.
El cuerpo no siempre pide una técnica complicada.
A veces necesita muy poco movimiento para recordar que está vivo, es libre y no tiene que permanecer contraído todo el día.
Nota importante
Los movimientos deben ser suaves.
No debe sacudir fuertemente la cabeza, girar bruscamente el cuello, saltar ni provocarse mareos o falta de aire.
Detenga la práctica si aparece:
Tema del día
Permito que mi cuerpo libere la tensión acumulada.
En los días anteriores aprendió a notar la tensión, regresar al momento presente, calmar la respiración y relajar los músculos.
Hoy no habrá una secuencia complicada de ejercicios.
No tendrá que memorizar nada.
La práctica principal del día consta de dos acciones sencillas:
- sacudir suavemente el cuerpo;
- caminar tranquilamente.
Hoy le daremos esa oportunidad.
Objetivo del quinto día
Hoy aprenderá a:
- notar la rigidez corporal acumulada;
- liberar las manos, los hombros y todo el cuerpo mediante una sencilla sacudida;
- moverse sin una técnica correcta ni reglas complicadas;
- utilizar el paseo para reducir la velocidad interior;
- sentir el estado del cuerpo antes y después del movimiento.
Después de despertarse, observe:
- si tiene las palmas apretadas;
- si tiene los hombros elevados;
- si siente deseos de estirarse o moverse;
- si siente pesadez o rigidez;
- si empieza a apresurarse inmediatamente después de despertarse.
Tensión matutina: ___ de 10.
Rigidez corporal: ___ de 10.
No necesita corregir nada de inmediato.
Simplemente observe su estado.
Práctica principal «Sacudir la tensión»
Duración: aproximadamente 5–7 minutos.
Antes de comenzar, evalúe:
Tensión antes de la práctica: ___ de 10.
Póngase de pie con estabilidad.
Coloque los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas; no las estire al máximo.
Si le resulta difícil estar de pie, puede realizar la práctica sentado.
Primera etapa. Las muñecas
Baje los brazos.
Comience a sacudir suavemente las muñecas, como si quisiera quitarles el agua.
No haga movimientos bruscos.
Imagine que los dedos y las palmas se liberan poco a poco de la necesidad de sujetarlo todo.
Continúe durante unos 30–60 segundos.
Segunda etapa. Brazos y hombros
Permita que el movimiento suba.
Sacuda suavemente los brazos.
Deje que los hombros se muevan ligeramente.
No controle cada músculo. Permita que los brazos se muevan libremente.
Respire con normalidad.
Continúe aproximadamente un minuto.
Tercera etapa. Todo el cuerpo
Añada un ligero balanceo del torso.
Puede:
- flexionar y estirar un poco las rodillas;
- pasar el peso de una pierna a la otra;
- mover suavemente los hombros;
- dejar que los brazos cuelguen libremente;
- girar ligeramente el torso a derecha e izquierda.
No es necesario saltar.
No debe llegar a quedarse sin aliento.
Imagine que sacude del cuerpo el exceso de seriedad, la prisa y la rigidez acumulada durante el día.
Continúe durante dos o tres minutos.
Si lo desea, puede poner música tranquila y rítmica.
Regla principal:
el movimiento debe proporcionar liberación, no cansancio.
Liberación simbólica
Durante el movimiento puede repetir mentalmente:
«Suelto la tensión que ya no necesito».
«Mi cuerpo no necesita retener todo el día que ha pasado».
«Permito que el movimiento me libere de la rigidez».
No es necesario imaginar que literalmente está sacudiendo de sí enfermedades, lesiones o energía negativa.
Es una práctica simbólica.
Ayuda a la conciencia a conectar el movimiento corporal con el permiso interior para soltar lo innecesario.
Finalización de la práctica
No se detenga bruscamente.
Reduzca gradualmente los movimientos.
Primero deje de mover el torso.
Después relaje los brazos.
Permanezca de pie o sentado, inmóvil, durante aproximadamente un minuto.
Sienta:
- los pies;
- las palmas;
- los hombros;
- el rostro;
- la respiración;
- el calor o una ligera vibración en el cuerpo.
Haga tres exhalaciones tranquilas.
Después evalúe:
Tensión después de la práctica: ___ de 10.
Rigidez después de la práctica: ___ de 10.
Hágase la pregunta:
«¿Qué ha cambiado en mi cuerpo después del movimiento?»
Puede aparecer:
- calor;
- ligereza;
- vitalidad;
- somnolencia;
- respiración libre;
- relajación de los hombros;
- sensación de vitalidad;
- deseo de sentarse en silencio.
Paseo tranquilo
La segunda práctica del día es un paseo normal de 10–20 minutos.
No es necesario caminar rápido.
No es necesario batir récords de pasos.
No convierta el paseo en un entrenamiento.
Simplemente camine.
Si es posible, no hable por teléfono ni escuche noticias alarmantes.
Mientras camina, observe periódicamente:
- cómo el pie toca el suelo;
- cómo se mueven los brazos;
- si los hombros están relajados;
- hacia dónde se dirige la mirada;
- si se apresura sin necesidad;
- cómo el aire toca el rostro.
«Ahora simplemente camino».
«No necesito escapar mentalmente hacia el futuro».
«Este paso ya es suficiente».
Si los pensamientos vuelven a girar en torno a los problemas, no discuta con ellos.
Mire el cielo, un árbol, una casa o cualquier objeto que tenga delante.
Después vuelva a sentir los pasos.
Desaceleración consciente
En algún momento del paseo, reduzca un poco la velocidad.
No se detenga ni camine deliberadamente despacio.
Simplemente quite la prisa de sus pasos.
Observe qué ocurre en su interior.
Pueden aparecer pensamientos:
- «Tengo que caminar más rápido»;
- «Estoy perdiendo el tiempo»;
- «Tengo que terminar cuanto antes»;
- «Tengo cosas más importantes que hacer».
«¿Realmente estoy llegando tarde o mi cuerpo simplemente está acostumbrado a apresurarse?»
A veces la tensión no solo vive en los músculos, sino también en la velocidad con la que una persona realiza las acciones más cotidianas.
Práctica breve durante el día
Cuando note tensión, realice esta sencilla secuencia:
- Póngase de pie.
- Sacuda las muñecas durante 20–30 segundos.
- Deje caer los brazos libremente.
- Haga una exhalación tranquila.
- Dé unos pasos.
- Compruebe los hombros y la mandíbula.
Puede realizarlo:
- después de trabajar frente al ordenador;
- después de una conversación desagradable;
- antes de una llamada importante;
- después de leer las noticias;
- durante una espera prolongada;
- cuando los pensamientos empiezan a dar vueltas en círculo.
Antes de acostarse, póngase de pie y sacuda suavemente las muñecas y los brazos durante aproximadamente un minuto.
Puede pasar ligeramente el peso de una pierna a la otra.
Después deténgase y diga:
«Este día ha terminado».
«No necesito llevar toda su tensión a la noche».
«Dejo el día que ha pasado en el pasado».
Después haga tres exhalaciones tranquilas y continúe con su preparación habitual para dormir.
Buscar una práctica en YouTube
Puede elegir una breve práctica en vídeo con movimientos sencillos y libres.
Buscar en YouTube: «Sacudir el cuerpo para aliviar la tensión y el estrés»
Buscar en YouTube: «Sacudir la tensión, práctica corporal»
Buscar en YouTube: «Meditación caminando en ruso»
Buscar en YouTube: «Paseo consciente para aliviar el estrés»
Elija vídeos:
- de 5–15 minutos de duración;
- sin saltos;
- sin respiración intensa;
- sin una secuencia complicada de movimientos;
- sin exigir repetirlo todo a la perfección;
- con posibilidad de detenerse en cualquier momento.
Imagen del quinto día
Para este día resulta adecuada una imagen de:
Una persona de pie en un espacio luminoso sacude libremente las manos. Su cuerpo está relajado, las rodillas ligeramente flexionadas y el rostro tranquilo. Alrededor de las manos y los hombros se ven ondas ligeras y semitransparentes que simbolizan la liberación de la tensión acumulada. La imagen transmite libertad, movimiento y alivio, pero no parece un ejercicio deportivo.
Segunda opción:
Una persona camina tranquilamente por un sendero natural. Sus brazos se mueven libremente, los hombros están relajados y hay mucho aire y luz alrededor.
Idea principal de la imagen:
«Suelto la tensión mediante un movimiento sencillo y natural».
Afirmación del día
Permito que mi cuerpo se mueva libremente. Con cada movimiento suelto la rigidez innecesaria y recupero la ligereza.
Repítala tres veces después de la práctica.
Resultado del quinto día
Después de este día, la persona puede decir:
«He comprendido que a veces la tensión no necesita analizarse, sino simplemente sacudirse suavemente del cuerpo».
Hoy no era necesario memorizar una rutina.
Solo había que:
ponerse de pie — sacudir las manos y el cuerpo — detenerse — sentir los cambios — dar un paseo tranquilo.
El cuerpo no siempre pide una técnica complicada.
A veces necesita muy poco movimiento para recordar que está vivo, es libre y no tiene que permanecer contraído todo el día.
Nota importante
Los movimientos deben ser suaves.
No debe sacudir fuertemente la cabeza, girar bruscamente el cuello, saltar ni provocarse mareos o falta de aire.
Detenga la práctica si aparece:
- dolor agudo;
- mareo;
- oscurecimiento de la visión;
- dolor o presión en el pecho;
- debilidad intensa;
- pérdida del equilibrio;
- falta de aire inusual.
. Особенно если делать лежа на животе. Засыпаешь мгновенно.)
